Ter baixos níveis de ferro pode afectar o seu sono?

O que acontece se você não adquirir ferro suficiente?

Iron é um mineral extremamente importante para o seu corpo, especialmente quando se trata da formação de glóbulos vermelhos que são responsáveis pelo transporte de oxigénio em todo o corpo. Isto significa que se o seu corpo não tiver ferro suficiente, a sua produção de glóbulos vermelhos pode ser afectada, o que, por sua vez, significa que certas áreas do seu corpo não obterão o oxigénio de que necessitam para prosperar.

Naturalmente, podem surgir vários sintomas como resultado dos baixos níveis de ferro, tais como fadiga, tonturas, falta de ar, cabelo fraco, pele e unhas e, infelizmente, certos tipos de pessoas têm mais probabilidades de serem vulneráveis do que outras. No seu blog ‘O que acontece quando se tem baixo teor de ferro?’ a nossa Nutricionista Emma analisa com mais detalhe os sintomas da deficiência de ferro e quem é mais susceptível, por isso vou tentar ser breve.

Quem é vulnerável?

• Mulheres: Infelizmente, as mulheres são susceptíveis à deficiência de ferro durante e para além dos anos menstruais, especialmente se sofrem de períodos pesados ou se estão grávidas. Na verdade, estima-se que cerca de 1 em cada 5 mulheres em idade fértil sofrerá de anemia!1
• Crianças: As crianças precisam de muito ferro para crescerem fortes e saudáveis, no entanto, crianças pequenas que bebem muito leite de vaca podem estar em risco, pois muito leite pode inibir a sua capacidade de absorver adequadamente o ferro
• Veganos e vegetarianos: Alimentos derivados de animais como a carne bovina são frequentemente a principal fonte de ferro na dieta da maioria das pessoas e, por vezes, os veganos e vegetarianos podem ter dificuldade em encontrar alternativas baseadas em plantas
• Os que sofrem de Crohn: Se o seu corpo luta para absorver certos nutrientes, como o ferro, então naturalmente você vai se tornar rapidamente deficiente, como é o caso em 60-80% dos que sofrem de Crohn
• Aqueles com tiróides subativos: Descobriu-se que muitos doentes de hipotiroidismo também sofrem de anemia, possivelmente porque quando não se produz hormônio T3 suficiente, pode afetar seu nível de ácido estomacal, o que significa que seu corpo não é capaz de acessar adequadamente suas reservas de ferro.

Como a deficiência de ferro afeta o seu sono?

Okay, então baixos níveis de ferro geralmente não são bons para o seu corpo como um todo mas, em termos mais específicos, como eles afetam o seu sono? Bem, a verdade é que os efeitos da deficiência de ferro são tão directos quando se trata dos seus padrões de sono – em vez disso, os sintomas têm uma influência mais indirecta que pode potencialmente causar problemas. Abaixo vou examinar três dos principais problemas que a deficiência de ferro pode apresentar e como eles podem inibir a sua capacidade de ter uma boa noite de sono.

#1 – A fadiga é um dos principais sintomas da deficiência de ferro!

Você provavelmente já me ouviu mencionar este sintoma algumas vezes, mas aqui vou entrar um pouco mais em detalhes. A fadiga é um dos sintomas mais comuns da deficiência de ferro e por uma boa razão! Se seu corpo está lutando para transportar oxigênio ao redor de seu corpo, então seus níveis de energia vão sofrer. Agora, você pode estar pensando que certamente, quanto mais cansado você estiver, mais fácil será para você adormecer na hora de dormir, mas, infelizmente, a fadiga nem sempre funciona dessa maneira.

Isso porque há uma diferença entre sentir-se cansado e sonolento – sonolência é um precursor do sono, enquanto fadiga ou cansaço não é. Eu exploro um pouco mais essa diferença no meu blog, ‘Você pode estar muito cansado para dormir?’ mas, dito de forma simples, você pode ir para a cama se sentindo exausto e ainda achar difícil dormir, como é frequentemente o caso se você estiver se sentindo cansado demais. Ter uma deficiência de ferro pode não causar insónia ou problemas de sono, mas pode fazê-lo sentir-se exausto e demasiado cansado, o que por sua vez pode dificultar os seus esforços para adormecer em primeiro lugar!

#2 – Baixos níveis de ferro podem muitas vezes aumentar a sensação de ansiedade

Ansiedade não é definitivamente um amigo no que diz respeito aos seus padrões de sono, na verdade, muito pelo contrário. Quando você se sente ansioso, ele estimula seu sistema nervoso simpático, mergulhando seu corpo no modo ‘lutar ou voar’. Quando isso acontecer, sua produção de cortisol aumentará e, correspondentemente, seus níveis de melatonina, o hormônio do sono, diminuirá fazendo você se sentir mais desperto e trêmulo – não é o ideal se você estiver tentando se afastar!

