Treino de Hóquei Para Te Ajudar a Dominar o Gelo

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Sobre o HockeyTraining.com

A nossa missão é ajudar o maior número possível de jogadores de hóquei a levar o seu jogo de hóquei para o “próximo nível” através da nossa experiência de treino de hóquei e conhecimentos nutricionais. A equipa de Hockey Training consiste em Kevin e Dan que estão aqui representados.

Dan (ou Coach Garner), retratado à direita, é especialista em performance de hóquei e treinador principal no HockeyTraining.com.

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Ele possui 12 das melhores certificações em treinamento e nutrição, bem como uma educação formal em medicina funcional e ciência da saúde.

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Dan é especialista em desempenho de hóquei, tendo trabalhado com centenas de atletas das ligas juvenis, até os juniores, AHL, KHL, e NHL.

Kevin, retratado à esquerda, tem uma forte paixão pelo hóquei e por ajudar os jogadores de hóquei a levar o seu jogo para o próximo nível com treinos dentro e fora do campo.

Em idade mais jovem ele jogou hóquei júnior no Canadá, mas agora está “reformado” das ligas de hóquei competitivas e gosta de tentar iluminar as ligas masculinas.

Você verá Kevin em muitos dos vídeos de treinamento de hóquei, e a maioria dos e-mails semanais será enviada de Kevin.

Pronto para ajudá-lo a levar o seu jogo para o próximo nível? Junte-se a nós na Área VIP de Treino de Hóquei aqui.

Artigos e Vídeos de Treino de Hóquei

Para mais conteúdos de treino de hóquei, visite a nossa página de Artigos de Treino de Hóquei para ver os nossos mais recentes artigos publicados que o ajudarão a tornar-se um melhor jogador de hóquei.

Encontrará muitos artigos fantásticos escritos pelo Treinador Garner para lhe ensinar as bases do treino de hóquei fora de jogo com tópicos que incluem como patinar mais rápido, como ficar em melhores condições de hóquei, e muitos mais.

Também, não deixe de ver os nossos Vídeos de Treino de Hóquei para mais informações sobre como treinar correctamente como jogador de hóquei para ajudar a aumentar o seu desempenho.

Estes vídeos incluem exemplos de treinos, vídeos informativos explicando como os jogadores de hóquei devem treinar e porquê, e muitos outros grandes conteúdos de treino de hóquei em forma de vídeo.

Porquê os jogadores de hóquei precisam de treinar de forma diferente

Below Irei discutir os diferentes detalhes envolvidos no design do programa de treino de hóquei e porque é necessária uma abordagem separada e mais especializada fora das filosofias normais de treino de culturismo que a maioria das pessoas usa.

Não é mau fazer exercícios de culturismo, algum treino é melhor do que nenhum treino, mas essa abordagem ao treino está longe do que seria uma rotina óptima para um jogador de hóquei.

Apenas levantar pesos poderia ser considerado “aptidão geral” – enquanto os jogadores de hóquei requerem uma abordagem muito mais “específica” ao treino. Esta aqui é a diferença entre o exercício e o treino.

A maioria das vezes estes planos de treino “gerais” são usados por jogadores de hóquei por uma das seguintes razões:

1. Viram isso numa revista e/ou num site geral de saúde e fitness online
2. É o que os seus amigos estão a fazer
3. Queriam um corpo de praia
4. Tentam conceber os seus próprios programas de treino e têm conhecimentos limitados em força e condicionamento
5. Têm um treinador pessoal a desenhar os seus programas de treino que tem conhecimentos limitados em força e condicionamento

Todas as razões acima são as mais comuns com que me deparo quando consulto um novo atleta.

As razões de um a quatro fazem todo o sentido lógico e previsível, certo? Espera-se que um jogador de hóquei seja um jogador de hóquei. Ele está no gelo porque é um atleta incrível e procura melhorar ainda mais o seu jogo para poder fazer o salto para os juniores, semi-pros ou mesmo para as ligas profissionais.

Como é que ele faz isto? Ele chega ao ginásio, claro.

Mas com o seu foco principal sendo um atleta mais o facto de poder não estar a tentar fazer uma carreira com força e condicionamento, ele não tem tempo para rever e pesquisar todos os aspectos da periodização, qualidades de força, curvas de força, biomecânica, recuperação, fisiologia, bioquímica, nutrição, suplementação, estrutura de desenho de programas, equilíbrio muscular adequado, entre muitas outras coisas que precisam de ser tomadas em consideração no que diz respeito ao “grande quadro” do que entra para criar um programa específico de hóquei.

