Yoga Sequence for Scoliosis

Se sofre de escoliose, aqui estão alguns asanas específicos que irão ajudar a aliviar o desconforto e a realinhar a sua coluna vertebral. Esta é a Parte 2 de uma série de duas partes de Yoga para a Escoliose. Leia a Parte 1.

Ao começar a praticar yoga, o movimento mais importante é alongar a coluna vertebral. Este movimento irá criar mais uniformidade na coluna e costelas e libertar tensão nos músculos das costas.

Cat / Cow Pose

No início de um período de prática, é importante soltar a coluna vertebral com a respiração para prevenir lesões, particularmente no ápice da escoliose. Ajoelhar com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Inalar, levantar a cabeça e os ossos da cauda, fazendo com que a parte inferior das costas fique côncava. Expirar e aconchegar o osso da cauda, arredondando as costas e soltando o pescoço. Repita pelo menos 10 vezes.

Balasana (Child’s Pose)

Após completar a exalação no Cat/Cow Pose, estique as mãos para fora na frente. Inspire profundamente nas costas, particularmente no lado côncavo onde as costelas estão comprimidas. Expire e mova as nádegas para trás a meio caminho em direcção aos calcanhares. Inspire, e estique os braços e a pélvis para longe uns dos outros, com a parte superior das costas seguindo os braços e a parte inferior das costas seguindo a pélvis. Inspire para esta posição, sentindo os músculos intercostais a esticarem-se entre as costelas e os músculos da coluna vertebral e das costas a alongarem-se. Para ajudar a esticar as costelas comprimidas do lado côncavo, mova os braços para o lado convexo, mantendo os braços afastados na largura dos ombros. Repare como este movimento torna as costas mais uniformes. Depois de respirar por um minuto nesta posição, mova as nádegas até aos calcanhares e relaxe os braços ao seu lado. Relaxe todo o corpo.

Extensão da barra em três partes

Esta pose pode ser feita num bar de dança ou em casa, num alpendre, numa pia, ou onde quer que possa agarrar-se a algo e puxar.

1. Grab na barra com as mãos afastadas entre os ombros e ande os pés para trás até que a coluna vertebral esteja paralela ao chão e os pés estejam directamente debaixo dos quadris. Agora leve os calcanhares para a frente até à posição onde estavam os dedos dos pés e pendure-os para trás, dobrando-se dos quadris e esticando as nádegas para longe da barra. Mantenha o pescoço alinhado com a coluna vertebral, não permitindo que o queixo se levante. Sinta toda a coluna sendo alongada pelo puxão.
2. Baixar os pés em poucos centímetros em direção à barra e dobrar os joelhos em ângulo reto, com as coxas paralelas ao chão e os joelhos diretamente acima dos calcanhares. Continuar a esticar as nádegas para baixo e para trás. Isto estica particularmente o meio das costas abaixo e para os lados das omoplatas.
3. Passar os pés para a frente alguns centímetros mais para permitir que os calcanhares permaneçam no chão. Deixe as nádegas moverem-se para baixo em direcção ao chão de cócoras. Agora puxe para trás, mantendo as nádegas para baixo, e sinta a coluna vertebral inferior a ser esticada.

Trikonasana (Triangle Pose)

Em Triangle Pose, os pés são separados enquanto o tronco se estica para o lado. Devido à escoliose, a sua ênfase deve ser diferente quando se estica para cada lado. Ao esticar para o lado da concavidade, enfatize o alongamento da coluna para abrir as costelas comprimidas na parte inferior do corpo e diminuir a protuberância das costelas do lado oposto. Ao esticar para o lado convexo, enfatizar a torção para criar mais uniformidade nos lados das costas.

