Treinamento em casa para Sprinters: Um Guia Prático

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Toma dois atletas universitários, um que levanta o ano inteiro e o outro que tira seis meses de férias – quem tem vantagem competitiva?

Obviamente, o atleta que treina continuamente estará em melhor forma. Sabendo disso, por que muitos treinadores de sprint negligenciam dar treino a seus atletas durante seus curtos intervalos acadêmicos? Além disso, que tipos de treinos os atletas devem fazer por conta própria, especialmente quando não têm instalações de treino?

Primeiro, não estamos a falar de treino de verão. A maioria dos treinadores de sprint dão aos seus atletas alguma orientação sobre o que fazer durante este intervalo mais longo. Eu estou focando aqui em períodos prolongados quando os atletas estão fora da escola durante o ano letivo. Faça as contas: as férias de primavera podem roubar até 10 dias de treinamento, as de inverno podem consumir até um mês, e muitas vezes há vários intervalos de férias mais curtos, como o Dia de Ação de Graças. Quando somadas em uma carreira atlética de quatro anos, essas interrupções podem representar 4-6 meses de inatividade.

Embora a maioria dos atletas provavelmente não se deixe ir como Thor fez em Endgame, se eles não realizarem algum tipo de treinamento de resistência durante essas pausas eles podem perder força, potência, resistência e até mesmo velocidade. A boa notícia é que não é preciso muito trabalho para que um atleta mantenha pelo menos sua forma física atlética durante esses alongamentos longe do programa – e, possivelmente, eles podem até mesmo aumentá-la ligeiramente.

A boa notícia é que não é preciso muito trabalho para que um atleta mantenha pelo menos sua forma física atlética durante esses alongamentos longe do programa, diz @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Um estudo 2011 encontrou que “executar 1 sessão semanal da manutenção da força durante as primeiras 12 semanas da estação dentro permitiu que jogadores profissionais do futebol mantivessem a força melhorada, o sprint, e o desempenho do salto alcançado durante um período precedente de 10 semanas preparatório”. No entanto, outro grupo do estudo que treinou apenas uma vez a cada duas semanas não só perdeu a força das pernas, como também viu aumentos nos seus tempos de sprint de 40 metros.

Outros estudos descobriram que enquanto a intensidade fosse alta, a força (e mesmo a aptidão aeróbica) poderia ser mantida por até três meses, reduzindo o volume de treino em dois terços! Traduzido em um exemplo prático, é possível que entrar em apenas um treino de 30 minutos durante as férias de primavera possa ser suficiente para que um atleta comece de volta onde parou. Entretanto, com um planejamento cuidadoso e criativo, é possível colocar os atletas em melhor forma do que quando eles saíram.

Durante o ano letivo, eu dou aos meus atletas programas detalhados de musculação para melhorar o desempenho do sprint, que incluem limpezas, deadlifts, agachamentos e chin-ups. Eu também posso trabalhar com o departamento de treinamento atlético e nossos treinadores de força para fornecer-lhes exercícios corretivos para resolver desequilíbrios musculares que podem aumentar o risco de lesões.

Se um atleta tem pés planos (ou seja, valgo) que podem causar lesões como caneleiras, eles podem receber exercícios corretivos que criam tensão lateral no pé para ajudar a reformar o arco. Se um atleta tem um historial de distensões do tendão, podemos dar-lhe exercícios específicos para o tendão, cola e abdómen subumbilical (isto é, abaixo do umbigo) para resolver os desequilíbrios musculares que podem ser a causa subjacente a esta lesão. Mas quando um atleta está em uma pausa escolar e não tem um ginásio e uma equipe de apoio de classe mundial como fazemos em Brown, você se depara com o dilema de “treinamento ideal versus realidade”

Quando um atleta está em uma pausa escolar e não tem um ginásio e uma equipe de apoio de classe mundial, você se depara com um treinamento ideal versus realidade, diz @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Quando um atleta está no intervalo, muitas vezes é difícil para ele encontrar um ginásio que tenha plataformas e power racks que lhe permitam continuar o treino que fez na escola. No entanto, até os ginásios comerciais mais lamechas terão halteres. Além disso, alguns atletas têm esses halteres em casa, ou estão dispostos a comprá-los.

