The Healthy Way To Snack Before Bed

Há anos que nos dizem para evitar comer até tarde da noite: Comer depois das oito = ganhar peso, certo? Não necessariamente.

A verdade é que nada de mágico acontece dentro do seu corpo quando o relógio bate às 20 horas. Você pode se tornar mais sedentário e queimar menos calorias, mas fechar a cozinha muito cedo pode estar diminuindo seus resultados.

A teoria “não comer à noite” parece bastante lógica à primeira vista; afinal, quanto mais cedo você consome calorias, mais tempo você tem para queimá-las ao longo do dia. Alguns estudos descobriram que, em alguns casos, adultos saudáveis queimam menos calorias digerindo uma refeição à noite do que durante o dia.1 Outras pesquisas afirmam que comer à noite pode não mantê-lo tão cheio como comer durante o dia.2 No entanto, existem dois factores a ter em conta ao interpretar estudos como estes:

• Muitos estudos são feitos sobre populações muito específicas, pelo que os resultados podem não ser aplicáveis a todos.
• Algumas pesquisas, como o estudo frequentemente citado, que mostrou um maior ganho de peso em ratos durante uma época em que normalmente dormiam, utilizam roedores, que podem ser afectados de forma diferente dos seres humanos.3 Uma descoberta interessante, de facto, mas disseram-me para nunca confiar num rato.

Comer à noite pode ser contraproducente para o seu físico se for a única refeição que come durante todo o dia ou se poupar todas as suas calorias para um lanche da noite, mas da última vez que verifiquei, os fisiculturistas e atletas mais sérios não fazem isto. Você foi ensinado a comer a cada 3-4 horas para maximizar a síntese de proteínas, então por que mudar essa rotina no final do dia?

Não Pule o Exercício!

Servir um lanche na hora de dormir reduz o apetite, mas também pode aumentar os níveis de insulina e a resistência à insulina.8 Níveis elevados de insulina fazem com que você armazene gordura em vez de queimá-la. A maneira mais fácil de prevenir isto é fazendo exercício! Pesquisas mostraram que as mulheres que comeram um lanche na hora de dormir por quatro semanas, mas também se exercitaram três dias por semana, não observaram aumento em seus níveis de insulina.9

De acordo com um recente artigo de revisão, você deve parar de ter medo de comer após o pôr-do-sol. É mais importante se concentrar no que você come à noite, em vez de a que horas você come.4

Selecionar o lanche certo à noite

Picking the right food is essential for keeping your body in anabolic state and setting the stage for optimal muscle growth and recovery during sleep. A sua melhor aposta para um lanche noturno é a proteína. O soro de leite é o tipo mais comum encontrado nos suplementos proteicos, mas tradicionalmente pensa-se que a caseína é a melhor para consumir antes de dormir. É libertada do estômago e absorvida pela corrente sanguínea mais lentamente do que o soro de leite, tornando-a ideal para o anabolismo prolongado durante o sono nocturno.

Proteína na hora de dormir para aumentar os seus ganhos

Pesquisadores na Holanda mostraram que consumir 40 gramas de caseína após o exercício, mas em 30 minutos após ir para a cama, resultou numa maior síntese de proteína muscular (em comparação com um placebo não calórico).5

Mais recentemente, um estudo no Journal of Nutrition mostrou que um suplemento proteico (27,5 gramas de proteína, 15 gramas de carboidratos e 0,1 gramas de gordura) ingerido antes do sono levou a um aumento da massa muscular e da força durante um programa de treino de resistência de 12 semanas, em comparação com um placebo.6 Isso é ainda mais suporte para comer e ganhar!

“De acordo com um recente artigo de revisão, você deve parar de ter medo de comer após o pôr-do-sol. É mais importante se concentrar no que você come à noite, do que na hora de comer. 4”

Proteína noturna para aumentar a perda de peso

A suplementação com um batido de proteína antes de bater as folhas também pode ajudá-lo a perder gordura e a aumentar a massa magra. Pesquisadores da Florida State University têm conduzido vários estudos de alimentação noturna. Aqui está o que eles encontraram:

A economia de um lanche noturno pode impulsionar seu metabolismo

Homens de idade universitária saudáveis e fisicamente ativos que consumiram soro de leite, caseína ou carboidratos 30 minutos antes de dormir tiveram um maior gasto de energia em repouso (REE) na manhã seguinte, quando comparado a um grupo placebo.7 Os resultados deste estudo sugerem que independentemente do tipo de macronutriente, consumir um suplemento líquido perto da hora de dormir pode ser benéfico para aqueles que tentam perder ou manter peso.

