Vegan Cooking Oils: Are Olive, Sunflower and Vegetable Oil Vegan?

Oleo é uma parte essencial de muitas receitas, quer seja usado como molho, agente de cozinha ou para adicionar corpo a um molho, salsa ou dip. Há muitos óleos alimentares diferentes disponíveis e variam na aparência, sabor e para que são melhor utilizados. Enquanto os óleos, como azeitona, girassol e colza, continuam a ser os mais populares, há um número crescente de opções entrando no mainstream.

Para um chef vegan, a qualidade mais importante de qualquer alimento, incluindo um óleo, é se é ou não vegan friendly. Esqueça o ponto de fumo, perfil de micronutrientes, sabor ou qualquer outra coisa, se um certo óleo de cozinha não é vegan, está obviamente fora dos limites. Então, vamos dar uma olhada no azeite e em alguns dos outros óleos alimentares mais usados e ver se eles são ou não veganos e se há algo que os usuários devem saber.

Além disso, vamos também investigar os prós e contras e os principais usos de cada opção para ajudá-lo a decidir qual dos muitos óleos veganos disponíveis é o melhor para as suas necessidades culinárias. Note que muitos deles também têm aplicações fora da cozinha mas não é essa a nossa preocupação aqui.

O azeite é vegan?

O azeite vivo é consumido há milhares de anos e é um dos pilares da cozinha da Itália, Espanha, Grécia, do Levante e de muitos outros países. O seu uso no Reino Unido, noutros países do norte da Europa e nos EUA é significativamente inferior, mas nos últimos 30 anos tem aumentado. Mas, o azeite é vegetariano?

Bem, a resposta curta, doce e totalmente clara é sim, o azeite é vegetariano, da mesma forma que as azeitonas. O azeite pode ser feito a partir de muitas variedades diferentes de azeitonas, incluindo tanto as pretas como as verdes. Muitas vezes é utilizada uma mistura de variedades, com Arbequina, Koroneiki, Mission e Arbosana apenas algumas das cultivares utilizadas. Além disso, existem muitos tipos diferentes de azeite de oliva dependendo de como é processado, com o Olive Wellness Institute listando as seguintes classificações australianas (embora também note que isso varia em diferentes partes do mundo):

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• • Azeites virgens extra
  • Azeites virgens
  • Azeites lampantes
  • Azeites refinados
  • Azeites vivos
  • Óleo de bagaço de azeitona crua
  • Óleo de bagaço de azeitona refinada
  • Óleo de bagaço de azeitona vivo…Óleo de bagaço de azeitona Composto por azeites de bagaço de azeitona refinados e azeites virgens (ou extra-virgens)

Não importa de que tipo de azeite estamos a falar ou que cultivar específica de azeitona tenha sido utilizada para produzi-lo, o ponto de partida é sempre a humilde azeitona (nome botânico Olea europaea, que significa azeitona europeia e originária do Mediterrâneo oriental). Uma grande maioria, cerca de 90%, da colheita total da azeitona vai para a produção de azeite. As azeitonas, esperemos que não se espantem de ouvir, fazem parte do reino vegetal e por isso são vegetarianas.

Como se faz o azeite

O azeite vivo é feito por prensagem, essencialmente esmagamento, de azeitonas inteiras. A polpa que envolve a semente, ou caroço, é cerca de 30% de azeite e, portanto, este é um processo relativamente simples. Para isso não são utilizados produtos de origem animal, nada é adicionado e o azeite não viola de forma alguma qualquer outro requisito de um alimento vegetariano. Então, sim, para nos repetirmos uma última vez, o azeite é definitivamente vegan.

O azeite é saudável?

Não é difícil encontrar pessoas que afirmam que o azeite deve ser evitado e que não é saudável. Encontrar qualquer prova real para sustentar isso é muito mais difícil. Na verdade, mais ou menos todos os grandes organismos de saúde e nutrição aceitam que o azeite é uma das gorduras mais saudáveis que existem. O conceito de gorduras “boas” e “más” é considerado por alguns um pouco pseudocientífico, mas o consenso actual é que a maioria das gorduras de origem vegetal são melhores do que a maioria das gorduras de origem animal e que as gorduras insaturadas são mais saudáveis do que as saturadas.

