Yogasekvens för skolios

Om du lider av skolios finns här några specifika asanas som hjälper till att lindra obehag och rikta in din ryggrad. Detta är del 2 av en tvådelad serie Yoga för skolios. Läs del 1.

När man börjar utöva yoga är den viktigaste rörelsen att förlänga ryggraden. Denna rörelse skapar mer jämnhet i ryggraden och revbenen och frigör spänningar i ryggmusklerna.

Cat / Cow Pose

I början av en övningsperiod är det viktigt att luckra upp ryggraden med andningen för att förhindra skador, särskilt vid skoliosens spets. Knäböj med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Andas in och lyft huvudet och svanskotan så att den nedre delen av ryggen blir konkav. Andas ut och dra in svanskotan så att ryggen rundas och nacken släpper. Upprepa minst 10 gånger.

Balasana (barnställning)

Efter att ha avslutat utandningen i katt- och ko-ställningen sträcker du ut händerna framför dig. Andas in djupt i ryggen, särskilt den konkava sidan där revbenen är sammanpressade. Andas ut och för skinkorna tillbaka halvvägs mot hälarna. Andas in och sträck armarna och bäckenet bort från varandra, så att övre delen av ryggen följer armarna och nedre delen av ryggen följer bäckenet. Andas in i denna position och känn hur interkostalmusklerna sträcker sig mellan revbenen och hur ryggraden och ryggmusklerna förlängs. För att hjälpa till att sträcka ut de sammanpressade revbenen på den konkava sidan, rör armarna mot den konvexa sidan och håll armarna axelbrett isär. Lägg märke till hur denna rörelse gör ryggen jämnare. Efter att ha andats in i denna position i en minut flyttar du rumpan hela vägen tillbaka till hälarna och slappnar av med armarna vid sidan av dig. Slappna av i hela kroppen.

Three-Part Bar Stretch

Den här ställningen kan göras på en dansbar eller hemma på ett verandaräcke, en diskbänk eller varhelst du kan ta tag i något och dra.

1. Grip tag i stången med händerna på axelavstånd och gå med fötterna bakåt tills ryggraden är parallell med golvet och fötterna är direkt under höfterna. För nu hälarna framåt till den position där tårna var och häng bakåt, böj dig från höfterna och sträck ut skinkorna från stången. Håll nacken i linje med ryggraden och låt inte hakan lyfta upp. Känn hur hela ryggraden förlängs av dragningen.
2. För fötterna några centimeter in mot stången och böj knäna i en rät vinkel, med låren parallella med golvet och knäna direkt ovanför hälarna. Fortsätt att sträcka skinkorna nedåt och bakåt. Detta sträcker särskilt mitten av ryggen under och på sidorna av skulderbladen.
3. Växla fötterna några centimeter längre framåt så att hälarna stannar kvar på golvet. Låt skinkorna röra sig ner mot golvet i en knäböj. Dra nu tillbaka, håll skinkorna nere och känn hur den nedre delen av ryggraden sträcks ut.

Trikonasana (Triangelställning)

I Triangelställningen är fötterna åtskilda medan överkroppen sträcker sig åt sidan. På grund av skoliosen bör din betoning vara olika när du sträcker dig åt varje sida. När du sträcker dig mot sidan av konkaviteten ska du betona att förlänga ryggraden för att öppna upp de komprimerade revbenen på kroppens undersida och minska utskjutningen av revbenen på den motsatta sidan. När du sträcker dig mot den konvexa sidan, betonas vridning för att skapa mer jämnhet på sidorna av ryggen.

Till exempel skulle en person med en höger thorakal skolios sträcka sig åt vänster för att skapa längd i ryggraden. Separera fötterna ungefär en benlängd. Vrid de vänstra tårna ut till 90 grader och de högra tårna in till 45 grader, och sträck överkroppen åt vänster genom att böja från höfterna och sträcka bort armarna från varandra. Att placera vänster hand på stolsryggen hjälper till att sprida ut revbenen på den konkava sidan. Släpp in de högra revbenen medialt mot ryggraden så att båda sidorna av kroppen är parallella med golvet. Lägg märke till hur det faktum att du släpper ner de högra revbenen sprider ut de komprimerade vänstra revbenen. Du kan också trycka in fotens högra yttre häl mot en vägg för att ge stabilitet och styrka som du kan sträcka dig från. Om du tränar i en studio som har väggrep är ett rep som fästs på väggen och lindas runt höger lår ett utmärkt sätt att skapa den här stabiliteten, särskilt för någon som har en skolios i ländryggen.

