Treinos de Queimadura de Gordura que lhe darão forma

Cada ginásio tem um punhado de membros que passam a melhor parte do dia a trabalhar o seu físico. Para a maioria das pessoas, isso simplesmente não é um plano prático de exercícios. Trabalho, família e compromissos sociais normalmente limitam o tempo que qualquer um de nós pode dedicar a melhorar a sua forma física, por isso precisamos de algo que seja rápido e eficaz. Algo como exercícios em circuito.

A ideia com estes exercícios é completar um exercício, depois passar directamente para o próximo sem descansar. A maioria dos circuitos inclui cerca de seis a dez exercícios diferentes, permitindo que você faça uma pausa somente depois de terminar a ronda inteira. Ao contrário de muitos outros tipos de exercícios, melhora a sua aptidão cardiovascular e força muscular ao mesmo tempo.

Por muito bons que sejam os circuitos, não deve tentar fazê-los todos os dias. Sem se permitir tempo suficiente para se recuperar entre esforços tão intensos, você vai ter dificuldades para ver os resultados e pode acabar sofrendo de síndrome de sobretreinamento. Mas desde que os faça da maneira certa, o que significa algumas vezes por semana, os circuitos podem colocá-lo em excelente forma e queimar grandes quantidades de gordura. Experimente com estes seis fantásticos treinos.

Circuito do iniciante

Não há nada de errado em começar com um circuito para iniciantes. | iStock.com

Para quem é novo no treino de circuitos, vale a pena mencionar que eles tendem a ser realmente difíceis. Mesmo que você tenha uma rotina de treino regular com bastante cardio e pesos, a mudança para um treino com tão pouco descanso é muitas vezes um grande desafio. A maioria terá que diminuir substancialmente a quantidade de peso utilizada para os exercícios, uma vez que você chegará à exaustão muito mais rápido sem períodos de descanso. Isto é totalmente normal, por isso não sinta que é um sinal de fraqueza.

Muscle & Fitness compartilhou um circuito projetado para os recém-chegados, que é um ótimo lugar para começar, se você nunca experimentou o método antes. Ele usa máquinas em oposição a pesos livres para ajudar a guiá-lo através dos movimentos adequados à medida que você se acostuma a se mover de um elevador para o próximo. Você fará a prensa de pernas, a prensa de banco, a prensa de ombros, o pregador encaracola, a extensão do tríceps e as mutilações da máquina. Para este treino, mantenha o seu descanso de 1 a 2 minutos após completar o circuito e aponte para um total de três a quatro rondas.

O treino Spartacus

Os circuitos podem trabalhar grupos musculares específicos ou visar todo o seu corpo. | iStock.com

Circuits pode focar apenas algumas partes do seu corpo de cada vez ou fazer uma abordagem tudo-em-um. Esta última é definitivamente a melhor opção para aqueles com tempo limitado, já que atinge todos os seus principais grupos musculares. Você quer se sentir cansado no final de cada circuito, e eliminado até o momento em que você terminar.

Nós realmente gostamos do The Spartacus Workout from Men’s Health porque os halteres são o único equipamento que você precisa. Esta rotina envolve agachamentos de taças, alpinistas, oscilações de halteres de um braço, flexões em “T”, saltos em “split”, filas de halteres, o “dumbbell side lunge and touch”, filas de posição de flexões, o “dumbbell lunge and rotation”, e prensas de flexões de halteres. O objetivo é realizar cada exercício durante 1 minuto, fazer a transição para o próximo em 15 segundos, depois interromper por 2 minutos após completar um circuito. Aponte para três rondas totais.

3. Treino de circuito inspirado em James Bond-inspired

Vire para um filme para inspiração de treino de circuito. | iStock.com

Depois de ouvir Daniel Craig ficar em forma para seu papel como 007 no Casino Royale, completando dois treinos de circuito por semana, Steve Kamb, da Nerd Fitness, decidiu que valia a pena desenhar o seu próprio. O programa inclui 12 repetições de agachamentos, alongamentos, flexões de banco, pull-ups assistidos, puxadas de corda tríceps, barbell bicep curls, e levantamentos laterais de ombros seguidos por 1 minuto de corda ou valetes de salto.

Como com os outros treinos, leve alguns minutos para se recuperar após uma rodada, depois vá direto para outra. Este treino em particular envolve um pouco de equipamento, o que significa que provavelmente terá de o fazer no ginásio. O artigo recomenda ir nas horas de folga para que você não tenha que esperar para passar de um exercício para o próximo.

4. 40 minutos de treino de circuito de corpo inteiro

Exaustão de um grupo muscular irá estimular definição e crescimento. | iStock.com

É provavelmente claro que gostamos de treinos de corpo inteiro por aqui, mas há algumas vantagens distintas em visar apenas alguns grupos musculares também. Quando você completa vários exercícios utilizando os mesmos músculos, você cansa completamente aquela parte do seu corpo, o que encoraja o crescimento e definição. Se for inteligente, pode obter os benefícios de ambos num único exercício.

O circuito de 40 minutos do Bodybuilding.com combina superconjuntos para as pernas, costas e braços como uma forma de realmente esgotar os seus músculos. Embora existam algumas áreas no circuito onde você pode descansar completamente, o artigo sugeriu tentar o descanso ativo em seu lugar. Isto significa realizar exercícios como saltos ou burpees entre conjuntos. Você vai manter seu ritmo cardíaco elevado e queimar ainda mais calorias.

20 minutos de treino do circuito de corpo inteiro

Um treino intenso do circuito lhe dará o maior estrondo para o seu tempo. | iStock.com

Um dia super ocupado pode deixá-lo com não mais do que 30 minutos para se esgueirar em um treino. Nesses casos, um circuito intenso é o tipo de treino mais prático. Você vai mandar o seu ritmo cardíaco subir e desafiar os seus músculos em menos tempo do que o necessário para assistir a um programa de TV. Tenha em mente que um circuito intenso é melhor realizado de manhã ou à noite, pois com certeza fará você suar. Isto não é prático para um intervalo de almoço, a menos que você tenha acesso a um chuveiro.

Calma o tempo cronometrado em mente, BuiltLean criou um circuito de 20 minutos que qualquer um pode fazer. Para este circuito, você fará 15 repetições de agachamentos com uma fileira de halteres verticais, 20 repetições de flexões invertidas, o maior número possível de flexões, o maior número possível de pull-ups e 20 repetições de torções de bolas de remédio. Dependendo da rapidez com que se pode mover pelo circuito e do cansaço que se sente, vai querer completar todo o conjunto três a quatro vezes.

6. Circuito avançado

Que tal partir esse circuito em partes? | iStock.com

Se você é um veterano do circuito, você pode estar procurando por algo mais desafiador. Considere sua busca completa porque este plano de quatro partes apresentado no Men’s Fitness é o mais difícil que pode ser. Você vai fazer sprint de 400 metros, executar 100 flexões de queixo, executar 100 burpes, e depois fechar com outro sprint de 400 metros. Como este treino é todo sobre intensidade, você vai querer incorporar um sólido aquecimento e resfriamento.