Proteína pode ajudar a regular seu apetite

Consumir proteína pode ajudá-lo a se sentir mais cheio durante toda a noite e fazer com que você queira comer menos na manhã seguinte.8 A caseína pode ser a melhor opção durante a noite; em um estudo, as mulheres com excesso de peso se sentiram mais cheias depois de consumir caseína em comparação com aquelas que comiam soro de leite ou carboidratos à noite. 9 Fazer um lanche de caseína antes de dormir pode realmente reduzir a quantidade de comida que você come em geral!

Destes estudos, podemos concluir com segurança que os fisiculturistas e atletas podem se beneficiar do consumo de proteína antes de dormir em vez de ir para a cama com o estômago vazio, especialmente se eles quiserem maximizar seu potencial de queima de calorias.

Outras vezes, a caseína pode ser melhor do que o soro de leite, pois promove o crescimento muscular durante a noite e pode ajudar a queimar gordura.

Sua folha de trapaça Smart Bedtime-Snack

• Coma refeições em intervalos regulares ao longo do dia.
• Escolha um lanche adicional dentro de 30 minutos após ir para a cama.
• Escolha um lanche composto principalmente de proteína.
• Escolha proteína de caseína sobre o soro de leite quando possível.
• Salde menos de 200 calorias e 30-40 gramas de proteína.

Sabonetes de caseína alta

• 1 chávena de queijo cottage
• 8 onças de iogurte grego
• 2 chávenas de leite
• 1 colher de caseína em pó com 1/2 chávena de leite

1. Romon, M., Edme, J. L., Boulenguez, C., Lescroart, J. L., & Frimat, P. (1993). Circadian variation of diet-induced thermogenesis. The American Journal of Clinical Nutrition, 57(4), 476-480.
2. de Castro, J. M. (2004). A hora do dia de ingestão dos alimentos influencia a ingestão global em humanos. The Journal of Nutrition, 134(1), 104-111.
3. Arble, D. M., Bass, J., Laposky, A. D., Vitaterna, M. H., & Turek, F. W. (2009). O timing circadiano da ingestão alimentar contribui para o aumento de peso. Obesidade, 17(11), 2100-2102.
4. Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). The Health Impact of Nighttime Eating (O Impacto na Saúde da Alimentação Noturna): Velhas e Novas Perspectivas. Nutrients, 7(4), 2648-2662.
5. Res, P.T., Groen, B., Pennings, Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & Van Loon, L. J. (2012). A ingestão de proteína antes de dormir melhora a recuperação pós-terapia da noite. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(8), 1560-1569.
6. Snijders, T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., … & van Loon, L. J. (2015). A ingestão de proteínas antes de dormir aumenta a massa muscular e os ganhos de força durante o treino de exercícios prolongados de resistência em homens jovens saudáveis. The Journal of Nutrition, jn208371.
7. Madzima, T. A., Panton, L. B., Fretti, S. K., Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2014). O consumo noturno de proteínas ou carboidratos resulta no aumento do gasto de energia em repouso matinal em homens em idade universitária ativa. British Journal of Nutrition, 111(01), 71-77.
8. Kinsey, A. W., Eddy, W. R., Madzima, T. A., Panton, L. B., Arciero, P. J., Kim, J. S., & Ormsbee, M. J. (2014). Influência da ingestão noturna de proteínas e carboidratos sobre o apetite e risco cardiometabólico em mulheres sedentárias com excesso de peso e obesas. British Journal of Nutrition, 112(03), 320-327.
9. Ormsbee, M. J., Kinsey, A. W., Eddy, W. R., Madzima, T. A., Arciero, P. J., Figueroa, A., & Panton, L. B. (2014). A influência da alimentação noturna de carboidratos ou proteínas combinada com treinamento de exercícios sobre o apetite e o risco cardiometabólico em mulheres jovens obesas. Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo, 40(1), 37-45.