Por exemplo, alguém com uma escoliose torácica direita esticaria para a esquerda para criar comprimento na coluna vertebral. Separe os pés em torno do comprimento de uma perna. Vire os dedos dos pés esquerdos para fora até 90 graus e os da direita para dentro até 45 graus, e estique o tronco para a esquerda, dobrando-se dos quadris e esticando os braços um do outro. Colocar a mão esquerda nas costas de uma cadeira ajuda a esticar as costelas do lado côncavo. Soltar as costelas direitas medianamente em direção à coluna vertebral para que ambos os lados do corpo fiquem paralelos ao chão. Observe como a queda das costelas direitas espalha as costelas comprimidas da esquerda. Também se pode pressionar o calcanhar externo direito do pé numa parede para dar estabilidade e força a partir da qual se pode esticar. Se estiver a praticar num estúdio com cordas de parede, uma corda presa à parede e enrolada à volta da coxa direita é uma excelente forma de criar esta estabilidade, particularmente para alguém com escoliose lombar.

Também é importante esticar para o lado oposto para diminuir a protuberância nas costas do lado convexo da coluna vertebral. Coloque o calcanhar externo esquerdo na parede ou use uma corda presa à volta da perna esquerda. Alongue da anca como fez no lado esquerdo. Coloque a mão direita sobre a perna e traga o calcanhar esquerdo da mão para o sacro. Inspire e desenhe a base da omoplata direita das orelhas para baixo e para dentro do corpo, abrindo o peito. Expire e torça do umbigo, puxando o cotovelo esquerdo para trás para alinhar os ombros um com o outro. Deixe o pescoço e a cabeça seguir.

Virabhadrasana I (Warrior I Pose)

Esta pose fortalece e estica as pernas, psoas e músculos das costas. Para alunos com escoliose, esta pose é melhor praticada com o apoio de uma ombreira ou pilar, para manter o tronco ereto e equilibrado. Trazer a virilha traseira para a borda da ombreira da porta com o calcanhar dianteiro cerca de dois pés à frente e a perna dianteira abraçando a lateral da parede. Coloque os dedos dos pés traseiros cerca de dois pés atrás da anca esquerda. Coloque os dois quadris de forma a que fiquem paralelos um ao outro e aponte a coluna vertebral para o chão, alongando o sacro.

Inspire e traga os braços para cima paralelos aos ombros, palmas das mãos viradas uma para a outra, e levante da parte superior das costas, alongando as costelas e a coluna vertebral para fora da pélvis. Expirar e dobrar a perna direita, criando um ângulo recto, com a coxa paralela ao chão e a tíbia perpendicular ao chão. O joelho direito deve estar diretamente sobre o calcanhar direito, com a perna esquerda totalmente estendida e o calcanhar esquerdo descendo para o chão. Continue a levantar a coluna vertebral e, ao mesmo tempo, pressione o chão com a perna traseira. Se tiver dificuldade em trazer o calcanhar traseiro para o chão, coloque um saco de areia debaixo do calcanhar para obter equilíbrio. Pressionando-o para trás e para baixo até ao chão ajuda a penetrar o músculo psoas profundo.

Para poses de pé adicionais úteis para a escoliose, consulte B.K.S. Iyengar’s Light on Yoga. Utthita Parsvakonasana (Lateral Angle Pose), Ardha Chandrasana (Meia Lua Pose), Parighasana (Cross Beam of a Gate Pose) são três excelentes alongamentos laterais para fazer para escoliose que seguem as mesmas diretrizes que Trikonasana. Parivrtta Trikonasana (Rosa Triângulo Revolvido), e Parivrtta Parsvakonasana (Rosa Ângulo Lateral Revolvido), duas poses de pé torcidas, são altamente recomendadas para estudantes de yoga intermediários.

