Treinos de Viagem – CrossFit Evolution

Basic Workouts – Não é necessário equipamento.
A única exigência é um traje de treino adequado e às vezes uma corda de salto.

Aquecimento

15 segundos de Alongamento do Sansão
10 Agachamentos
10 Sentados
10 Curvas e Alcances
10 Flexões
3 Rondas

1
100 Flexões
100 Sentados
100 Agachamentos
1 Ronda para o Tempo

2
30 Flexões
40 Sentados-ups
50 Agachamentos
3-5 Voltas pelo Tempo

3
5 Flexões
10 Situps
15 Agachamentos
Rondas Máximas em 20 minutos

4
Lunges (cada perna)
Push-ups (cada perna)
21-15-9 Rep Rounds for Time

5
Executar 400 metros (ou qualquer distância de sprint – 1:30-2:30 min de comprimento)
50 agachamentos
25 flexões
3 Voltas para o Tempo

6
Executar 1000 metros (cerca de 3-5 minutos)
100 agachamentos
50 flexões
1 Voltas para o Tempo

7
Squats para o Tempo (escolha um número entre 100-500)
1 Rodada para o Tempo

8
Burpees
Pushups
Situps
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Rep Rounds for Time

9
5 Handstand push-ups
10 Pistols
Max Rounds in 20 minutes

10
Executar 400 metros (1:30-2:30 minutos)
30 Agachamentos
5 Voltas pelo Tempo

11
Duplo – Voltas pelo Tempo

13
Sit-ups
50-40-30-20-10 Voltas pelo Tempo
12
Single unders
Pushups
50-40-30-20-10 Voltas pelo Tempo

13
Burpees (50-150 – escolha um número e vá em frente!)
1 Rodada pelo Tempo

14
Executar 800 metros (correr cerca de 5 min)
50 Sqiats
50 Sit-ups
3 Rodadas pelo Tempo

15
Executar 1 milha
100 Push-ups
200 Squats
Executar 1 milha
1 Rodada pelo Tempo

16
Push-ups
Chair Dips
Push-Ups
21-15-9 Rep Rounds for Time

17
21 Pushups
42 Squats
15 Pushups
30 Squats
9 Pushups
18 Squats
1 Round for Time

18>18
Walking Lunges – pegue uma distância (100-400 metros) e vá em frente. Sem desistir!
1 Volta pelo Tempo

19
10 Turco Get-ups (1 ou 3 galões de água)
20 Duplo-Unders
30 Walking Lunges
40 Push-ups
30 Agachamentos
20 Levantamentos de pernas
10 Caixa Burpees
2 Voltas para o Tempo

20
8073>Executar 400 metros
50 Agachamentos
Executar 400 metros
50 Push-ups
Executar 400 metros
50 Sit-ups
Executar 400 metros
1 Redondo para o Tempo

21
80-60-40-20
Air Squats
40-30-20-10
Situps
20-15-10-5
HSPU

22
50 Andamentos (cada perna)
800 M run
50 Andamentos
23
10 Andamentos (Suicídios) – 20-50 metros
10 Burpees
5 Rounds
24
50-35-15
Pernas de elevação
Pernas de elevação
Pernas de elevação
25
30 HSPU
40 Pular agachamentos
50 Situps
60 Agachamentos
70 Duplo abaixo
26
Quantas voltas em 20 minutos de
10 Mergulhos de banco
10 Saltos de caixa
10 Lunges (cada perna)
27
12 Voltas pelo tempo
10 Burpees
10 Levanta pernas
28
Imprimir 100 metros
Descansar 1 minuto
Repite 10 vezes
29
60 Pushups/30 HSPU
Executar 400 m
40 Pushups/20 HSPU
Executar 800 m
20 Pushups/10 HSPU
Executar 1 milha
30
100 Abaixo de zero
50 Agachamentos
5 voltas pelo tempo