Top 10 Inflammation-Fighting Foods

Estes 10 alimentos são bastante potentes na redução da inflamação no corpo, ao mesmo tempo que reduzem a dor, acelerando assim a recuperação.

São as qualidades sinérgicas destes alimentos que os tornam tão saudáveis, uma vez que são feitos pela natureza e têm um estatuto antioxidante naturalmente elevado, juntamente com algumas substâncias naturais bastante fascinantes que têm um poderoso efeito anti-inflamatório e aliviador da dor (Liu, 2003, 2004).

Estes 10 alimentos não estarão em nenhuma ordem em particular.

Ananás

Além de ser uma grande fonte de vitamina C, também é rico na enzima digestora de proteínas bromelaína, tornando o ananás um agente anti-inflamatório natural que é bastante útil na redução do inchaço, hematomas e dores nas lesões músculo-esqueléticas, bem como artrite, bursite e tendinite (DiNubile, 2005; Fitzhugh et al. 2008; Mozian, 2000; Walker et al, 2002).

De facto, um estudo mostrou que em adultos saudáveis com dor ligeira no joelho, a bromelaína pode reduzir a dor no joelho, melhorando assim o bem-estar (Walker et al., 2002).

O ananás pode ser consumido fresco, enlatado ou congelado, todas as variedades irão proporcionar os grandes benefícios anti-inflamatórios e de redução da dor. No entanto, tenha cuidado com as versões enlatadas, uma vez que normalmente têm adicionado açúcar no líquido que contém o abacaxi. Isto pode ser facilmente remediado lavando o abacaxi à medida que o utiliza.

Cherries

Preferivelmente, cerejas torradas ou de montmorência, uma vez que estas demonstraram ter uma significativa redução da dor, recuperação e efeitos anti-inflamatórios (Jones et al., 2009; Kuehl et al., 2009).

Acredita-se que os benefícios provêm do conteúdo de antociânico nas cerejas (Jones et al., 2009; Kuehl et al., 2009). As cerejas estão entre as poucas fontes alimentares conhecidas para conter o potente álcool fitoquímico anti-cancerígeno perillyl (Mozian, 2000). As cerejas também contêm quercetina, um potente bioflavonóide com propriedades antioxidantes.

Maçãs

“Uma maçã por dia, mantém o médico afastado”. Este adágio clássico já existe há algum tempo e por uma boa razão. Pesquisas mostram que as maçãs são ricas em fitoquímicos, em particular, flavonóides como a quercetina, catequina, cloridzina e ácido clorogénico (Boyer & Liu, 2004).

alguns destes antioxidantes, em particular, a quercetina, tem sido recentemente objecto de discussão, uma vez que diz respeito à recuperação do sistema imunitário e ao desempenho de resistência (Davis et al, 2010; Gordon et al., 2009).

Em particular, a quercetina tem sido mostrada para ajudar na recuperação dos exercícios (Gordon et al., 2009) bem como para melhorar o desempenho no exercício (Davis et al., 2010). Adicionalmente, as maçãs têm o segundo maior nível de antioxidantes entre todas as frutas, tendo as cascas uma actividade antioxidante mais forte do que a polpa (Jedrychowski & Maugeri, 2009; Jedrychowski et al, 2010).

Pectina, uma fibra solúvel encontrada na casca da maçã, demonstrou reduzir o colesterol e inibir o crescimento das células cancerosas (Aprikian et al., 2003; Wolfe et al., 2003).

Em termos de redução da dor e inflamação, foi demonstrado que as maçãs reduzem a inflamação através do seu conteúdo de polifenóis (Jung et al., 2009). De fato, um estudo recente mostrou mesmo que os polifenóis de maçã podem ter um efeito protetor na lesão muscular induzida pelo exercício (Nakazato et al.., 2010).

Assim, as maçãs podem ter um papel na redução do dano muscular, evitando assim que o sistema imunológico seja sobrecarregado, o que reduziria a dor, o inchaço e aceleraria a recuperação pós-exercício.