Inversões

Mesmo em uma coluna vertebral saudável, a atração contínua da gravidade pode comprimir o disco intervertebral e eventualmente causar danos aos nervos ou hérnia discal. Em uma coluna com escoliose, o problema é ainda mais pronunciado. A pessoa tenderá a sentir a pressão desigual da gravidade constantemente, mas não tem nenhuma compreensão de como criar um alinhamento para aliviá-la. Inversões criam uma liberdade no seu corpo para experimentar o alinhamento sem as distorções habituais causadas pela gravidade. Como resultado, é muitas vezes mais fácil, particularmente se você tiver uma escoliose, sentir o alinhamento de cabeça para baixo do que se você estiver de pé. As inversões também desenvolvem força nas costas e nos braços; aumentam a circulação para as vértebras, cérebro e outros órgãos, e encorajam a circulação linfática e o retorno do sangue venoso.

Ardha Adho Mukha Vrksasana (Half Handstand)

Handstand é geralmente uma das primeiras inversões que os alunos aprendem. Ajuda a desenvolver a força dos braços e ombros, preparando-o para outras inversões, como o Headstand. Ao aprender a levantar-se no apoio de mão, você também aprende a alongar a coluna contra a força gravitacional, um movimento que é particularmente importante para aqueles com escoliose. Se você é novo em Handstand e tem medo de tentar, Ardha Adho Mukha Vrksasana (Half Handstand) é uma alternativa que pode ajudá-lo a construir sua confiança e força. Para se aquecer, faça Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose) com os calcanhares na parede. Levante a perna direita e estique através do calcanhar com a bola do pé pressionando contra a parede. Inverta, trazendo a perna direita para baixo e levantando a perna esquerda. Este movimento ajuda a fortalecer a parte superior do corpo, muitas vezes carente de praticantes com escoliose; também ensina a alongar os dois lados do corpo uniformemente, apesar da distorção na coluna vertebral.

Descanse na Postura da Criança. Agora volte ao Adho Mukha Svanasana e levante ambas as pernas na parede, com a largura do quadril afastada e paralela uma da outra. Os pés devem estar ao nível do quadril, não mais altos, e os braços, ombros e tronco devem estar em linha reta. Pressione ativamente na parede com os calcanhares. Afaste as omoplatas uma da outra e afaste-as das orelhas. Pressione para dentro das mãos, desenhe os cotovelos e mantenha os braços em linha reta. Se isto for difícil, use cinto em volta dos braços, logo acima dos cotovelos.

Salamba Sarvangasana (Ombro)

Ombro liberta a tensão crônica no pescoço e ombros tão comum entre pessoas com escoliose. Se você é um iniciante, você deve ter o máximo de apoio possível para incentivar a abertura do peito e para evitar que o peso do corpo desça sobre o pescoço e os ombros. Comece por usar uma cadeira, um suporte e a parede. Coloque as costas da sua cadeira a aproximadamente um pé da parede. Coloque um tapete antiderrapante e um cobertor fino sobre o assento da cadeira e um cobertor sobre as costas. Colocar um estojo ou vários cobertores no chão em frente da cadeira. Se estiver num chão de madeira, coloque uma toalha dobrada em frente dos cobertores para colocar debaixo da cabeça. Sente-se na cadeira de frente para a parede e role para trás para a pose, trazendo os ombros para o bolster e a cabeça para o chão. Segure as pernas traseiras da cadeira e levante as pernas, apoiando os pés contra a parede. Se o queixo estiver mais alto que a testa, coloque uma toalha dobrada sob a cabeça. Relaxe os olhos, virando-os para dentro e para baixo, em direção ao peito. Permaneça na pose durante 5 a 10 minutos. Para sair da pose, deslize a cadeira para longe e abaixe a sua mas toca no chão.

À medida que avança, comece a fazer Ombros na parede com a cadeira e o reforço. Coloque quatro cobertores dobrados na parede; deite-se sobre os cobertores com as nádegas perto da parede, os ombros na borda dos cobertores, e as pernas esticadas na parede. Dobre os joelhos, levante as nádegas e desloque o seu peso sobre os ombros. Entrelace os dedos com os cotovelos retos e role os ombros para baixo. Apoie as costas com as mãos e levante-se pelos joelhos. Endireite uma perna de cada vez, até ficar suficientemente forte para endireitar ambas as pernas e equilibrar. Se você se cansar, estique as pernas de volta para a parede, mantendo as pernas retas. Segure durante um minuto no início e aumente gradualmente até 5 a 10 minutos. Para sair, solte as mãos das costas, e continue a estender-se pelos calcanhares enquanto desliza para o chão, pressionando o osso da cauda em direcção à parede.