Det är också viktigt att sträcka sig till motsatt sida för att minska utbuktningen i ryggen på den konvexa sidan av ryggraden. Placera den vänstra yttre hälen vid väggen eller använd ett rep som fästs runt det vänstra benet. Sträck ut från höften som du gjorde på vänster sida. Placera den högra handen på benet och för den vänstra handens häl mot korsbenet. Andas in och dra basen av höger skulderblad ner från öronen och in i kroppen och öppna bröstet. Andas ut och vrid från naveln, dra vänster armbåge tillbaka för att rikta axlarna mot varandra. Låt nacken och huvudet följa med.

Virabhadrasana I (Warrior I Pose)

Den här ställningen stärker och sträcker benen, psoas- och ryggmusklerna. För elever med skolios är den här ställningen bäst att öva med stöd av en dörrkarm eller pelare, för att hålla bålen upprätt och balanserad. För den bakre ljumsken mot dörrkarmens kant med den främre hälen ungefär en meter framåt och det främre benet som kramar väggens sida. Placera de bakre tårna ungefär en meter bakom den vänstra höften. Rada ut de två höfterna så att de är parallella med varandra och rikta svanskotan mot golvet, vilket förlänger korsbenet.

Andas in och för armarna över huvudet parallellt med axlarna, med handflatorna vända mot varandra, och lyft från övre delen av ryggen, vilket förlänger revbenen och ryggraden ut ur bäckenet. Andas ut och böj det högra benet så att en rät vinkel skapas, med låret parallellt med golvet och skenbenet vinkelrätt mot golvet. Det högra knät ska vara direkt över den högra hälen, med det vänstra benet helt utsträckt och den vänstra hälen sjunker ner mot golvet. Fortsätt att lyfta ryggraden och tryck samtidigt ner i golvet med det bakre benet. Om du har svårt att föra den bakre hälen till golvet kan du placera en sandsäck under hälen för att få balans. Att pressa den tillbaka och ner mot golvet hjälper till att penetrera den djupa psoasmuskeln.

För ytterligare stående ställningar som är användbara vid skolios, se B.K.S. Iyengars Light on Yoga. Utthita Parsvakonasana (lateral vinkelställning), Ardha Chandrasana (halvmåneställning), Parighasana (tvärbalk av en portställning) är tre utmärkta laterala sträckningar att göra vid skolios som följer samma riktlinjer som Trikonasana. Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose) och Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Lateral Angle Pose), två vridande stående ställningar, rekommenderas starkt för yogastudenter på mellannivå.

Inversioner

Även i en frisk ryggrad kan tyngdkraftens ständiga dragningskraft pressa ihop mellanskivan och så småningom orsaka nervskador eller diskbråck. I en ryggrad med skolios är problemet ännu mer uttalat. Personen tenderar att ständigt känna det ojämna trycket från gravitationen men har ingen förståelse för hur man skapar en anpassning för att lindra det. Inversioner skapar en frihet i din kropp att uppleva inriktning utan de vanliga förvrängningar som orsakas av gravitationen. Därför är det ofta lättare, särskilt om du har en skolios, att känna vad inriktning är upp och ner än när du står på fötterna. Inversionerna utvecklar också styrka i rygg och armar, ökar cirkulationen till kotorna, hjärnan och andra organ samt uppmuntrar Iymfatisk cirkulation och venös blodåterföring.

Ardha Adho Mukha Vrksasana (Half Handstand)

Handstand är i allmänhet en av de första inversionerna som eleverna lär sig. Den hjälper till att utveckla arm- och axelstyrka och förbereder dig för andra inversioner som t.ex. huvudstående. Genom att lära dig att lyfta upp i Handstand lär du dig också att förlänga ryggraden mot gravitationskraften, en rörelse som är särskilt viktig för dem med skolios. Om du är nybörjare och rädd för att prova Handstand är Ardha Adho Mukha Vrksasana (Half Handstand) ett alternativ som kan hjälpa dig att bygga upp ditt självförtroende och din styrka. För att värma upp gör du Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose) med hälarna mot väggen. Lyft det högra benet och sträck ut genom hälen med fotbollen som trycker mot väggen. Gör tvärtom, för ner det högra benet och lyft det vänstra benet. Den här rörelsen hjälper till att bygga upp överkroppens styrka, som ofta saknas hos utövare med skolios; den lär dig också att förlänga kroppens båda sidor jämnt, trots ryggradens snedvridning.

Vila i Child’s Pose. Gå nu tillbaka till Adho Mukha Svanasana och lyft båda benen mot väggen, höftbreddsmässigt isär och parallellt med varandra. Fötterna ska vara i höfthöjd, inte högre, och armarna, axlarna och bålen ska vara i en rak linje. Pressa aktivt in i väggen med hälarna. Sprid axelbladen från varandra och dra dem bort från öronen. Pressa in i de inre händerna, dra in armbågarna och håll armarna raka. Om detta är svårt, använd ett bälte runt armarna, precis ovanför armbågarna.

