Wide Grip v. Linhas de Grip Estreitas

Linhas de Grip Sectadas e dobradas sobre as linhas de barbela são dois dos melhores exercícios de costas conhecidos pelo homem. Ambos são cruciais para construir uma coluna forte, melhorando a postura e prevenindo lesões. Uma coluna musculosa também tem um óptimo aspecto. As fileiras fazem as costas grossas e largas, criando aquele corpo em forma de V pelo qual os body-builders são conhecidos.

Tudo isso dito, há uma grande variedade de fileiras disponíveis. Sentados, dobrados, Yates, Pendlay, etc. Há também diferentes larguras de aderência disponíveis. Estreitar ou alargar a aderência mudará o foco da linha, recrutando diferentes grupos de músculos.

Ao focar nos músculos das costas, a primeira coisa que vem à mente são os latissimus dorsi. Estes são os maiores músculos das costas e alguns dos maiores músculos de todo o corpo. Eles são a chave para ter aquele retorno em forma de V. A largura de aderência de um exercício em linha ajudará a determinar o quanto os lats são usados no treino.

Wide Grip Rows

Uma larga linha de aderência devidamente preformada focará mais na parte superior das costas e incluirá mais dos músculos trapezoidais, rombóides e deltóides traseiros. Claro que funciona o latissimus dorsi também, mas incorpora outros músculos em maior grau do que a linha de aderência estreita. Isto é ótimo para a construção de uma parte superior das costas espessa. É também o caminho a seguir se você tiver problemas de postura ou se contornar os ombros para a frente.

Linhas de aderência lateral são opostas a uma pressão de banco. A barra é puxada para a zona superior do abdómen, semelhante ao local onde uma barra de pressão de bancada adequada é baixada. Devido a esta semelhança no local onde o movimento ocorre, a ampla linha de aperto é ótima para evitar desequilíbrios musculares. Para aqueles indivíduos que fazem muita pressão no banco, filas largas de aperto ajudarão a estabilizar o corpo para que o peito não ultrapasse os músculos das costas em força. Quando o peito é mais forte do que as costas, os ombros rolam para a frente e a postura se torna mais firme.

Fileiras de aderência largas também são boas para focar numa coluna mais espessa. Isto acontece porque muitos dos músculos da parte superior das costas são mais pequenos que os lats. Estes músculos mais pequenos não têm espaço para sair mais para fora, em vez disso, quando crescem, crescem em direcção à retaguarda, criando um dorso mais espesso. Muitos principiantes só olham para a largura das suas costas. A largura é fácil de ver quando estão de frente para um espelho. No entanto, os body-builders mais experientes sabem que a Espessura é igualmente importante. Um dorso grosso e um peito grosso também terão uma forma em V, mas este tronco em V será visível de lado. Uma cintura fina e costas grossas podem ser tão impressionantes como uma cintura fina e costas largas.

Perseguir filas largas não vai usar os ombros em excesso. Não levante os ombros ao fazer uma fila. Uma fila de grande aderência é diferente de um puxão facial. O foco deve ser sobre os músculos das costas. Usar muito dos ombros pode causar lesões. É por isso que a barra só é puxada até ao abominável superior, e não até aos ombros ou mais para cima. Os cotovelos devem ser apontados a cerca de 30 graus de distância do corpo, não completamente perpendiculares. Pense em fazer uma pressão de bancada para trás.

Finalmente, esteja ciente de que como a linha de preensão larga usa menos lats, você provavelmente será capaz de mover menos peso do que uma linha de preensão estreita.

Linha de preensão estreita

A linha de preensão estreita é mais comum na maioria dos ginásios. Esta é a forma como a maioria das pessoas fazem as suas filas. É um exercício fantástico que se concentra principalmente nos lats. Os lats são o maior músculo das costas, por isso dar-lhes um grande foco é uma óptima ideia. Os lats cobrem grande parte do meio e parte inferior das costas, incluindo as costas exteriores. Eles são o músculo que vai criar um amplo olhar para trás. Eles são a coisa mais próxima das asas que um humano tem.

Uma fila estreita ou próxima deve puxar a barra mais para baixo do que a fila de aderência larga. A barra é puxada para a zona abdominal inferior. Os cotovelos ficam perto do tronco. É menos provável que você levante os ombros porque você está puxando para uma parte inferior do seu corpo. Como os tornozelos são os maiores músculos das costas, filas estreitas de aderência permitirão que mais peso seja movido.

Ao fazer filas de qualquer um dos tipos, certifique-se de se concentrar no uso dos músculos das costas. Concentre-se em apertar as costas juntas e pense em mover os cotovelos para trás em vez das mãos. Você pode imaginar que suas mãos são simplesmente ganchos para os cotovelos. Isto irá garantir que está a usar principalmente os músculos das costas em vez de bíceps ou antebraços. Isto é especialmente verdade para filas fechadas, uma vez que os músculos dos braços são mais susceptíveis de serem usados do que em filas largas. Lembre-se, a fila é um exercício para as costas. Existem muitos outros exercícios que você pode usar para apontar os braços.

A Largura de Agarre Para Linhas

Como a maioria das perguntas sobre fitness, a resposta é “depende”. As filas geralmente trabalham o mesmo grupo muscular – as costas. Decidir sobre a largura da aderência depende de quanto você quer trabalhar os tornozelos. Se você quer ter uma grande e larga coluna central, faça filas estreitas. Se você está procurando melhorar a postura ou aumentar a espessura da parte superior das costas, faça filas de preensão larga. Se você está incerto, ou é um iniciante, faça as duas coisas. Não há nada de errado em fazer filas largas numa sessão e filas fechadas noutra. Lembre-se, a quantidade de peso que você será capaz de mover pode ser menor ao fazer wide-grip.