Tudo o que precisa de saber sobre o treino de pés descalços

Talvez nunca pense em bater na sala de musculação sem atar os seus sapatos, mas dar-lhes um pontapé de saída pode ser apenas o que precisa para recarregar o seu treino. O treino descalço pode não ser novidade, mas é encontrar mais adeptos na comunidade de elevação, e por bons motivos.

“Andar descalço oferece uma série de benefícios para o equilíbrio, mobilidade e coordenação”, diz Nick Clayton, C.S.C.S., gestor do programa de treino pessoal da National Strength and Conditioning Association. “Ele fornece feedback ao seu sistema nervoso, ajudando a ativar seus glúteos e núcleo para melhorar a estabilidade”. Também ajuda a fortalecer os músculos profundos que estabilizam o pé, o que se traduz em melhorias para os tornozelos, joelhos, quadris e costas”

A teoria, dizem os defensores dos pés descalços, é que quanto mais próximo o contacto dos seus pés tiver com o chão, mais conectado o resto do seu corpo se sentirá. Isso é especialmente verdade para o núcleo, que é mais ativado quando você está andando sem sapatos. “Você tem muito mais estabilidade do núcleo quando você está descalço”, explica Emily Splichal, D.P.M., uma podologista e autora de “Descalço Forte”. “E quanto maior for a estabilidade do seu núcleo, mais peso pode mover durante o treino.” Splichal recentemente ajudou a criar um tapete e palmilha de treino, chamado Naboso (“descalço” no seu tcheco nativo), concebido para estimular as pequenas terminações nervosas ao longo da base dos pés.

Desperto a desnudar

Antes de descalçar os sapatos e apanhar os pesos, há algumas considerações a ter em conta. Para começar, andar descalço funciona melhor para certas atividades.

“Sou um grande fã do treinamento de pés descalços para exercícios de uma perna”, observa Jay Dicharry, P.T., diretor do centro de treinamento de performance do REP em Bend, OR. “Fazer todo o seu treino de uma perna descalça é uma ótima maneira de melhorar a coordenação muscular dentro do pé e melhorar a sua ‘sensação,’ ou propriocepção, à medida que você se move”. Quase qualquer movimento de equilíbrio terá um impulso quando feito descalço, já que o contato mais próximo com o solo ajuda a proporcionar alguma estabilidade adicional, ele diz.

Muitos halterofilistas também farão seus halterofilistas sem usar sapatos. “Andar descalço enquanto se faz um movimento de dobradiças, como o levantamento de peso, pode ajudar a melhorar a sensação do pé, o que ajuda a visar os músculos maiores dos quadris que impulsionam o movimento”, acrescenta Dicharry.

Andar descalço pode ser contraproducente, no entanto, durante os movimentos de agachamento. “Muitas pessoas têm flexibilidade limitada nos tornozelos; assim, ficar descalço pode piorar mecanicamente durante um agachamento e comprometer a sua forma”, diz Dicharry. (Essa é uma das razões pelas quais muitos sapatos de levantamento possuem um calcanhar mais alto) “Se você tiver um alcance de movimento suficiente, é bom agachar-se descalço, mas caso contrário este é um movimento que eu evitaria”

Você também pode querer evitar fazer saltos ou movimentos plyométricos sem os sapatos calçados, especialmente se você tiver arcos baixos ou pouca força nos pés. “Treinar descalço coloca muito stress nos tendões e ligamentos do pé”, diz Clayton. “Isso é importante quando você está fazendo movimentos plyométricos ou de salto, já que você não terá sapatos para oferecer qualquer absorção de choque”. Se seus pés não forem fortes, você pode se machucar”. Tente calçar os pés ou escorregar no seu par de sapatos favoritos antes de começar a mover-se.

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Perfeiçoar a sua forma

Para tirar o máximo partido do seu tempo livre de sapatilhas, pode ajudar a praticar algumas mecânicas fundamentais, aconselha Splichal. Aqui estão três formas fundamentais que ela recomenda para maximizar a sensação do pé:

Encontrar o seu equilíbrio

Pés escalonados, com o peso do corpo maioritariamente sobre o “tripé do pé” frontal, ou o centro do pé entre o primeiro e o quinto dedos do pé e o calcanhar. Levante os dedos dos pés, estendendo-os para fora e depois baixe-os até ao chão. Dobre ligeiramente o joelho da frente, envolvendo o seu núcleo. Empurre o dedo grande do pé para baixo, sentindo a ligação entre o pé e o núcleo. Solte e repita. Troque de lado. Tente manter essa sensação com qualquer exercício descalço que você faça.

Ative seu assoalho pélvico

“Muito treinamento de pés descalços é o que é chamado de seqüenciamento de pés para o núcleo”, diz Splichal. “E antes de poder tirar partido desta ligação, tem de se certificar que o seu pavimento pélvico está engatado.” Deita-te de barriga para cima no chão, deita-te de barriga para baixo e ligeiramente para cima da pélvis. Considere a base da sua pélvis como um diamante, sendo a parte superior 12 horas, a inferior 6 horas, e os dois lados 3 e 6 horas. Isometricamente, desenhe a parte superior e inferior juntas, depois os lados. Mantenha uma contagem, depois solte. Repita o padrão algumas vezes, depois tente activar este movimento durante os seus elevadores.

Force os arcos

Se tiver tendência a ter arcos baixos, tente construir força em todo o pé. Fique de pé com os pés afastados uns dos outros. Imagine que há um pedaço de papel por baixo de cada pé. Pense neste papel puxando os pés um para o outro (sem realmente mover os pés). Ao mesmo tempo, diz Splichal, pense em rodar a sua coxa para fora, envolvendo os seus glúteos.