É simplesmente pedir demais a um atleta para se treinar (pelo menos propriamente), eles podem tentar, mas será uma tática de derrota a longo prazo.

A razão número 5 é a que mais choca as pessoas.

Acredite ou não, só porque você é um treinador pessoal certificado, não significa que você conheça o Jack sobre treinamento ou o corpo humano.

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Todos os que lerem isto, desde que tenham mais de 18 anos, podem tornar-se treinadores pessoais num fim-de-semana se quiserem.

Sim, você lê isso direito, um fim-de-semana.

Então, ao escolher um treinador na sua área, escolha sabiamente e peça credenciais, testemunhos, fotografias e com quem trabalhou e/ou foi mentorado. Eles também devem ser capazes de mostrar sua periodização ideal para o ano e explicar o porquê em detalhes extremos.

Sempre lembre, quando se trata da indústria de força e condicionamento:

Certificado não significa qualificado.

Com isso fora do caminho, posso agora discutir porque o treinamento de hóquei fora de gelo é diferente da abordagem média e o que você deve estar procurando em um sistema de treinamento de desempenho de hóquei verdadeiramente autêntico.

1. Equilíbrio estrutural:

O equilíbrio estrutural é um componente chave para alcançar a máxima velocidade, agilidade, força, prevenção de lesões e potência de saída. Por equilíbrio estrutural, quero simplesmente dizer que você deve ter um equilíbrio muscular e de força adequado em três categorias:

A) Da parte superior para a inferior do corpo

B) Do lado esquerdo para o lado direito

C) Entre músculos menores formando grupos musculares maiores em uma área localizada. Por exemplo, o seu tendão. Os seus tendões são compostos por vários músculos diferentes e o equilíbrio de força entre eles desempenha um papel no desempenho da patinagem

Quando um lado tem um desempenho melhor que o outro, o risco de lesão aumenta drasticamente à medida que se coloca o corpo numa posição incómoda durante o movimento e se um lado pode produzir uma força maior que o outro, isso pode rapidamente levar a esforços e puxadas.

Há muitos desequilíbrios estruturais que os jogadores de hóquei naturalmente criam simplesmente jogando o jogo.

Os jogadores de hóquei são notórios por terem glúteos fortes e tendões fracos, sendo desequilibrados na parte superior do corpo com base em que lado disparam, e também por terem um mau equilíbrio nos quadríceps, principalmente um VMO fraco. Estes são apenas alguns exemplos, e entre eles, todos são diferentes.

Por isso, incorporar um desenho de programa adequado para resolver estes problemas é absolutamente vital.

Você só é tão forte quanto o seu elo mais fraco, se um desequilíbrio estiver presente, ele irá atrasar o desempenho de todo o seu corpo.

Por isso, algo tão simples como corrigir um desequilíbrio no seu quadríceps poderia resultar em patinar muito mais rápido no gelo. Ou corrigir lats fracos teria um impacto profundo no seu poder de tacada.

Os jogadores de hóquei executam movimentos muito repetitivos usando os mesmos músculos uma e outra vez. Re-corrigir isto na sala de musculação é uma das principais prioridades para o treino de desempenho do hóquei.

2. Aperto:

Os jogadores de hóquei carregam muitos apertos naturais nas ancas, panturrilhas, tornozelos e tendão de Aquiles. Descobri que uma grande percentagem de jogadores de hóquei com mais de 15 anos de idade têm estes problemas.

A aperto nos jogadores de hóquei é um fenómeno furtivo porque pode prejudicar drasticamente o desempenho, mas mesmo assim as pessoas ignoram-no porque os seus elevadores na sala de musculação podem estar a subir, mas não estão a ficar mais rápidos ou ágeis.

Este problema é muitas vezes um problema de aperto. Não importa quão forte ou coordenado você é, se você estiver apertado você não terá a mecânica de movimento adequada para realizar o melhor de suas habilidades. Um dos aspectos mais negligenciados no movimento e agilidade explosivos é o aperto.

Como você deve ser ágil e criar mudanças de direção de alta velocidade no gelo se você estiver apertado? Você não pode. Não importa o quão forte você é.

Eu já discuti isso antes em outros artigos e também em muitos vídeos, isso é muito importante. Com um programa de treinamento adequado e seleção de exercícios, estes tightness’s podem ser abordados dentro e fora do ginásio.

Quando algo tão solvente como tightness é o seu problema principal, não deixe que isso o prenda.

