Treinos de Treino de Força: O que é o Transporte de Malas?

Não se preocupe em transportar a sua bagagem para o ginásio. Apesar do que o nome sugere, o transporte da mala não requer uma mala real.

Em vez disso, este exercício de treino de força substitui a “mala” por um haltere ou uma chaleira. De acordo com Jowan Ortega, um especialista em melhoria de desempenho, a mala de transporte se concentra na flexão anti-lateral ou na prevenção de flexões laterais.

“O transporte da mala é um grande exercício que desafia a estabilidade geral, força e resistência de um atleta à flexão antiliteral”, diz Ortega. Isto é importante para manter uma boa postura durante os movimentos atléticos”.

Para este exercício, você precisará de um haltere ou uma chaleira que seja um peso confortável”.

COMO A

Com o haltere ou a chaleira no chão ao seu lado, comece pegando o peso com boa forma. Isto significa dobrar os joelhos e não apenas estender as suas costas e ancas em direcção ao chão. Este exercício é unilateral, o que significa que você estará trabalhando um lado de cada vez.

Você pode começar com o seu braço e mão esquerda, ou com a direita. De qualquer forma, você alternará os lados após completar o conjunto inicial.

Após levantar o peso:

• Erguer a cabeça. Seus braços devem estar ao lado dos lados em linha reta, sem dobras nos cotovelos.
• Puxe suas omoplatas para baixo e para trás, o que ajudará a criar uma coluna neutra.
• Lembre também de segurar seu núcleo enquanto se prepara para começar a se mover.
• Begin andando em um ritmo lento e controlado. Mantenha a sua coluna neutra e lembre-se de manter as suas omoplatas para baixo e para trás. Tente evitar descuidar-se ou inclinar-se para cima.
• Repita estes passos com o peso na mão oposta.

Desde que você esteja segurando um peso em apenas um lado do seu corpo, lembre-se de manter o equilíbrio e evitar inclinar-se para um lado. O peso deve ser paralelo às suas coxas e à sua outra mão. Evite que o peso fique abaixo da mão oposta.

“Para evitar a flexão lateral, você quer puxar a caixa torácica para baixo do lado oposto que não tem o peso e segurar bem o seu núcleo”, diz Ortega. “Você vai realizar este exercício em uma determinada distância, número de passos ou tempo”

Após completar este exercício com ambos os braços, experimente o transporte do agricultor, que usa duas chaleiras ou halteres.