The 10 Best Whole Grain Foods You Can Eat, According to a Dietitian

It’s something we hear all the time: eat more whole grains. Como dietista registado, posso dizer-vos, é um bom conselho! Os benefícios dos grãos integrais como parte de uma dieta nutritiva são amplamente conhecidos – e muito variados. Desde ajudar na manutenção de um peso saudável até baixar a pressão arterial, administrar o açúcar no sangue e até mesmo prevenir o câncer, adicionar mais grãos à sua dieta pode ter efeitos excepcionalmente positivos na sua saúde.

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Grãos integrais versus grãos refinados

Grãos são tipicamente divididos em duas categorias ou tipos: grãos integrais e grãos refinados. Os grãos inteiros contêm o grão inteiro, incluindo o farelo, o germe e o endosperma. Os grãos refinados foram moídos, um processo que remove o farelo e o gérmen. Isto é feito para dar aos grãos uma textura mais fina e melhorar sua vida útil – mas, também remove a fibra dietética, ferro e muitas vitaminas do complexo B.

Os alimentos de cereais integrais, especificamente 100% de cereais integrais, são embalados com vitaminas, nutrientes e antioxidantes que não se obtêm com cereais refinados.

O que procurar quando comprar alimentos de cereais integrais

Quando comprar um alimento de cereais integrais ou um lanche, verifique sempre o rótulo para se certificar de que o primeiro ingrediente é realmente um cereal integral. Procure a palavra “integral” no início. Alguns ingredientes de grãos integrais incluem aveia integral, farinha de trigo integral, milho integral, arroz integral e centeio integral. Alimentos que dizem “multigrão”, “100% trigo”, “fibra alta”, ou são de cor marrom podem não ser um produto integral.

É mais fácil do que você pensa adicionar mais grãos à sua dieta. Comece fazendo trocas simples (faça arroz integral em vez de arroz branco, por exemplo), e concentre-se nestes 10 alimentos top 10:

1. Arroz marrom

Uma super fonte de fibras e nutrientes, o arroz marrom é uma ótima adição à sua dieta. Seu sabor suave de nozes é agradável, e você pode facilmente fazer um grande lote no início da semana para emparelhar com proteínas magras e vegetais para refeições equilibradas e satisfatórias.

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2. 100% pão integral

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Substitua suas fatias habituais de pão branco por pão integral para amparar a nutrição com sua torrada matinal ou sanduíche na hora do almoço. Procure sempre a “farinha de trigo integral” como primeiro ingrediente, e evite alimentos que tenham a palavra “enriquecido” em qualquer parte da lista de ingredientes.

3. Farinha de aveia

Aveia é outra grande fonte de fibra, que ajuda a mantê-lo cheio por um período de tempo mais longo. Tente comer uma porção de aveia cozida de manhã para o ajudar a passar até ao almoço, mas tenha cuidado para não sobrecarregar a sua aveia com coberturas carregadas de açúcar, como açúcar mascavo ou mel. Em vez disso, adoce a sua aveia com açúcares naturais, como fruta fresca ou seca sem adição de açúcares.

4. Cevada

A cevada tem uma textura e sabor a nozes que a torna uma óptima adição a sopas, saladas ou tigelas de cereais. Experimente emparelhar cevada com vegetais e feijões para uma refeição de nutrientes embalada, à base de plantas.

5. Cereais integrais de grão

Need um pequeno-almoço ou lanche conveniente? Procure cereais integrais com cereais integrais como primeiro ingrediente (por exemplo, aveia, farinha de trigo integral) e um que contenha pelo menos 3 gramas de fibra e 5 gramas de proteína.

6. Quinoa

Quinoa é um grão inteiro potente que também é uma “proteína completa”, pois contém todos os aminoácidos essenciais. O Quinoa é incrivelmente versátil: use-o em cima de saladas, em sopas, como uma base de grão ou em hambúrgueres de quinoa à base de plantas. A quinoa pode até ser apreciada ao pequeno-almoço quando coberta com canela e fruta fresca!

7. Farro

Dando a sua elevada proteína e fibra relativamente a outros grãos inteiros, o farro é um grão perfeito se quiser realmente sentir-se satisfeito depois de comer. Você também se sentirá mais energizado, pois leva mais tempo para o corpo quebrar e digerir alimentos ricos em proteínas e fibras.

8. Massa de trigo integral

Substitua a massa branca por espaguete de trigo integral para ajudar você a se sentir cheio e energizado, em vez de lento após uma refeição de massa. Não se esqueça também de encher a sua massa com uma porção de vegetais para ajudar a controlar as porções e equilibrar a sua tigela!

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9. Queques ingleses 100% de trigo integral

Os queques ingleses de trigo integral são perfeitamente porcionados e fazem um pequeno-almoço rápido e saudável ou um lanche da tarde. Um de cima com manteiga de amendoim ou de amêndoa para uma mordida equilibrada.

10. Pipocas