Trail Running Training Programs

Dicas gerais para Trail Running

Trail Running é um tipo de desporto que envolve todo o seu corpo e, portanto, requer uma boa forma fisiológica inicial, uma estrutura músculo-articular bem treinada para suportar as tensões resultantes do treino e da competição.

Além da forma física, você precisa desenvolver uma mentalidade capaz de lidar com condições climáticas imprevisíveis e diferentes trilhas de corrida.

A velocidade é tão importante quanto a capacidade de superar as diferenças de altura e as situações de pista que podem se tornar ainda mais complexas com lama, chuva ou neve.

Antes de iniciar um programa de treinamento de corrida de pista é, portanto, aconselhável planejar um check-up médico esportivo, essencial para avaliar a forma física geral, incluindo exames de sangue completos.

Finalmente, se até agora você estava praticando ocasionalmente atividades como natação, ciclismo ou jogging por menos de 2 vezes por semana, é recomendado começar com uma abordagem suave ao Trail Running para habituar seu corpo a correr mais dias por semana com continuidade. As melhores atividades de treinamento transversal podem ser: alternância de caminhada / corrida nas longas pistas, corrida + natação ou ciclismo no verão ou esqui de fundo ou esqui alpino no inverno.

Trail Runners iniciantes ou atletas de outros esportes

Na primeira fase de aproximação à Trail Running, a equipe TRM sugere a você, acima de tudo, que se familiarize com o ambiente natural, concentrando-se na duração do treino e nos sentimentos, ao invés de medir a distância. Você deve acostumar-se com o ambiente, descobrindo os sons e cheiros da natureza e concentrar-se no equilíbrio, nos apoios dos pés e na aderência dos sapatos em terrenos acidentados.

As corridas de Trail Running acontecem independentemente das condições meteorológicas, também é importante que você treine para ter o hábito de enfrentar diferentes condições meteorológicas, e para escolher as roupas e equipamentos adequados.

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No programa de treino abaixo sugerimos um plano de treino suave de 4 semanas para abordar a Trail Running, teoricamente adequado a um nível de partida.

1º Mês

Semana 1: Tue / Thu – 20/30 Minutos correndo (asfalto ou cascalho); Sat ou Sun 1h em uma trilha de subida, correndo lentamente no plano e na descida

Semana 2: Ter / Ter – 30/35 Minutos correndo (asfalto ou cascalho); Sáb ou Sol 1:15 a.m. em uma trilha caminhando subindo, correndo devagar no plano e descendo a colina

Semana 3: Ter / Ter – 35/40 Minutos correndo (asfalto ou cascalho); Sáb ou Sol 1:30 a.m. em uma trilha caminhando subindo, correndo devagar no plano e descendo a montanha

Semana 4: Ter / Ter – 40/45 Minutos correndo (asfalto ou cascalho); Sáb ou Sol 1:45 a.m. em uma trilha caminhando em subida, correndo devagar no plano e em descida

Nos seus dias de descanso você pode planejar 30 min. de natação ou 1 hora de ciclismo em ritmo suave.

2º Mês

A partir do 2º Mês, se você fez o treino corretamente e seu corpo respondeu bem ao período de ajuste, você pode iniciar uma nova fase do programa que inclui variações de ritmo, e subidas curtas. Estes treinos irão substituir o treino de quinta-feira.

Alguns exemplos para substituir o seu treino na Quinta-feira:

• Fartlek, correr com variações de ritmo em superfície plana = 1 min Alternância rápida a 1 min Lento a ser repetido 8/10 vezes
• Treino progressivo em superfície ondulada = aumentar o seu ritmo de corrida a cada 10-20-10-5 minutos até um total de 45 minutos
• Curta subida = correr 8×100 metros de subida aumentando o ritmo, inclinação 6%-8%, recuperação por declive lento até ao ponto de partida

Para a 1ª e 3ª semana sugerimos que escolha a sessão Fartlek; na 2ª e 4ª semana escolha entre o treino Progressivo e o Short uphill (Para mais informações sobre a execução correcta, por favor vá ao Glossário)

Nota: estes treinos devem ser precedidos por 10 minutos de aquecimento lento, alongamento e 4 corridas de 10 seg. de sprint.

As corridas longas de sábado ou domingo devem durar 2 horas – 2.30 da manhã no máximo.

3º Mês

No início do 3º Mês você poderá iniciar uma preparação para um objectivo específico.