The Home Training Solution

Por favor, entenda que o que estou dizendo não é apenas teoria – eu realizei esses programas de treino enquanto competia pela LSU, e dei aos meus sprinters esses tipos de exercícios para usar nos intervalos. Antes de dar exemplos, eu gostaria de compartilhar com vocês as seguintes cinco diretrizes práticas para treinamento em casa:

1. Seguir um treino! Benjamin Franklin é creditado com a frase “Se você falhar no planejamento, você está planejando falhar”. Não permita que os seus atletas façam o download de uma cópia do Sweating to the Oldies do Richard Simmons para que eles possam fazer como o Chubby Checker e “twist again, like they did last summer”. Os atletas precisam discutir com seus treinadores que equipamento, se houver, eles têm disponível durante o intervalo para que seus treinadores possam projetar um treino de acordo.
2. Considere o ambiente de treinamento. Uma grande sala familiar ou uma garagem são locais óbvios para o treino em casa, mas considere o treino no exterior, num pátio ou num parque, para apanhar ar fresco e armazenar vitamina D natural. Se um atleta está em uma pausa de inverno em Deadhorse, Alasca, talvez treinar em uma garagem às 22h em shorts e uma camiseta pode não ser uma boa idéia?

Se os atletas precisam treinar em um ambiente mais frio, eles devem passar mais tempo aquecendo-se para permitir que eles treinem mais duro e evitar lesões. Em contraste, se eles estiverem treinando em um ambiente extremamente quente, eles precisam se vestir levemente e ter muitos líquidos por perto para hidratar adequadamente.

1. Agendar os treinos. Os atletas devem marcar um horário específico para treinar, assim como eles viriam à pista ou sala de musculação em um horário específico para treinar com seus treinadores. De manhã cedo é melhor, pois é provável que haja menos distracções. Além disso, os seus atletas precisam ser atenciosos com os outros. Fazer o treino principal do treinador Mvumvure “Pump your Stomach!” na sala da frente enquanto um membro da família está tentando assistir seu programa de TV favorito é rude.
2. Encontrar maneiras de se manter motivado. Atletas que vão para a faculdade não têm muito tempo com suas famílias durante os intervalos, então por que não ter um membro da família para se juntar a eles para motivar o atleta a treinar mais? Tocar música animada também vai melhorar o ambiente de treino. Muitos ginásios comerciais, especialmente os de hard-core, tocam muito hard rock, o que muitas vezes pode ser mais irritante do que inspirador. Em casa, se os seus atletas gostam de música country, eles podem tocar música country. E se eles gostam de Justine Bieber, bem… eles podem tocar música country! Eles também podem colocar alguns vídeos desportivos inspiradores nos seus computadores portáteis para os inspirar e lembrá-los do porquê de estarem a trabalhar tanto em primeiro lugar!
3. Definir objectivos e comunicar. Os atletas devem estabelecer algum tipo de meta para cada treino, como completar todos os representantes para um peso específico ou realizar determinados exercícios mais rapidamente. Além disso, os atletas devem verificar com os seus treinadores como os seus treinos estão progredindo. Eu levo isso um passo adiante com meus atletas – ao ficar verde! – enviando seus treinos diretamente para seus celulares pessoais, completos com desenhos de cada exercício junto com os pesos sugeridos, repetições e sets. Ir de alta tecnologia desta maneira também me permite fazer mudanças imediatas em seus treinos, se necessário.

Os atletas devem marcar um horário específico para treinar, assim como eles viriam para a pista ou sala de pesos em um horário específico para treinar com seus treinadores, diz @GabrielMvumvure. Clique em To Tweet

Home Training Tools

Regarding exercise selection, there are many ways to challenge the muscles without barbells. Considere os aumentos de queixo e flexões, por exemplo – se estes forem muito fáceis, há variações mais desafiadoras (tais como aumentos de queixo e flexões de um braço). Muitos movimentos também podem ser realizados isometricamente (ei, lembre-se do clássico Curso “Dynamic-Tension” do Atlas Charles?). A figura 1 oferece alguns exemplos de diferentes modos para treino em casa.

A menos que o atleta tenha acesso a um ginásio comercial, muito provavelmente os únicos modos de exercício que estarão disponíveis serão peso corporal, isométrica, e possivelmente bandas e alguns halteres leves. Em relação aos halteres, o atleta pode economizar muito dinheiro ao comprar alças ajustáveis para halteres que permitem uma variedade de seleções de peso. As chaleiras são boas, mas considere que estes são normalmente pesos fixos, e a compra de várias cápsulas pode ser bastante cara, praticamente qualquer exercício que você possa fazer com uma chaleira que você pode fazer com um haltere. Sim, os movimentos de balanço são mais confortáveis com uma chaleira, mas você certamente pode fazer baloiços com um haltere.

Treinos com um Propósito

Encontrole revisto algumas das ferramentas à disposição de um atleta durante os intervalos escolares, eu sugeriria dois tipos de exercícios.

