Vai com base em plantas? Leia This First

A alimentação à base de plantas está se tornando cada vez mais popular, com mais pessoas abandonando hambúrgueres e galinhas para alternativas vegetarianas todos os dias. Reduzir o seu consumo de carne oferece um vasto potencial de benefícios, desde perder peso até sentir-se mais enérgico, mas uma preocupação comum é se uma dieta à base de plantas pode fornecer todos os nutrientes que você precisa, especialmente se você levantar pesos ou praticar esportes.

A boa notícia é que, sim, pode absolutamente, mas você tem que ser estratégico. Aqui estão as FAQs sobre o que você precisa saber para construir uma dieta baseada em plantas com poder suficiente para alimentar uma vida ativa.

O que você come em uma dieta baseada em plantas?

Estar em uma “dieta baseada em plantas” significa que você está comendo principalmente plantas, mas às vezes você pode comer produtos animais também. É diferente de uma dieta vegana, o que significa que você come apenas plantas.

“Dietas veganas também podem ser chamadas de veganas; no entanto, indivíduos que às vezes comem carne também podem seguir um padrão de alimentação à base de plantas”, explica Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN. A alimentação à base de plantas também implica desfrutar de tais plantas o mais próximo possível de sua forma original.

“Uma dieta à base de plantas enfatiza alimentos vegetais integrais, como legumes, grãos integrais, vegetais, frutas, nozes e sementes como as estrelas da maioria das refeições e lanches”, diz Jones. “Pode incluir produtos animais, mas a frequência e o tamanho das porções de produtos animais são menores do que na maioria das dietas convencionais americanas”

Quais são as boas fontes de proteínas vegetais?

A soja, uma das proteínas vegetais mais populares em todo o mundo, é uma ótima opção. Produtos de soja como tempeh, tofu e edamame são alimentos básicos fáceis, com uma alta contagem de proteínas por porção.

Diz Jones, “A soja é bem conhecida como a proteína vegetal de mais alta qualidade quando se trata de conteúdo de aminoácidos essenciais e biodisponibilidade.”

Apesar do mito popular de que a soja vai estragar seus hormônios, a pesquisa sugere que, ao contrário, isoflavonas na soja podem proporcionar uma variedade de benefícios para a saúde. Portanto, grelhe alguns hambúrgueres de soja ou faça um stir-fry com vegetais e tofu em cubos para uma refeição fácil durante a semana.

Outras leguminosas como feijão, lentilhas e ervilhas partidas também são altas em proteínas, assim como grãos como faro, quinoa (tecnicamente uma semente mas age como um grão), e bulgur.

Nozes também fornecem proteína. Coma muitas nozes com alto teor de proteína, como pistaches e amendoins (tecnicamente uma leguminosa, mas que age como uma noz). Outras nozes como macadâmia e nozes pecans são mais baixas em proteína, mas altas em outros nutrientes importantes, por isso não as conte.

Pode obter proteína suficiente das plantas?

Pode perguntar-se como vai viver sem bife e galinha para reparação e recuperação muscular, mas pode realmente prosperar com proteínas à base de plantas, com um pouco de carne se quiser. A chave é comer uma grande variedade de proteínas de plantas todos os dias. Enquanto as proteínas animais fornecem todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para a reparação muscular e crescimento, a maioria das proteínas vegetais contêm alguns, mas não todos os EAAs. (Quinoa, soja e pistácios são a exceção, pois cada um deles fornece a linha completa de EAAs). Ao incluir uma mistura de grãos inteiros, nozes, sementes e leguminosas em sua dieta, você pode obter todos os EAAs que você obteria de fontes animais.

Para maximizar sua ingestão de EAA, Jones sugere priorizar os grãos, leguminosas e nozes que são mais altos em proteínas. Por exemplo, ao invés de emparelhar lentilhas com arroz, que é pobre em proteína, considere trocar o arroz por faro ou quinoa, que são ambos mais altos em proteína. E espalhe o seu pão de grãos inteiros de alta proteína com manteiga de amendoim ou pistache, em vez de manteiga de caju, que é menor em proteína do que os outros.

Ao começar a substituir produtos de origem animal na sua dieta por alternativas à base de plantas, tenha em mente que estes alimentos são por vezes mais baixos em proteína do que os seus equivalentes animais.

“Alimentos como a jaca, leite de amêndoa, iogurte de coco e muitos hambúrgueres vegetarianos não contêm quantidades significativas de proteína”, diz Jones.

Seja criativo com o seu planejamento de refeições. Acrescente cânhamo e sementes de chia a esse iogurte de coco para aumentar a proteína. Despeje leite de amêndoa sobre a granola com nozes. E lembre-se, ainda é bom comer carne com moderação, por isso quando é hora de acender a grelha, um hambúrguer ocasional de peru ou frango pode ser uma boa escolha.

Por que é importante a leucina?