Atletas praticando outros esportes e já bem treinados do ponto de vista cardiovascular, a partir da 3ª semana do 1º Mês de Corrida de Trilha poderá adicionar na quinta-feira um dos treinos acima, e aumentar em 30 minutos a corrida longa de sábado / domingo. Além disso, sugerimos que adicionem uma sessão de treino adicional na sexta-feira a partir do 2º mês: uma corrida de 30 minutos a um ritmo lento seguido de 7-8 corridas de 15 segundos recuperando caminhando 45 segundos no meio.

Se você tiver alguma dúvida, ou se você tiver um programa de treinamento personalizado para melhorar mais rapidamente seu desempenho atlético e atingir seus objetivos, contate nossos treinadores TRM: [email protected]

Você também pode dar uma olhada em nossa oferta em termos de Planos de Corrida de Trilha.

Corredores de Trilha Especializados ou Maratonistas

Quem já experimentou Corridas de Trilha e gostaria de progredir para Ultra Trail Trails ou Endurance Trails.

Nesta seção apresentamos uma categorização dos diferentes tipos de Corridas de Trilha destacando os elementos que você deve levar em conta ao planejar seu programa de treinamento.

As sugestões são uma combinação do conhecimento teórico-científico e experiência da Equipe TRM desenvolvida em vários anos.

Acreditamos, no entanto, que estas dicas não são completas nem exaustivas porque um Corredor Especialista em Trilha precisa de um programa de treino personalizado baseado no seu perfil psicofisiológico.

Se precisar de mais informações, por favor contacte-nos directamente. Você também pode decidir reservar um Curso Avançado de Trail Running, um Palco TRM organizado nas montanhas ou solicitar um programa de treinamento personalizado. Marque uma chamada com um Treinador TRM

Pistas curtas – até 45 km

Este tipo de prova é sem dúvida a mais popular e a primeira a ser incluída no planejamento anual de um Trail Runner. As Trilhas Curtas são assistidas por todos os tipos de Trailers: iniciantes, mas também por corredores de trilhas mais experientes; atletas de elite especialistas na distância e aqueles que planejam uma corrida de trilhas curtas para testar a preparação para uma trilha ultra. As Trilhas Curtas vão de uma distância de 10 km até 45 km. O sistema energético ativado neste tipo de competições é o sistema Aeróbico (SA) e, parcialmente, o Alactacid Anaeróbico (SAL). Nestas competições é necessário principalmente o uso de glicose e, portanto, sugerimos uma alimentação na pista baseada em bebidas energéticas e géis energéticos. Não é necessário, nem aconselhável, a ingestão de alimentos sólidos.

Em que deve concentrar as suas sessões de treino:

1. velocidade aeróbica máxima para ser um bom corredor nas secções planas e onduladas (VO2max, limiar anaeróbico)
2. construir a força muscular central para poder correr nas secções ascendentes, quando possível (fortalecimento dos membros inferiores)
3. velocidade descendente trabalhando para desenvolver a capacidade proprioceptiva e o equilíbrio (exercícios para desenvolver a coordenação geral e periférica).

O período de tempo necessário para as corridas longas ao sábado ou domingo será entre 2 e 4 h. O número mínimo de treinos semanais varia de 3 a 4 vezes de acordo com os objectivos da competição.

Dê uma vista de olhos: Plano TRM 45K

Pistas de neve curtas – 15 a 30 km

Pistas de neve ainda são poucas em número. Elas são organizadas principalmente nas áreas de esqui, muitas vezes nos caminhos batidos de esqui de fundo e com baixas quedas. A corrida na neve, muito semelhante à da areia, necessita de uma preparação física igualmente exigente que a Trilha Curta. Acrescenta a complexidade de manejar suportes de pés instáveis – que solicitem fortes tornozelos e joelhos – e temperaturas abaixo de zero. Aqueles que querem participar deste tipo de competição, não devem sofrer de dores articulares, tendinosas ou musculares e devem estar conscientes de que já devem ter enfrentado Trilhas em trilhas de lama ou de areia.

O que adicionar ao seu treino para Short Trail:

1. aumentar as articulações dos membros inferiores
2. a capacidade de correr com temperaturas geladas
3. a capacidade de gerir a corrida em pistas escorregadias e instáveis (neve macia ou gelo)

Para melhorar o apoio dos pés e aumentar a estabilidade, a TRM Team sugere que você compre um par de “correntes de neve” para serem colocadas debaixo dos seus sapatos de corrida de pista.

Pistas de distância média – 45 a 80 km

Competições acima de 45 km requerem habilidades adicionais àquelas já listadas para Pistas Curtas. O programa de treinamento tem como objetivo reduzir o ritmo cardíaco, aumentar o volume do AVC e a flexibilidade muscular e articular. Mais geralmente, é necessário desenvolver a chamada resistência, ou seja, a capacidade de suportar esforços físicos e mentais prolongados. O principal metabolismo energético é o Aeróbico. Você também deve planejar cuidadosamente o que comer durante longas corridas e competições para evitar possíveis situações de hiperglicemia, muitas vezes causada pelo uso prolongado e excessivo de sacarídeos.

