Você realmente precisa de dias de descanso programados?

Dias de descanso são uma curiosidade para mim. Porque é que precisamos de um dia em que não temos feito exercício durante as últimas 18-23 horas? Exercício durante 2 hrs, descanso 22, exercício durante 2 hrs, descanso 22, exercício durante 2 hrs, descanso 46?…isso é tudo um dia de descanso é, aproximadamente, prolongar o período entre os exercícios para o dobro do tempo, de vez em quando. Uma a duas vezes por semana para a maioria das pessoas. Você precisa disso?

Como já mencionei antes, o cérebro humano categoriza e compartimenta o que experimentamos para simplificar o mundo para que possamos dar sentido às complexidades e relações. O ciclo diurno-nocturno é intrínseco às nossas vidas. Não deve ser surpreendente que organizemos os nossos comportamentos em torno dele. A nossa biologia está organizada à sua volta. Nós chamamos de ciclos circadianos diários, ou circa dia – ao redor do dia. Ao fazê-lo, no entanto, frequentemente expurgamos características salientes do tempo e da biologia que, de outra forma, poderiam lançar luz sobre interações importantes para ajudar o nosso treinamento.

Comecemos com uma pergunta: Com que frequência é que se trabalha? Você pode responder, todos os dias; eu nunca perco um dia. Soaria estranho responder, a cada 22-24 hrs. Seria ainda mais estranho responder, eu nunca passo mais de 20 horas sem fazer exercício físico. Mas talvez este seja o enquadramento de tempo mais útil para ver os nossos treinos. No mínimo, é uma adição útil à forma como vemos o contexto das nossas sessões de treino.

Se vemos a vida como um fluxo contínuo de tempo, em vez de nos lançarmos em dias, temos a oportunidade de ver o exercício no contexto dos estímulos através do tempo, sem reinicializações diárias, mas sim a depilação mais precisa e o declínio das condições biológicas.

Imagine o seguinte horário: acorda, medita, corre, trabalha, volta para casa ou vai a algum evento, vê televisão e vai dormir. No caminho, você come algumas vezes e talvez faça algumas outras coisas. Na manhã seguinte, você acorda e faz tudo de novo. E se eu tivesse começado a minha descrição no almoço ou no jantar – ter-te-ia soado um pouco estranho para ti. Nós estamos ligados para pensar em acordar como o início diário. E embora existam variáveis mensuráveis como o cortisol que são elevadas quando acordamos, não há mais razão para traçar uma linha nas areias do tempo naquele momento do que uma outra.

Podemos representar graficamente todas as variáveis mensuráveis desde o nosso ritmo cardíaco até aos níveis hormonais e atitudes mentais e ver conjuntos de padrões que se ondulam ao longo de períodos de segundos, minutos, horas, dias, meses, e talvez até anos. Ao longo do dia, as células do seu corpo estão agindo e reagindo dentro dos seus respectivos ambientes e às exigências que lhes são impostas no contexto dos fatores representados nesse gráfico e de todos os outros fatores que poderíamos fazer um gráfico se pudéssemos medí-los. Quando você está estressando uma célula, como uma célula muscular durante o exercício ou a limpeza da casa, ela pode estar lutando para atender às exigências que você colocou sobre ela. Em outro momento, essa célula pode estar descansando – como quando você está sentado na sua mesa de trabalho – e agora pode colocar mais energia para se recuperar do estresse anterior ou até mesmo construir capacidades melhoradas. Noutra altura, pode estar a caminhar rapidamente através de um parque de estacionamento ou a combater um vírus que acabou de apanhar e essas tensões físicas e bioquímicas podem desafiar o equilíbrio de funções dentro dessa mesma célula muscular.

Agora temos uma imagem do mosaico fluido de pressões e exigências que qualquer célula experimenta ao longo do tempo e que estas são únicas mas intimamente interligadas com as experiências de todas as células e estruturas do corpo através da sinalização e comunicação.

