Veganska matlagningsoljor:

Olja är en viktig del av många recept, oavsett om den används som dressing, matlagningsmedel eller för att ge fyllighet åt en sås, salsa eller dipp. Det finns många olika matlagningsoljor tillgängliga och de varierar i utseende, smak och vad de bäst används till. Även om oljor som olivolja, solrosolja och rapsolja fortfarande är de mest populära, finns det ett ökande antal alternativ på marknaden.

För en vegansk kock är den viktigaste egenskapen hos ett livsmedel, inklusive en olja, om den är veganvänlig eller inte. Glöm rökpunkten, mikronäringsprofilen, smaken eller något annat, om en viss matolja inte är vegansk är den uppenbarligen inte tillåten. Så låt oss ta en titt på olivolja och några av de andra vanligaste matlagningsoljorna och se om de är veganska eller inte och om det finns något som användarna bör vara medvetna om.

Och dessutom ska vi också undersöka för- och nackdelar och viktiga användningsområden för varje alternativ för att hjälpa dig att avgöra vilken av de många tillgängliga veganska oljorna som är bäst för dina kulinariska behov. Observera att många av dem också har användningsområden utanför köket, men det är inte vår angelägenhet här.

Är olivolja vegansk?

Olivolja har konsumerats i tusentals år och är en grundpelare i köken i Italien, Spanien, Grekland, Levanten och många andra länder. Användningen i Storbritannien, andra nordeuropeiska länder och USA är betydligt lägre, men har ökat under de senaste 30 åren. Men är olivolja veganvänlig?

Det korta, söta och helt tydliga svaret är ja, olivolja är vegan, på samma sätt som oliver är det. Olivolja kan tillverkas av många olika sorters oliver, inklusive både svarta och gröna oliver. Ofta används en blandning av olika sorter, där Arbequina, Koroneiki, Mission och Arbosana bara är några av de sorter som används. Dessutom finns det många olika grader av olivolja beroende på hur den bearbetas, och Olive Wellness Institute listar följande australiska klassificeringar (men påpekar också att detta varierar i olika delar av världen):

• • Extra Virgin Olive Oil
  • Virgin Olive Oil
  • Lampante Olive Oil
  • Raffinerad Olive Oil
  • Olive Oil
  • Rå Olivolja
  • Rå Olivolja av olivrestprodukter
  • Raffinerad Olivolja av olivrestprodukter
  • Olive-Olivolja bestående av raffinerad olivolja och jungfruolja (eller extra jungfruolja)

Oavsett vilken klass av olivolja vi talar om eller vilken specifik olivsort som har använts för att framställa den, utgångspunkten är alltid den enkla olivplantan (botaniskt namn Olea europaea, som betyder europeisk oliv och är hemmahörande i östra Medelhavet). En stor majoritet, någonstans runt 90 %, av den totala olivskörden går till att producera olja. Oliver, som du förhoppningsvis inte blir förvånad över att höra, är en del av växtriket och är därför veganvänliga.

Hur olivolja framställs

Olivolja framställs genom att man pressar, i huvudsak krossar, hela oliver. Köttet som omger fröet, eller stenen, består till cirka 30 procent av olja och därför är detta en relativt enkel process. Inga animaliska produkter används för att göra detta, ingenting tillsätts och olivolja bryter inte på något sätt mot något av de andra kraven på ett veganskt livsmedel. Så ja, för att upprepa oss en sista gång, olivolja är definitivt vegansk.

Är olivolja hälsosamt?

Det är inte svårt att hitta människor som hävdar att olivolja bör undvikas och att den inte är hälsosam. Att hitta några riktiga bevis för detta är betydligt svårare. Faktum är att mer eller mindre alla större hälso- och näringsorgan accepterar att olivolja är ett av de hälsosammaste fetter som finns. Begreppet ”bra” och ”dåliga” fetter anses i sig självt vara lite pseudovetenskapligt av vissa, men det råder för närvarande konsensus om att de flesta växtbaserade fetter är bättre än de flesta animaliska och att omättade fetter är hälsosammare än mättade.