Salamba Sarvangasana (Shoulderstand)

Shoulderstand frigör de kroniska spänningar i nacke och axlar som är så vanliga bland personer med skolios. Om du är nybörjare bör du ha så mycket stöd som möjligt för att uppmuntra bröstet att öppna sig och för att förhindra att kroppens vikt sjunker ner på nacke och axlar. Börja med att använda en stol, en bolster och väggen. Placera stolsryggen ungefär en fot från väggen. Placera en halkfri matta och en tunn filt på stolens sits och en filt över ryggen. Placera en bolster eller flera filtar på golvet framför stolen. Om du står på ett trägolv kan du placera en hopvikt handduk framför filtarna som du kan lägga under huvudet. Sitt i stolen med ansiktet mot väggen och rulla bakåt i ställningen så att axlarna hamnar på bolsteret och huvudet på golvet. Håll fast i stolens bakre ben och lyft benen så att fötterna vilar mot väggen. Om hakan är högre än pannan kan du placera en hopvikt handduk under huvudet. Slappna av med ögonen och vänd dem inåt och ner mot bröstet. Stanna kvar i ställningen i 5 till 10 minuter. För att komma ut ur ställningen skjuter du bort stolen och sänker dina but tocks till golvet.

När du gör framsteg kan du börja göra Shoulderstand vid väggen utan stol och bolster. Placera fyra vikta filtar vid väggen; lägg dig på filtarna med skinkorna nära väggen, axlarna vid kanten av filtarna och benen utsträckta upp mot väggen. Böj knäna, lyft skinkorna och förlägg vikten på axlarna. Sätt fingrarna i varandra med raka armbågar och rulla in axlarna. Stöd ryggen med händerna och lyft upp genom knäna. Sträck ut ett ben i taget tills du är stark nog att sträcka ut båda benen och balansera. Om du blir trött sträcker du benen tillbaka mot väggen med raka ben. Håll i en minut i början och öka gradvis till 5 till 10 minuter. För att komma ut släpper du händerna från ryggen och fortsätter att sträcka dig genom hälarna när du glider ner till golvet och trycker svanskotan mot väggen.

När din övning fortskrider kanske du vill prova Pincha Mayurasana (underarmsbalans). När armarna, axlarna och ryggen har stärkts genom regelbunden inversionspraktik kan du vara redo att öva Salamba Sirsasana (Headstand).

Bakåtböjda ställningar

De bakåtböjda böjningarna har varit de mest kraftfulla ställningarna när det gäller att släppa mina ryggspänningar och armeringar. Bakåtböjningar har gett mig frihet och rörlighet, särskilt på den mer utvecklade högra (konvexa) sidan av ryggen.

Passiv bakåtböjning över en bolster

Med en skolios kan du uppleva periodiska muskelspasmer. Därför bör du, även om bakåtböjningar är till hjälp, närma dig dem med mjukhet snarare än kraft. För att öppna sig måste musklerna i ryggen lära sig att släppa snarare än att spänna sig, vilket gör att hjärtat kan öppna sig som en lotusblomma inifrån och ut. Att börja med passiva ryggböjningar uppmuntrar detta tillvägagångssätt.

Rulla ihop en fast filt till en cylinder eller använd en bolster. Luta dig tillbaka på den vikta filten eller bolsteret så att skulderbladen vilar på rullen. Huvudet och axlarna ska vila på golvet. Sträck ut benen genom hälarna för att förhindra kompression i ländryggen och lyft bröstbenet. För ner hakan mot bröstet och förläng nacken. Sträck nu ut armarna rakt över huvudet och vila dem om möjligt på golvet. Känn hur andningen expanderar bröstkorgen jämnt. Försök att andas in i och expandera den komprimerade sidan av bröstkorgen. Om du känner att ryggens konvexa sida sticker ut mer på rullen än den konkava sidan, lägg en liten handduk eller slips under den konkava sidan så att ryggen rör filten jämnt. Du kan också göra denna passiva ryggböjning över sängkanten.

Salabhasana (Locust Pose)

Denna ryggböjning är mycket viktig vid skolios, eftersom den stärker erector spinae-musklerna och hamstringsmusklerna i benen. Denna förstärkning bidrar till att säkerställa tillräckligt stöd för ryggraden i alla ryggböjande ställningar.

Ligg med ansiktet nedåt och sträck ut armarna åt sidan, i linje med axlarna. På en utandning lyfter du huvudet och övre delen av bröstet från golvet, håller rumpan fast och trycker låren kraftigt nedåt. Sträck ut armarna åt sidan så att skulderbladen sträcker sig bort från ryggraden och håll händerna under skulderbladens nivå. Andas ut när du släpper. Upprepa tre till fem gånger.

