Você está planejando o seu caminho para as dores nas costas?
On Janeiro 27, 2022 by adminVocê pode pensar que o exercício Plank é fácil. Se assim for, você provavelmente está fazendo errado.
Se você acha que ser forte significa que você pode segurar uma prancha pelo tempo que for necessário para assistir uma sitcom, você está com certeza fazendo errado.
Apesar do que você possa pensar sobre a “Loucura da prancha” do caminho de volta, ou a recente onda de tentativas de recordes mundiais, a prancha nunca foi feita para ser mantida por minutos ou mesmo horas a fio. Na verdade, muitos treinadores de alto desempenho e pesquisadores de coluna dizem que os exercícios de longa duração fazem mais mal do que bem.
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Talvez porque é fácil medir o tempo e difícil medir o envolvimento muscular, a duração tornou-se a métrica que a maioria das pessoas usa quando medem o sucesso de uma prancha.
Não é apenas uma visão incorrecta do exercício, é também uma péssima notícia para as suas costas.
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Lembras-te das manchetes a gritar sobre essas proezas inacreditáveis. Um disse: “Homem louco segura uma Tábua durante cinco horas!” (parafraseando). O próximo gritou: “Ainda mais louco, o homem louco segura uma prancha por oito horas!”
Ouvir, não estamos tentando tirar nada de George Hood (o cara de 5 horas) ou Mao Weidong (o de 8 horas). Eles fizeram demonstrações impressionantes de força-mental. Mas eles não fizeram nada que você deva sequer pensar em modelar com seu próprio treinamento.
Veja novamente as fotos das suas tentativas de recorde. Vamos começar com Hood:
George Hood durante as suas 5+ horas de fixação da prancha. (Imagem cortesia de Huffington Post.)
Notem a curva dramática nas suas costas. Sua barriga pendurada no chão cria uma grande lordose lombar, enquanto sua parte superior das costas parece compensar com uma cifose torácica ainda mais exagerada.
O que significam esses termos complicados de anatomia? Definições rápidas:
- Lordosis, de uma palavra grega que significa “curvado para trás”, refere-se à curva interna da coluna lombar e cervical (pescoço). Demasiada curva lombar é chamada de hiperlordose lombar, ou dorso oco.
- Kyphosis é derivada de uma palavra grega que significa “corcunda”. Deve haver naturalmente uma cifose na sua coluna torácica, ou costas médias a altas. Mas muito dela pode levar a… você adivinhou – uma “corcunda” para trás.
Qual é outra forma de dizer “corcunda” para trás? Hunchback.
Em termos simples, a posição Hood está segurando na foto acima – e reforçando por várias horas – é muito parecida com um corcunda.
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Agora para Mao:
Mao Weidong detém o recorde mundial de tábua mais comprida. Isso não é necessariamente uma coisa boa.
O novo recordista mundial não parece tão corajoso como o seu rival americano. O seu corpo forma uma linha mais direita, e há menos cifose na parte superior das suas costas. Mas ele ainda tem uma coluna oca.
O seu reto abdominal – o que a maioria de nós conhece como os nossos “abdominais” – ainda está a descer em direcção ao chão. Isso diz-lhe que esses músculos não estão a fazer muito.
Como as más tábuas magoam as costas
Vejam fotos de pessoas normais a aplainar, e verão algumas versões destas falhas de forma vezes sem conta: grandes curvas nas costas, a barriga a flacidez em direcção ao chão.
Quando está nessa posição, “já não está a usar os músculos abdominais”, diz Mike Robertson, M.S, C.S.C.S. e dono do Indianapolis Fitness and Sports Training (IFAST). “Estás literalmente a emperrar o teu processo espinhoso lombar juntos para a estabilidade da caixa.”
Ventre flácido, retrocedido. Não faças isso. (Foto: Thinkstock) Robertson explica que quando o Mao ou o Hood ou qualquer outra pessoa entra naquela posição de costas quando aplainam, eles estão apenas “pendurados” no seu spin lombar – e a segurar enquanto podem suportar.
RELATADO: Robertson dá-lhe uma melhor forma de treinar o seu núcleo neste guia de vídeo.
Fazem com que se desenvolva a resistência mental? Talvez. Mas não é uma boa maneira de construir força ou melhorar a estabilidade do seu núcleo – que era suposto ser o objectivo das tábuas em primeiro lugar.
Avalo, tempo de flacidez prolongado reforça o que Robertson, outros treinadores e treinadores, e o Instituto de Restauração Postural todos descrevem como “postura prolongada”. Você sem dúvida viu o olhar que ele produz: Peito ou barriga para fora à frente, costelas abertas e rabo a saltar para trás.
