Vegansk kost

Temaöversikt

Vad är vegansk kost?

En vegansk kost är en helt vegetarisk kost. Förutom att veganer inte äter kött äter de inte heller mat som kommer från djur på något sätt. Det inkluderar mjölkprodukter, ägg, honung och gelatin (som kommer från ben och annan djurvävnad).

Det finns många anledningar till varför vissa människor väljer en vegansk kost:

• Den kan vara hälsosammare än andra dieter.
• En del människor tycker att det är fel att använda djur till mat.
• En del religioner förbjuder att man äter kött.
• En vegansk kost kan kosta mindre än en kost som innehåller kött.
• Att äta mindre kött kan vara bättre för miljön, eftersom det mesta köttet odlas kommersiellt.
• En del människor tycker inte om smaken av kött.

Är en vegansk kost hälsosam?

Om den planeras på rätt sätt kan en vegansk kost ge dig alla de näringsämnen du behöver. I allmänhet har personer som inte äter kött:fotnot 1

• Väger mindre än personer som äter kött.
• Riskar mindre sannolikt att dö av hjärtsjukdomar.
• Har lägre kolesterolnivåer.
• Riskar mindre sannolikt att få:
  • Högt blodtryck.
  • Prostatacancer.
  • Koloncancer.
  • Typ 2-diabetes.

God hälsa kan hänga samman med en kost som består av främst frukt, grönsaker och fullkorn.

Håll en balans

Som vegan kan du fortfarande äta en balanserad kost.

• Substitut för 1 oz (28 g) kött:
  • ¼ kopp kokta bönor, ärtor eller linser
  • ½ oz (1 msk) nötter eller frön
  • ¼ kopp tofu eller tempeh
  • 1 msk jordnötssmör
• ersättning för mejeriprodukter:
  • Sojamjölk berikad med kalcium, vitamin D och vitamin B12. Du kan också prova berikad mjölk gjord på ris, mandel eller havre. Räkna 1 kopp (8 fl oz) som en portion.
  • Anrikad sojaost och sojayoghurt.

Hur kan veganer äta en balanserad kost?

Du kanske är orolig för att du inte kommer att få i dig alla de näringsämnen som du behöver med en vegansk kost. Men så länge du äter en mängd olika livsmedel finns det bara några få saker du behöver vara särskilt uppmärksam på.

• Kalcium för personer som inte äter mjölkprodukter. Om du inte får ditt kalcium från mjölkprodukter måste du äta många andra kalciumrika livsmedel. Kalciumberikade frukostflingor, sojamjölk och apelsinjuice är bra val. Kalciumberikad betyder att tillverkaren har tillsatt kalcium i livsmedlet. Andra livsmedel som innehåller kalcium är vissa baljväxter, vissa gröna bladgrönsaker, nötter, frön och tofu. Om du inte använder kalciumberikade livsmedel, fråga din läkare om du bör ta ett dagligt kalciumtillskott.
• D-vitamin för personer som inte äter mjölkprodukter. Att få i sig tillräckligt med kalcium och D-vitamin är viktigt för att hålla benen starka. Personer som inte äter mjölkprodukter kan använda berikad sojamjölk och frukostflingor.
• Järn. Att få i sig tillräckligt med järn är inget problem för veganer som ser till att äta en bred variation av livsmedel. Våra kroppar tar inte upp järn från vegetabiliska livsmedel lika bra som de tar upp järn från kött. Därför är det viktigt för veganer att regelbundet äta järnrika livsmedel. Veganska järnkällor är bland annat kokta torkade bönor, ärtor och linser, gröna bladgrönsaker och järnberikade spannmålsprodukter. Och om du äter livsmedel som är rika på C-vitamin hjälper du din kropp att absorbera järn.
• Vitamin B12. Vitamin B12 kommer endast från animaliska källor. Om du är vegan måste du förlita dig på livsmedel som är berikade med detta vitamin (till exempel sojamjölk och frukostflingor) eller ta kosttillskott. Detta är särskilt viktigt för veganska kvinnor som är gravida eller ammar.