O que você precisa para treinar, além de trilhas mais curtas:

1. Potência lipídica, nomeadamente a melhoria do uso de ácidos gordos como fonte energética
2. resistência física ao stress prolongado e repetitivo (endurance)
3. gestão da alimentação sólida e hidratação complementar
4. desenvolvimento da força mental para se habituar a invocar imagens positivas em caso de dificuldade e durante a gestão de crises
5. planeamento da competição

Outras mais, este tipo de competições requerem “disponibilidade de tempo” para as suas longas corridas planeadas para sábado ou domingo, entre as 6 e as 10 h consecutivas. Você precisa treinar de 4 a 5 dias por semana, até 6 a 7 dias durante o período competitivo para aqueles que têm objetivos de desempenho em mente. É importante prestar a devida atenção ao tempo de recuperação e dias de descanso.

Dê uma olhada no: Plano TRM 80K

Trilha de Trilha: 80 a 170 km (100 milhas)

Existem várias competições que começam a partir de 80 km para cima, caindo nesta categoria, muito difícil de delinear como as competições e a duração varia dependendo da altura da Montanha, tipo de montanhas (Alpes ou Apeninos), tecnicidade das trilhas.

Uma Trilha Ultra exige uma preparação meticulosa anual a ser realizada com um programa adaptado ao perfil físico e psicológico específico do Trail Runner e tendo em conta o contexto em que vive, a comitiva familiar e os compromissos profissionais.

A competição europeia mais famosa é sem dúvida a Trilha Ultra em torno do Mont Blanc, uma prova de 168 km de comprimento com 9.600m. D + a ser completada dentro de 45 h.

Comparada com as anteriores Trilhas de Curta a Média Distância, você precisa integrar o seu programa:

1. um volume muito alto de treino para desenvolver a capacidade de resistência adequada para permanecer nas pernas durante várias horas e em alguns casos dias
2. exercícios focados na alternância de corrida e caminhada, também útil para compreender em que ponto é mais eficaz escolher uma das duas andanças
3. pelo menos uma noite de corrida para compreender como gerir o ambiente que se apresenta através de um ponto de vista diferente (duração min. 8h)
4. formação sob condições atmosféricas complexas e pesadas – tempestades, nevões, calor, nevoeiro – em contextos naturais semelhantes aos da corrida de objectivos
5. formação em corridas superiores a 2.000 mt de altitude para testar as reacções contra a redução progressiva do oxigénio
6. testes de realimentação durante as suas “corridas longas” alternando sólidos a líquidos e todo o tipo de alimentos iguais aos que pretende utilizar para a corrida
7. treino mental útil para ser capaz de lidar adequadamente com o inevitável cansaço, problemas físicos e momentos de forte desmotivação

Os “treinos longos” devem variar de 10-12 horas, para Trilhas Ultra até 120 km, a dias consecutivos para Trilhas mais longas, nas quais pode ser útil dormir em altitude, em refúgios de montanha, para se acostumar com a altitude.

Os dias de treino vão até 6 por semana. Se você tiver objetivos de desempenho, no período especial de preparação você deve aumentar a freqüência de treinamento para 7/7 dias e, no período de pico, sugerimos adicionar pelo menos 1 ou 2 de treino bi-diário por semana.

Dê uma olhada no Plano TRM 120K

Dê uma olhada no plano: Plano TRM 170K

Pista de Endurance: > 170 km até 330km (100, 200 milhas …)

O termo Endurance não é um adjetivo universalmente compartilhado e reconhecido pela Comunidade Internacional de Reboques, no entanto, é freqüentemente usado para classificar as provas que excedem 200km, exigindo uma extraordinária atitude psico-física, e uma capacidade pessoal para gerenciar vários dias e noites correndo e andando de montanha em montanha.

Nesta categoria você pode encontrar corridas que requerem total auto-suficiência e orientação, como a Petit Trotte à Léon, ou competições que fornecem aos participantes “Bases de Vida” como o Tor Des Geants.

O programa de treinamento para competições como o Tor Des Geants começa a partir de uma análise cuidadosa das dificuldades que você pode encontrar no seu percurso e como você pode se preparar para lidar com elas.

Mas logo no início você deve decidir seu objetivo. O seu objectivo é chegar à meta ou competir?