Acredita-se agora que a deficiência de ferro pode, às vezes, encorajar essa emoção complicada, pois, se seu corpo e cérebro não estão recebendo o oxigênio de que precisam, seu sistema nervoso simpático vai responder. Há também algumas evidências que sugerem que, sem uma quantidade suficiente de ferro, podem surgir problemas com a sinalização do neurotransmissor e a formação de mielina, isolamento nervoso, causando potencialmente outros problemas cognitivos.3

#3 – O RLS pode ser causado por níveis insuficientes de ferro

RLS, ou Síndrome das Pernas Inquietas, ocorre quando se sente um forte desejo de mexer as pernas quando é suposto estar a descansar e às vezes pode ser acompanhado por uma sensação de comichão ou de rastejamento invulgar. Isto pode ser compreensivelmente bastante perturbador se estiver a tentar dormir (para não dizer que também pode facilmente perturbar o seu parceiro!) e muitas vezes o RLS está ligado a deficiências nutricionais como baixo teor de magnésio e baixo teor de ferro.

No caso do ferro, mais uma vez o seu papel na sua função cognitiva é importante. Como já mencionei, o ferro pode ajudar a apoiar a acção de neurotransmissores como a dopamina. A dopamina é especialmente importante para o SLR, pois mantém a atividade muscular e o movimento, mas, se você não estiver recebendo dopamina suficiente, ela pode resultar em espasmos involuntários. À noite, os níveis de ferro e dopamina podem tomar um banho, o que normalmente não é muito problemático mas, se os seus níveis de ferro já estão baixos, pode ter um efeito de arrastamento sobre a dopamina, causando RLS.4

Como posso aumentar os meus níveis de ferro?

Se os seus níveis de ferro estão em falta, então a coisa mais óbvia a fazer seria incluir mais alimentos ricos em ferro na sua dieta. Se você é vegan ou vegetariano, isto pode parecer um pouco assustador no início, mas não se preocupe! Há muitas opções à base de plantas para escolheres – verdes de folhas como espinafres e couves são boas escolhas aqui, assim como as sementes de abóbora e as lentilhas. Incorporar estes tipos de alimentos na sua rotina alimentar deve ser bastante simples mas, se precisar de alguma inspiração, eu pessoalmente adoro preparar um caril vegetariano como este fácil Chickpea & Spinach Curry ou mesmo um Coconut, Spinach & Red Lentil Dhal.

2 – Evite bebidas com cafeína

Há uma boa chance de que você esteja bebendo regularmente chá ou café, ambos os quais contêm uma boa quantidade de cafeína. Numa pequena quantidade, um pouco de cafeína é pouco provável que lhe faça algum dano real, mas se estiver a beber em média mais de três chávenas por dia, então pode começar a ter impacto. Uma razão para isto é que a cafeína pode agir como diurético, por isso é capaz de perturbar o seu sistema digestivo, no entanto, a cafeína também contém polifenóis. Agora, os polifenóis, na quantidade certa, são na verdade extremamente benéficos e agem como antioxidantes, mas, é possível ter muita coisa boa e quando se trata de polifenóis, demasiados podem inibir a sua absorção de ferro!

A.Vogel Dica de autocuidado: Alternativa ao café

Veja a minha dica de autocuidado na troca de cafeína por uma opção mais saudável:

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3 – Esteja atento ao ácido fítico

O nome pode soar um pouco sinistro mas o ácido fítico é na verdade uma substância completamente natural que é muitas vezes encontrada em sementes de plantas, funcionando como um antioxidante. No entanto, a sua influência na absorção de nutrientes ganhou-lhe uma reputação pouco saudável e é muitas vezes considerado como um “anti-nutriente”. Embora isto provavelmente não se justifique, quando se trata de melhorar a sua absorção de ferro, pode valer a pena evitar alimentos ricos em ácido fítico, como nozes, amêndoas, cereais e soja.

4 – Considere um suplemento

Quanta quantidade de ferro o seu corpo necessita por dia pode variar dependendo de factores como idade, sexo e peso mas, de um modo geral, a maioria de nós é recomendada a obter cerca de 8-15mg por dia, sendo que as mulheres geralmente requerem mais ferro do que os homens. O ferro pode ser encontrado numa grande variedade de alimentos, por isso, normalmente, a ingestão de ferro não é um problema, no entanto, se você está realmente lutando para lidar com a deficiência de ferro devido a períodos pesados ou outro problema, você poderia tentar um suplemento.

5 – Lembre-se da vitamina C!

Se você está tentando aumentar a ingestão de ferro, é importante que você olhe para a sua ingestão de vitamina C também. A vitamina C é um nutriente extremamente crucial por si só – você precisa de muita vitamina C antioxidante para ajudar a apoiar o seu sistema imunológico, pele, músculos e articulações. Mas esta vitamina também serve outro propósito – ajuda a manter uma absorção saudável do ferro. Portanto, se você está preocupado em sofrer de uma deficiência, talvez seja melhor olhar para isso primeiro!

1https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia#Risk-Factors

2https://drbrighten.com/hypothyroidism-iron-deficiency-4-steps-boost-iron/

3https://www.psychologytoday.com/gb/blog/evolutionary-psychiatry/201511/heavy-metal-iron-and-the-brain