Oomättade fetter har färre väteatomer och är flytande, inte fasta, vid rumstemperatur. Olivolja består till mer än 85 % av omättade fetter och det mesta av detta är i form av enkelomättade fetter, i motsats till fleromättade. Det har varit ett ökat fokus på enkelomättade fetter under de senaste 20 åren eller så, även om den första forskningen som antydde att de skulle kunna vara kopplade till god hälsa går tillbaka till 1950-talet.

Seven Countries Study

I Seven Countries Study ville forskarna undersöka om ”graden av kranskärlssjukdom hos befolkningar och individer skulle variera i förhållande till deras fysiska egenskaper och livsstil, särskilt när det gäller kostens fettsammansättning och serumkolesterolnivåerna.”

De inblandade forskarna var intresserade av det faktum att människor i Medelhavsområdet, särskilt i Grekland, konsumerade en kost med hög fetthalt, men hade en mycket låg förekomst av hjärtsjukdomar. Ikaria, en liten grekisk ö, är en av världens blå zoner där människor tenderar att ha ett längre och hälsosammare liv. Man tror att deras kost består av cirka 6 procent olivolja, vilket är en betydande nivå, även om detta är långt ifrån den enda del av deras kost som sannolikt leder till god hälsa och ökad livslängd.

Vi lämnar ämnet en aning här, men för att återgå till det aktuella ämnet, i korthet anser många att olivolja är en av de hälsosammaste oljorna som finns och att dess höga halter av den enkelomättade oljesyran är orsaken till detta. De forskare som deltar i Blue Zone-projektet säger följande:

Vi kan inte säga att olivolja är den enda hälsosamma växtbaserade oljan, men det är den som oftast används i de blå zonerna. Det finns bevis för att konsumtion av olivolja ökar det goda kolesterolet och sänker det dåliga kolesterolet. På Ikaria fann vi att för medelålders människor tycktes cirka sex matskedar olivolja dagligen halvera risken att dö.

Hur används olivolja?

Olivolja är, som vi har konstaterat, vegansk och den är också, enligt de överväldigande bevisen, hälsosam. Men hur används den? De olika kvaliteterna av olivolja har lite olika egenskaper men generellt kan vi säga följande:

• Den har en relativt låg rökpunkt, särskilt extra jungfruolja, så den är mindre populär för stekning, särskilt vid höga temperaturer
• Den har en stark smak så den kan användas som en ingrediens i sig själv för att ge smak (återigen, särskilt sant för extra jungfruolja)
• Typiska smaker är gräs, tropiska frukter, örter, peppar och nötiga eller bittra smaker
• Den har en relativt stark smak, vilket ofta är olämpligt när neutralitet krävs, t.ex. vid stekning eller i vissa emulsioner
• Den är relativt dyr, särskilt när det gäller jungfruolja och extra jungfruolja

Är solrosolja vegansk?

Mycket av det vi har sagt om olivolja gäller också solrosolja och ja, den är också vegansk. Detta är goda nyheter, särskilt med tanke på att så många livsmedelsprodukter, till exempel chips, steks i solrosolja. Solrosor är relativt nya i Europa, eftersom de kom från Nordamerika på 1500-talet som en dekorativ blomma. Därför är massproduktionen av solrosolja långt mindre etablerad än den av oliver, även om produktionen nu vida överstiger produktionen av den grekiska stapelvaran.

Hur framställs solrosolja?

Solrosolja framställs inte från växtens frukt, vilket är fallet med oliver, utan från de frön som produceras av den blommande Helianthus annuus (för att använda det hortikulturella namnet). Denna typ av olja, som härrör från ett frö eller en nöt, är vanligare, medan oliver är ovanliga i detta avseende. Sammansättningen av ett solrosfrö är ganska typisk jämfört med andra frön, vilket vi kan se nedan (värdena är viktprocent).