Então, porque é que tiramos um dia de descanso? A menos que você programe atividades específicas para fazer no seu dia de descanso (como compras de mercearia), então a única diferença entre um dia de descanso e um dia de exercício é que você não está correndo por cerca de 5-7% do tempo. Os outros 93-95% do seu dia é o mesmo. Já há muito descanso, ou pelo menos oportunidade para descansar, todos os dias. O dia de descanso simplesmente insere alguma outra actividade, presumivelmente menos tensa, nesses 5-7% do tempo e prolonga o seu tempo sem exercício de cerca de 22 hrs para cerca de 46 hrs. Isso é útil?

Vamos imaginar outro cenário. Se o seu programa de treinamento fosse caminhar 10 minutos por dia, você precisaria de um dia de descanso? Certamente que não. E se você caminhasse 20 minutos por dia? E se você corresse lentamente 5 minutos por dia? Você precisaria de um dia de descanso nesses programas? Claro que não. Na verdade, você se absteria desse programa mesmo que nunca fizesse um dia de descanso porque esses treinos não chegam nem ao nível de manter o seu nível atual de condicionamento físico. No extremo oposto, imagine que você correu duro durante os primeiros 30 minutos de cada hora de vigília de cada dia; você provavelmente nem chegaria num dia – no dia seguinte, pelo menos, teria que ser um dia de descanso.

Agora reconheça que você acabou de visualizar os treinos e deixou o resto de cada dia como alguns remendos desfocados, fora de foco entre os treinos. Sua atenção estava totalmente voltada para os treinos e você não está nem mesmo vendo a grande maioria do tempo – o tempo entre os treinos. Isso cria uma grande distorção na nossa visão do nosso treino, que deveria ser mais amplo e mais aberto. Nas palavras do laureado com o Nobel Daniel Kahneman, o que você vê é tudo o que existe. Aumentemos o número f na nossa lente e coloquemos em foco a realidade de que já descansamos muito em relação à quantidade de tempo que exercitamos. O que fazemos com esse tempo, como descansamos (o que comemos, o que pensamos, como dormimos), pode agora ser visto em seus devidos lugares no topo da lista de objetivos.

Não há nada de mágico em um dia de descanso, mais do que uma hora de descanso. Tirar mais 24 horas para além das habituais 22 horas de descanso é como uma aposta de cobertura no portfolio de treino ancorado numa mentalidade circa-diana. Não há nada de errado nisso como tal, mas nada mais é do que um longo período de descanso relativo que você já tem todos os dias para se proteger da incerteza de um possível excesso de alcance. No entanto, como qualquer investimento em hedge, também mitiga os ganhos.

Não há quase nenhuma pesquisa testando especificamente a eficácia dos dias de descanso diretamente. Mas, um dos poucos exemplos é um estudo de 2014 sobre os triatletas meio-irona, que descobriu que atletas mais rápidos levavam menos dias de descanso https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23707141. Naturalmente, podemos encontrar um corpo muito maior de literatura empurrando os atletas para o ponto de ruptura com esforço de treino e relativamente pouca recuperação que documenta todos os resultados debilitantes do excesso de alcance e de treinamento. Talvez um enquadramento nascido da disponibilidade heurística, nós então criamos uma escala de treinamento que parece ir apenas em uma direção e contornar uma coisa – um dia de descanso – que nós empregamos com regularidade para evitar esse excesso de alcance enquanto esquecemos os 93-95% do dia que já estamos fazendo naturalmente.

Quando a tensão do seu exercício e outras tensões da vida ultrapassam a sua recuperação, você quebra. Quando há um equilíbrio perfeito, você é capaz de continuar fazendo todos os mesmos exercícios, mas você não vai conseguir melhorar. Se o seu corpo pode ser estimulado a tornar-se mais do que é actualmente e você dá-lhe tanto os recursos como o descanso relativo para o fazer, então você irá adaptar-se para se tornar um corredor mais forte e mais rápido.

Você não pode treinar muito todos os dias. Os esforços duros levam mais de 24 horas para a recuperação. Você pode se safar empilhando alguns dias difíceis juntos, mas você eventualmente precisa de descanso relativo. Isso não significa necessariamente um dia inteiro de folga, mas significa mais de 24hrs onde você não está trabalhando tão duro. Caso contrário, vocês quebram. O que costumava ser fácil será mais difícil e os seus grandes esforços serão mais lentos.

