Um guia para comer uma dieta equilibrada

Uma dieta saudável e equilibrada inclui alimentos destes cinco grupos:

• vegetables
• frutos
• grãos
• proteínas
• leite

Vegetables

O grupo vegetal inclui cinco subgrupos:

• verduras de folhas
• vegetais vermelhos ou laranja
• vegetais de amido
• feijões e ervilhas (legumes)
• outros vegetais, tais como beringela ou aboborinha

Para obter nutrientes suficientes e manter o tédio alimentar à distância, as pessoas devem escolher uma variedade de vegetais.

Adicionalmente, o USDA recomenda que as pessoas comam vegetais de cada um dos cinco subgrupos todas as semanas.

As pessoas podem desfrutar de vegetais crus ou cozinhados. No entanto, é importante lembrar que cozinhar legumes retira parte do seu valor nutricional. Além disso, alguns métodos, como a fritura profunda, podem adicionar gorduras insalubres a um prato.

Frutas

Uma dieta equilibrada também inclui muita fruta. Em vez de obter fruta do suco, os especialistas em nutrição recomendam comer fruta inteira.

Juice contém menos nutrientes. Além disso, o processo de fabricação frequentemente adiciona calorias vazias devido à adição de açúcar. As pessoas devem optar por frutas frescas ou congeladas, ou frutas enlatadas em água em vez de xarope.

Grain

Existem dois subgrupos: grãos inteiros e grãos refinados.

Os grãos inteiros incluem as três partes do grão, que são o farelo, o germe e o endosperma. O corpo decompõe os grãos inteiros lentamente, de modo que eles têm menos efeito sobre o açúcar no sangue de uma pessoa.

Adicionalmente, os grãos inteiros tendem a conter mais fibras e proteínas do que os grãos refinados.

Os grãos refinados são processados e não contêm os três componentes originais. Grãos refinados também tendem a ter menos proteínas e fibras, e podem causar picos de açúcar no sangue.

Grãos usados para formar a base da pirâmide alimentar aprovada pelo governo, o que significa que a maior parte da ingestão calórica diária de uma pessoa veio de grãos. No entanto, as diretrizes atualizadas sugerem que os grãos devem constituir apenas um quarto do prato de uma pessoa.

Pelo menos metade dos grãos que uma pessoa come diariamente devem ser grãos inteiros. Grãos inteiros saudáveis incluem:

• quinoa
• aia
• arroz castanho
• cevada
• trigo sarraceno

proteína

As orientações dietéticas para os americanos de 2015-2020 afirmam que todas as pessoas devem incluir proteínas densas em nutrientes como parte da sua dieta regular.

As orientações sugerem que esta proteína deve constituir um quarto do prato de uma pessoa.

As escolhas de proteínas nutritivas incluem:

• leite de vaca e porco
• frango e peru
• peixe
• feijão, ervilhas e leguminosas

Leite

Leite e produtos de soja fortificados são uma fonte vital de cálcio. O USDA recomenda o consumo de versões com baixo teor de gordura sempre que possível.

Leite de baixo teor de gordura e produtos de soja incluem:

• ricotta ou queijo cottage
• leite de baixo teor de gordura
• iogurte
• leite de soja