The Superhero Workout

When playing Natasha Romanoff – aka Black Widow in the blockbuster Marvel Avengers series – a actriz nomeada ao Óscar, Scarlett Johansson, dá uma tareia com estilo, dispensando habilmente os maus da fita enquanto se pavoneia com o seu físico de super-herói num fato de couro sem pele. O mestre responsável pelo super corpo de Johansson é James “Duffy” Gaver, ex-treinador de celebridades da Marinha SEAL. Gaver criou um treino semelhante ao de Johansson exclusivamente para os leitores de Oxigénio que pode ajudar os super-heróis a aumentar a explosividade, força, resistência, potência, coordenação, velocidade e agilidade. Ele também oferece um auto-teste divertido para determinar onde você está entre os maiores cruzados cinematográficos do mundo e ver como você pode seguir os passos da Viúva Negra (silenciosa, mas mortal) – catsuit opcional.

Hero Helper: Uma Semana de Treinos

Bem cada treino com um aquecimento de 10 minutos baseado em cardio, como caminhar/jogar numa passadeira ou ao ar livre.

Dia 1: O Teste de Aptidão Super-heróiina

Determine o seu nível actual de super destreza com este teste em duas partes.

Parte 1

Aqueça durante cinco minutos, depois execute cada movimento durante um minuto. Registre o número de repetições que você completa para cada uma.

• Pull-Up
• Bodyweight Squat
• Push-Up
• Full Sit-Up

Parte 2

Descanse cinco minutos e depois faça um teste de “bleep” – uma broca que basicamente implica correr para frente e para trás entre duas linhas espaçadas de 20 metros. (Baixe o Bleep Test Lite, grátis no iPhone.) Quando o primeiro bleep soar, corra de uma linha para a outra. Vire-se e espere até o próximo som de bip, depois repita. Você avançará por vários níveis, com os bleeps se aproximando cada um deles. Quando não conseguires chegar à outra linha antes do próximo bip, estás feito. A tua pontuação é o teu último nível completo.

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Dia 2

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* Efectue estes movimentos de trás para a frente sem descansar no meio. Descanse de um a dois minutos entre os sets.

Dia 3

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* Adicione um representante a cada conjunto à medida que avança. Descanse 30 a 90 segundos entre os sets.

*** Execute estes movimentos de trás para a frente sem descansar no meio. Descanse 30 segundos entre os sets.

Dia 4

Alternate entre estes dois movimentos para cinco sets, descansando no mínimo quando necessário. Com cada set, reduza o seu tempo de remo em um minuto e a sua caixa salta em duas repetições. Registe o seu tempo total.

Dia 5

Executar estes movimentos de trás para a frente com um mínimo de descanso no meio. Descanse de um a dois minutos entre os sets.

* Esquerda, direita, esquerda, direita = 1 representante.

Dia 6

Completar quatro rodadas do exercício abaixo. Com cada rodada, reduza os seus burpes e saltos de estrela em duas repetições cada. Registre seu tempo total.

Dia 7: Descanso

Quer mais super treinos? Confira o novo livro de Duffy Gaver, “Hero Maker”: 12 semanas para o Superhero Fit (St. Martin’s Press, Abril 2020).

Super Skill: Explosividade

Desenvolver o poder explosivo da parte inferior do corpo é uma necessidade para saltar edifícios altos num único salto, e isto significa desenvolver poder de alta velocidade nos quadris, quads, tendões e glúteos. Como os edifícios são altos, geralmente falando, você precisará aumentar seu salto vertical e aumentar seu poder explosivo.

Explodir seu corpo no Dia 4 com saltos de caixa. Combinar este movimento com remo parece simples o suficiente, mas você terá que cavar fundo para continuamente gerar poder explosivo enquanto as balas passam e você está trabalhando sob fadiga. “Se você não fizesse nada além disso todos os dias, seu nível de condicionamento físico atravessaria o telhado”, diz Gaver.