Se você quiser estar em forma e saudável, não há problema em sair e correr 5 milhas por dia com um esforço fácil de moderar. Se você não estiver em forma, você ficará em forma. Uma vez em forma, você pode ficar em forma fazendo as mesmas atividades em mais ou menos as mesmas rotinas. Mas, se você quer se tornar um corredor de resistência melhor, você tem que continuamente empurrar um pouco além do conforto para melhorar. Isso requer estímulos maiores para que haja adaptações adicionais, além da simples otimização da saúde. Para fazer isso, são necessários dias de treino intenso – sejam rápidos, longos, ou ambos. Você não pode tolerar fazer isso a cada 6, 12, ou 24 horas por mais do que alguns ciclos. Para correr rápido ou por muito tempo, você tem que estar fresco o suficiente para atingir esses ritmos ou suportar essas distâncias. Isso requer uma quantidade suficiente de descanso relativo.

Vamos dizer que você tem uma sessão de corrida dura a cada 72 horas, ou seja, a cada 3 dias; talvez seja um treino de 2 horas. Durante as 70 horas de descanso relativo, o que você vai fazer? Você deve estar dormindo bem, comendo bem e pensando bem. Lembre-se, é realmente tudo sobre como você dorme, come, pensa, e se move. Você também vai se envolver em todas essas outras coisas que você faz na vida como trabalhar no seu emprego, ler, cozinhar, fazer coisas com a família e amigos e assim por diante. Na maioria das vezes, todas as células envolvidas no trabalho duro serão capazes de trabalhar na reparação, recuperação, resposta a sinais e adaptação. Se você separar muito os estímulos do exercício – se você correr apenas uma vez por semana, por exemplo – você começa a se desviar antes da próxima corrida porque aquelas células e tecidos que se recuperaram e se adaptaram começam a se deslocar de volta para o seu estado padrão. Inserir outros desafios entre exercícios como ioga quente, ficar acordado a noite toda, pegar uma doença ou se preocupar com um próximo prazo pode retardar a recuperação. O nosso objectivo é dar um empurrão contínuo – stressar um processo um pouco, depois recuar o suficiente para a recuperação e um pouco de adaptação, e depois repetir. Mas há muitas funções que contribuem para que você se torne o seu melhor. Então, enquanto algumas funções estão se recuperando de ser tocado, você pode tocar em outras funções.

Se você inserir execuções fáceis nos dias entre intervalos rápidos, o que acontece? O stress geral é baixo na execução fácil e as principais estruturas fisiológicas e funções que são usadas para a execução fácil não são as que foram empurradas para os seus limites no treino prévio de intervalos rápidos. Existe alguma sobreposição, mas falhamos a nós mesmos se vemos nossa corrida como um estímulo em um único medidor de estresse, para ser elevado e reduzido simplesmente pelo equilíbrio do esforço geral ao longo do tempo. Não funciona assim. Em vez disso, há uma miríade de processos, estruturas e caminhos que estão envolvidos na realização de cada corrida e que são únicos para essa corrida. Dependendo da natureza da corrida (como velocidade, distância e terreno) e do seu estado psicofísico, alguns desses processos, estruturas e caminhos são empurrados aos seus limites enquanto outros não o são. Cada corrida é única e cada corrida enfatiza os processos, estruturas e caminhos do corpo em diferentes extensões.