É difícil dar opções a um grande público para esta edição, mas uma coisa que eu posso dizer é que split squats são fantásticos para jogadores de hóquei. Eles realmente, realmente atacam esta edição, especialmente para os quadris, e são ótimos para ter em seu treinamento.

Comutá-lo com o pé dianteiro levantado, com o pé traseiro levantado, com o pé chato e com o pé traseiro levantado, com os quadrados divididos. Você estará fazendo um grande favor a si mesmo.

Adicionalmente, algo que todos podem fazer é incorporar algumas rotinas de mobilidade específicas do hóquei diretamente no seu programa. Eu chamo isso de “volume livre de penalidades” porque você pode adicioná-lo ao seu programa imediatamente, mas o volume de treinamento adicional não sobrecarrega suas reservas de recuperação o suficiente para fazer a diferença para ajustar qualquer outra coisa. Disponibilizei muitas rotinas de mobilidade neste site e no nosso canal YouTube que podem verificar imediatamente para começar a dar passos na direcção certa.

3. Treino de Sistemas de Energia:

Para simplificar, o corpo opera em certos sistemas de energia que são anaeróbicos ou aeróbicos.

Os movimentos anaeróbicos consistem tipicamente em movimentos de alto esforço entre 0 – 2mins. Este sistema energético é alimentado principalmente por creatina e carboidratos.

O sistema aeróbico, por outro lado, é o sistema que você usa ao longo do dia para movimentos leves, físicos ou para um cardio longo e estável (bicicleta, jogging, etc). Este sistema também é responsável por reabastecer os substratos necessários para alimentar o metabolismo anaeróbico, e também é responsável por remover a fadiga que produz restos de subprodutos no músculo após a energia anaeróbica ter sido criada.

Uma coisa que é extremamente importante notar é que o hóquei é um desporto alactico-aeróbico. Ou seja, o desempenho real no gelo é governado por curtos períodos de atividade física, com alta intensidade – seguidos por períodos de recuperação de baixa intensidade e maior duração. Isto pode ser visto quando se vê um jogador patinar o mais rápido possível, rematar o disco para a rede, marcar um golo (todos os actos anaeróbico-alácticos), só para depois regressar lentamente ao banco ou voltar a patinar para o centro do gelo para começar a próxima jogada (período de recuperação aeróbica).

Você precisa treinar seus sistemas de energia adequadamente para criar um resultado específico do seu treinamento que se traduzirá no gelo.

Quando você treina anaerobicamente, esses sistemas se tornarão mais fortes e mais condicionados. Isto irá levá-lo a ser mais forte e mais anaerobiamente condicionado no gelo. Quando você treina os sistemas aeróbicos, isso levará a uma melhor resistência cardiovascular geral e também permitirá que seus sistemas anaeróbicos funcionem melhor por períodos mais longos.

Pense em um turno de hóquei – isso normalmente é 60 segundos de patinação em tudo o que você pode, atirando o mais forte que você pode e muita mudança de direção explosiva e de alta velocidade. Estes são todos movimentos de alto esforço e curta duração que o seu sistema de energia anaeróbica está a suportar.

No outro lado, quando é que alguma vez viu um turno de hóquei que se tenha assemelhado a algo de natureza aeróbica? O hóquei é mais comparável ao jogging durante 30 minutos ou é mais comparável ao sprinting durante 30-60 segs? Claro, o sprinting!

Mas ainda precisa de ambos para criar o jogador de hóquei mais redondo.

Agora, há uma boa e uma má maneira de abordar isto. Se você fizer muito de qualquer uma das modalidades de treinamento, você se tornará dominante nesse sistema de energia e, portanto, prejudicará seus níveis de condicionamento ao invés de melhorá-los.

Seu corpo sempre se adaptará ao que está mais exposto, a sinalização intracelular e a cascata hormonal são diferentes de anaeróbica a aeróbica, então seu corpo tem a adaptação em algum lugar no meio, porque ele não sabe no que você quer se sobressair se você estiver tentando fazer as duas coisas.

É por isso que você precisa de um plano de treino estruturado e progressivo que maximize ambos os sistemas e não os torne tão simples como “sair para uma corrida” – ou – “vamos fazer alguns sprints”. Velocidade e condicionamento não é assim tão simples, e isto seria considerado uma abordagem muito geral.

Que músculos estão activos no gelo? Em que coordenação de movimentos você precisa ter o desenvolvimento do sistema energético? Quanto trabalho lateral devem fazer os jogadores de hóquei? O trabalho lateral é aeróbico, anaeróbico ou ambos?

Estas questões e muitas mais precisam de ser respondidas antes de criar o plano de 12 meses fora de época e dentro de época que vai fazer de si um jogador de hóquei imparável.

