Whole Foods Plant Based Health

• Absorption av fettlösliga vitaminer
• Polyphenolinnehållet i olivolja
• Medelhavsdiet
• Resurser
• Hur man lagar mat utan olja

Denna sida är skriven av Dr Malcolm Mackay och redigerad av Jenny Cameron

Det finns ingen plats för olja i en helhetsmat, växtbaserad kost. Olivolja, kokosolja och andra vegetabiliska oljor är bearbetade livsmedel som inte stöder en god hälsa. Om detta låter kontroversiellt så tänk på följande fakta:

• Vegetabiliska oljor innehåller nästan inga vitaminer, mineraler eller fibrer
• Vegetabiliska oljor är extremt energitäta och leder till viktökning
• Hela vegetabiliska livsmedel innehåller alla de essentiella fetter som våra kroppar behöver
• Medelhavskost är hälsosam på grund av dess helvegetabiliska livsmedel

Vegetabiliska oljor, inklusive olivolja, är energitäta och näringsfattiga. Livsmedel med dessa egenskaper definieras som skräpmat och när de konsumeras i betydande mängder orsakar de viktökning och/eller näringsförlust.

Vegetabilisk olja är nästan rent fett och har den högsta energitätheten av alla livsmedel, mer än dubbelt så hög som socker. En australisk matsked (20 ml) olja ger 160 kalorier (670kj), lika många kalorier som en burk cola. Att tillsätta olja till en måltid ger många kalorier utan någon märkbar förändring av portionsstorleken. De flesta människor fortsätter att äta samma portionsstorlek, men kaloriinnehållet i måltiden är högre, vilket leder till systematisk viktökning med tiden. Nyligen genomförd forskning om olivolja i Australien (Sarapis et al 2020) lät försökspersoner konsumera 60 ml olivolja per dag – det är 480 kalorier (2000kj), vilket motsvarar ungefär 20-25 % av en genomsnittlig persons dagliga energibehov. Studien observerade att energiintaget ökade med 428 cal (1800kj) per dag när försökspersonerna lade till 60 ml olivolja till sin kost. På lång sikt kan dock försökspersonerna delvis kompensera detta genom att äta mindre av andra livsmedel, vilket leder oss till den andra halvan av skräpmatsproblemet.

Vegetabiliska oljor innehåller mycket få näringsämnen. De flesta har en del E-vitamin men praktiskt taget inget protein, järn, kalcium, kostfibrer och mycket lite omega 3-fetter. Utvinning av olja från oliver, frön osv. är en form av livsmedelsbearbetning som tar bort de flesta näringsämnena – detta gäller även kallpressade oljor. Vegetabiliska oljor ”tränger undan” näringsämnen från kosten. När vi äter mer kalorier från en källa tenderar vi att äta mindre kalorier från andra källor: om du äter mer näringsfattigt ”skräp” är det troligt att du äter mindre näringsrika helhetslivsmedel. Om 20 ml olivolja skulle ersätta lika många kalorier av fullkornspasta av vete, skulle näringsämnena ”förskjutas” med 4,9 g fibrer, 2 mg järn, 31 mg kalcium, 0,7 mg zink och 42 mg magnesium.

Växtolja tillför många kalorier men mycket få näringsämnen. Om du minskar matintaget för att kompensera för de extra kalorierna får du mindre näringsämnen. Om du bibehåller matintaget för att bevara näringsämnena kommer du att gå upp i vikt. Det är antingen viktökning, förlust av näringsämnen eller en kombination av båda.

Se relaterade sidor: Energitäthet och Näringstäthet.