As corridas mais fáceis entre corridas mais duras garantem que você não perca a resistência. Por favor, não chame essas corridas de recuperação. Elas não são execuções que estimulam a recuperação. Podem ser execuções que você faz enquanto o saldo líquido está na direção da recuperação, mas isso não faz com que sejam execuções de recuperação. Ao contrário, uma corrida com um esforço fácil é um estímulo para o desenvolvimento. Esta é uma razão pela qual temos de evitar chamar aos dias difíceis “treinos”. Mesmo suas corridas fáceis são treinos. As corridas que muitas vezes são rotuladas como ‘recuperação’ também são treinos. Especificamente, eles são treinos para manter ou promover a resistência. Na verdade, é preciso correr muito para desenvolver e manter a resistência. Essas corridas fáceis que você faz entre dias mais difíceis não são corridas de recuperação, elas são estímulos de resistência entre força, velocidade, ou estímulos de potência. Pode até haver formas de usar o treino de velocidade para desenvolver a resistência. O ponto chave é que embora cada corrida possa requerer essencialmente os mesmos órgãos, as características e o contexto de qualquer corrida individual irão determinar quais os componentes que estão mais stressados do que outros. E isso significa que você pode alternar o estresse do dia-a-dia de tal forma que algo que foi tocado até os seus limites na corrida de ontem não está recebendo muito estresse na corrida de hoje e, portanto, está em um estado de relativo descanso e recuperação.

Você precisa de um dia de descanso completo? Não, não necessariamente. Se precisar, pegue-o. Mas talvez você não precise. Certamente não caia na armadilha de aceitá-lo como dogma ou usá-lo como uma sebe em seu treinamento sem pensar bem no contexto de um plano que lhe convém.

À medida que envelhecemos, esta questão se torna ainda mais importante. Os indivíduos mais velhos devem manter a capacidade funcional e a força para evitar a fragilidade. Isso é melhor conseguido mantendo algum nível de resistência e fazendo exercícios com alta intensidade numa base regular, especialmente levantamento de peso pesado. Tornamo-nos menos sensíveis aos estímulos de treino, particularmente para a força, uma vez que envelhecemos e é necessário um levantamento de peso mais pesado para manter a força e a capacidade funcional. Para indivíduos mais velhos, é útil exercitar-se todos os dias, se possível, tal como alternar o treino aeróbico com o levantamento de peso mais pesado dia sim, dia não.

Isso pode surpreender muitos que pensam que as pessoas mais velhas precisam de mais tempo de recuperação. A percepção de que os mais velhos precisam de mais tempo de recuperação vem da realidade de que a maioria das pessoas mais velhas está menos em forma. As pessoas que estão menos em forma, independentemente da idade, precisam de mais tempo de recuperação do mesmo exercício físico. É verdade que existem programas genéticos de crescimento que estão em vigor durante toda a infância e adolescência, que promovem uma recuperação rápida, e que estes programas lentamente diminuem ou se desligam até os nossos 30 ou mesmo 40 anos, mas é igualmente verdade – e mais importante valorizar – que os atletas mais velhos se recuperam muito mais rapidamente do que os seus pares sedentários de idade. O objetivo é desenvolver a tolerância ao exercício lentamente e, ao mesmo tempo, buscar a quantidade certa de intensidade que seja sustentável em um horário de treino diário sem lesões, porque um dia de folga devido a uma lesão rapidamente se torna duas semanas de folga – exatamente o oposto do que estamos tentando realizar. Você pode não ter 87 anos de idade e estar preocupado com fraturas de quadril neste momento, mas pode ser um dia. Por isso, basta guardar este pouco de informação para quando for necessário.

Dois princípios fundamentais da minha filosofia de treino são manter a variação da carga de treino num nível confortavelmente adaptável ao longo do tempo e aplicar as alterações ao treino onde elas terão o maior benefício para o menor risco. Essa abordagem se estende à maneira como aumentamos a carga de treinamento também. Você pode adicionar volume ao seu programa de treinamento adicionando alguns minutos a cada corrida durante a semana ou adicionando uma segunda corrida curta em qualquer dia. Você terá mais benefícios ao prolongar uma corrida de uma hora para uma hora e meia do que você teria ao adicionar 30 minutos a uma corrida que já tem 2,5 horas de duração. Outra ótima maneira de aumentar o seu volume semanal é ter uma corrida fácil no seu dia de descanso. Em seguida, mantenha boas notas no seu diário de treino e concentre-se em maximizar a sua qualidade de descanso e recuperação ao longo do dia, comendo bem, dormindo plenamente e praticando a consciência dos seus pensamentos e emoções. Você terá muito mais benefícios e será mais sustentável ao longo dos anos ter uma corrida fácil no que costumava ser um dia de descanso do que prolongar a sua corrida ainda mais longa, de tal forma que você precisará então desse dia de folga apenas para ser recuperado na semana seguinte. Minha previsão é que quanto mais dias de descanso você realmente precisar, mais curta será sua carreira de corrida.

