The Science of Blood Flow Restriction Training

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Veja meu artigo anterior sobre “Os Melhores Dispositivos BFR”

A Ciência da Restrição do Fluxo de Sangue

A maior parte das pesquisas se concentra em observar os ganhos de força e hipertrofia durante o treinamento de BFR. Pesquisas sobre os requisitos tradicionais de carga para hipertrofia durante o levantamento de peso sugerem que cargas mais pesadas do que 65% de um representante máximo (1rm) de um indivíduo devem ser usadas para criar ganhos de hipertrofia. Portanto, um pressionador de bancada de 200lb deve ser colocado com cargas superiores a 130lbs para criar uma resposta de hipertrofia.

Pesquisa sobre treinamento de restrição do fluxo sanguíneo mostra que cargas tão baixas quanto 20-30% de 1rm podem criar o mesmo estímulo de hipertrofia!

Esta é uma diferença muito significativa em dois objetivos de treinamento específicos:

1. O atleta se recuperando de uma lesão ou cirurgia que não é capaz de carregar o tecido lesionado com pesos pesados. O BFR nos permitirá obter força & ganhos de hipertrofia mesmo com cargas leves. Uma revisão sistemática escreveu: “Comparado com o treinamento de baixa carga, o treinamento de BFR de baixa carga é mais eficaz, tolerável e, portanto, uma ferramenta potencial de reabilitação clínica”
2. O atleta já está fazendo muito levantamento de peso que precisa de trabalho extra de hipertrofia, mas não pode tolerar adicionar mais volume pesado ao seu programa.

Comparação do exercício tradicional de resistência de alta intensidade (HIT) ao treinamento de FRB e treinamento de baixa intensidade (LI)

Outras pesquisas olhando para ganhos de força mostraram aumentos significativos na força durante o treinamento de FRB. É importante notar que esses ganhos de força são menores do que os observados com cargas pesadas. Mas, novamente, durante os momentos em que não podemos carregar cargas pesadas isto é muito promissor que ainda podemos ficar mais fortes!

Comparação do exercício tradicional de resistência de alta intensidade (HIT) ao treinamento de FRB e treinamento de baixa intensidade (LI)

Então, como o FRB cria esta hipertrofia e estímulo de força? Vamos primeiro olhar para uma fórmula simplificada para o crescimento muscular:

Mount of Muscle Growth =

Muscle Protein Synthesis – Muscle Protein Breakdown

Simplesmente colocado, se você adicionar mais proteína aos seus músculos do que você quebra, você vai construir músculo. Se você quebrar mais do que a síntese, você perde músculo.

MUSCLE PROTEIN BREAKDOWN

No exercício de resistência tradicional, o carregamento do músculo estica os sarcômeros levando a danos da matriz citoesquelética. Segue-se uma cascata inflamatória para construir o músculo. Existem várias teorias diferentes sobre os mecanismos mais importantes para a hipertrofia de condução que é demasiado detalhada para este artigo. Para aprofundar este tópico, veja o trabalho de Brad Schoenfeld.

Esta quebra da proteína muscular é a razão pela qual muitos atletas experimentam dores musculares de início retardado (DOMs) após o treino. Os DOMs não são necessariamente um mau efeito colateral, mas podem ter efeitos limitadores de desempenho dos atletas que praticam desporto se não forem recuperados para os seus jogos.

Durante o BFR, as medidas de danos musculares como a creatina cinase, os peróxidos lipídicos, a saída de torque dos músculos e a dor muscular de início retardado (DOMS) são minimamente elevadas. Ou seja, na nossa fórmula de crescimento muscular, não temos ruptura de proteínas musculares! Esta é uma excelente notícia se você precisa de força para o seu esporte, mas não pode se dar ao luxo de levantar peso devido a pequenas voltas entre os eventos. Grandes exemplos disso seriam com jogadores de basquete e beisebol que têm o mínimo de tempo livre entre os jogos. O vídeo abaixo mostra a utilização de BFR por Dwight Howard como parte de seu treinamento.

SINTESE DE PROTEÍNA MÚSCULO

Durante o treinamento de restrição do fluxo sanguíneo, o oxigênio limitado ao músculo significa que as fibras musculares tipo I de troca lenta não são muito ativas, pois necessitam de oxigênio como combustível. Em vez disso, as maiores e mais rápidas fibras musculares do Tipo II são recrutadas. Para recrutar fibras musculares do Tipo II durante os exercícios de resistência tradicionais, normalmente precisamos realizar exercícios com uma intensidade muito alta. Mas as limitações de oxigénio invertem-se!

Por que é que isso importa? O ácido láctico é muito importante para a libertação de hormonas de crescimento. Os níveis de secreção do hormônio de crescimento são 170% mais altos depois dos exercícios de resistência tradicionais!

Agora, ao contrário da crença popular, o hormônio de crescimento não está envolvido na síntese de proteínas ou hipertrofia muscular. Ao invés disso, serve como proteção para os tendões e estruturas musculares de colágeno, pois aumenta a síntese de colágeno. Isto tem implicações importantes na reabilitação de lesões, assim como faz da FRB uma grande ferramenta de recuperação em atletas.

Quando se trata dos genes e hormônios diretamente relacionados à hipertrofia muscular, a FRB tem demonstrado ter benefícios positivos significativos na IGF-1, MTORC1, e miostatina.

Melhorando que o treinamento de restrição do fluxo sanguíneo cria um grande aumento na síntese protéica muscular.

Back to our muscle growth formula….

Um grande aumento na síntese protéica com pouco dano muscular significa que estamos colocando o corpo em um lugar muito bom para a construção muscular!

Caso Exemplo:

Como um grande exemplo de caso, o halterofilista olímpico de elite Jared Fleming rasgou seu ACL nos campeonatos mundiais e fez sua reabilitação comigo utilizando o treinamento de restrição do fluxo sanguíneo. Enquanto muitas pesquisas sugerem que 65% dos pacientes demonstram >20% quad fraqueza em comparação com o contralateral um ano após a reconstrução do LCA (Sachs 1989), a perna cirúrgica de Jared era 1 polegada maior que a sua perna saudável três meses após a cirurgia!

Aqui está uma rápida visão geral de todos os casos acima:

Blood Flow Restriction from LiftersClinic.com