”Bra fetter”

Uttrycket ”bra fetter” används ofta urskillningslöst utan att man tar någon större hänsyn till dess innebörd. Man skulle kunna kalla malet linfrö för ett ”bra fett” eftersom det ingår i ett komplett helhetslivsmedelspaket och dess fettsyrasammansättning är gynnsam. Men hur är det med olivolja? Olivolja består till övervägande del av enkelomättade omega 9-fetter som är en källa till kalorier men inte ett nödvändigt näringsämne. Det kanske förvånar dig att olivolja har en måttligt hög halt av mättade fetter – 15 % – och därför kommer ingen mängd olivolja som tillsätts i kosten att få ner andelen mättade fetter till ett mål på mindre än 10 % av kalorierna.

Vi behöver en del fetter i kosten – de essentiella omega 6-fettsyrorna och omega 3-fettsyrorna. Omega 6-fettsyrorna finns rikligt i spannmål, nötter, frön och fröoljor och man tror att den australiensiska kosten ger alldeles för många omega 6-fettsyror i förhållande till omega 3-fettsyrorna jämfört med det föreslagna optimala förhållandet på 4:1 eller mindre. Olivolja innehåller för mycket omega 6-fettsyror med mindre än 1 % omega 3-fettsyror och ett förhållande mellan omega 6 och 3-fettsyror på 13:1. Se även Omega-3 essentiella fettsyror

Kokosnötsolja
Kokosnötsolja förtjänar ett särskilt omnämnande eftersom den är ett av de få växtfetter som består av övervägande mättade fetter – fetter som tenderar att höja kolesterolet och främja insulinresistens. MCT:erna (medelkedjiga triglycerider) i kokosolja har kanske inte samma negativa effekter men utgör bara 15 % av fettinnehållet.

Vitamin E
Olivolja innehåller E-vitamin. Många vegetabiliska oljor har ett högt innehåll av E-vitamin eftersom det är ett fettlösligt vitamin som bibehålls när fetterna extraheras från sin hela vegetabiliska livsmedelskälla. Vegetabiliska oljor verkar ha ett högt innehåll av E-vitamin eftersom de är ett livsmedelskoncentrat – per kalori är de inte högre än de växter från vilka de framställts. Många hela vegetabiliska livsmedel, inklusive fullkorn, är rika på E-vitamin, och det är inte ett näringsämne som är förknippat med bristtillstånd.

Absorption av fettlösliga vitaminer

Vi behöver inte tillsätta olja till våra måltider för att absorbera fettlösliga vitaminer och fytonäringsämnen. Näringsforskningen har omkullkastat den decennier gamla uppfattningen att fettlösliga näringsämnen endast absorberas i samband med stora mängder kostfett. I en lärobok om näringslära från 2014 står det att karotenoiderna i en sallad inte skulle absorberas utan tillsats av en salladsdressing med hög fetthalt och gav en referens till en studie som finansierades av en tillverkare av salladsdressing (Brown et al. 2004). När försökspersonerna åt enbart den fettsnåla salladen, utan annan mat, tydde blodmätningar på att karotenoiderna i salladen inte absorberades utan dressingen. Detta koncept har fått vissa dietister att rekommendera att tillsätta olivolja till grönsaker och sallader för att öka absorptionen av fettlösliga näringsämnen.

Forskning på Filippinerna (Ribaya-Mercado et al 2007) fann att endast 2,4 g fett per måltid behövdes för ett optimalt utnyttjande av A-vitamin och drog slutsatsen att den ”dåliga eller marginella A-vitaminstatusen som observerades hos studiedeltagarna vid utgångstidpunkten inte kan tillskrivas ett otillräckligt intag av fett, utan snarare ett otillräckligt intag av livsmedelskällor med A-vitamin”. Bara för att sätta det i ett sammanhang kan 2,4 g fett tillföras enbart av fullkorn i en måltid med ris och grönsaker, eller havre och frukt.