As gorduras insaturadas têm menos átomos de hidrogénio e são líquidas, não sólidas, à temperatura ambiente. O azeite de oliva é mais de 85% de gordura insaturada e a maior parte desta é na forma de gordura monoinsaturada, ao contrário das gorduras polinsaturadas. Nos últimos 20 anos tem havido um foco crescente nas gorduras monoinsaturadas, embora as pesquisas iniciais sugerindo que elas possam estar ligadas a uma boa saúde remontem aos anos 50.

Estudo sobre os Países Mesmos

No Estudo dos Sete Países, os investigadores quiseram verificar se “a taxa de doenças coronárias nas populações e indivíduos variaria em relação às suas características físicas e estilo de vida, particularmente na composição da gordura da dieta e nos níveis de colesterol sérico”

Os cientistas envolvidos estavam interessados no facto de as pessoas no Mediterrâneo, em particular na Grécia, consumirem uma dieta rica em gordura, mas com uma incidência muito baixa de doenças cardíacas. Ikaria, uma pequena ilha grega, é uma das Zonas Azuis do mundo onde as pessoas tendem a desfrutar de uma vida mais longa e saudável. Pensa-se que a sua dieta é de cerca de 6% de azeite, um nível significativo; embora esta esteja longe de ser a única parte da sua dieta susceptível de conduzir a uma boa saúde e a uma maior longevidade.

Estamos a afastar-nos um pouco do tema aqui, mas para voltar ao assunto em questão, em suma, muitos acreditam que o azeite é um dos azeites mais saudáveis do mundo e que os seus elevados níveis de ácido oleico monoinsaturado são a razão para isso. Os investigadores envolvidos no projecto da Zona Azul afirmam o seguinte:

Não podemos dizer que o azeite é o único azeite saudável à base de plantas, mas é o mais utilizado nas zonas azuis. As evidências mostram que o consumo de azeite de oliva aumenta o colesterol bom e diminui o colesterol ruim. Em Ikaria, descobrimos que para pessoas de meia-idade, cerca de seis colheres de sopa de azeite diariamente pareciam reduzir o risco de morrer pela metade.

Como é usado o azeite?

O azeite vivo é, como já dissemos, vegetariano e é também, as evidências sugerem esmagadoramente, saudável. Mas como é usado? Os diferentes tipos de azeite têm características ligeiramente diferentes mas, em geral, podemos dizer o seguinte:

• Tem um ponto de fumo relativamente baixo, especialmente virgem extra, por isso é menos favorecido para fritar, especialmente a altas temperaturas
• Tem um sabor forte por isso pode ser usado como ingrediente por direito próprio para adicionar sabor (mais uma vez, especialmente no caso do azeite virgem extra)
• Sabor típico inclui erva, frutas tropicais, ervas, pimenta e sabores a nozes ou amargos
• Tem um sabor relativamente forte, que muitas vezes é inadequado quando é necessária neutralidade, como em frituras ou em algumas emulsões
• É relativamente caro, especialmente para produtos virgens e extra virgens

O Óleo de Girassol é Vegan?

Muito do que dissemos sobre o óleo de oliva também se aplica ao óleo de girassol e sim, também é vegan. Esta é uma óptima notícia, especialmente tendo em conta que muitos produtos alimentares, por exemplo batatas fritas, são fritos em óleo de girassol. Os girassóis são relativamente novos nas costas europeias, tendo chegado da América do Norte no século XVI como uma floração decorativa. Como tal, a produção em massa de óleo de girassol é muito menos estabelecida que a de azeitonas, embora a sua produção ultrapasse agora largamente a do produto de base grego.

Como é feito o óleo de girassol?