Box Jump

Face uma caixa (ou uma parede baixa) com os pés afastados na largura dos ombros, braços ao lado. Balance os braços para trás e dobre rapidamente os quadris e joelhos para cair num agachamento raso, depois estique rapidamente as pernas e os quadris, balance os braços para a frente, e salte para cima e para a caixa, aterrissando suavemente. Passo ou salto para baixo e repita.

Super Skill: Força

Super-heróis – aqueles que não conseguem voar, pelo menos – muitas vezes acabam pendurados precariamente de uma altura vertiginosa enquanto o vilão faz um discurso longo e absurdamente edificante. O que é mais necessário naquele momento – além de uma ajuda útil de um ajudante – é uma força pura e não adulterada, que lhe permite puxar-se para cima em segurança e pôr um fim imediato àquele discurso estúpido – e ao seu orador.

Puxe o seu peso no Dia 3 com a progressão inversa do puxão. Aqui, você adicionará um representante a cada conjunto à medida que você for for forçando seus limites e construindo uma super força. “Eu acho que esta técnica ajuda as pessoas a quebrar as barreiras”, diz Gaver. “Os nossos limites são muitas vezes mentais em vez de físicos.” Se não tiver uma barra de tracção, esta modificação funciona tão bem.

Inverted Pull-Up

Pega numa barra com as mãos à largura dos ombros afastadas. Ande com os pés para a frente, de modo a ficar pendurado por baixo da barra com os braços direitos e o corpo em linha recta da cabeça aos calcanhares. Desenhe as omoplatas em direção um ao outro, depois desça os cotovelos e volte para puxar o peito para cima, em direção à barra. Pausa brevemente e depois baixa até ao início.

Super Habilidade: Endurance

Apontar os maus da fita através de todo o tipo de obstáculos faz parte de um dia de trabalho para um super-humano, mas tornar-se um prodígio parkour requer prática – e muita endurance. Treinar um músculo ou grupo muscular para o cansaço usando um super conjunto ou um conjunto gigantesco empurra os limites da sua resistência mental e muscular.

Endurecer a dor com a luva de ombro de cinco exercícios no Dia 2. Este conjunto gigante atinge os três deltóides e as suas armadilhas, tornando-o uma paragem única até à exaustão dos ombros. Escolha um conjunto de halteres com os quais você pode fazer de 12 a 15 aumentos laterais, recomenda Gaver. Este é o peso que você usará para todo o circuito.

Lateral Raise

Segure um conjunto de halteres nos seus lados, palmas voltadas para dentro, cotovelos ligeiramente dobrados. Levante os braços para cima e para fora até à altura dos ombros, depois desça até ao início sob controlo.

Frontar Levante

Segure os halteres em frente das coxas com as palmas das mãos viradas para trás. Levante os dois braços à sua frente até à altura dos ombros, faça uma breve pausa e depois desça lentamente até ao início.

Bent-Over Raise

Segure os halteres com as palmas das mãos viradas para dentro. Dobrar os quadris com as costas direitas e dobrar para a frente até o tronco fazer um ângulo de 45º. Segure aqui enquanto levanta os halteres para cima e para os lados até atingirem o nível dos ombros, depois desça lentamente até ao início.

Premir a cabeça

Pega na vertical e segura os halteres em ambos os lados da cabeça com os cotovelos dobrados 90 graus, palmas das mãos para a frente. Pressione os pesos para cima e um na direcção do outro até à extensão total, depois desça lentamente até ao início.

Linha direita

Segure os halteres na frente das coxas, com as palmas das mãos viradas para trás. Puxe os pesos para cima ao longo da frente do seu corpo, conduzindo com os cotovelos, até que eles fiquem debaixo do queixo. Baixe lentamente até ao início.