Vi har blivit medvetna om nyare forskning som visar att E-vitamin absorberas lika bra oavsett om det åtföljs av fetter och oljor eller inte (se Reboul 2019). Traber et al 2019 visade att efter att ha tagit sig in i enterocyterna (celler som klär tunntarmen) hålls E-vitamin i lager tills det finns tillräckligt med fett för att paketera det i chylomikroner (fett/kolesterolpartiklar) och släppa ut det i blodet. Korttidsstudier som salladsdressingstudien missade detta fördröjda uppträdande i blodet och antog felaktigt att inget absorberades. Vi behöver inte oroa oss för att få i oss tillräckligt med fett för att bilda chylomikroner eftersom en fettsnål, fullvärdig, växtbaserad kost fortfarande ger cirka 10 % av kalorierna från fett (>20 g per dag), vilket är mer än tillräckligt.

Andra fettlösliga vitaminer/fytonäringsämnen följer sannolikt ett liknande mönster. Enterocyter har ”kolesteroltransportproteiner” på sin yta som transporterar ett brett spektrum av fettlösliga näringsämnen, inklusive vitamin E, karotenoider, vitamin D, vitamin K, fytosteroler och lutein. Förhoppningsvis kommer framtida näringslära att erkänna att stora mängder ”hälsosamma fetter” inte är nödvändiga för näringsupptagningen och australiensarna kan sluta hälla olivolja på sin sallad och sina grönsaker.

Polyfenoler

Polyfenoler är fytokemikalier, med antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper, som finns i många olika växter. Oleocanthal, den viktigaste polyfenolen i olivolja, har varit föremål för mycket forskning isolerat från det bredare sammanhanget med andra växtkällor av polyfenoler. Det är polyfenolerna i olivolja som påstås ge den hjärtskyddande egenskaper.

Inte all olivolja har ett högt polyfenolinnehåll. I en nyligen genomförd australiensisk studie (Sarapis et al 2020) innehöll ”olivolja med hög polyfenolhalt” 36 mg/100 g polyfenoler medan ”olivolja med låg polyfenolhalt” endast innehöll 8,6 mg/100 g polyfenoler. (Dessa värden är lägre än de analyser som anges i tabellen nedan). Folkhälsobudskapet att ”olivolja är bra för dig” (på grund av polyfenolerna) står i strid med verkligheten att det mesta av den olivolja som konsumeras i samhället är de billigare produkterna med låg polyfenolhalt.

Polyfenolinnehållet i olivolja måste sättas i perspektiv och jämföras med andra livsmedelskällor. I tabellen nedan jämförs polyfenolinnehållet i vanliga vegetabiliska livsmedel – olivolja står sig dåligt i jämförelse med många helvegetabiliska livsmedel. 100 g jordgubbar innehåller 235 mg polyfenoler jämfört med endast 12 mg i en 20 ml matsked extra jungfruolja. Olivoljans sämre polyfenolinnehåll blir ännu tydligare när vi justerar för dess extremt höga kaloriinnehåll och uttrycker polyfenolinnehållet i milligram per kalori. 100 kalorier jordgubbar innehåller 960 mg polyfenoler medan 100 kalorier EVOO endast innehåller 7,6 mg. Oleocantalen i extra jungfruolivolja skulle behöva vara flera storleksordningar mer biologiskt aktiv än andra polyfenoler för att olivolja ska kunna räknas som en bra källa till polyfenoler.

Födavseende med polyfenoler

Källa: Perez-Jimenez et. al. (2010)

Medelhavsdiet och olivoljeindustrin

En stor del av ”bevisen” för olivolja kommer från studier av medelhavsdiet. Följsamhet till en medelhavsdiet förknippas med en lägre förekomst av kardiovaskulära och andra sjukdomar. Men det är inte olivolja, fisk eller rött vin som är de viktigaste egenskaperna i en medelhavsdiet, utan snarare hela vegetabiliska livsmedel – baljväxter, fullkorn, grönsaker och frukt. Det är dessa komponenter som är starkast förknippade med bättre hälsoresultat. Uppföljningsstudier av befolkningen på Kreta visade att personer som konsumerade mest olivolja hade flest hjärtsjukdomar (Vrentzos et al. 2007).