O óleo de girassol é produzido não a partir do fruto da planta, como é o caso das azeitonas, mas a partir das sementes produzidas por Helianthus annuus em flor (para usar o nome horticultural). Este tipo de óleo, derivado de uma semente ou noz, é mais comum, com azeitonas pouco comuns a esse respeito. A composição de uma semente de girassol é bastante típica quando comparada com outras sementes, como podemos ver abaixo (os valores são percentuais por peso).

Como podemos ver, cerca de metade da semente de girassol é óleo em termos de sua massa e este é extraído por um de dois métodos principais. Grande parte do óleo de girassol utilizado no oeste é refinado, o que significa que o óleo é extraído usando solventes e temperaturas relativamente altas (aproximadamente 150 graus Celsius). Isto tem alguns benefícios, mas grande parte do sabor é perdido, ao mesmo tempo, alguns argumentam, com muitos dos compostos que dão saúde.

Prensagem a frio, por outro lado, é um método mais tradicional ainda comumente usado no Cáucaso, por exemplo. Este método essencialmente espreme o óleo usando pressão e é chamado de óleo “expeller-pressed”. Enquanto a pressão mecânica causa atrito e algum calor, o processo é realizado a uma temperatura muito mais baixa do que com a extração por solvente, assim os compostos e sabores mais instáveis e delicados são retidos.

As próprias sementes de girassol são uma excelente fonte de vitamina E, uma ótima maneira dos veganos obterem proteína e também contêm bons níveis de ferro e vitaminas B. Enquanto grande parte do valor nutritivo é perdido quando apenas o óleo é consumido, o óleo de girassol permanece uma opção relativamente saudável, especialmente se estamos falando de um produto não refinado.

Usos & Características

De acordo com Harold McGee’s reverenciado “On Food and Cooking” girassóis são a única planta indígena da América do Norte a ter se tornado uma grande cultura global. Os girassóis são agora cultivados em todo o mundo, principalmente pelas suas sementes e pelo óleo que contêm, com o girassol entre as maiores culturas oleaginosas do planeta.

Ucrânia e Rússia lideram o caminho e, de acordo com a ONU, produziram mais de 8m de toneladas do produto em 2014. Talvez surpreendentemente, dado que os girassóis são originários do sudoeste americano, os EUA produziram “apenas” 147.000 toneladas, ficando muito abaixo da lista de produtores globais de óleo de girassol.

Tantas quantidades de óleo são necessárias porque o óleo de girassol é usado em quase todas as nações do planeta de várias maneiras. O óleo refinado em particular é extremamente flexível e é adequado para fritar a praticamente qualquer temperatura. Muitas marcas de batatas fritas, incluindo muitas batatas fritas vegetarianas, são fritas em óleo de girassol e é bom tanto para frituras profundas e superficiais, como para saltear.

Óleos não refinados, que são muito menos comuns, são usados para molhos, especialmente em países como a Geórgia e Ucrânia. Os consumidores do ocidente podem ficar espantados com a complexidade de nozes que tais produtos têm, estando tão habituados ao óleo de girassol suave e refinado.

O óleo de colza é Vegan?

O óleo de colza tornou-se a escolha número um para muitos dos melhores chefs do Reino Unido nos últimos cinco ou 10 anos, e com boas razões. O Michelin-starred Paul Welburn explicou mais:

O óleo de semente de rapé está rapidamente se tornando um ingrediente popular aqui, e com seus benefícios nutricionais é uma ótima alternativa ao azeite de oliva. Tem um óptimo sabor a nozes e a cor é incrível nas emulsões e nos curativos. Não me interpretem mal, adoro azeite de oliva – mas como ingrediente britânico a colza está certamente na moda.

Primeiro de tudo, embora vocês já tenham percebido isso, a colza é vegan. Se apenas os veganos pudessem viver só de óleo, a vida seria muito mais simples! O óleo de colza é vegan e isso significa que é outra opção quando se trata de óleo de cozinha, mas por que e como se usaria? É saudável? E antes de tudo, o que é?

Como é produzido o óleo de colza?