A posição causa uma série de problemas:
- A pélvis inclinada para fora alonga os tendões do joelho, por isso sentem-se “apertados”.”
- Internamente, o diafragma achata-se, tornando-o menos eficaz no seu trabalho de conduzir a respiração. (Sim, esta posição torna mais difícil respirar de certa forma.)
- A curva exagerada nas costas coloca uma carga desequilibrada nos discos de cartilagem que separam as vértebras, tornando-as mais susceptíveis ao abaulamento ou à ruptura.
“Quer você tenha disfunção ou dor agora ou não, você pode definitivamente estar dirigindo para dentro dela se você estiver aplainando naquela posição por longos períodos de tempo”, diz Robertson.
O Caminho Certo para Placa
Para a complexa teia de problemas que tábuas ruins podem causar, há uma solução barata e simples. E começa na sua loja de hardware local.
“Eu sempre uso um tubo de PVC para as tábuas”, diz Robertson. “É a melhor maneira de o fazer correctamente”.
“O tubo de PVC é uma maneira simples de se manter (ou um cliente) honesto durante o exercício do Plank”. O objetivo é ter três pontos de contato com o tubo: cabeça, parte superior das costas e nádegas devem estar todos em contato com o tubo. Mas – e aqui está uma coisa importante a notar – não deve haver muito espaço entre o cano e a parte inferior das costas.
Perfeitamente executado, a prancha é assim:
Quando você está nesta posição, “é um exercício totalmente diferente”, diz Robertson. “Seu abdômen transversal, seus oblíquos internos, seus oblíquos externos – todos aqueles músculos que têm muito espaço na caixa torácica e a pélvis estarão muito mais engajados.”
Uma coisa a notar sobre a estrita Prancha retratada acima é a posição do braço do atleta. Ambos os antebraços são mantidos paralelos ao corpo. Suas mãos estão em uma linha reta na frente dela, não apertadas juntas formando um “V.” E seus cotovelos estão diretamente abaixo dos ombros.
“Você quer pensar em alcançar longo através de seus cotovelos”, diz Robertson. “Isso faz com que a sua caixa torácica volte, o que é realmente importante. Muitas vezes as pessoas se estendem através da parte superior das costas, então se pudermos ensiná-las a dirigir a caixa torácica de volta, isso ajuda a restaurar a cifose natural que elas precisam através da parte superior das costas.
“Mas a outra coisa que acontece quando você dirige longo através dos cotovelos é que ajuda a reposicionar a caixa torácica inferior sobre a pélvis e o assoalho pélvico. E, em última análise, é para isso que vamos: queremos criar aquela posição tipo caixa (costelas para baixo, pélvis para cima) através da secção média”.
Robertson diz que se não tiver um tubo de PVC, uma vassoura funcionará numa pitada. Você também pode usar um espelho se você estiver preso sem nenhuma engrenagem, mas Robertson pede cautela. Ele diz: “Você não quer estar girando o pescoço de todas as maneiras tentando verificar sua própria forma”
Na sua primeira tentativa, você pode descobrir que não é possível ter sua cabeça, parte superior das costas e bumbum em contato. Se for esse o caso, não se preocupe. Trabalhe com o tempo, e sua posição irá melhorar. (Aqui está um plano de treino central que irá ajudar.)
Lastly-and you probably saw this coming – não se preocupe em segurar a prancha por vários minutos de cada vez. Pelo menos não no início.)
“Muitas vezes, vamos começar com 30 segundos”. Robertson diz. “Vamos ter pessoas que se acham muito boas em Planks a tentar isto e descobrir que 30 a 45 segundos os esmaga absolutamente.”
O Exercício da Tábua: Pontos de treino passo a passo
- Utiliza um tubo de PVC para te manteres honesto.
- Põe os cotovelos debaixo dos ombros e achata os antebraços contra o chão. Aponte os antebraços sempre em frente. Não aperte as mãos ou forme um “A” com os antebraços.
- Erga o tronco para fora do chão, empurrando para fora através dos calcanhares. Os calcanhares devem estar atrás dos dedos dos pés.
- Coloque o tubo de PVC no cume entre as nádegas. Se você estiver executando o movimento corretamente, suas nádegas, costas superiores e cabeça tocarão o tubo de PVC.
- Certifique-se de que sua parte inferior das costas tem um leve mergulho nele. Um amigo ou treinador só deve ser capaz de deslizar as pontas dos dedos entre as suas costas e o cachimbo.
- Pode ser necessário ajustar os seus ombros e núcleo para conseguir um alinhamento adequado. E se for impossível chegar na sua primeira volta, não se preocupe. Trabalhe nisso com o tempo.
- Espere 30 segundos. Faça 2-4 conjuntos.
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Foto Crédito: Getty Images // Thinkstock
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