Vilken olja ska jag använda vid matlagning?

Kockar använde tidigare bara ett eller två fetter för att laga mat. För femtio år sedan var det kanske shortening och margarin; för hundra år sedan var det ister och smör.

Nu innehåller våra skafferier flaskor från hela världen: olivolja från Spanien, rapsolja från Kanada, kokosolja från Filippinerna. Vi är mer kunniga när det gäller fett och hälsa, ja, men med fler valmöjligheter kommer fler frågor.

Men du behöver inte ha en existentiell kris varje gång du sauterar svamp! Det är bara att kolla in den här guiden om vilka matoljor som är bäst för olika tillagningsmetoder.

Vad är en rökpunkt?

En rökpunkt är den temperatur vid vilken en olja börjar röka. Rök kommer före förbränning. När forskare faktiskt beräknar rökpunkten brinner oljan inte i sig – flyktiga ämnen avdunstar och skapar blåaktig rök.

Inte alla matoljor beter sig på samma sätt vid upphettning. Vissa, som avokadoolja och ghee, är mycket stabila och kan värmas upp till 260 °C (500 °F) utan problem. Andra, som smör (inte klarat) och valnötsolja, börjar snabbt brytas ned om de värms upp för högt. De utvecklar dåliga smaker och ohälsosamma föreningar.

Men mycket stabila oljor som extra jungfruolivolja och avokadoolja håller sig stabila efter rökpunkten. Det tar upp till en halvtimme av ihållande upphettning innan de bryts ner till något som du inte bör konsumera.

Om du inte friterar mat (mer om det nedan!) vill du inte att oljan ska vara rykande het särskilt länge. Överdriven, ihållande värme förstör smaken och de näringsmässiga fördelarna med vissa oljor. Det kan också skapa oönskade nya föreningar, som fria radikaler, som inte är bra för kroppen.

Smoke Points Aren’t Everything

Rökpoäng bestäms i ett labb under mycket kontrollerade förhållanden och ärligt talat helt olikt alla kök i verkliga livet. Trots detta antar jag att du någon gång har skruvat upp brännaren under en stekpanna och märkt att oljan röker. Om så är fallet har du tagit oljan till rökpunkten.

De flesta studier om rökpunkter tittar på olja som värms upp till höga temperaturer och hålls vid den temperaturen under en längre tid – till och med över en timme. Inget recept som jag känner till kräver att oljan ska vara mycket varm längre än högst tio minuter. När det gäller oljans prestanda är tiden viktigare än en specifik temperatur. Låt oss hålla det enkelt. När din olja luktar och smakar bränt vet du att du har gått för långt.

Rökpunkten för olika märken av samma olja är sällan identisk eftersom de inte tillverkas exakt på samma sätt. Till och med när du tittar på diagram över rökpunkter hittar du olika temperaturer för samma oljor. (Titta själv!)

Vissa oljor, som jungfrulig kokosolja och extra jungfruolivolja, har lägre rökpunkt, men de håller faktiskt bättre vid långvarig värme på grund av sitt innehåll av antioxidanter. (Läs mer om det här.)

Så håll dig lugn och använd ditt sunda förnuft.

4 snabba tips om matlagning med olja

1. Ju högre värme, desto stabilare bör din olja vara. Stabilitet är oljans förmåga att inte brytas ned till skadliga polära föreningar. Den är inte korrelerad med rökpunkten.
2. I allmänhet gäller att ju ljusare färg oljan har, desto mer neutral är smaken. Om du inte vill att ditt matfett ska överrösta de andra livsmedlen i en maträtt, välj neutrala oljor som raps och grapefrö.
3. Oraffinerade oljor tenderar att smaka som det de kom från. Raffinerad jordnötsolja är inte särskilt jordnötssmakande, men oraffinerad jordnötsolja är behagligt nötaktig.
4. Ofiltrerade oljor är inte sämre i kvalitet; de är bara inte bra för tillämpningar med hög värme eftersom de fortfarande har små partiklar i sig som brinner snabbare.

Rätt sätt att laga mat med olja

När du lagar mat med olja ska du tänka på följande: varm stekpanna + kall olja = maten fastnar inte.

Om du sauterar ska du låta stekpannan värmas upp först. Hur länge? En halv minut eller mindre. Tillsätt sedan oljan och titta på några sekunder. När oljan krusar och skimrar kan du lägga i maten. Du vill höra ett hörbart sipprande.

När pannan återhämtar sig från temperaturfallet som är naturligt efter att maten landar i den, kommer du troligen att behöva sänka värmen på brännaren bit för bit för att maten inte ska brännas.

En anmärkning om extra jungfruolivolja

För att jag ska gå in på oljeguider och rekommendationer, kanske du undrar: ”Kan jag inte bara använda extra jungfruolja till all min matlagning? Det är trots allt vad du skrev i det här inlägget!”

Det är sant att extra jungfruolja, trots sin lägre rökpunkt, faktiskt håller sig bättre vid långvarig värme än oljor med högre rökpunkt på grund av dess innehåll av antioxidanter (läs mer om det här), vilket bara visar att rökpunkt inte är allt!

Så, ja! Du kan använda extra jungfruolivolja för all matlagning upp till 400°F, vilket innefattar skivning, sautering, stekning, röranering, rostning och stekning vid låg temperatur.