A abordagem a um programa de treino para trilhos de resistência é completamente diferente de qualquer outra prova.

O objectivo principal para todos os Trailers deve ser o de concluir a prova com boa saúde, minimizando as lesões (tidas como garantidas pela maioria dos participantes).

A equipa TRM conseguiu demonstrar que, mesmo sem a ajuda de uma equipa profissional como a utilizada pelos Elite Trail Runners, é possível morder o objectivo e tornar-se um finalista do Tor des Geants. Graças a uma abordagem gradual, uma periodização científica do treino e programação dos macro, meso e micro ciclos isto aconteceu num período de 5 anos.

Nas Pistas de Endurance como o Tor des Geants o metabolismo energético necessário é quase exclusivamente a parte Aeróbica.

O programa de treino deve propor uma grande variedade de exercícios aos quais se deve adicionar o treino mental de modo a desenvolver uma capacidade chamada Resiliência. Ao contrário da maioria das provas de enduro, a Tor des Geants não requer, na altura, experiência prévia para os participantes. Embora aconselhamos fortemente os corredores de trilha a escolherem o TDG tendo primeiro completado 170km (100 milhas) Ultra Trail.

Há algumas perguntas que você deve fazer a si mesmo antes de decidir se preparar para a Tor des Geants:

1. Serei motivado a me preparar por um ano consecutivo para este compromisso, sacrificando as férias de verão e treinando até 6 dias por semana e mais?
2. Minha família, meus amigos me seguirão e me apoiarão antes e durante a prova?
3. Eu tenho alguém que me pode ajudar durante os dias da corrida?
4. Eu estou pronto para enfrentar o risco de lesões, despesas médicas necessárias e uma longa interrupção dos treinos mais tarde, caso eu não me tenha preparado adequadamente?

Se você respondeu positivamente a todas as perguntas acima e se sente pronto para enfrentar este desafio, a Equipe TRM é a melhor escolha que você tem para atingir seu objetivo: tornar-se um trailer “Gigante”.

Dê uma olhada no trailer: Plano TRM 330K

Exercícios de reforço com e sem pesos

Exercícios de reforço aumentam a força muscular e, portanto, vão ajudá-lo a correr com mais força e por mais tempo e a prevenir lesões.

Exercícios de fortalecimento muscular determinam um aumento de:

• o tamanho da fibra muscular
• a força contrátil do músculo
• a força dos ligamentos, tendões e ossos.

Se não tiver problemas físicos, para aumentar a eficácia, pode decidir fazer alguns exercícios com pesos, caso contrário evitar a carga.

No entanto, nas primeiras 1-3 vezes que treinar com pesos é melhor manter a carga leve e fazer mais repetições. Quando seu corpo se acostumar com os exercícios aumentará o peso e reduzirá as repetições.

O trabalho de reforço deve ser programado no plano de treinamento, dependendo das competições programadas e do perfil do atleta.

Para um plano de treino que inclua exercícios de fortalecimento escreva para [email protected].

Alguns exemplos de exercícios a serem personalizados:

Arms:

Segure os pesos e leve-os à altura dos braços, depois estique os braços para cima.

Comece com 3 sets de 10 rec 30 seg. Peso 500g – 1kg

Pernas:

1. Squat (flexão). Coloque a barra nos ombros, dobre-se lentamente até se agachar, mantendo o ângulo do joelho de 90°. Volte à posição inicial expirando.

Comece com 3 conjuntos de 15 de recuperação 1 min. de peso 5-10kg

1. Crunch (abs). Deite-se no chão com as pernas dobradas e as mãos atrás da cabeça, os ombros e o tronco levantados inspirando a testa o mais próximo possível dos joelhos. Mantenha a posição 5 segundos e volte à posição inicial exalando.

Sem pesos 3 conjuntos de 20 repetições com rec. lento 1 min

1. Curva-perna (dobrando as pernas). Relaxe na máquina (está presente em quase todos os ginásios), dobre as pernas para as costas exalando. Segure durante 1 seg. e volte à posição inicial.

Inicie com 3 conjuntos de 15 rec. 1 min. de peso 5-10kg

1. Extensão da perna (extensão das pernas). Enquanto estiver sentado na máquina apropriada, estique completamente as pernas para a frente. Segure durante 1 seg. e depois volte ao ponto de partida. Durante o exercício, segure os botões nos lados da máquina para manter a posição correcta do tronco. Respiração livre.

Inicie com 3 conjuntos de 15 rec. 1 min. Peso de 5-10kg. Exercício não recomendado para quem tem problemas nos joelhos.

Sempre antes dos exercícios a partir de 10 minutos de aquecimento, corrida lenta e alongamento.