.

Som vi kan se, ungefär hälften av solrosfröet består av olja, och denna olja utvinns med en av två huvudmetoder. En stor del av den solrosolja som används i västvärlden är raffinerad, vilket innebär att oljan utvinns med hjälp av lösningsmedel och relativt höga temperaturer (cirka 150 grader Celsius). Detta har vissa fördelar, men mycket av smaken går förlorad, tillsammans med, enligt vissa, många av de hälsobringande ämnena.

Kallpressning å andra sidan är en mer traditionell metod som fortfarande är vanlig i till exempel Kaukasus. Denna metod pressar i huvudsak ut oljan med hjälp av tryck och kallas ibland för ”expellerpressad” olja. Även om det mekaniska trycket orsakar friktion och viss värme sker processen vid en mycket lägre temperatur än vid extraktion med lösningsmedel, vilket gör att de mer instabila, känsliga föreningarna och smakerna bevaras.

Solrosfrön i sig själva är en utmärkt källa till E-vitamin, ett utmärkt sätt för veganer att få i sig protein och innehåller även goda nivåer av järn och B-vitaminer. Även om mycket av näringsvärdet går förlorat när enbart oljan konsumeras, förblir solrosolja ett relativt hälsosamt alternativ, särskilt om vi talar om en oraffinerad produkt.

Användningar & Egenskaper

Enligt Harold McGees vördade ”On Food and Cooking” är solrosor den enda växt som är inhemsk i Nordamerika och som har blivit en viktig global gröda. Solrosor odlas nu över hela världen, främst för sina frön och oljan i dem, och solrosor är en av de största oljeväxterna på planeten.

Ukraina och Ryssland leder vägen och enligt FN producerade de mer än 8 miljoner ton av ämnet under 2014. Med tanke på att solrosor har sitt ursprung i den amerikanska sydvästra delen av världen är det kanske överraskande att USA producerade ”bara” 147 000 ton, vilket innebär att landet hamnar långt ner på listan över globala solrosoljeproducenter.

Sådana enorma mängder olja behövs eftersom solrosolja används i så gott som alla länder på planeten på en rad olika sätt. Särskilt den raffinerade oljan är enormt flexibel och lämpar sig för stekning vid nästan alla temperaturer. Många märken av chips, inklusive många veganvänliga chips, steks i solrosolja och den är bra för både djup- och ytlig stekning samt för sautering.

Oraffinerade oljor, som är betydligt mindre vanliga, används till dressingar, särskilt i länder som Georgien och Ukraina. Konsumenter i västvärlden kan bli förvånade över den nötiga komplexitet som sådana produkter har, eftersom de är så vana vid intetsägande, raffinerad solrosolja.

Är rapsolja vegansk?

Rapsolja har blivit förstahandsvalet för många av Storbritanniens främsta kockar under de senaste fem eller tio åren, och det är med goda skäl. Michelinstjärnan Paul Welburn förklarar mer:

Rapfröolja blir snabbt en populär ingrediens här, och med sina näringsmässiga fördelar är den ett utmärkt alternativ till olivolja. Den har en fantastisk nötsmak och färgen är otrolig i emulsioner och dressingar. Missförstå mig inte, jag älskar olivolja – men som brittisk ingrediens är rapsfrö verkligen på frammarsch.

För det första är rapsfrö veganskt, även om du kanske har räknat ut det. Om bara veganer kunde leva enbart på olja skulle livet vara mycket enklare! Rapsolja är vegansk och det innebär alltså att det är ett annat alternativ när det gäller matolja, men varför och hur skulle man använda den? Är den hälsosam? Och innan allt detta, vad är det?

Hur produceras rapsolja?