No entanto, uma qualidade menos conhecida das maçãs é que elas também são ricas em boro, um importante nutriente oligoelemento que demonstrou ter vários efeitos benéficos, que vão desde o aumento da saúde óssea (através do aumento da utilização do cálcio como forma de prevenir a perda de cálcio), aumento da concentração de hormonas esteróides plasmáticas (i.e. testosterona), aumento da função cerebral, resposta imunológica e por último, mas não menos importante, redução de dores, dor e risco reduzido de artrite (Naghii & Samman, 1993; Naghii, 1999; Newnham, 1994; Nielsen, 1998 e 2008).

Papaya

Dublado por Cristóvão Colombo como o “fruto dos anjos”, a papaia é rica em muitas vitaminas e minerais, mas o seu principal ingrediente redutor da dor é a enzima proteolítica, a papaína (Klein & Kullich, 1999; Rakhimov, 2001).

A investigação tem mostrado que as enzimas proteolíticas como a papaína podem ser tão eficazes como muitos anti-inflamatórios não-esteróides comuns (AINEs) (Klein & Kullich, 1999; Rakhimov, 2001).

Outras vezes, a papaia contém vários antioxidantes que exibem anti-microbianos (Osato et al.., 1993), preventivo do cancro (Cassileth, 2010), anti-hipertensivo e anti-hiperglicémico (Pinto et al., 2009).

É também interessante notar que a papaia também contém licopeno, um conhecido carotenóide que tem fortes propriedades antioxidantes (Cassileth, 2010). A papaia também contém beta-caroteno e ácido ascórbico, além de ser útil para melhorar a digestão (Mozian, 2000).

Almonds

Almonds são ricos em vitamina E e também contêm grandes quantidades de gorduras insaturadas que reduzem a inflamação e ajudam a manter as articulações lubrificadas (DiNubile, 2005).

Além disso, são uma grande fonte de ácidos gordos ómega 3, incluindo o ácido alfa-linoléico (DiNubile, 2005). Pesquisas recentes mostraram que nozes como as amêndoas podem reduzir o colesterol, aumentar a resistência do LDL à oxidação, melhorar a função endotelial, diminuir a concentração plasmática da proteína C-Reactiva, Interleucina-6 e outros marcadores inflamatórios (Rajaram et al, 2010; Ros & Mataix, 2006; Salas-Salvado et al., 2008).

As amêndoas vêm em muitas formas tais como amêndoas inteiras, amêndoas fendidas, leite de amêndoa, fatias de amêndoa, manteiga de amêndoa, etc.

Valozes

Valozes são a fonte mais rica de ácidos gordos ómega 3 entre as nozes. Também se pensa que inibem a produção de neurotransmissores como a substância P e bradicininas, que aumentam a dor e a inflamação (DiNubile, 2005).

As nozes também têm demonstrado alterações favoráveis de vaso-reatividade e pensa-se que o fazem através dos seus altos níveis de L-arginina (o precursor do óxido nítrico), ácido alfa-linolénico e antioxidantes fenólicos (Ros, 2009). Outras pesquisas descobriram que o ácido elágico, um dos principais componentes polifenólicos das nozes, tem alto potencial antiaterogênico e notável atividade osteoblástica (Anderson et al., 2001; Papoutsi et al, 2008).

Estas descobertas implicam os efeitos benéficos de uma dieta enriquecida com nozes na cardioprotecção e perda óssea (Papoutsi et al., 2008).

Ginger

Ginger é uma grande especiaria que tem sido usada tradicionalmente na cozinha culinária. No entanto, mais pesquisas estão mostrando quão benéfico este tempero pode ser no que diz respeito à redução da inflamação e à aceleração da recuperação muscular. Estudos têm mostrado que o gengibre não só tem efeitos hipoalgésicos em pacientes com osteoartrite, mas também pode reduzir a dor muscular associada à dor pós-exercício (Black et al., 2009; Herring et al., 2009).