Todos os aminoácidos essenciais são importantes para a saúde, mas o mais importante para a força e músculo é a cadeia ramificada de aminoácidos leucina. Se você come uma variedade de alimentos vegetais, mas ainda sente que não está maximizando seus ganhos de forma em uma dieta baseada em plantas, você pode precisar de mais leucina.

“A leucina é o BCAA encontrado para agir como um importante gatilho para a síntese de proteínas musculares pós-treino, e é encontrado em maiores quantidades em tofu, leite de soja, feijão adzuki, lentilhas, trigo sarraceno e sementes de abóbora, por exemplo”, diz Jones.

Você também pode aumentar a sua leucina com um suplemento BCAA. Procure produtos BCAA à base de plantas – se não for rotulado como vegan ou fermentado, provavelmente é feito de fontes animais.

Você deve usar proteína em pó à base de plantas?

Embora seja possível obter toda a proteína que você precisa de alimentos vegetais integrais, uma proteína em pó à base de plantas oferece um pouco mais de segurança, especialmente se você faz esportes de força ou musculação e tem grandes necessidades de proteína. Usar proteína em pó de arroz, ervilhas, cânhamo ou soja em um shake, bem como colocá-la em receitas, pode ajudar no crescimento muscular e força, além de mantê-lo cheio e reduzir o desejo. Misture em verduras, nozes, sementes e frutas frescas para um batido saudável e cheio de nutrientes para acelerar a recuperação muscular após os exercícios.

Os alimentos vegetais fornecem calorias e carboidratos suficientes?

Dietas à base de plantas podem ajudar a promover um peso saudável, uma vez que ajudam naturalmente a conter o apetite, mas às vezes funcionam muito bem.

“Ao fazer a transição para uma alimentação à base de plantas, você vai naturalmente incluir mais fibras na sua dieta, o que promove a sensação de plenitude”, diz Jones. “Embora isto seja uma coisa boa para a maioria das pessoas, e as fibras oferecem muitos outros benefícios para a saúde, pode levar à plenitude prematura à medida que o seu corpo se ajusta ao seu novo padrão alimentar”.

Plus, as frutas e legumes tendem a ser mais baixas em calorias, por isso a sua ingestão total de calorias pode ser muito baixa sem que você perceba. Você quer ter certeza de que ainda está comendo calorias suficientes para se alimentar e reparar seus músculos, especialmente se você estiver ativo. O mesmo vale para carboidratos.

“Certifique-se de incluir fontes de carboidratos mais baixas em fibra antes e durante o exercício, e não tema um pouco mais de fruta ou até mesmo 100 por cento de suco para garantir uma ingestão adequada de calorias”, diz Jones. Bananas, batatas, cereais, pão e bolos de arroz são todas boas opções de baixa fibra.

“Como os carboidratos são a fonte de energia mais eficiente para o exercício de alta intensidade e o sistema nervoso central, e eles têm um efeito proteico, limitando calorias e carboidratos podem contribuir para a perda muscular ou, pelo menos, prejudicar a capacidade de reparar e crescer músculo de forma ideal”, adverte Jones.

Então, não coma apenas vegetais durante todo o dia – acrescente também aqueles grandes grãos, feijões, legumes e frutos ricos em carboidratos complexos e fibras.

Que suplementos deve tomar numa dieta à base de plantas?

Apesar da riqueza em vitaminas e minerais que os alimentos vegetais oferecem, alguns nutrientes são difíceis de obter o suficiente das plantas. Se você estiver cortando completamente os produtos animais, Jones aconselha tomar um suplemento vegan de vitamina B12, pois os produtos animais são as principais fontes dietéticas desta vitamina essencial.

Também é uma boa idéia tomar um suplemento com vitamina D3 vegan, já que é difícil produzir a forma ativa da vitamina D no corpo, além da exposição ao sol. A vitamina D é importante não só para a saúde óssea e o poder antioxidante, mas também para o papel que desempenha nas reações de fibras musculares de troca rápida, que são extremamente importantes para o treinamento de força e para o atletismo.

Para as mulheres, os suplementos de ferro podem ser úteis na transição para uma dieta baseada em plantas, mas é possível obter o ferro que você precisa de alimentos vegetais como vegetais verdes, especialmente quando combinados com outros alimentos.

“A vitamina C melhora a absorção de ferro pelas plantas, portanto tente incluir uma fonte de vitamina C na maioria das refeições e lanches”, diz Jones. “Pense em cítricos, kiwi, pimentas, batatas, espinafres e brócolis”

Mas se você estiver tendo sintomas de anemia por deficiência de ferro, apesar de comer muitos alimentos contendo ferro e vitamina C, considere consultar um nutricionista.

Os ácidos graxos Omega-3 também são difíceis de se obter das plantas. Se você incluir ocasionalmente alimentos animais na sua dieta à base de plantas, tomar óleo de peixe ou comer peixe pode fornecer as gorduras ômega-3 que você precisa. Caso contrário, considere um suplemento de ômega-3 feito de algas.