Muitas pessoas perdem a oportunidade de se recuperar a cada dia. Eles se esforçam demais para 5-6 dias e depois esperam 1 ou 2 dias de descanso total para descarregar a bagagem e reverter os danos que eles mesmos acumularam. Isso é como dormir muito pouco todos os dias da semana de trabalho e depois esperar compensar dormindo no fim-de-semana. Nós sabemos absolutamente, positivamente, que isso não funciona. A pergunta que queres fazer a ti próprio é: “Estou a fazer o melhor por mim próprio neste momento?”.

Mais de 90% de cada dia é tempo de recuperação da sua sessão de exercícios, use-o sabiamente. A minha tese não é que haja algo de errado com um dia de descanso. Eu simplesmente quero que você preste mais atenção aos 90% (ou mais) do seu dia que oferece as mesmas oportunidades. E que, se não prestarmos atenção a viver deliberadamente nesses 90% do dia, então os dias de descanso se tornarão necessários. Se você precisa absolutamente de um dia de descanso a cada semana, então talvez seja sábio avaliar se seu treinamento ou seu estilo de vida deve ser ajustado para o bem da sua saúde e felicidade a longo prazo.

Apenas como o nosso e o cérebro organiza a vida em caixas de 24 horas, muitas vezes planejamos nossos horários em semanas. Não há nada de especial num período de sete dias de um ponto de vista fisiológico. Seu gato ou cão não sabe a diferença entre terça e sábado – exceto pelas dicas que você lhes dá ao sair para o trabalho em um desses dias ou ao se comportar de maneira diferente por causa das diferentes atitudes nesses dias. Portanto, sim, temos diferenças e ritmos mensuráveis na nossa fisiologia ao longo de uma semana, mas estes são criados pelas nossas vidas girando em torno da construção mental de uma semana em vez de qualquer ritmo fisiológico necessário. É possível que um dia de descanso semanal se ajuste a esse padrão na sociedade moderna. Mas também apreciar que é igualmente razoável simplesmente tirar um dia de descanso quando você sente que precisa dele, independente da organização ordenada de um calendário.

O ponto mais importante que posso fazer é que você deve descansar quando precisar dele. Se você não precisa dele, então você não precisa dele. Se você precisa dele, pegue-o. Se você precisa dele toda semana, então talvez use o tempo do seu próximo dia de descanso para avaliar se seu programa é muito agressivo ou se você pode melhorar sua qualidade de recuperação, fazendo melhores hábitos alimentares, de sono ou de pensamento. Os corredores que sobrevivem aos testes do tempo e continuam a correr bem durante muitos anos não são aqueles que nunca faltam a um treino ou que se agarram necessariamente a um horário rígido (treinos ou dias de descanso). Pelo contrário, eles são aqueles que são consistentes em dar um empurrão firme e manejável ao corpo enquanto ouvem o seu feedback e prestam atenção a todas as facetas que contribuem para a sua saúde em geral. Vou descansar quando estiver aposentado, vou dormir no fim de semana, vou me recuperar no meu dia de descanso são todas declarações de bandeira vermelha.

Science Of Ultra é mais do que apenas um recurso sobre como se exercitar para ser um corredor de resistência melhor, é uma fonte de conhecimento sobre como viver uma vida ultra. Eu quero que você se torne o seu ultra melhor. É sobre a ciência da ultra-vida, é a alma de ser o seu melhor – veja o que eu fiz lá…SOUL, ciência da ultra-vida? É minha missão trazer-lhe informações válidas, confiáveis e acionáveis para ajudá-lo a comer bem, dormir bem, pensar bem e se mover bem. Porque todas elas são igualmente importantes para alimentar a sua SAÚDE com a SAÚDE nutritiva que alimenta a sua jornada para se tornar o seu ultra melhor.