Devido a estes fortes efeitos anti-inflamatórios, o gengibre tem demonstrado clinicamente reduzir a dor no joelho em pacientes com osteoartrite (Altman & Marcussen, 2001). Os principais efeitos anti-inflamatórios do gengibre vêm de sua capacidade de inibir a biossíntese da prostaglandina, uma descoberta que foi feita nos anos 70 (Grzanna et al., 2005).

Esta descoberta permitiu que o gengibre fosse visto como um medicamento herbal que compartilha propriedades farmacológicas com anti-inflamatórios não esteróides, menos os efeitos colaterais (Grzanna et al, 2005).

Esta descoberta permitiu que o gengibre fosse visto como um medicamento herbal que partilha propriedades farmacológicas com anti-inflamatórios não-esteróides, menos os efeitos secundários (Grzanna et al.., 2005).

Gengibre demonstrou até reduzir o desconforto associado ao enjoo e aos enjoos matinais (Ernst & Pittler, 2000), ter benefícios cardiovasculares (Kim et al., 2005), actividades promotoras de anti-tumor (Surh et al.., 1999; Surh, 2002) e propriedades preventivas do cancro (Shukla & Singh, 2007).

Muitos destes benefícios são baseados nos muitos fitoquímicos que o gengibre contém, principalmente os fitoquímicos gingerol, shogaol, e zingerone. Cada um destes fitoquímicos contém propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias (Mozian, 2000).

Na verdade, é o gengibre que dá ao gengibre o seu aroma pungente único e distinto (Kim et al., 2005). Os fitoquímicos gingerol e shogoal também actuam como antitússicos na medida em que são úteis para a congestão associada a constipações e gripes (Mozian, 2000).

Turmericano

Esta especiaria pode ser encontrada no pó de caril e é o que dá ao pó de caril a sua maior coloração amarela (Mozian, 2000). No entanto, é a curcumina, o principal ingrediente activo no curcuma que dá ao curry em pó os seus benefícios anti-inflamatórios (Aggarwal et al., 2007; Mozian, 2000).

De facto, recentemente houve um infomercial que tocou nos benefícios de um suplemento de glucosamina com uma mistura de ervas. O representante do produto foi a forma como os efeitos sinérgicos são mais fortes do que os ingredientes individuais por si só.

Outro aspecto interessante foi a menção aos inibidores da Cox-2 e a sua importância na redução e/ou tratamento dos sintomas da dor. Bem, este é um dos principais mecanismos pelos quais a curcumina funciona. Estudos têm mostrado que a curcumina age como um forte inibidor da ciclo-oxigenase 2 (Cox-2) assim como muitas outras moléculas como a lipo oxigenase (LOX), leucotrienos, tromboxano e outras envolvidas no processo inflamatório (Chainani-Wu, 2003; Menon & Sudheer, 2007).

Pesquisa tem até mostrado especificamente a curcumina para melhorar a recuperação através da redução da inflamação e auxiliar na recuperação de danos musculares induzidos por exercícios (Davis et al, 2007).

9. Spinach

Spinach é carregado com vitamina E, compostos anti-inflamatórios, ácidos gordos ómega 3, incluindo ácido alfa-linolénico e também é elevado em vitaminas B (DiNubile, 2005). O espinafre também tem propriedades anti-inflamatórias das quais um estudo mostrou que reduz a inflamação asmática (Heo et al., 2010).

O que é ainda mais fascinante é que o espinafre contém esteróides à base de plantas que ocorrem naturalmente, chamados fitoecdisteróides (Bakrim et al., 2008; Bathori et al., 2008). Os fitoecdisteróides são análogos dos hormônios esteróides artrópodes encontrados nas plantas e são usados em defesa da predação por predadores não adaptados, como insetos (Dinan, 2009).