Rapsolja produceras från växten Brassica napus (man måste älska ett botaniskt namn, eller hur?). De som har en anständig kunskap om livsmedel kommer att inse att denna växt är en del av familjen Brassicaceae (det är förresten lika svårt att skriva som det är att uttala) som också är känd som kålfamiljen. Det innefattar korsblommiga grönsaker och kålväxter som kål, naturligtvis, plus blomkål, grönkål, broccoli med flera.

De ljusgula blommorna på växten är ett kännetecken för en stor del av den engelska landsbygden på våren och de oljerika fröna som produceras används för att tillverka den produkt som visar sig bli alltmer populär. Denna typ av vegetabilisk olja, som i USA kallas rapsolja, är en av de mest använda i världen.

Rapsolja är mycket, mycket äldre än solrosolja och kan till och med vara äldre än olivolja, eftersom den var en av de tidigaste växterna som odlades i stor skala. Även om den är relativt ny för Europa odlades den i Indien för minst 6 000 år sedan och kan gå så långt tillbaka som 10 000 år sedan.

Indien är en av de största odlarna och producenterna av rapsolja, men är väl slagen av Kina och, kanske lite överraskande, Kanada. Den stora vita norden producerade 18,4 miljoner ton av den goda varan 2016, cirka 30 procent mer än Kina.

Det finns ett antal skäl till varför rapsolja ökar i popularitet. För att vara ett litet land är Storbritannien en stor producent, och det finns alltså miljöfördelar med att använda den tack vare minskade matsträckor. På samma sätt vill vissa konsumenter stödja den brittiska ekonomin och särskilt de många mindre producenter som erbjuder kallpressade oljor av hög kvalitet.

Hälsofördelar med rapsolja

En ökad medvetenhet om rapsoljans hälsofördelar är en annan anledning till att fler människor övergår till den. All rapsolja är ett bra alternativ, men de oraffinerade versionerna är särskilt bra. Rapsolja har de lägsta nivåerna av mättade fetter av alla större matlagningsoljor och mycket höga nivåer av enkelomättade fetter också.

En annan faktor som har gjort den populär innebär också att dessa hälsofördelar i huvudsak är mer tillgängliga, och det är det faktum att den även i sin hälsosammaste, oraffinerade form har en relativt hög rökpunkt. Även den bästa extra jungfruliga rapsoljan kan användas för att steka mat vid höga temperaturer, samtidigt som de också har tillräckligt med smak för att göra bra dressingar och dips utan att vara för kraftfulla och överväldigande.

Den är därför extremt mångsidig, både när det gäller vilken typ av matlagningsmetoder den kan användas till och även när det gäller vilken typ av maträtter som dess smakprofil passar till. För att återvända till Paul Welburn, kock på The Oxford Kitchen:

Det är en mycket mångsidig ingrediens och kan användas i många olika kök beroende på vilken smakprofil man vill ha. Den är utmärkt i efterrätter för att ge en subtil, nötaktig smak till rätter och passar utmärkt i fräscha, lätta och jordiga recept, särskilt under sommarmånaderna när smakerna är mindre tunga och rika. Jag använder den till exempel för att dressa min rätt med Nutbourne arvegods-tomater, avokado, rökt getost och ärtskott.

Så, kort sagt, rapsfrö är absolut veganskt, mycket hälsosamt, har lägre livsmedelskvoter än många oljor och fungerar i så gott som alla maträtter som du kan tänka dig att använda det. Låter bra för oss!

Palmolja

Palmolja används sällan som matolja i Storbritannien, även om den används i vissa delar av världen. Även om den ingår i ett stort antal livsmedel och även i andra produkter än livsmedel, är den inte riktigt lika viktig som oliver, solrosor eller rapsfrön när det gäller hur de flesta människor använder den.

Vi tar med den i den här artikeln av två huvudskäl. För det första för att – som vi diskuterar i vårt längre inslag om palmolja – vissa människor anser att den inte är vegansk, eller åtminstone inte något som de flesta veganer skulle vilja konsumera.