Primeiro, muitos atletas saem de programas do ensino médio com um histórico de lesões crônicas. Muitas vezes, durante o treinamento em equipe, o foco está nos exercícios que irão melhorar diretamente o desempenho (como exercícios que incluem movimentos explosivos como limpeza ou movimentos de força como deadlifts). Esta abordagem deixa pouco tempo para a realização de exercícios corretivos que se concentram na prevenção de lesões passadas que se repetem ou no trabalho pré-hab que trata de grupos musculares com alto risco de lesões (por exemplo, tendões com tendões com sprinters). Os intervalos escolares são um momento ideal para focar em tais exercícios – claro, os atletas devem consultar seus treinadores de atletismo escolar e treinadores de força sobre estes exercícios.

Na LSU, tive a oportunidade de trabalhar com o guru da medicina esportiva Dr. Michael Ripley, tanto como atleta quanto mais tarde como treinador. Ele fez maravilhas para me manter saudável para que eu pudesse treinar muito e eventualmente competir a nível internacional. A figura 2 mostra um tipo de treino pré-escolar que o Dr. Ripley recomenda para atletas que têm problemas nas articulações SI, muitas vezes comuns em praticantes de hurdlers.

O segundo tipo de treino é projetado para melhorar o desempenho e abordar os pontos fracos de um atleta. Deixe-me dar-lhe um exemplo de um desses treinos que eu daria aos meus velocistas. Ele foi projetado no Excel, arrastando e soltando os exercícios em uma planilha que foi convertida em um arquivo PDF. O foco do treino era a força da perna e do núcleo, e o único implemento necessário eram halteres.

Este treino pode ser realizado de forma estacionária (um exercício de cada vez), ou para poupar tempo (e aumentar a resistência muscular), realizado num circuito. Dois a três conjuntos de cada exercício são prescritos. Apesar de não aparecer aqui, vou dar a cada atleta sugestões sobre os pesos a usar (normalmente, apenas dou o peso inicial, e depois permito que o atleta escolha o seu). Além disso, não confie em desenhos ou vídeos para garantir que os exercícios sejam realizados corretamente – faça com que o atleta faça o treino pelo menos uma vez antes de sair para o intervalo. Dito isto, estamos trabalhando em um banco de exercícios em vídeo que os atletas podem acessar para rever o desempenho ótimo dos exercícios.

Este último exercício (Figura 5) foi concebido para melhorar a potência e resistência muscular, e requer um investimento em pelo menos uma bola de medicamento. A resistência muscular é freqüentemente importante para novos atletas ou atletas que saem de uma lesão, e a potência é crucial para atletas que precisam trabalhar a explosividade.

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Não fique pendurado nos exercícios mostrados – os treinadores devem usar quaisquer exercícios (ou outros parâmetros de carga) que eles acreditam que melhor ajudarão cada atleta a atingir seus objetivos. E por conveniência, o treinador deve ter vários modelos de exercícios pré-fabricados, cada um com uma ênfase e um nível de força diferentes. Para meus atletas, eu começo fazendo uma versão de cada treino para homens (pesos iniciais mais pesados) e mulheres (pesos iniciais mais leves).

Para conveniência, o treinador deve ter vários modelos de treino pré-fabricados, cada um com ênfase e nível de força diferentes, diz @GabrielMvumvure. Click To Tweet

A temporada 2019-2020 indoor foi a minha primeira na Brown University. Apesar de ter sido cortada pelo coronavírus, meus sprinters estabeleceram coletivamente 32 bests pessoais, tiveram 12 desempenhos que ficaram entre os 10 melhores da história da escola, e quebraram dois recordes escolares, incluindo um recorde de 29 anos de idade no revezamento feminino de 4x400m. Acredito que parte desse sucesso foi a abordagem de todas as variáveis que podem contribuir para o desempenho. Uma dessas variáveis é ter um programa de musculação contínua durante todo o ano que mantém as minhas atletas fortes, desde o início da temporada até a chegada!

Este artigo foi editado para publicação por Kim Goss, ex-treinadora de força da Academia da Força Aérea dos EUA, que tem mestrado em movimento humano.

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Hickson, RC, et al. “Reduced Training Duration Effects on Aerobic Power, Endurance, and Cardiac growth”. Journal of Applied Physiology, 53:225-229. 1982

Ronnstad, BR, et al. “Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players”. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011 Out;25(10):2653-60

Graves, JE, et al. Efeito da frequência reduzida de treino na força muscular. Int J Sports Med. 1988 Oct;9(5):316-9.