À medida que a sua prática progride, poderá querer experimentar a Pincha Mayurasana (Balanço Antebraço). Quando os braços, ombros e costas tiverem sido reforçados através da prática regular de inversão, você poderá estar pronto para praticar Salamba Sirsasana (Balanço Antebraço).

Backbending Poses

As curvas para trás têm sido as poses mais poderosas para liberar a tensão das minhas costas e armadura. O backbending tem me dado liberdade e mobilidade, particularmente no lado direito (convexo) mais desenvolvido das minhas costas.

Passive Backbend Over a Bolster

Com uma escoliose você pode experimentar espasmos musculares periódicos. Assim, mesmo que as curvas para trás sejam úteis, você deve aproximar-se delas com suavidade em vez de força. Para se abrirem, os músculos das costas devem aprender a soltar em vez de apertar, permitindo que o coração se abra como uma flor de lótus de dentro para fora. Começando com as costas passivas encoraja esta abordagem.

Enrole uma manta firme num cilindro ou use um bolster. Deite-se de costas na manta dobrada ou no bolster para que suas omoplatas descansem sobre o rolo. A cabeça e os ombros devem descansar no chão. Estique as pernas através dos calcanhares para evitar a compressão das costas e levante o esterno. Traga o queixo para baixo em direção ao peito e alongue o pescoço. Agora estique os braços para cima e descanse-os no chão, se possível. Sinta a respiração a expandir uniformemente a caixa torácica. Tente respirar e expandir o lado comprimido da caixa torácica. Se sentir o lado convexo das costas mais saliente sobre o rolo do que o lado côncavo, coloque uma pequena toalha de mão ou gravata debaixo do lado côncavo de modo a que as costas toquem a manta uniformemente. Também pode fazer esta inclinação passiva sobre a borda da cama.

Salabhasana (Locust Pose)

Esta inclinação é muito importante para a escoliose, porque fortalece os músculos erectoras spinae e os músculos do tendão das pernas. Este fortalecimento ajuda a garantir um suporte adequado da coluna vertebral em todas as posturas de flexão das costas.

Deite-se com a face para baixo e estenda os braços para o lado, em linha com os ombros. Em uma exalação, levantar a cabeça e a parte superior do peito do chão, mantendo as nádegas firmes e pressionando fortemente as coxas para baixo. Alongue os braços para o lado para que as omoplatas se afastem da coluna vertebral, mantendo as mãos abaixo do nível das omoplatas. Expire enquanto solta. Repita três a cinco vezes.

Agora estique os braços para cima e sinta os músculos das costas a alongarem-se a partir da pélvis. Levante os braços e coloque as palmas das mãos sobre o assento de uma cadeira à sua frente. Estique novamente os braços e afaste mais a cadeira para alongar a coluna vertebral. Levante suavemente o abdómen e as costelas flutuantes para apoiar a parte da frente da coluna vertebral. Pressione fortemente com as palmas das mãos na cadeira enquanto pressiona as coxas para baixo e levante mais a coluna vertebral. Expire enquanto solta. Repita três a cinco vezes. Você também pode fazer esta pose com as pernas levantadas assim como os braços.

À medida que você se torna mais avançado, você pode querer tentar uma inclinação mais avançada das costas, como Dhanurasana (Bow Pose), Ustrasana (Camel Pose) e Urdhva Dhanurasana (Upward Facing Bow Pose) .

Twists

Twists são muito importantes para a escoliose porque ajudam a desarrolhar a coluna vertebral. Deve-se sempre ter cuidado para alongar a coluna vertebral antes de torcer.

