Wide Grip v. Narrow Grip Rows

Seated rows och böjda barbell rows är två av de bästa ryggövningarna som människan känner till. Båda är avgörande för att bygga en stark rygg, förbättra hållningen och förebygga skador. En muskulös rygg ser dessutom snygg ut. Rows gör ryggen både tjock och bred, vilket skapar den V-formade kroppen som kroppsbyggare är kända för.

Allt detta sagt finns det ett stort antal olika rows tillgängliga. Sittande, böjda, Yates, Pendlay osv. Det finns också olika greppbredder tillgängliga. Att smalna av eller bredda greppet kommer att ändra fokus för roddningen och inkallade olika muskelgrupper.

När man fokuserar på ryggmusklerna är det första man kommer att tänka på latissimus dorsi. Dessa är ryggens största muskler och några av de största musklerna i hela kroppen. De är nyckeln till att få den V-formade ryggen. Greppbredden i en row-övning hjälper till att avgöra hur mycket latsmusklerna används i träningen.

Wide Grip Rows

En korrekt utförd wide grip row kommer att fokusera mer på övre delen av ryggen och inkludera mer av trapezoid-, rhomboid- och bakre deltoidmusklerna. Den tränar naturligtvis även latissimus dorsi, men inkluderar andra muskler i större utsträckning än narrow grip row. Detta är utmärkt för att bygga upp en tjock övre rygg. Det är också rätt väg att gå om du har hållningsproblem eller rundar axlarna framåt.

Wide grip rows är motsatsen till bänkpress. Stången dras till det övre bukpartiet, på samma sätt som när en riktig bänkpressstång sänks ner. På grund av denna likhet i var rörelsen äger rum är wide grip row bra för att förebygga muskelobalans. För de personer som gör mycket bänkpressning hjälper wide grip rows till att stabilisera kroppen så att bröstet inte överträffar ryggmusklerna i styrka. När bröstet är starkare än ryggen rullar axlarna framåt och hållningen blir krokig.

Wide grip rows är också bra för att fokusera på en tjockare rygg. Detta beror på att många av musklerna i övre delen av ryggen är mindre än latsmusklerna. Dessa mindre muskler har inte utrymme att gå ut bredare, utan när de växer växer de istället ut mot baksidan, vilket skapar en tjockare rygg. Många nybörjare tittar bara på ryggens bredd. Bredden är lätt att se när man står inför en spegel. Mer erfarna kroppsbyggare vet dock att tjockleken är lika viktig. En tjock rygg och en tjock bröstkorg kommer också att göra en V-form stor, men denna V-formade överkropp kommer att vara synlig från sidan. En smal midja och tjock rygg kan vara lika imponerande som en smal midja och bred rygg.

En korrekt wide-grip rows kommer inte att överanstränga axlarna. Lyft inte upp axlarna när du utför en rodd. En wide-grip row skiljer sig från en face pull. Fokus ska ligga på ryggmusklerna. Att använda axlarna för mycket kan orsaka skador. Detta är anledningen till att stången endast dras till den övre abominalen och inte hela vägen upp till axlarna eller högre. Armbågarna ska peka ungefär 30 grader bort från kroppen, inte vara helt vinkelräta. Tänk dig att du gör en bänkpress baklänges.

För det sista ska du vara medveten om att eftersom wide-grip row använder mindre lats, kommer du förmodligen att kunna flytta mindre vikt än en narrow-grip row.

Narrow Grip Rows

The narrow-grip row är vanligare på de flesta gym. Det är på detta sätt som de flesta gör sina rows. Det är en fantastisk övning som främst fokuserar på lats. Lats är den största ryggmuskeln, så att ge dem stort fokus är en bra idé. Lats täcker en stor del av den mellersta och nedre delen av ryggen, inklusive den yttre delen av ryggen. De är den muskel som kommer att skapa en bred rygg. De är det närmaste vingarna en människa har.

En narrow-grip eller close-grip row ska dra stången lägre än wide-grip row. Stången dras in i den nedre delen av buken. Armbågarna stannar in nära bålen. Det är mindre troligt att du höjer axlarna eftersom du drar mot en lägre del av kroppen. Eftersom lats är de största ryggmusklerna, tillåter narrow grip rows att mer vikt flyttas.

När du gör rows av båda typerna ska du se till att fokusera på att använda ryggmusklerna. Fokusera på att pressa ihop ryggen och tänk på att flytta armbågarna bakåt snarare än händerna. Du kan tänka dig att händerna helt enkelt är krokar för armbågarna. Detta kommer att se till att du främst använder ryggmusklerna snarare än biceps eller underarmar. Detta gäller särskilt för closed-grip rows eftersom armmusklerna är mer benägna att användas än vid wide-grip rows. Kom ihåg att row är en ryggövning. Det finns gott om andra övningar som du kan använda för att rikta in dig på armarna.

Greppsbredden för rodd

Som med de flesta fitnessfrågor är svaret ”det beror på”. Rows tränar i allmänhet samma muskelgrupp – ryggen. Beslutet om greppbredd beror på hur mycket du vill träna latsmusklerna. Om du är ute efter att få en stor bred mittrygg, gör narrow-grip rows. Om du vill förbättra din hållning eller öka tjockleken på övre delen av ryggen, gör wide-grip rows. Om du är osäker eller om du är nybörjare, gör båda. Det är inget fel med att göra wide-grip ett pass och closed-grip ett annat. Kom bara ihåg att den vikt du kommer att kunna flytta kan vara mindre när du gör wide-grip.