Swift

Lista de exercícios:

25 repetições para cada exercício.

Pernas inferiores

Como fazer: Nas costas, costas pressionadas para dentro do tapete, mãos ao lado para apoio, pressione as pernas juntas. Baixe lentamente as pernas até ao seu ponto mais baixo e depois levante novamente.

Dica de forma: Para optimizar o trabalho dos abdominais inferiores, certifique-se de que só baixa até ao ponto em que consegue controlar e aperte os músculos do abdómen para engatar. Expire enquanto baixa e inspire enquanto traz as pernas de volta ao centro.

Baixa-tesoura

Como fazer: Ao baixar as pernas no exercício anterior, alternando as pernas uma sobre a outra, trazendo a direita sobre a esquerda e vice versa.

Ponta da forma: Tal como na descida das pernas, certifique-se de pressionar a parte inferior das costas para dentro do tapete para evitar o arqueamento. Concentre-se em cruzar as pernas nas coxas, não nos tornozelos para um melhor treino interior das coxas.

Modificação: Manter a tesoura mais baixa mais alta.

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Risco invertido

Como fazer: Nas costas, com as pernas levantadas a 90 graus, use os músculos do núcleo inferior para deixar o rabo do tapete e abaixe lentamente.

Ponta de forma: Aqui a altura não é importante. Evite balançar pressionando os pés directamente para cima, não balançando as pernas para obter mais movimento.

Pulsando Pernas para baixo

Como fazer: Tal como com o abaixador de pernas, comece pelas costas, lombar pressionado para dentro do tapete, mãos ao lado para apoio. Ao baixar, abra e feche as pernas. Abra e feche à medida que volta a levantar.

Dica de forma: Mantenha o movimento pequeno para trabalhar os glúteos exteriores à medida que abre e fecha.

Challenge: Adicione uma mini-banda sobre as coxas ou nos tornozelos para um desafio de resistência.

Alternating Mountain Scalber Shoulder Taps

How-to: Comece na posição superior da mesa. Traga cada joelho para o peito e depois bata com a mão oposta no ombro oposto de cada lado.

Ponta de forma: Evite balançar na anca durante as torneiras dos ombros, apertando o núcleo e os glúteos.

Challenge: Acelera para uma explosão de cardio.

Rode a prancha lateral

Como fazer: Comece numa prancha lateral do antebraço com o cotovelo por baixo do ombro e os quadris levantados. Coloque a mão de cima atrás da cabeça, com o cotovelo largo. Torça a partir do ombro e do núcleo para trazer o cotovelo paralelo ao tapete, sem deixar os quadris cair. Volte para a posição inicial. Realize todos os exercícios do mesmo lado antes de trocar.

Ponta da forma: Este exercício oblíquo requer força e controlo à medida que se torce para trazer o peito e os ombros paralelos com a esteira. A torção deve vir do núcleo, por isso evite mover os pés.

Bicycle Hold

Como fazer: Nas costas, empilhe os joelhos sobre os quadris, joelhos a 90 graus. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante a cabeça e os ombros do tapete. Pressione uma perna para fora e longe do seu corpo e torça o núcleo, levando o joelho oposto ao cotovelo oposto. Segure por um segundo e troque de lado.

Ponta da forma: Certifique-se de levar o cotovelo até ao joelho para aprofundar a contracção. Isto faz com que os seus ombros levantem mais e faz com que os abdominais trabalhem mais.

Modificação: Se não consegue tocar no cotovelo até ao joelho, tudo bem! Apenas alcance o mais longe possível.

Challenge: Adicione uma mini-banda sobre os pés para aumentar a resistência e a dificuldade.

Alternating In-N-Out Twists

How-to: Sentado no rabo, mãos atrás das ancas alinhadas, pontas dos dedos apontadas para o corpo, traz os joelhos para o peito. Ao estender as pernas, dobre os cotovelos, criando um furo no osso da cauda. Enquanto você traz os joelhos de volta ao peito, torça o corpo para trazê-los para o lado direito. Estenda as pernas longas e troque, trazendo os joelhos para o lado esquerdo para uma obliquidade.

Ponta da cauda: Mantenha o osso da cauda esticado enquanto estende as pernas para trabalhar os abdominais inferiores.

Alcanços em tesoura

Como fazer: Nas costas, estenda as pernas a um ângulo de 45 graus. Levante uma perna em direcção ao tecto e toque nos dedos dos pés. A perna oposta paira mesmo acima do chão. Troque de lado.

Ponta da forma: Mantenha o núcleo engatado e a parte inferior das costas no tapete.

Challenge: Adicione uma mini-banda sobre os joelhos para aumentar a resistência e a dificuldade.

Ab Escalada de corda

Como fazer: Nas costas, pernas esticadas até ao tecto, sentar-se, agarrar na mão atrás do joelho e a outra mão a tocar no dedo do pé. Lentamente abaixe as costas e troque de lado.

Ponta da forma: Mantenha o peito alto e puxe em direcção ao céu.

Challenge: Adicionando mais “subidas” na perna para tocar o dedo do pé, aumentará a dificuldade.

PushAways

Como fazer: Nas costas, empilhe os joelhos acima dos quadris, joelhos dobrados. Pressione as pernas para fora e afastadas até 45 graus e volte ao centro.

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Ponta de forma: Pressione essa parte inferior das costas para o tapete!

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Challenge: Coloque as mãos atrás da cabeça e levante os ombros do tapete para um trabalho mais importante.

Chutes de flauta

Como fazer: De costas, braços e pernas estendidos, tire os ombros do tapete e levante as pernas. Agitar lentamente os braços e pernas na posição oca do corpo, mantendo a posição sem deixar cair.

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Ponta da forma: Evite dobrar os joelhos. Comece a dar o pontapé dos quadris.

Modificação: Coloque as mãos atrás da cabeça para maior apoio do pescoço.