Predimed-studien har framställts felaktigt som ett bevis för att en medelhavskost med olivolja eller nötter är mer hälsosam för hjärtat än en fettsnål kost. Gruppen som fick ”råd om att äta en fettsnål kost” var dock inte fettsnål (med 37 procent kalorier från fett), fick mindre rådgivning än de andra grupperna och hade i slutet av studien i genomsnitt färre baljväxter, grönsaker och frukter än de andra grupperna (även om det inte var statistiskt signifikant). När vi läser om studier som rapporterar om fördelar med en viss diet frågar vi oss ”jämfört med vad”. PREDIMED fann ingen signifikant minskning av hjärthändelser eller dödlighet, men däremot en minskning av stroke, särskilt i gruppen som åt nötter. Ingen studie av medelhavsdieten har visat den regression av hjärtsjukdomar som observerades i forskning av Ornish och Esselstyn som använde sig av en fettsnål, fullvärdig, växtbaserad kost.

Den blomstrande olivoljeindustrin har blivit en viktig sponsor av näringsforskning (och livsstilsmedicin). Forskningen tycks ha varit inriktad på att ta fram fördelarna med olivolja snarare än att jämföra den med helvegetabiliska livsmedel eller sätta resultaten i ett sammanhang – till exempel undersöka de farmakologiska egenskaperna hos oleokantoler (fytokemikalier i extra jungfruolivolja). Vissa studier rapporterar statistiskt signifikanta fördelar som har liten klinisk betydelse – t.ex. en australiensisk studie där man fann en minimal förbättring av blodtrycket för EVOO (extra jungfruolivolja) jämfört med olivolja av lägre kvalitet (Sarapis et al. 2020). En nyligen genomförd studie från Grekland innehöll en sammanfattning som rapporterade stora förbättringar av kognitiva funktioner hos personer med tidig demens, men man hade använt ett dussintal mått på kognition, varav de flesta inte visade någon signifikant förbättring (Tsolaki et al. 2020).

Märkningen ”bearbetad mat” skulle kunna skada olivoljans image, men industrin har hittat en lösning – en ny term har dykt upp, ”ultrabearbetad mat”, som inte tycks inkludera olivolja.

Mättade fetter, omättade fetter och kolhydrater

Sagan om vegetabiliska oljor började på 1960-talet när sambandet mellan intag av mättat (animaliskt) fett och hjärtsjukdomar blev allmänt accepterat. Det första felet var att lägga hela skulden på ett enda näringsämne – fett – i stället för på ”hela” paketet med animaliska produkter. Det andra felet var att försöka lösa problemet genom att helt enkelt lägga till mer fett i kosten i form av fleromättade vegetabiliska oljor. De fleromättade oljorna hade en gynnsam effekt på kolesterolhalten i blodet, men de långsiktiga resultaten på hjärtområdet återspeglade inte detta, och de kopplades samman med cancer. De enkelomättade fetterna, särskilt olivolja, är svaret på sökandet efter ett fett som vi kan lägga till i vår mat utan att äventyra vår hälsa.

Stora observationsstudier analyserar ofta datamängden för att försöka få fram enskilda livsmedel eller makronäringsämnen. Vissa studier tyder på att omättade fetter är hälsosammare än kolhydrater. Detta kan vara sant när ”kolhydraterna” är socker och bearbetad mat, men jämförelsen är irrelevant när kolhydraterna är hela vegetabiliska livsmedel.

Oljans effekter på artärerna

Laboratoriestudier tyder på att konsumtion av vegetabiliska oljor, till och med olivolja, leder till att artärerna blir stela och förträngda och försämrar blodflödet genom de minsta kapillärerna.

Endotelfunktion:
Dr Robert Vogel publicerade en studie (Vogel et al 2000) om effekten av vegetabiliska oljor på det arteriella flödet. Olivolja minskade det arteriella blodflödet med 31 procent och rapsolja med 10 procent. Detta tyder på att olivolja är skadlig för endotelcellerna (som klär artärerna) som slappnar av och vidgar artärerna genom att producera kväveoxid.