O óleo de colza é produzido a partir da planta Brassica napus (adorou um nome botânico, certo?). Aqueles com um conhecimento decente de alimentos vão perceber que isso faz parte da família Brassicaceae (que é tão difícil de digitar quanto de pronunciar, por sinal) que também é conhecida como a família da couve. Isso inclui vegetais cruciferos e brássicas como a couve, claro, mais couve-flor, couve-rábano, brócolis e mais.

As flores amarelas brilhantes da planta são uma característica de grande parte do campo inglês na primavera e as sementes ricas em óleo produzidas são usadas para tornar o produto que está provando ser cada vez mais popular. Chamado de óleo de canola nos EUA, este tipo de óleo vegetal é um dos mais usados no mundo.

Muito mais velho que o óleo de girassol, o óleo de colza pode até ser mais velho que o óleo de oliva, tendo sido uma das primeiras plantas a ser cultivada extensivamente. Embora relativamente novo na Europa, foi cultivado na Índia há pelo menos 6.000 anos e pode remontar a 10.000 anos atrás.

A Índia é um dos maiores produtores e produtores de óleo de colza, mas é bem batido pela China e, talvez um pouco surpreendentemente, pelo Canadá. O Grande Norte Branco produziu 18,4 milhões de toneladas de óleo de colza em 2016, cerca de 30% mais do que a China.

Há uma série de razões pelas quais o óleo de colza está a crescer em popularidade. Para um país pequeno, o Reino Unido é um grande produtor, e por isso há benefícios ambientais para usá-lo, graças à redução das milhas de alimento. Igualmente alguns consumidores gostam de apoiar a economia do Reino Unido e especialmente os muitos pequenos produtores que oferecem óleos prensados a frio de alta qualidade.

Benefícios para a saúde do óleo de colza

A crescente conscientização dos benefícios do óleo de colza para a saúde é outra razão pela qual mais pessoas estão mudando para ele. Todo óleo de colza é uma opção decente, mas as versões não refinadas são especialmente boas. A colza tem os níveis mais baixos de gorduras saturadas de qualquer óleo de cozinha importante e níveis muito altos de gorduras monoinsaturadas também.

Outro fator que o tornou popular também significa que estes benefícios para a saúde são, em essência, mais obteníveis, e isso é o fato de que mesmo em sua forma mais saudável e não refinada, ele tem um ponto de fumo relativamente alto. Mesmo o melhor óleo de colza extra virgem pode ser utilizado para fritar alimentos a altas temperaturas, ao mesmo tempo que tem sabor suficiente para fazer grandes molhos e molhos sem ser demasiado potente e esmagador.

É extremamente versátil, portanto, tanto no tipo de métodos de cozedura que pode ser utilizado, como também em termos da gama de pratos a que o seu perfil de sabor se adequa. Voltando mais uma vez a Paul Welburn, chef do The Oxford Kitchen:

É um ingrediente muito versátil e pode ser usado em muitas cozinhas diferentes, dependendo do perfil de sabor que você está procurando. É óptimo nas sobremesas por acrescentar um sabor subtil a nozes aos pratos e óptimo nas receitas frescas, leves e terrosas, especialmente nos meses de Verão, onde os sabores são menos pesados e ricos. Por exemplo, eu o uso para vestir meu prato de tomate de herança Nutbourne, abacate, coalhada de cabra fumada e brotos de ervilha.

Então, em resumo, a colza é absolutamente vegan, muito saudável, tem menos quilômetros de comida do que muitos óleos e funciona em praticamente qualquer prato que você possa se importar em usá-lo. Parece bom para nós!

Óleo de colza

Oleo de colza é raramente usado como óleo de cozinha no Reino Unido, embora esteja em algumas partes do mundo. Embora encontre o seu caminho numa enorme variedade de itens alimentares, bem como não alimentares, ele não se senta realmente ao lado de azeitonas, girassol ou colza em termos de como a maioria das pessoas o utilizam.

Incluímo-lo nesta peça por duas razões principais. Em primeiro lugar, porque – como discutimos na nossa longa característica de óleo de palma – algumas pessoas consideram-no não vegano, ou pelo menos não algo que a maioria dos veganos gostaria de consumir.