Super Skill: Força

Um super-herói corre para edifícios em chamas quando todos os outros se esgotam e nunca se afastaria de um cenário desafiante, por mais desconfortável que seja. A força de vontade é muitas vezes a melhor aliada de um super-herói durante uma crise e pode transformar a hora da crise em celebração.

Power up your lower body in Day 2 with barbell squats, implementando uma técnica da velha escola que o Gaver recomenda chamada “breathing squats”: Vai trabalhar em conjuntos de 20 repetições, fazendo uma pausa no topo de cada representante e respirar fundo antes de continuar. “Respire quantas vezes for necessário enquanto ainda mantém o foco”, ele aconselha.

Barbell Squat

Balancear um haltere na parte superior das costas e armadilhas e segurá-lo fora dos ombros com um aperto de mão, cotovelos apontando para baixo. Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros e com as pernas ligeiramente para fora dos quadris. Chute os quadris para trás, depois dobre os joelhos enquanto mantém o peito levantado e desça o mais baixo que puder enquanto mantém a forma. Conduza através dos calcanhares e estique poderosamente os joelhos e os quadris para voltar a ficar de pé.

Super Skill: Coordenação

Super-heróis desastrados não são nada. Coordenação física é uma necessidade quando se trata de salvar o dia, e os uber-humanos precisam ser capazes de lidar com qualquer coisa desde uma embreagem de capangas até uma granada viva com graça e destreza.

Coordenar seus esforços com saltos estelares no Dia 6. Este movimento requer precisão e foco para uma execução adequada – e para evitar uma planta facial sem cerimônias e decididamente sem superposição. A sua colocação no treino do 6º dia após uma corrida de 400 metros e um conjunto cansativo de burpes faz com que manter um alto nível de coordenação seja um desafio incrível.

Star Jump

Pernas com os pés afastados, braços ao lado. Dobre rapidamente os joelhos e os quadris ligeiramente e junte os braços em frente às coxas, depois exploda para cima do chão, levantando simultaneamente os braços para cima e abrindo as pernas para que o seu corpo forme um X no espaço. Volte a juntar rapidamente os braços e as pernas, aterre suavemente e vá imediatamente para a próxima rep.

Super Skill: Velocidade

Para garantir que você possa correr mais rápido que uma bala em excesso de velocidade, todos os heróis em treinamento devem trabalhar na sua super velocidade. Qualquer forma de actividade cardiovascular presta-se ao treino de velocidade – correr, nadar, andar de bicicleta ou remar. E se o fizer correctamente, mesmo o super-herói mais aterrado pode até sentir que está a voar.

Carregue a sua velocidade no Dia 6 com a corrida de 400 metros. Empurre o seu ritmo o mais forte que puder e desafie-se a si mesmo para ser mais rápido em cada ronda. Mas não é tão fácil como parece. Quando combinado com o burpee e o salto em estrela, este treino exige determinação e aguça a sua capacidade de acelerar sob fadiga.

Super Skill: Agilidade

Ser ágil e ágil são as marcas de qualquer super espécie, e para executar os movimentos rápidos requeridos por gatos ou morcegos, você tem que aguçar a sua agilidade.

Exercitar a sua agilidade no 5º dia com alpinistas: Imagine que o chão debaixo dos seus pés é lava, e assim que os dedos dos pés tocarem para baixo, você tem que puxar o pé para cima novamente para evitar a incineração. Você terá que pisar leve e rapidamente para que cada representante conte. Por falar em representantes, Gaver afinou a programação para que quatro representantes sejam iguais a um. Se você estiver fazendo as contas, isso significa que um conjunto de 10 é igual a 40 repetições!

Mountain Climber

Entre em uma posição alta com as mãos debaixo dos ombros e a cabeça, quadris e calcanhares alinhados. Pressione para baixo em suas mãos para estabilizar sua parte superior do corpo enquanto você conduz alternadamente seus joelhos em direção ao peito, mantendo seus quadris baixos e seus movimentos rápidos.