De fato, a pesquisa considerou os fitoecdisteróides como possivelmente uma alternativa mais segura ao tratamento de condições patológicas onde os esteróides anabolizantes são aplicados rotineiramente (Bathori et al.., 2008).

Spinach é carregado com Vitamina E, compostos anti-inflamatórios, ácidos gordos ómega 3, incluindo ácido alfa-linolénico.

O que torna os espinafres tão interessantes é a ironia de que o papaia estava a comer um vegetal que tem tantos benefícios para a saúde, no entanto é uma das muito poucas culturas a produzir grandes quantidades de fitoecdisteróides (Bakrim et al.., 2008).

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Então, essencialmente, o papaio estava a comer um vegetal que a pesquisa actual está a mostrar e a pesquisa futura pode indicar que é um dos vegetais que mais força constrói!

De facto, a pesquisa mostrou que os fitoecdisteróides podem levar a um aumento de 20% na síntese de proteínas e a um aumento na força de aderência (Gorlick-Feldman et al., 2008).

Patata Doce

Este é um alimento frequentemente negligenciado que é tecnicamente um vegetal! É um vegetal de amido, mas um vegetal, no entanto, e uma forma fácil e segura de aumentar o consumo de vegetais.

Eu tenho gostado muito de batata-doce e eles podem realmente ter um sabor bastante delicioso quando preparados de várias maneiras. As batatas doces podem fazer excelentes batatas fritas! Também podem ser óptimas como puré de batata doce, tortas, batatas doces assadas e até panquecas, biscoitos e batatas fritas!

A chave para manter estes alimentos pouco saudáveis (ou seja, batatas fritas, biscoitos e batatas fritas), saudáveis, é a forma como são preparados. No entanto, eles terão praticamente o mesmo sabor que os seus homólogos pouco saudáveis, mas com mais do dobro da bondade adicional de nutrientes e minerais que trazem saúde.

Por exemplo, as batatas fritas podem ser feitas simplesmente esfolando a batata-doce em pedaços do tamanho de uma batata-doce, regando um pouco de azeite extra-virgem e espalhando sobre todas as batatas fritas numa assadeira, depois adicionando um pouco de sal marinho e/ou pimenta preta.

Se uma for sensível ao sal, adicionar um sal-substituto ou um tempero de legumes marinhos como algas ou sal grosso seria uma óptima alternativa. Depois, simplesmente assá-los-ia até ficarem ligeiramente dourados ou até ficarem estaladiços ao toque. Normalmente eu desligo o forno quando eles estão ligeiramente macios e simplesmente deixo o forno desligado, pois eles continuarão a cozinhar a uma temperatura gradualmente mais baixa. Depois, quando estão prontas, pode-se apreciá-las com um sanduíche saudável à escolha!

Em termos de conteúdo nutricional, as batatas doces são incrivelmente ricas em beta-caroteno, um precursor usado pelo corpo para fazer vitamina A. De facto, uma chávena de batata-doce oferece 30 miligramas de beta-caroteno (Mozian, 2000). A batata doce é também uma boa fonte de alfa-tocoferol, ácido ascórbico, antocianinas e fibras (Bovell-Benjamin, 2007; Mozian, 2000).

Os maiores benefícios anti-inflamatórios que provêm da batata doce são as suas altas quantidades de antioxidantes, principalmente beta-caroteno, alfa-tocoferol e ácido ascórbico. Estudos começaram a mostrar que estes antioxidantes particulares podem proteger contra o desenvolvimento e progressão da osteoartrite do joelho (McAlindon et al., 1996; Seki et al., 2010).

Estacas na minha dieta

Estes 10 alimentos tornaram-se certamente alimentos básicos na minha dieta. Eles são muito ricos em nutrientes que trazem vitalidade, juntamente com benefícios específicos para reduzir a inflamação, acelerando assim a recuperação. Finalmente, eles são naturalmente baixos em calorias, ricos em nutrientes e não requerem muito tempo para se preparar para comer.

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