The Basics of a Vegan Diet

Highlights

– As dietas veganas incluem apenas alimentos à base de plantas.

– As pesquisas mostraram que as dietas veganas ou vegetarianas ricas em alimentos à base de plantas estão associadas a uma diminuição do colesterol LDL, a uma melhoria da glicemia e à melhoria da pressão arterial.

– Existem alguns nutrientes que os indivíduos que seguem uma dieta vegana devem estar atentos para obter o suficiente, incluindo vitamina B12, cálcio, ferro e certos ácidos gordos ómega 3.

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As noções básicas

As dietas vegetarianas parecem estar entre as principais tendências alimentares, mas há evidências de que algumas pessoas têm vindo a comer uma dieta predominantemente vegetariana ou à base de plantas há séculos. No entanto, não foi até 1944 que o termo “vegan” foi cunhado. Essencialmente, os indivíduos que seguem uma dieta vegana optaram por retirar todos os alimentos de origem animal da sua dieta. Muitos escolhem roupas veganas, artigos domésticos e de higiene pessoal também. A maioria dos indivíduos que adotam uma dieta vegana está fazendo isso pelos benefícios percebidos à saúde ou para defender os direitos dos animais.

Que alimentos compõem uma dieta vegana?

As dietas iniciadas são compostas apenas de alimentos à base de plantas. Este tipo de dieta inclui frutas, vegetais, soja, legumes, nozes e manteigas de nozes, alternativas lácteas à base de plantas, alimentos vegetais germinados ou fermentados e grãos integrais. As dietas veganas não incluem alimentos de origem animal como ovos, laticínios, carne, aves ou frutos do mar. Eles também são desprovidos de subprodutos animais como mel (feito por abelhas) e ingredientes de origem animal menos conhecidos como soro de leite, caseína, lactose, albumina de clara de ovo, gelatina, carmim, goma-laca, vitamina D3 derivada de animais e ácidos graxos ômega-3 derivados de peixe.

Veganismo e Saúde

Os alimentos enfatizados em uma dieta vegana são ricos em muitos nutrientes como vitaminas A, C, E e K, fibras, antioxidantes e fitonutrientes. As dietas veganas têm sido estudadas pelo seu impacto na saúde humana. Abaixo estão alguns destaques.

Pesquisa

Um ensaio aleatório controlado (ECR) examinou o impacto de uma dieta vegana sem adição de gorduras no risco cardiovascular em crianças obesas com hipercolesterolemia e seus pais. Os resultados constataram que as crianças e os pais que adoptaram esta dieta tinham menos colesterol total, tensão arterial e IMC em comparação com a linha de base. Outro RCT descobriu que as dietas veganas estavam associadas a um melhor controlo glicémico em comparação com uma dieta convencional de diabetes em indivíduos com diabetes tipo 2. Finalmente, um TCR de 74 semanas – embora com um tamanho de amostra pequeno – encontrou uma dieta vegana pobre em gorduras que parecia melhorar a glicemia e lipídios plasmáticos mais do que uma dieta convencional de diabetes. Estudos de acompanhamento maiores e a longo prazo são necessários para apoiar estes resultados.

Os benefícios para a saúde das dietas veganas também foram notados em estudos observacionais. Uma revisão sistemática de estudos de coorte transversais e prospectivos relatou menor índice de massa corporal, colesterol total, colesterol LDL (ou “mau” colesterol) e níveis de glicemia em indivíduos que seguem dietas vegetarianas ou veganas, em comparação com omnívoros. Os resultados dos estudos específicos de pessoas que seguem uma dieta vegan indicaram que este padrão alimentar reduziu o risco global de cancro em 15%. Embora estudos transversais e de coorte não possam provar causa e efeito (como em uma dieta vegana causa benefícios à saúde), esses resultados apóiam os resultados dos RCTs, que são considerados o padrão ouro da pesquisa e são projetados para demonstrar que uma intervenção (seguindo uma dieta vegana) leva a um efeito (benefícios à saúde).

A maior parte dessa pesquisa tem obtido resultados positivos. Ainda assim, a compreensão dos efeitos específicos das dietas veganas na saúde continua a ser um desafio, porque as pesquisas sobre este padrão alimentar são frequentemente agrupadas com dietas vegetarianas ou baseadas em plantas, ambas podendo incluir produtos de origem animal.

Nutrientes de preocupação

Embora a dieta vegan possa ser muito rica em nutrientes, existem alguns nutrientes de que se deve estar particularmente atento quando se adopta este estilo de alimentação: principalmente vitamina B12, cálcio, certos ácidos gordos ómega 3 e ferro.

A vitamina B12 é importante para o metabolismo, coração, nervos e saúde muscular e é principalmente encontrada em produtos de origem animal. Aqueles que seguem uma dieta vegana devem optar por alimentos fortificados com vitamina B12. Além disso, os indivíduos que seguem uma dieta vegana devem se comunicar com um profissional de saúde sobre o monitoramento de seus níveis de vitamina B12 e sua potencial necessidade de um suplemento, tendo em mente que uma deficiência de vitamina B12 pode levar anos para se manifestar em um exame de sangue.

Cálcio é essencial para a saúde dentária, nervosa, óssea e muscular e é melhor absorvido com vitamina D. Este nutriente é encontrado predominantemente em alimentos lácteos e em menores quantidades em folhas verdes como couve e brócolis. Também é encontrado em alimentos fortificados, tais como tofu, pão e alternativas lácteas à base de plantas. Uma revisão sistemática revelou que os indivíduos que seguem uma dieta vegana ou vegetariana têm uma densidade mineral óssea mais baixa e maiores taxas de fractura. Como o cálcio e a vitamina D são a chave para a saúde óssea, aqueles que seguem uma dieta vegetariana são aconselhados a falar com seu provedor de saúde para determinar se um suplemento pode ser necessário.

Iron é um componente vital do metabolismo e da saúde cardíaca. É encontrado principalmente em alimentos de origem animal. Embora grãos inteiros fortificados, feijões, lentilhas, espinafres e outros alimentos à base de plantas forneçam ferro, ele é na forma de ferro não-heme, que não é tão biodisponível como o ferro heme encontrado em alimentos animais.

Ácidos gordos Omega-3 são um tipo de gordura polinsaturada mostrada para apoiar a saúde cardiovascular. Os três tipos mais comuns que ingerimos são o ácido alfa-linolénico (ALA), o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). O ALA é encontrado em fontes vegetais como sementes de linhaça, sementes de chia e nozes, mas o EPA e o DHA são encontrados principalmente em alimentos para animais, com exceção de algumas fontes vegetais marinhas. O ALA é convertido pelo nosso organismo em EPA e DHA, mas apenas em pequenas quantidades. As opções veganas para EPA e DHA são microalgas e algas marinhas ou suplementos alimentares.

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Este artigo inclui contribuições de Kris Sollid, RD e Ali Webster, PhD, RD