Deixe-me deixar isto bem claro, isto não é nada como fitness. A questão é sempre: apto para quê? É aqui que a fisiologia por detrás do treino entra em jogo e assegura que o design do seu programa combina todas as qualidades por detrás do desempenho do hóquei até ao nível celular.

Bom opções para treino anaeróbico-aláctico são variações de sprint, variações de salto, trabalho com a bola de medicina e certos exercícios de prowler. E para seu treinamento aeróbico, isto pode ser abordado em muitas áreas diferentes, mas eu sou o maior fã de corridas de tempo periodizado e de sessões de cardio combo.

4. Periodização:

Per periodização de seus esforços de treinamento pode fazer ou quebrar atletas.

Se você estiver se concentrando nas adaptações de treinamento erradas no momento errado, isto pode criar grandes problemas, particularmente durante a estação. Grandes problemas são que você está sacrificando o desempenho no gelo para no desempenho da academia.

Vejam, jogadores de hóquei que procuram se tornar melhores jogadores de hóquei não estão na academia para se tornarem melhores halterofilistas, eles estão na academia para se tornarem melhores atletas. Esse deve ser sempre o seu foco principal.

Mas cabe ao treinador de força e condicionamento proporcionar uma periodização adequada das fases de treino para permitir os melhores resultados tanto dentro como fora do gelo.

Na época baixa, é o melhor momento para se concentrar nas suas fraquezas mais gritantes, pois você pode aplicar a maior parte do seu tempo e esforço nessas fases sem se preocupar com o tempo de jogo ou viagens.

Perperly periodizing your training phases in a certain order to maximize the required adaptations from training during that time of the season will make salps and bounds difference with your performance.

For example: Pico para testes, mantendo sua força e resistência durante a temporada, maximizando sua força e pontos fracos durante a baixa temporada, abordando as qualidades de velocidade física para o treinamento de hóquei e todos os planos de transição no meio.

Textbooks foram escritos sobre periodização e cada esporte varia dependendo da duração e freqüência da temporada competitiva e para tentar e atirar este aspecto da estratégia voltará logo para morder o rabo.

Uma temporada típica deve incluir as seguintes fases:

A) Preparatória
B) Específica
C) Pré-competitivo
D) Competições oficiais e da liga
E) Descarga
F) Transição

A cada uma dessas fases, todas incluem a definição de objectivos, treino de velocidade, treino de força, treino mental e nutrição para apoiar e maximizar o processo. Incorporá-los adequadamente no hóquei em temporada e fora de temporada é uma longa conversa, uma que se separa inteiramente de outras formas de treinamento e torna o treinamento de hóquei fora de temporada muito diferente.

5. Seleção e Ordem dos Exercícios:

Com as 4 considerações acima para o treinamento de hóquei, todas elas afetam a 5ª e última categoria para este artigo. Para a seleção de exercícios a razão é simples, alguns exercícios são melhores para jogadores de hóquei do que outros, mas as razões por trás da razão são muito complexas.

Que grupos musculares são recrutados durante o exercício e porque é que isso é importante para o hóquei. O que estamos a tentar tirar do exercício, é para velocidade, potência, equilíbrio estrutural, flexibilidade, explosividade, prevenção de lesões, condicionamento do sistema energético ou agilidade?

Todos estes factores entram em jogo quando se treina para o hóquei e quais os exercícios que se escolhem e a ordem em que se realizam terão um grande impacto no sucesso do seu programa de treino.

Esta é a maior queda para tentar seguir qualquer revista ou programa de treino “Googled”, nenhuma das considerações acima são tidas em conta simplesmente porque não são programas construídos para o máximo desempenho do hóquei.

Espero ter sido capaz de abrir alguns conceitos chave para o porquê do treino de hóquei, e mais especificamente, porque é que os jogadores de hóquei são diferentes neste artigo. Gostaria de concluir repetindo uma das minhas linhas acima.

Não existe tal coisa como fitness, a questão é “apto para quê?”. Os concorrentes Strongman são magros e musculosos, seriam bons jogadores de hóquei? Não. Mas você seria capaz de chamá-los de inaptos? Também, não. A questão é sempre, apto para quê?

Desportos diferentes têm requisitos diferentes com base numa grande variedade de desempenho humano, por isso para ser um melhor jogador de hóquei tem de treinar como um jogador de hóquei.

Pronto para começar a treinar?

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Agora que sabe porque é que o treino de hóquei é diferente é altura de começar a pôr em acção o que aprendeu.

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