Treinamento Cardiovascular para Lutadores: Parte 2

O apito soprou marcando o fim do primeiro período da sua partida. O seu coração está acelerado e você mal consegue respirar. Você tem corrido 2 milhas todos os dias como seu treinador e seu pai lhe disseram.

Então por que você está cansado depois de apenas 2 minutos? Correr com condicionamento de longa distância funciona o sistema de energia aeróbica do corpo para usar a energia durante um longo período de tempo, onde com a luta livre somos obrigados a manter níveis elevados de energia muito rapidamente e recuperar num curto período de tempo.

Por mais que um lutador precise de ter o coração no tapete para vencer, eles também precisam de condicionar o coração muito antes do início da partida. Um sistema cardiovascular forte e bem condicionado (coração e vasos sanguíneos) permitirá que o corpo receba mais oxigênio e um maior volume de sangue com cada bomba do coração.

Também permitirá que o lutador mantenha um alto nível de esforço por um longo período de tempo. Obviamente, este condicionamento cardiovascular irá melhorar tanto a saúde do jovem como o seu desempenho na luta livre. Na parte 1 da nossa série sobre treino cardiovascular aprendemos como o corpo é afectado durante o exercício.

Aprendemos como o nosso corpo usa ATP para energia e como o treino aeróbico nos ajuda a recuperar de episódios de exercício anaeróbico. Quando falamos de treino não estamos tentando tirar nada do que os treinadores estão fazendo durante o treino apenas explicando como o treino afeta o corpo.

Na parte 2 da nossa série sobre treino cardiovascular fizemos uma mudança no nosso programa para que possamos olhar mais profundamente o treino cardiovascular entrando nos diferentes tipos de resistência que nós como lutadores usamos.

O objectivo do treino de resistência para lutadores

Num desporto que muitos espectadores caracterizam como ataques súbitos e explosivos e contra-ataques que são executados de forma repetida durante até 6 minutos ou até que um adversário seja apanhado, a necessidade do treino de resistência é simples, para desenvolver o(s) sistema(s) de produção de energia para responder às exigências de uma luta livre.

Está documentado que a luta livre média tem um ataque explosivo executado aproximadamente a cada 6-10 segundos. Para os atletas de alto nível o treino de resistência é tão importante como o treino de técnica. Quando se trata de uma partida de wrestling, os lutadores de fim de semana de torneio que não têm boa resistência muscular e condicionamento aeróbico/anaeróbico começarão a se cansar enquanto lutam nas últimas rodadas.

Quais os tipos de resistência existem?

A resistência é a capacidade do seu corpo para manter uma alta qualidade de trabalho face à fadiga.

Existem 4 tipos principais de resistência:

• Resistência aeróbica
• Resistência aeróbica
• Resistência de velocidade e
• Resistência de força e potência

Todos os 4 requerem um bom nível de condicionamento aeróbico sonoro para os manter.

Resistência aeróbica

Aeróbica significa “Com oxigénio”. Durante o exercício aeróbico o corpo está a trabalhar a um nível que as exigências de oxigénio e combustível podem ser satisfeitas pela ingestão do corpo.

As adaptações fisiológicas ao exercício aeróbico envolvem alguns dos seguintes:

Sistema respiratório:

• Pulmões com troca de oxigénio aumentada
• Fluxo de sangue melhorado ao longo dos pulmões
• Frequência respiratória submaximal diminuída
• Ventilação pulmonar submaximal diminuída

Sistema Cardiovascular:

• Débito cardíaco diminuído
• Volume sanguíneo diminuído, número de glóbulos vermelhos e concentração de hemoglobina Diminuição da frequência cardíaca em repouso

A base para quase todos os programas de condicionamento desportivo é uma boa capacidade aeróbica. Como mencionamos antes de um bom programa sólido de condicionamento aeróbico pós-época e fora de época será a base para a próxima temporada.

Então o que tudo isso significa para um lutador? Ter um bom nível de condicionamento aeróbico sólido irá assegurar que o seu coração bate mais lento mas mais forte, move maiores volumes de sangue oxigenado (o que é importante para os seus músculos), e respira mais lentamente.

Anaeróbico Endurance

Anaeróbico significa “Sem Oxigénio”. Durante o exercício anaeróbico ao máximo esforço, o corpo está a trabalhar tanto que as exigências de oxigénio e combustível excedem a taxa de fornecimento e os músculos dependem das reservas de combustível armazenadas.

Poucos desportos mostram o stress anaeróbico que a luta livre faz. A maioria da musculatura do corpo está sujeita a rajadas prolongadas e curtas de esforços de alta intensidade durante uma partida.

