Vetenskapen om blodflödesbegränsande träning

Ladda ner Blood Flow Restriction Guide

Ladda ner Blood Flow Restriction Guide

Ladda ner e-boken som lär dig hur du implementerar träning i blodflödesbegränsning nu!

Se min tidigare artikel om ”De bästa BFR-enheterna.”

Vetenskapen om blodflödesbegränsning

Majoriteten av forskningen fokuserar på att titta på vinster i styrka och hypertrofi under BFR-träning. Forskning om traditionella belastningskrav för hypertrofi under tyngdlyftning tyder på att belastningar som är tyngre än 65 % av en individs one rep max (1rm) måste användas för att skapa hypertrofivinster. Så en 200lb bänkpressare måste bänka med belastningar som är större än 130lbs för att skapa ett hypertrofi svar.

Forskning om blodflödesrestriktionsträning visar att belastningar så låga som 20-30% av 1rm kan skapa samma hypertrofi stimulus!

Det här är en mycket betydande skillnad i två specifika träningsmål:

1. Attleten som återhämtar sig från en skada eller operation och som inte har möjlighet att belasta den skadade vävnaden med tunga vikter. BFR kommer att göra det möjligt att få styrka & hypertrofivinster även vid lätta belastningar. I en systematisk översikt skriver man: ”Jämfört med träning med låg belastning är BFR-träning med låg belastning mer effektiv, tolerabel och därför ett potentiellt kliniskt rehabiliteringsverktyg.”
2. Attleten som redan gör mycket tunga lyft och som behöver extra hypertrofiarbete, men som inte kan tolerera att lägga till mer tung volym i sitt program.

Komparation av traditionell högintensiv motståndsträning (HIT) med BFR-träning och lågintensiv träning (LI)

Andra undersökningar som tittat på styrketillväxt har visat på signifikanta ökningar av styrka vid BFR-träning. Det är viktigt att notera att dessa styrkeökningar är mindre än de som ses vid tung belastning. Men, återigen, under tider då vi inte kan belasta tungt är detta mycket lovande att vi ändå kan bli starkare!

Variation av traditionell högintensiv motståndsträning (HIT) med BFR-träning och lågintensiv träning (LI)

Så, hur skapar BFR denna hypertrofi- och styrkestimulans? Låt oss först titta på en förenklad formel för muskeltillväxt:

Mängden muskeltillväxt =

Muskelproteinsyntes – muskelproteinnedbrytning

Simpelt uttryckt, om du lägger till mer protein till musklerna än vad du bryter ner, kommer du att bygga muskler. Om du bryter ner mer protein än du syntetiserar förlorar du muskler.

Muskelproteinbrytning

I traditionell motståndsträning sträcker muskeln ut sarkomererna, vilket leder till skador på cytoskelettmatrisen. En inflammatorisk kaskad följer för att bygga upp muskeln. Det finns flera olika teorier om vilka mekanismer som är viktigast för att driva hypertrofi som är för detaljerade för denna artikel. För att dyka djupare in i detta ämne, se Brad Schoenfelds arbete.

Denna nedbrytning av muskelprotein är anledningen till att många idrottare upplever delayed onset muscle soreness (DOMs) efter träning. DOMs är inte nödvändigtvis en dålig bieffekt men kan ha prestationsbegränsande effekter för idrottare som idrottar om de inte är återställda inför sina matcher.

Under BFR är mått på muskelskador såsom kreatinkinas, lipidperoxider, muskelns vridmomentproduktion och fördröjd muskelvärk (Delayed Onet Muscle Soreness, DOMS) minimalt förhöjda. Vilket innebär att vi i vår formel för muskeltillväxt inte har någon nedbrytning av muskelprotein! Detta är utmärkta nyheter om du behöver styrka för din sport men inte har råd att lyfta tungt på grund av korta omloppstider mellan evenemang. Bra exempel på detta skulle vara med basket- och basebollspelare som har minimal ledighet mellan matcherna. Nedanstående video visar Dwight Howards användning av BFR som en del av sin träning.

MUSKELPROTEINSYNTHESIS

Under träning med blodflödesbegränsning innebär begränsat syre till muskeln att de långsamt kopplade muskelfibrerna av typ I inte är särskilt aktiva, eftersom de kräver syre som bränsle. Istället rekryteras de större, snabbare muskelfibrerna av typ II. För att rekrytera typ II-muskelfibrer under traditionella motståndsövningar måste vi vanligtvis utföra övningar med mycket hög intensitet. Men syrebegränsningarna vänder upp och ner på det!

Varför spelar det någon roll? Laktatsyra är mycket viktigt för frisättningen av tillväxthormon. Nivåerna av utsöndring av tillväxthormon är 170 procent högre efter BFR än efter traditionella motståndsövningar!

Nu är tillväxthormon, tvärtemot vad många tror, inte inblandat i proteinsyntes eller muskelhypertrofi. Istället har det en skyddande roll för senor och muskelkollagenstrukturer eftersom det ökar kollagensyntesen. Detta har viktiga konsekvenser för rehabilitering från skador samt gör BFR till ett utmärkt verktyg för återhämtning hos idrottare.

När det gäller gener och hormoner som är direkt relaterade till muskelhypertrofi har BFR visat sig ha betydande positiva effekter på IGF-1, MTORC1 och myostatin.

Men det betyder att träning med blodflödesbegränsning skapar en stor ökning av muskelproteinsyntesen.

Tillbaka till vår muskeltillväxtformel….

En stor ökning av proteinsyntesen med liten muskelskada innebär att vi sätter kroppen på en mycket bra plats för att bygga muskler!

Case Exempel:

Som ett bra case exempel, elit-olympisk tyngdlyftare Jared Fleming slet sönder sin korsbandsskada vid världsmästerskapen och gjorde sin rehabilitering med mig genom att använda sig av blodflödesbegränsande träning. Medan mycket forskning tyder på att 65 % av patienterna uppvisar >20 % quad-svaghet jämfört med kontralateral ett år efter ACL-rekonstruktion (Sachs 1989), var Jareds operationsben 1 tum större än hans friska ben tre månader efter operationen!

Här är en snabb översikt över allt ovanstående:

Blood Flow Restriction from LiftersClinic.com