Detta leder oss in på den andra frågan och en annan anledning – vid sidan av de etiska övervägandena – till varför många försöker undvika palmolja: den är inte särskilt hälsosam. Som framgår av tabellen ovan består palmolja av 50 procent mättat fett, vilket gör den mycket mindre hälsosam än de andra helt veganska matoljor som vi har tittat på.

Så, bortsett från palmolja finns det inga problem som veganer bör vara medvetna om när det gäller de viktigaste matoljorna. Eller finns det?

Fettinnehåll i olja

Raffinerad eller inte, solrosolja har faktiskt mindre mättat fett än olivolja, med en typisk fördelning på cirka 89 % omättat fett till cirka 11 % mättat fett. Men medan olivolja innehåller mycket mer enkelomättat fett än fleromättat, har solrosolja en jämnare fördelning av de två olika typerna av ”gott” fett.

Detta framgår av nedanstående tabell som visar fördelningen mellan mättade och omättade fetter och hur detta innehåll av omättade fetter är fördelat mellan enkelomättade och fleromättade. Den innehåller också information om några andra viktiga oljor, med värden i procent.

Observera att värdena huvudsakligen är hämtade från USDA Nutrient Database och har avrundats. Vi har tittat på siffrorna för ”standardoljor” när det är relevant eftersom näringsvärdena kan variera avsevärt beroende på oljans typ, kvalitet och bearbetningsmetoder.

Miljöproblem med storskaligt jordbruk

Och även om palmoljan rutinmässigt demoniseras som roten till nästan alla ekologiska problem i vissa delar av världen, är sanningen den att inget storskaligt jordbruk är utan problem av något slag. Det har rapporterats att användningen av bekämpningsmedel på raps kan skada bin och andra djur. Alla som har det minsta intresse för ekologi och biologisk mångfald vet hur viktiga bin är, och den mer intensiva odlingen av raps med hjälp av starka bekämpningsmedel ställer säkerligen problem.

Det finns sätt att odla denna blomma som inte förlitar sig på bekämpningsmedel, och sådana metoder kan vara den hållbara framtiden för rapsodling, särskilt i Storbritannien. I slutändan kommer dock alla grödor som odlas i så stor skala, oavsett om det är raps, oliver, solrosor eller något annat, garanterat att ha en viss påverkan.

Det är viktigt att minimera denna påverkan och göra produktionen så hållbar och ekologiskt sund som möjligt. Som konsumenter kan vi bidra till att uppmuntra detta genom de val vi gör, så håll utkik efter producenter som talar om vilka metoder de använder och/eller som är ekologiska eller, ännu bättre, veganska.

Veganska matlagningsoljor: Slutsats

Kanske inte överraskande är alla matoljor veganska. Med ”olja” brukar vi automatiskt mena en växtbaserad produkt, medan animaliska fetter vanligtvis benämns på ett annat sätt eller med sitt specifika namn, t.ex. ister, gåsfett och så vidare. Olja bearbetas i allmänhet inte med hjälp av icke-veganska tillsatser eller metoder, på samma sätt som t.ex. vissa viner kan göra.

Med tanke på att dessa oljor har funnits i årtusenden har de dessutom inte genomgått några djurförsök och är därför, enligt alla veganska standarder utom nivå fem, otvivelaktigt veganska. Även om det är svårt att undvika oro för bekämpningsmedel och förlust av livsmiljöer råder det ingen tvekan om att sådana oljor är bättre för miljön, och för alla aspekter av det veganska etoset, än de djurbaserade alternativen.

I jämförelse med sådana animaliska fetter anses de dessutom nästan allmänt vara hälsosammare. Särskilt olivolja och rapsolja verkar vara de mest sannolika att erbjuda extra fördelar utöver att bara ha ett lågt innehåll av mättade fetter, och dessa oljor är nödvändiga i varje veganskt kök.