Lipemi:
Måltider med hög fetthalt, både mättade och omättade fetter, resulterar i många timmars lipasemi, ett blod som är så laddat med fett att serumet framstår som ogenomskinligt och mjölkaktigt. Under dessa förhållanden klumpar de röda blodkropparna ihop sig och blodflödet genom de minsta kapillärerna saktar ner eller upphör. Risken för trombos ökar på grund av aktivering av koagulationsfaktor VII.

Kolesterol

Olivolja och fleromättade oljor höjer HDL-kolesterolet, men att ändra värdet på en biomarkör för sjukdom innebär inte alltid minskad sjukdomsrisk. Till exempel en klinisk prövning av ett HDL-höjande läkemedel som avbröts i förtid på grund av en ökning av hjärthändelser. Tidigare djurstudier, en forskningsmetod som inte längre anses etiskt godtagbar, visade att olivolja var lika dåligt som mättat fett för att främja hjärtsjukdomar hos apor (Rudel et al. 1995).

Vegetabilisk olja i kosten tränger undan fiberrika livsmedel som aktivt sänker kolesterolet i blodet och främjar viktökning som höjer kolesterolet i blodet.

Australiensiska riktlinjer för kosthållning

De australiska riktlinjerna för kosthållning stöder inte det höga intag av olivolja som många av våra hälsovårdare förespråkar. Riktlinjerna rekommenderar att vi väljer livsmedel från de fem livsmedelsgrupperna, varav ingen inkluderar olivolja. Vegetabiliska oljor anges utanför de centrala livsmedelsgrupperna med en anmärkning om att ”använda i små mängder”.

Riktlinjerna rekommenderar att australiensarna ”begränsar” sin konsumtion av livsmedel med högt innehåll av mättade fetter snarare än att bara ersätta dem med andra fetter. Tips för att äta mindre mättat fett är bland annat att inte fritera mat och att använda små mängder omättade oljor vid behov.

Riktlinjerna erkänner att livsmedel med hög energitäthet spelar en viktig roll för att främja viktuppgång: ”Livsmedel med högre energitäthet uppmuntrar till ett energiintag som överstiger behovet” – och rekommenderar att australiensarna begränsar konsumtionen av ”energitäta, näringsfattiga diskretionära livsmedel”. Oljor är de mest energitäta livsmedlen, de innehåller minimalt med näringsämnen och är diskretionära eftersom de inte tillhör någon av de fem livsmedelsgrupperna.

Relaterade sidor:

• Varför rekommenderar vi en fettsnål kost?
• Hur man lagar mat utan olja
• Omega-3 essentiella fettsyror – diskuterar omega-6 till omega-.3-förhållanden
• Energitäthet – detta är nyckeln till att få en WFPB-kost att fungera
• Näringstäthet – ger vegetabilisk olja en minussiffra för näringsämnen
• Energipaj – förklarar varför låg kolhydrathalt innebär hög fetthalt
• Att äta ute och guiden för kockar

Resurser

• Är olja hälsosamt? – Caldwell B. Esselstyn (2019)
• NO OIL! Verkligen, INGEN olja! Webinar 03/17/16 – (55 min video) Dr John McDougall
• Salt, socker och olja: What You Need To Know (video) – Dr Michael Klaper, tillgänglig via Vimeo
• Blood Sludge: Blood Flow, Before & After Eating a Fatty Meal – (1 min. video) bilder av djurs artärer tillhandahållna av Roy Swank, MD
• Lipemic Plasma. Vikten av fettsnål växtbaserad mat – (video) Randy Kreill diskuterar hur hans högfettkost har påverkat den fettfria maten.fettbaserad växtbaserad mat (inklusive att inte undvika tillsatta oljor) ledde till lipemisk plasma (fett blod)
• Låt dig inte luras av dålig vetenskap – del 1 av Fetter (34 min video) – Jeff Nelson
• Du behöver inte Tillsatt fett för att absorbera näringsämnen (del 3 av Nuts) – Jeff Nelson tittar på vetenskapen bakom påståendena om absorption av fettlösliga vitaminer
• Fettlösliga vitaminer behöver inte konsumeras med fett – (video, börjar vid 5 minuter 35 sekunder) Pam Popper