Chair Twist

Sente-se numa cadeira com o seu lado direito para as costas da cadeira e as suas mãos colocadas em cada lado das costas da cadeira. Coloque os pés firmemente no chão, os joelhos e os tornozelos juntos. Com uma inalação, alongue a coluna vertebral; com a exalação, rode suavemente a partir do umbigo, esticando as costelas da pélvis. Pressione com a mão direita no dorso da cadeira para criar mais torção, e com os dedos esquerdos puxe no dorso da cadeira, afastando a omoplata esquerda da coluna vertebral. Continue a respirar na pose e torça mais com cada exalação. Com uma exalação, libere lentamente a pose. Para uma escoliose torácica direita, a ênfase deve ser colocada em torcer nesta direcção. Torça duas vezes, mas permaneça mais tempo deste lado.

À medida que progredir, você poderá adicionar várias outras torções sentadas que são benéficas para a escoliose, incluindo Blharadvajasana, Maricehyasana e Ardha Matsyendrasana.

Curvas para a frente

Curvas para a frente ajudam a liberar tensão profunda nas costas e ombros. Quanto mais tempo você puder ficar nestas poses, mais profunda será a liberação.

Janu Sirsasana (Head to Knee Pose)

Sente-se na extremidade de uma manta dobrada com ambas as pernas retas, e puxe a carne das nádegas para longe dos ossos sentados. Dobre o joelho direito e traga o calcanhar direito para a virilha direita, deixando o joelho cair suavemente para o lado. Dobre-se para a frente a partir dos quadris sobre a perna esquerda. Nesta dobra para a frente, primeiro levante a coluna vertebral e desenhe as omoplatas para baixo e para as costas, abrindo o peito. Este movimento contra-ataca a tendência das pessoas com escoliose a palpitarem as costas e a contornarem os ombros. Para conseguir esta abertura do peito, você pode puxar suavemente em uma cadeira, ou em uma gravata enrolada em torno da bola do pé esquerdo. Coloque um saco de areia no lado saliente (convexo) da coluna vertebral. Se puder vir mais para a frente, coloque um bolster ou cobertor sobre a perna direita e descanse a testa sobre o bolster. Repita do lado oposto.

Paschimottanasana (Sentado para Frente) e outras curvas sentadas para frente também podem ser praticadas de forma semelhante, com a ajuda de uma cadeira, um saco de areia e um bolster.

Savasana (Corpse Pose) com Consciência Respiratória

O relaxamento é crucial para permitir que o corpo, a mente e o espírito recebam os frutos da prática. Especialmente para os que sofrem de escoliose, o relaxamento é difícil, pois os músculos foram apertados para suportar a coluna irregular. Deite-se de costas no chão, esticando uniformemente os dois lados do corpo. Se as costas estiverem irregulares devido à escoliose, coloque uma gravata ou uma pequena toalha na concavidade das costas. Feche os olhos e respire profundamente, tornando-se especialmente consciente da coluna vertebral e expandindo uniformemente ambos os lados da caixa torácica. Mova a sua consciência através do seu corpo, notando e libertando quaisquer áreas de tensão. Fique na pose pelo menos 10 minutos.

À medida que o corpo relaxa em Savasana, a mente fica quieta, e a verdadeira cura pode acontecer. A cura não é apenas uma atividade física, mas envolve também uma profunda consciência da mente e do espírito. No decorrer de nossas vidas encontramos muitas dificuldades que, como nossas espinhas curvadas, podem inicialmente parecer ser dolorosas desvantagens. Ao aprender a assumir a responsabilidade de curar nossas costas e tratá-las com consciência e sensibilidade, aprendemos também a responder desta forma a outros traumas emocionais, mentais e físicos. Através do yoga, descobrimos que a coluna vertebral curvada tem uma sabedoria própria. Seu maior poder é sua capacidade de nos ensinar a viver nossas vidas com sensibilidade, equilíbrio e graça.