Isto leva-nos à segunda questão e a outra razão – lado das considerações éticas – porque muitos procuram evitar o óleo de palma: não é muito saudável. Como mostra a tabela acima, o óleo de palma é 50% de gordura saturada, tornando-o muito menos saudável do que os outros óleos de cozinha totalmente veganos que examinamos.

Então, além do óleo de palma, não há problemas que os veganos devem estar cientes quando se trata dos principais óleos de cozinha. Ou existem?

Teor de gordura no óleo

Refinado ou não, o óleo de girassol tem menos gordura saturada do que o azeite, com uma divisão típica de cerca de 89% de gordura insaturada a cerca de 11% de gordura saturada. No entanto, enquanto o azeite de oliva é muito mais abundante em gorduras monoinsaturadas do que o poli, o óleo de girassol tem uma divisão mais uniforme dos dois tipos diferentes de gorduras “boas”.

O que é mostrado pela tabela abaixo, que analisa a divisão entre gorduras saturadas e insaturadas e como este conteúdo insaturado é dividido entre gorduras monoinsaturadas e gorduras polinsaturadas. Também inclui informação para alguns outros óleos chave, com valores em termos percentuais.

Nota que os valores são principalmente retirados do banco de dados de nutrientes do USDA e foram arredondados. Nós olhamos para os valores dos óleos “padrão” onde relevantes, pois os valores dos nutrientes podem variar significativamente dependendo do tipo, qualidade e métodos de processamento do óleo.

Pectos ambientais com agricultura em larga escala

Se o óleo de palma é rotineiramente demonizado como sendo a raiz de quase todos os males ecológicos em algumas partes do mundo, a verdade é que nenhuma agricultura em larga escala está sem problemas de algum tipo. Tem sido relatado que o uso de pesticidas em colza oleaginosa pode prejudicar abelhas e outros animais. Qualquer pessoa que tenha o menor interesse em ecologia e biodiversidade sabe o quanto as abelhas são importantes e a agricultura mais intensiva de colza usando pesticidas fortes certamente coloca problemas.

Existem maneiras de cultivar esta flor que não dependem de pesticidas e tais métodos podem ser o futuro sustentável da produção de colza, especialmente no Reino Unido. No final das contas, qualquer cultura cultivada em tal escala de massa, seja colza, azeitonas, girassóis ou qualquer outra coisa, certamente terá algum impacto.

Minimizar este impacto e tornar a produção tão sustentável e ecologicamente correta quanto possível é vital. Como consumidores, podemos ajudar a encorajar isto através das escolhas que fazemos, por isso, olhemos para os produtores que trombeiam os métodos que utilizam e/ou que são orgânicos ou, melhor ainda, veganic.

Vegan Cooking Oils: Conclusão

Talvez, sem surpresa, todos os óleos de cozinha sejam vegan. Por “óleo” tendemos a significar automaticamente um produto de origem vegetal, sendo as gorduras animais geralmente referidas de forma diferente ou pelo seu nome específico, por exemplo banha de porco, gordura de ganso, etc. O óleo não é geralmente processado usando quaisquer adições ou métodos não veganos, na forma, por exemplo, que algum vinho pode ser.

Mais ainda, dado que estes óleos existem há milénios, eles não foram sujeitos a quaisquer testes em animais e por isso, por todos os padrões veganos, à excepção do nível cinco, são inquestionavelmente veganos. Embora seja difícil evitar preocupações com pesticidas e perda de habitat, não há dúvida de que tais óleos são melhores para o ambiente, e para todos os aspectos do etos vegano, do que as alternativas baseadas em animais.

Mais, quando comparados a tais gorduras animais, também são considerados quase universalmente mais saudáveis. O azeite de oliva e o óleo de colza, em particular, parecem oferecer benefícios extras além de serem simplesmente baixos em gorduras saturadas e estes são essenciais em qualquer cozinha vegana.