Olivolja:

• Sanningen om olivolja – Jeff Novick, RD
• Ingen olja – inte ens olivolja! – (4 min video) Dr Caldwell Esselstyn Jr, är övertygad om att vi inte bör använda ”ingen olja” och ger sina skäl i detta utdrag ur ett längre föredrag.
• The Myth of Moderation Pt 2: The Impact of ”Just A Little Oil!” – Jeff Novick, RD
• Olivolja är inte hälsosamt – (10 min. video) Michael Klaper, MD. Detta är ett kort utdrag ur hans längre föredrag på 2012 Healthy Lifestyle Expo
• Oil to Nuts: The Truth About Fats – (6 min. video) Jeff Novick, RD. En humoristisk titt på olivoljans näringsmässiga egenskaper.
• FAQ: Dr Esselstyn’s Prevent and Reverse Heart Disease Program – scrolla ner till ’More Commonly Asked Questions’
• Dr David Jenkins finner att enkelomättade fetter – som olivolja, rapsolja eller nötter – höjer HDL-värdena och främjar hjärthälsan. There’s More to the Story – The Healthy Librarian” ger hela historien bakom forskningen om enkelomättade fetter
• Why Olive Oil Is Not Healthy for Your Heart – Rosane Oliveira, PhD

Kokosolja:

• Kokosnötsolja – (14 min. video) Pam Popper tittar på bevisen bakom påståendena från dem som förespråkar konsumtion av kokosolja och finner att bevisen talar för att undvika det
• The Real Coconut Oil Miracle: Kokosolja ökar risken för kardiovaskulära sjukdomar och kan leda till dödsfall på grund av hjärtattacker och stroke – Dustin Rudolph, april 2015
• Den nyaste matkuren: Kokosolja för hälsa och vitalitet – Dr John McDougall avslöjar myterna om kokosolja
• Är kokosolja dåligt för dig? – Dr Michael Greger, NutritionFacts.org blogginlägg
• Är kokosolja hälsosam eller farlig? – Alona Pulde, MD och Matthew Lederman, MD
• Kokosolja: bortom hypen – Robyn Chuter

Medelhavsdieten:

• Olivolja är INTE hälsosam mat utan sjuk mat – (10 min. video) Jeff Novick, RD diskuterar myterna bakom medelhavsdieten och olivolja
• Medelhavsdieten: En närmare titt (PREDIMED-studien) – Jeff Novick, RD
• NEJM-studie främjar olivolja och avfärdar fettsnål kost – John McDougall, MD
• Slår medelhavsdiet verkligen fettsnål kost för hjärthälsa? – Dean Ornish, MD, granskar den viktigaste publikationen från PREDIMED-studien.
• The Mediterranean Diet Study: Dålig vetenskap, värre journalistik – (5 min. video) Howard Jacobson, PhD
• Myten om medelhavsdieten – Grönsaker, frukt, naturligt låg kaloritäthet, hårt fysiskt arbete, ja! Olivolja, nötter, frön, & Choklad? Jag tror inte det – Healthy Librarian
• Medelhavsdieten – den är bättre än den västerländska kosten – men den är definitivt inte den bästa! Varför nöja sig med mindre? – Healthy Librarian

Peer-reviewed studies:

Peer-reviewed studies funded by olive oil and other industry groups

Sida skapad 26 maj 2013
Sist uppdaterad 12 januari 2021