Du kan också få de vitaminer och mineraler som anges ovan som kosttillskott.

Som alla andra måste veganer också se till att de får i sig följande näringsämnen:

• Protein. När man överväger en vegansk kost är det många som oroar sig för att de inte kommer att få i sig tillräckligt med protein. Men genom att äta ett brett utbud av proteinrika livsmedel som sojaprodukter, baljväxter, spannmål, nötter och frön får du det protein du behöver.
• Omega-3-fettsyror. Utan fisk och ägg i din kost måste du hitta andra bra källor till omega-3-fettsyror, till exempel hampafrön, linfrön, pumpafrön, valnötter, vissa gröna bladgrönsaker, sojaolja, rapsolja och havsgrönsaker (till exempel arame, dulse, nori, kelp, kombu eller wakame).
• Zink. Din kropp tar upp zink bättre när det kommer från kött än när det kommer från växter. Men veganer har vanligtvis inga problem med att få i sig tillräckligt med zink om de äter många andra livsmedel som är bra källor till zink, bland annat fullkornsbröd, kokta torkade bönor och linser, sojaprodukter och grönsaker.

Är det säkert för barn att vara veganer?

En välplanerad vegansk kost kan vara hälsosam för barn. Unga veganska barn tenderar att vara något mindre men fortfarande inom normala tillväxtintervall. Och de tenderar att komma ikapp andra barn i storlek när de blir äldre.

Om du uppfostrar ett barn med vegansk kost bör du tänka på följande:

• Bebisar som bara får bröstmjölk bör få tillskott av järn efter 4 till 6 månaders ålder (eller så kan du lägga till järnberikade flingor).
• Ett tillskott av D-vitamin kan vara lämpligt för barn under 1 års ålder. Prata med din läkare om hur mycket och vilka källor till D-vitamin som är rätt för ditt barn.
• Barn som ammas av veganska mödrar behöver tillskott av B12-vitamin om moderns kost inte är berikad.
• När du använder sojamjölk ska du se till att det är fullfeta sojamjölk. Barn som är yngre än två år behöver det extra fettet för hjärnans och nervernas utveckling. Och prata med din läkare eller en registrerad dietist för att se till att ditt barn får i sig tillräckligt med fett.
• Vegansk kost kan innehålla mycket fibrer. Fiber är bra eftersom det fyller dig utan att tillföra en massa kalorier. Men barn har små magar och fibrerna de äter kan fylla dem innan de får tillräckligt med kalorier. Frekventa måltider och mellanmål – med mycket spannmål, baljväxter och nötter – hjälper barnen att få den energi och de näringsämnen de behöver för en sund tillväxt.

Hur blir det om din tonåring bestämmer sig för att bli vegan?

Med noggrann planering kan en vegansk kost vara mycket hälsosam för tonåringar. Faktum är att det kan vara ett bra sätt att få dem att få en livslång vana att äta hälsosamt.

Om din tonåring bestämmer sig för att bli vegan, lär honom eller henne hur man planerar måltiderna så att han eller hon får i sig alla de rätta näringsämnena varje dag. Tonåringar behöver kalcium och D-vitamin och järn är särskilt viktigt för tonårsflickor som menstruerar. Prata med din läkare om hur mycket av dessa vitaminer och mineraler ditt barn behöver. Fråga om din tonåring behöver ta ett dagligt tillskott.

Du kanske vill att din tonåring ska prata med en registrerad dietist för att lära sig hur man planerar en hälsosam vegansk kost.

Det är viktigt att ta reda på varför din tonåring vill följa en vegansk kost. Vissa tonåringar antar en vegansk kost som ett sätt att gå ner i vikt, och ”att vara vegan” kan dölja en ätstörning som anorexi.