Para garantir que os lutadores tenham a capacidade anaeróbica para competir, vamos ver o que é a resistência anaeróbica e como ela afeta o corpo. Resistência anaeróbica (capacidade) refere-se à quantidade máxima de energia que pode ser produzida durante os primeiros 15-90 segundos de todo o esforço.

A maior limitação da capacidade anaeróbica é a acumulação de ácido láctico nos músculos de trabalho, um subproduto do metabolismo quando a procura de oxigénio nos músculos de trabalho não é satisfeita. O ácido láctico causa fadiga nos músculos ao perturbar as reacções bioquímicas que produzem energia para a contracção muscular (A sensação que se tem nos antebraços e lombares durante e após uma partida).

O efeito do treino de resistência anaeróbica é aumentar a tolerância dos músculos ao ácido láctico para que haja uma resistência correspondente à fadiga.

Resistência à velocidade

O treino de resistência à velocidade melhora a sua capacidade de tolerar maiores quantidades de ácido láctico no seu sistema e diminui a sensação de fadiga à medida que luta com alta intensidade.

Perfuração a alta velocidade é uma boa forma de desenvolver resistência à velocidade e quando incorporada com fósforos de corrente ou fósforos de trituração, também ajudará a desenvolver altos níveis de condicionamento anaeróbico. Correr, nadar, andar de bicicleta a alta velocidade ou por uma determinada distância ou tempo também ajudará a aumentar a sua tolerância à acumulação de ácido láctico.

Força de Resistência/Força de Resistência

Força de Resistência é a forma específica de força exibida em actividades que requerem uma duração relativamente longa da tensão muscular com uma diminuição mínima na eficiência.

Existem dois tipos de força de resistência:

• Força de Resistência Dinâmica, e
• Força de Resistência Estática.

Força-resistência dinâmica: é mais conhecida pelo movimento durante a natação, corrida ou remo, onde há um movimento repetitivo executado em curtos intervalos de descanso.

Força-resistência estática: está associada a actividades onde é necessário exercer uma tensão isométrica de magnitude e duração variáveis.

Um exemplo de quando a resistência à luta livre é mais tardia no 3º período. Você dispara uma única perna e seu adversário se espalha com força nas costas.

Puxando a perna para dentro do seu corpo e sendo capaz de se levantar com ela para terminar seu movimento quando seu cansaço requer resistência. Você verá muitos lutadores lentamente começarem a achatar e não terem resistência estática suficiente para segurar a perna e manter seu corpo ereto.

Power endurance é outra forma específica de treinamento de força que envolve o recrutamento de fibras de contração rápida durante um período prolongado de tempo.

Como mencionado acima, o condicionamento anaeróbico melhora a resistência à fadiga num período de tempo de 15-90 segundos de todo o esforço; da mesma forma, o treino de resistência à força pode encurtar o tempo de recuperação necessário para produzir movimentos explosivos durante um período prolongado.

Um exemplo de resistência à força na luta livre é a capacidade de dar aquele último segundo tiro com extrema explosividade para ganhar a partida e evitar entrar em horas extras, mesmo que você esteja cansado. Outro exemplo, fora da luta e dentro da sala de pesos, é quando uma pessoa está fazendo saltos de caixa.

Se você tiver um atleta fazendo 40 saltos de caixa contínuos, em cerca de 10 ou mais (dependendo da altura da caixa) esse atleta começará a diminuir a velocidade (o extremo oposto do que estamos tentando realizar com os saltos de caixa) e provavelmente terá cortado sua canela na borda da caixa por causa da incapacidade de produzir potência além de um certo ponto.

Em vez de fazer 40 saltos contínuos, preferimos prescrever 10 conjuntos de 4 ou 8 conjuntos de 5 saltos, quase nunca precisando de passar por cima de 5 repetições, a menos que se utilize uma chaleira, com repouso no meio. Pode-se dizer que é como um treino intervalado, mas com movimentos explosivos e/ou balísticos (baloiços da chaleira, elevadores olímpicos, plyometria, etc.)

Conclusão

Treino cardiovascular para lutadores é mais do que apenas correr 2 milhas ou andar de bicicleta pelo quarteirão. Como você está começando a ver, a luta livre é sobre condicionamento anaeróbico.

Aeróbico condicionamento desempenha um papel importante em fornecer uma boa base sólida para o treino cardiovascular, mas é o treino de peso anaeróbico e condicionamento que vai levá-lo ao topo do pódio.

Na parte 3 da nossa série vamos pegar no que aprendemos sobre o corpo e a resistência e usá-lo para desenhar os seus próprios exercícios de luta livre para o ajudar a tornar-se o lutador mais bem condicionado no tapete.