Den enda anledningen till att du kanske inte vill använda extra jungfruolja hela tiden – och varför jag rekommenderar andra oljor nedan för dessa tillagningsmetoder – är att extra jungfruolja tenderar att vara dyrare än andra oljor, och om smaken inte är nyckeln för dig i det receptet är det kanske inte värt det för dig att använda extra jungfruolja om du klarar dig med en billigare olja.

Men om du vill använda den till det mesta, varsågod! Vår favoritolja extra jungfruolja är ganska prisvärd på 12 dollar per liter, så vi känner oss inte dåliga på att använda den till det mesta av vår matlagning.

Den bästa oljan för fräsning

Använd en mycket stabil olja med en rökpunkt på 400°F/ 205°C eller mer.

För fräsning krävs det tillräckligt med värme för att det ska bildas en fräst skorpa på maten. Eftersom värmen i stekpannan sannolikt ligger mellan 400-450°F (205-232°C), vill du ha tunga ämnen här. Raffinerade neutrala oljor som raps, soja, vegetabiliska oljor och jordnötsoljor är klassiska alternativ, men extra jungfruolja och avokadoolja är mindre raffinerade och fungerar lika bra.

Om receptet kräver en rykande varm stekpanna – vilket vissa recept gör – ja, då kommer oljan att röka! Det är okej, så länge oljan inte röker hela tiden du steker. Temperaturen i stekpannan och oljan sjunker när du lägger i maten, och den mycket höga initialtemperaturen är en del av det som ger maten en bra stekyta från början.

Mitt oljeval för stekyta är avokadoolja. Den är mindre raffinerad än andra högvärmeoljor som raps- eller solrosolja.

Andra oljor som du kan använda för stekning är:

• Grapsfröolja
• Jordnötsolja
• Vegetabilitetsolja
• Sojabönaolja
• Majsolja
• Canolaolja
• Gö/klarerat smör
• Extra jungfruolivolja (om smaken är meningsfull i receptet)

Den bästa oljan för röror-Stekning

Använd en mycket stabil olja med en rökpunkt på 400°F / 205°C eller högre.

När du steker wok eller stekpanna är ofta antingen rykande het eller någonstans strax under det. Precis som vid stekning är det okej att oljan är vid eller över sin rökpunkt när du steker röran, eftersom oljans temperatur kommer att sjunka när du lägger i maten, flyttar runt den mycket och tillagar den snabbt. Dessutom kommer oljan inte att denatureras på en gång även om den blir riktigt het.

Mitt val av olja för röran är jordnötsolja. Dess smak passar bra till många typiska wokrecept.

Andra oljor som du kan använda för wokgrillning är:

• Avokadoolja
• Grapefröolja
• Vegetabilitetsolja
• Sojabönaolja
• Majsolja
• Canolaolja
• Extra jungfruolivolja (om smaken är bra). i receptet)

Den bästa oljan för sautering

Använd en smakrik eller neutral olja med en rökpunkt på 350°F eller högre.

När du sauterar mat i en stekpanna med lite fett på medelhög till hög värme är temperaturen på pannans yta mellan 350-400° F (176-205° C), så oljor med måttlig till hög rökpunkt är det bästa alternativet.

Mitt val av olja för sautering är extra jungfruolivolja när jag vill ha den där smaken, eller avokadoolja när jag inte vill.

Andra oljor som du kan använda för sautering vid hög värme är:

• Råfröolja
• Jordnötsolja
• Vegetabilitetsolja
• Sojabönaolja
• Majsolja
• Kolaväxthusolja
• Canola. olja
• Gö/klarat smör
• Raffinerad kokosolja
• Alternativ olivolja

Oljor att använda för medium-värme:

• Alla ovanstående, plus jungfrulig kokosolja, smör och baconfett

Den bästa oljan för stekning

Använd en mycket stabil olja med en rökpunkt på 425°F / 218°C eller högre.

I friteringsrecept krävs vanligtvis att oljan ska vara någonstans mellan 325-425°F (163-218°C). Ibland kan temperaturen dock stiga mellan olika matpartier, så det är bäst att välja en olja med högre rökpunkt.

Mitt val av olja för stekning är jordnötsolja.

Andra oljor som du kan använda för stekning är:

• Avokadoolja
• Grapefröolja
• Vegetabilitetsolja
• Sojabönaolja
• Majsolja
• Colanolja
• Gö/klarerat smör
• Raffinerad kokosnötsolja
• Extra jungfruolivolja
• . (om smaken är vettig och kostnaden motiverad)

Den bästa oljan för stekning

Använd en smakrik eller neutral olja med en rökpunkt på 350°F / 176° C eller högre.

Även om själva ugnen kan skruvas upp till 232 °C (450 °F) når ytan på den stekta maten inte alltid den temperaturen. Olivolja är det klassiska valet här.

Min olja för stekning är extra jungfruolja när jag vill ha den smaken, och jordnöts- eller avokadoolja när jag inte vill det.

Andra oljor att använda för stekning är:

• Grapsfröolja
• Vegetabilitetsolja
• Sojabönaolja
• Majsolja
• Kanolaolja
• Kokosnötsolja

Vilka oljor använder du för att laga mat?