Sträck nu armarna över huvudet och känn hur ryggmusklerna sträcker sig från bäckenet. Lyft armarna och placera handflatorna på sätet på en stol framför dig. Sträck ut armarna en gång till och flytta stolen längre bort för att förlänga ryggraden. Lyft försiktigt upp buken och svävande revben för att stödja ryggradens framsida. Tryck ner kraftigt med handflatorna på stolen samtidigt som du pressar låren nedåt och lyfter ryggraden ytterligare. Andas ut när du släpper taget. Upprepa tre till fem gånger. Du kan också göra den här ställningen med benen upplyfta liksom armarna.

När du blir mer avancerad kan du försöka dig på mer avancerade ryggböjningar, till exempel Dhanurasana (Bow Pose), Ustrasana (Camel Pose) och Urdhva Dhanurasana (Upward Facing Bow Pose) .

Svängar

Svängar är mycket viktiga vid skolios eftersom de hjälper till att derotatera ryggraden. Försiktighet bör alltid iakttas för att förlänga ryggraden före vridning.

Stolsvridning

Sitt på en stol med höger sida mot stolsryggen och händerna placerade på vardera sidan av stolsryggen. Placera fötterna stadigt på golvet med knän och vrister ihop. Med en inandning förlänger du ryggraden, med en utandning roterar du försiktigt från naveln och sträcker ut revbenen från bäckenet. Tryck med höger hand in i stolsryggen för att skapa mer vridning, och med vänster fingrar drar du i stolsryggen och drar det vänstra skulderbladet bort från ryggraden. Fortsätt att andas in i ställningen och vrid ytterligare med varje utandning. Med en utandning släpper du långsamt ställningen. För en höger thorakal skolios bör tonvikten läggas på att vrida i denna riktning. Vrid åt båda hållen två gånger, men stanna längre på den här sidan.

Allteftersom du utvecklas kommer du att kunna lägga till flera andra sittande vridningar som är fördelaktiga vid skolios, inklusive Blharadvajasana, Maricehyasana och Ardha Matsyendrasana.

Förböjningar framåt

Förböjningar framåt hjälper dig att släppa djupa spänningar i rygg och axlar. Ju längre du kan stanna kvar i dessa ställningar, desto djupare blir lösningen.

Janu Sirsasana (ställning från huvudet till knäna)

Sitt längst ut på kanten av en hopvikt filt med båda benen raka och dra bort köttet i skinkorna från sittbenen. Böj höger knä och för in höger häl i höger ljumske och låt knät falla mjukt åt sidan. Böj dig framåt från höfterna över det vänstra benet. I denna framåtböjning lyfter du först ryggraden och drar axelbladen nedåt och in i ryggen och öppnar bröstet. Denna rörelse motverkar tendensen hos personer med skolios att böja ryggen och runda axlarna. För att uppnå denna öppning av bröstkorgen kan du dra försiktigt i en stol eller i en slips som är lindad runt bollen på vänster fot. Placera en sandsäck på den utskjutande (konvexa) sidan av ryggraden. Om du kan komma längre fram kan du placera en bolster eller filt över det raka benet och vila pannan på bolsteret. Upprepa på motsatt sida.

Paschimottanasana (Sittande framåtböjning) och andra sittande framåtböjningar kan också praktiseras på liknande sätt, med hjälp av en stol, en sandsäck och en bolster.

Savasana (Corpse Pose) med medvetenhet om andningen

Avslappning är avgörande för att kropp, sinne och ande ska kunna ta emot frukterna av övningen. Särskilt för personer som lider av skolios är det svårt att slappna av, eftersom musklerna har varit hopspända för att stödja den ojämna ryggraden. Lägg dig på rygg på golvet och sträck ut kroppens båda sidor jämnt. Om ryggen är ojämn på grund av skolios, lägg en slips eller en liten handduk i ryggens konkavitet. Blunda och andas djupt, var särskilt uppmärksam på ryggraden och spänn ut båda sidor av bröstkorgen jämnt. Rör din medvetenhet genom kroppen, lägg märke till och släpp alla områden med spänningar. Stanna kvar i ställningen i minst 10 minuter.

När kroppen slappnar av i Savasana blir sinnet tyst och sann läkning kan äga rum. Helande är inte bara en fysisk aktivitet, utan inbegriper också en djup medvetenhet om sinnet och anden. Under våra liv stöter vi på många svårigheter som, liksom våra böjda ryggar, till en början kan tyckas vara smärtsamma handikapp. När vi lär oss att ta ansvar för att läka våra ryggar och behandla dem med medvetenhet och känslighet, lär vi oss också att reagera på samma sätt på andra känslomässiga, mentala och fysiska trauman. Genom yoga upptäcker vi att den böjda ryggraden har en alldeles egen visdom. Dess största kraft är dess förmåga att lära oss att leva våra liv med känslighet, balans och grace.