Top 5 Exercícios de Assistência para Atletas de Força

Atletas de maior força passam a maior parte do seu treino a marcar nos elevadores que são específicos para o seu desporto. Um powerlifter irá focar no bench press, back squat, e deadlift, e diferentes variações desses elevadores. Um halterofilista gastará a maior parte do seu tempo trabalhando no arrebatamento e na limpeza e empurrão, e diferentes variações desses elevadores. O resto do treino de um atleta de força será focado em exercícios de assistência, condicionamento, alongamento/mobilidade, e recuperação. Eu quero me concentrar nos exercícios de assistência do atleta e em como ele pode se beneficiar mais deles. Se apenas uma pequena quantidade de tempo está sendo dada aos exercícios assistenciais, é importante aproveitá-los ao máximo para que o atleta se beneficie deles. Estou disposto a dizer que se você não estiver concentrado em tornar seus exercícios de assistência eficazes, então provavelmente seria melhor apenas deixar cair essa parte do seu treinamento para não perder seu tempo.

Eu acredito que é fácil perder a marca sobre o tipo de exercícios de assistência que você deve estar fazendo para obter o maior benefício. Cada atleta vai ser diferente, mas estou disposto a dizer, com base na minha experiência, que os próximos cinco exercícios vão beneficiar a maioria dos atletas de força.

Quick note: Estes exercícios não são variações específicas dos elevadores de competição. São exercícios gerais que são dedicados a tornar um atleta mais forte em áreas chave.

1) Elevação do Glúteo-Hamanho

A elevação do glúteo-Ham é um exercício tão bonito, porque muitas pessoas não prestam para ele. Isto deve dizer-lhe que a maioria das pessoas precisa de o fazer mais. A elevação dos glúteos é tão boa porque desafia os tendões de ambos os lados. A maioria das pessoas é muito boa a usar o tendão para estender os quadris ou dobrar os joelhos. No entanto, a maioria das pessoas são más a fazer as duas coisas ao mesmo tempo. A elevação dos glúteos faz com que um atleta tenha que manter os quadris estendidos enquanto flexiona os joelhos para subir até o fim. Se há algum exercício de assistência que é o melhor desenvolvedor da cadeia posterior, é a elevação dos glúteos.

A chave na elevação dos glúteos é não conduzir com a parte inferior das costas. Repare como no segundo vídeo a parte inferior das costas está arquear super dificilmente para levantar o tronco. Procuramos manter uma pélvis mais neutra e costas baixas para tirar o máximo proveito dos glúteos e do tendão do joelho.

2) 1-Arm DB Row (pesado)

Este é muito provavelmente um exercício que todos já fizeram em algum momento. Eu fiz uma nota: “pesado” no topo, porque a maioria das pessoas faz filas de 1 braço com peso mais leve e mais repetições. A fila de 1 braço pode ser usada como um grande desenvolvedor da parte superior das costas, não apenas do ponto de vista do crescimento muscular, mas também do ponto de vista da força. É importante não só realizar o movimento de forma eficaz, mas também usar peso pesado o suficiente para obter o estímulo adequado. Se você quiser ter a parte superior das costas muito mais forte, então pode ser razoável deixar a lenta, “conexão mente-músculo” linhas de 1 braço por mais um dia e começar a deixá-los rasgar com o peso pesado. Eu também sugiro fazer isso para conjuntos de 5, ao invés dos típicos 8-12 repetições, para obter mais um benefício de força.

3) Box Jumps

Box jumps pode ser um exercício de assistência incomum, mas eles podem ser muito úteis no desenvolvimento de um atleta de força fora dos elevadores de competição. A maioria dos atletas de força são muito bons a se moverem com um peso realmente pesado, muito lentamente. Ou, para o halterofilista, movimentar quantidades moderadas de peso moderadamente rápido. Um exemplo do primeiro pode ser um agachamento traseiro realmente pesado, e um exemplo do segundo pode ser um agachamento máximo ou um empurrão. A maioria dos atletas fortes não passam muito tempo movendo-se com peso muito leve, muito, muito rápido. Os saltos de caixa são algo que faz um atleta fazer apenas essa força de produção muito, muito rapidamente. Isto não é algo super específico para os esportes de levantamento de peso ou powerlifting. Ele desenvolve deficiências neurológicas e fisiológicas em um atleta de força que pode fazer seus saltos subirem. Na maioria das vezes, o trabalho deve ser feito para produzir força específica para o esporte, mas passar algum tempo adicional trabalhando para produzir força muito rapidamente pode aumentar a capacidade neurológica de um atleta para usar suas fibras de troca rápida, o que pode resultar em elevações maiores na plataforma.

4) Placa ponderada

Um atleta de força precisa de um núcleo forte, porque ele passa muito tempo levantando peso pesado onde os músculos do núcleo estão fortemente envolvidos. A prancha pesada é uma grande ajuda para o desenvolvimento dos músculos do núcleo, porque aborda um pouco mais de especificidade para os atletas de força. Os atletas de força seriam mais bem servidos fazendo tábuas por menos tempo com peso substancial nas costas do que gastando tempo fazendo tábuas por um minuto ou mais. Como os atletas de força passam tanto tempo sob cargas pesadas, a melhor maneira de treinar o seu núcleo é treiná-lo isoladamente com peso pesado. Não estou falando de carregar 300 libras nas costas de uma pessoa e tê-la segurando uma prancha, mas 50 libras. é suficiente quando os músculos do núcleo não têm tanta ajuda dos músculos maiores ao redor.

5) Agachamentos frontais

Para alguns atletas, especificamente halterofilistas, isto pode não ser considerado um exercício de assistência, mas estou a atirá-lo aqui porque não é um elevador de competição e é um elevador tão bom para qualquer um fazer quando aprender a fazê-lo bem. O agachamento frontal é tão bom, porque ajuda a desenvolver tantas coisas ao mesmo tempo. É ótimo para aumentar a mobilidade no ombro; é ótimo para ganhar força nas pernas; e há uma grande componente de estabilidade, também, porque a barra é carregada na frente do centro de gravidade. Se um atleta se tornou realmente forte no agachamento frontal, você sabe que desenvolveu múltiplas áreas ao mesmo tempo naquele atleta. Há muitos powerlifters que podem colocar 500 libras nas costas e agachar-se, sem problemas. Mas eles não conseguem colocar a frente de cócoras nem metade disso. Para mim, isso é um problema, e aponta que há muitas áreas onde aquele atleta pode ficar mais forte para se tornar um melhor elevador. O agachamento frontal é um grande teste para ver onde um levantador pode ter certas deficiências e é uma ótima maneira de lidar com essas deficiências. Como um atleta forte, você precisa ser capaz de se agachar de frente pelo menos 70% do seu melhor agachamento de costas ou você provavelmente está se limitando.

Como é que eu consegui esta lista? Eu simplesmente olhei para onde a maioria dos atletas fortes são fracos. Eles são fracos nos tendões e glúteos, costas superiores e núcleo. Eles não passam nenhum tempo fazendo nenhuma atividade explosiva leve. Estes são realmente bons exercícios que podem abordar individualmente todas estas áreas. Foi assim que eu arranjei esta lista. No entanto, a lista pode mudar facilmente, dependendo do atleta, mas o mais importante desta lista é que ela foi feita com a intenção de abordar os pontos fracos. A maioria dos atletas fortes adora continuar a fazer coisas em que são realmente fortes e não gostam de passar tempo fazendo coisas em que não prestam. Se você realmente quer ser um atleta forte e sustentável, comece a fazer mais das coisas em que não presta para nada.