Articles

Vattenövningar för att lindra smärta vid artrit: 8 rörelser som du kommer att älska att göra

On november 30, 2021 by admin

Låt oss få bort den här lilla missuppfattningen: Vattengymnastik är inte bara för seniorer med ledvärk. Vattengymnastik för personer med artrit är för alla åldrar på alla nivåer av förmåga och funktionshinder, säger Julie Mulcahy, DPT, fysioterapeut vid McLaren Health Management Group, en Michiganbaserad organisation som tillhandahåller hemsjukvård.

Från vattenvandring till vattenaerobics och till och med vatten Zumba, kan vattengymnastikprogrammen anpassas till alla träningsbehov – från ett mjukt rörelseomfång och flytande rutin till högintensiv träning för idrottare.

För personer med artrit har nyare forskning visat att vattengymnastik kan vara ett säkert och effektivt träningsalternativ. En studie som publicerades i American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation visade att kvinnor med reumatoid artrit (RA) som gjorde vattenbaserade övningar tre gånger i veckan i sexton veckor såg signifikanta förbättringar av sjukdomsaktivitet, smärta och funktionsförmåga jämfört med dem som gjorde landbaserade övningar. Och i en nyligen publicerad Cochrane Review av 13 studier som omfattade 1 190 patienter med knä- eller höftartrit (OA) fann forskarna att vattengymnastik kan bidra till att förbättra smärta och funktion.

Varför vattenträning är bra för dina leder

Tänk på poolen som ”naturens stödsystem för kroppsvikten”. Den kan avlasta upp till nästan 90 procent av din kroppsvikt, enligt experter på American Physical Therapy Association. Denna flytkraft gör det lättare för lederna att röra sig i vattnet. ”Det gör det möjligt att utföra rörelser med en artritisk led som skulle vara smärtsamma på land, vilket sedan bidrar till att förbättra styrkan och flexibiliteten i den leden”, förklarar dr Mulcahy, som också arbetar med Physera, en app-baserad plattform för sjukgymnastik. Det kan till exempel vara svårt att utföra en knäböjning på land med OA i knäet, men i vattnet är knäböjningen mer genomförbar.

Vattengymnastik ger mindre belastning på lederna

”Övning i vattnet tar bort den påverkan som markreaktionskraften ger”, förklarar Lauren Shroyer, MS, senior director of product development vid American Council on Exercise. Effekten av att trampa på bassänggolvet är betydligt mindre än att trampa på torr mark. ”När lederna är inflammerade och smärtsamma vid viktbärande träning ger träning i vatten dig möjlighet att uppleva fördelarna med rörelse utan den negativa konsekvensen av stötar”, förklarar hon.

Träning i vatten ger mer motstånd till musklerna

Det krävs mer ansträngning för att gå från den ena sidan av poolen till den andra i vattnet än vad det gör utanför vattnet. Det beror på att vatten ger större motstånd än luft – upp till 12 gånger mer, säger dr Mulcahy. Detta motstånd mot dina rörelser hjälper inte bara till att stärka musklerna, utan förbränner också fler kalorier för att hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare. Ju snabbare du rör dig, desto högre motstånd.

Vattenträning ökar den kardiovaskulära konditionen

Vattenträning tränar hela kroppen i flera riktningar och främjar smidiga rörelser (i stället för snabba, ryckiga rörelser), säger dr Mulcahy. Det gör också att du kan arbeta på en högre nivå än vad du skulle kunna tolerera på land, vilket bidrar till att förbättra rörligheten och stärka den kardiovaskulära uthålligheten. ”Patienter med kroniska ledbesvär säger ofta att de känner sig fria från sitt handikapp när de är i vattnet”, tillägger hon.

Är vattengymnastik för artrit samma sak som att simma varv?

Inte precis. En stor skillnad är vattentemperaturen, säger dr Mulcahy. ”Många vattengymnastikprogram för artrit genomförs i varmare vatten, vilket är avsett för lågintensiv träning och mer lugnande för artritled”, förklarar hon. Pooltemperaturen för vattengymnastik för personer med artrit ligger mellan 92 och 98 grader F.

Svimning är däremot en övning med måttlig intensitet som kräver en svalare pool, med en vattentemperatur på mellan 83 och 88 grader F, säger dr Mulcahy. ”Att simma varv i för varmt vatten, till exempel 90 grader F eller mer, kan leda till utmattning och överhettning”, säger hon.

Svimning i varv är dock också en bra motion för personer med artrit. Det har liten inverkan på lederna, förlänger musklerna och förbättrar den kardiovaskulära konditionen.

Försiktighetsåtgärder att tänka på innan du tränar i vattnet

Regelbunden träning är en viktig del av din behandlingsplan för artrit och din läkare kommer att rekommendera det – oavsett om du har artros eller en autoimmun, inflammatorisk form som reumatoid artrit. Men innan du provar ett träningsprogram i vatten, prata med din läkare eller sjukgymnast för att försäkra dig om att poolövningar är rätt för dig.

Här är fler tips innan du börjar:

Tänk över din utrustning. Vattenskor ger dig extra grepp på poolgolvet. Om du tränar på djupare vatten kan du använda en skumplastnudel eller en flytväst för att hålla dig flytande. Du kan också använda vikter av skumplast eller en sparkbräda för att öka motståndet.

Håll dig vätskeklar. Du kommer inte att märka om du svettas vid övningar i poolen, så se till att dricka mycket vatten.

Stoppa om något gör ont. ”Lyssna på smärtan”, säger Shroyer. Ta en paus när leden börjar göra ont. Om du känner någon ny ledvärk är det dags att sluta. Prata med din läkare om vilken smärta som är normal och när den är ett tecken på något allvarligare.