Varför multivitaminer kan göra mer skada än nytta

Om du är som jag var det en del av din dagliga rutin som barn att ta vitaminer. På den tiden brydde jag mig mer om vilken smak av Flintstone-tuggtabletter jag fick än om näringsinformationen bakom den pillerstora bilden av Barney, Fred eller Wilma.

När jag växte ur mina älskade Flintstone-tuggtabletter slutade jag att ta ett dagligt multivitamin under gymnasie- och universitetstiden. Men när jag kom till forskarutbildningen började jag tänka mer på min hälsa och undrade om jag borde börja ta vitamintillskott igen. Som doktorand i molekylärbiologi har jag för vana att läsa vetenskapliga studier på min fritid, så jag började undersöka vitamintillskott för att avgöra vilka som var värda att lägga till i min mycket knappa budget.

Jag blev överraskad av vad jag hittade. Näringsforskning kan vara ett omtvistat område, med experter som argumenterar om vad som verkligen är bra för dig. (Skarvar kaffe år av ditt liv eller ger det dig en hälsoförbättring?) Men överlag har fackgranskade, placebokontrollerade vetenskapliga studier konsekvent visat att vitamintillskott inte förebygger sjukdomar. Och i vissa fall kan de öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och dödlighet.

Forskare, som Regan Bailey vid National Institutes of Health, är osäkra på varifrån amerikanerna får idén att de ska ta ett dagligt multivitamin för att få bättre hälsa. ”Det är inte från läkarna”, säger Bailey, en näringsepidemiolog vid NIH:s Office of Dietary Supplements. ”Majoriteten av tillgängliga vetenskapliga data stöder inte kosttillskottens roll för att förbättra hälsan eller förebygga sjukdomar.”

Och ändå tar hälften av amerikanerna i dag regelbundet vitamintillskott. Hälften. Förutom marknadsföringens uppenbara roll, varför tillåter sig så många av oss att tro att vitaminer är bra för oss utan att det finns några bevis? Har vi blivit ett samhälle som tror att vi kan korrigera en ohälsosam livsstil med ett dagligt piller?

Behovet av vitaminer

När jag använder begreppet vitamin här syftar jag på kemiska föreningar med ordet ”vitamin” i förväg – till exempel A-vitamin, som bidrar till att upprätthålla en god syn – men också på saker som kalcium, kalium och betakaroten som fyller liknande funktioner i kroppen.

Det går inte att förneka att långvarig brist på vissa vitaminer kan leda till sjukdom. Den verkliga frågan är dock om vitamintillskott är nödvändiga för friska individer.

Om du äter en kost full av frukt, grönsaker och fullkorn finns det en god chans att du redan når upp till det rekommenderade dagliga intaget. Och även om du äter en mindre bra kost är många typer av bearbetade livsmedel berikade med vitaminer och mineraler.

Om du tar ett vitamintillskott utöver att du äter bra och konsumerar vissa berikade livsmedel kan det hända att du når upp till vitaminnivåer som är mycket högre än vad FDA och NIH rekommenderar.

Multivitaminers mörka sida

För att åskådliggöra nackdelen med överdosering av vitaminer kan vi tänka oss en analogi. Skulle du ta en kraftfull antibiotika varje dag, för säkerhets skull? Den typen av inställning leder till den typ av antibiotikaresistenta bakterier som vi har sett nyligen.

Så varför tycker vi att det är okej att ha en ”bara för säkerhets skull”-attityd när det gäller multivitaminer? Visst bör personer som löper risk att drabbas av vitaminbrist på grund av dålig kost eller ett befintligt medicinskt tillstånd överväga att komplettera med en multivitamin för att åtgärda bristen. Men om du i övrigt är frisk och inte misstänker någon vitaminbrist överväger nackdelarna med multivitaminer lätt fördelarna.

Multivitaminer innehåller ofta 100 procent (eller mer) av det rekommenderade dagliga värdet av vitamin A, vitamin C, järn och kalcium. Om du inte äter någon näringsriktig mat alls behöver du helt enkelt inte dessa tillskott.

För mycket av det goda

Så vad händer när du börjar pumpa in för många vitaminer och mineraler i din kropp? Två metaanalyser av studier som samlade in data om effekterna av multivitaminanvändning hos mer än 400 000 patienter visade att personer som tog dagliga tillskott hade en ökad dödlighetBjelakovic G, Nikolova D, Simonetti RG, et al. Antioxidant supplements for prevention of gastrointestinal cancers: a systematic review and meta-analysis. Lancet. 2004 Oct 2-8;364(9441):1219-28.Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, et al. Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention: systematic review and meta-analysis. JAMA. 2007 Feb 28;297(8):842-57..

En separat studie från 2007 visade att kvinnor som tog multivitamintillskott (vitamin C, E, betakaroten, selen och zink) ökade risken för hudcancerHercberg S, Ezzedine K, Guinot C, et al. Antioxidant supplementation increases the risk of skin cancers in women but not in men. The Journal of Nutrition. 2007 Sep;137(9):2098-105..

Samtidigt som det verkar som om multivitamintillskott kan ha alarmerande effekter, kan enskilda vitamintillskott fortfarande ha fördelar för kroppen? Det snabba svaret: För friska vuxna, förmodligen inte.

Vitamin A
Vitamin A, som hjälper till med synen och immunförsvaret, finns i ljusgula och orange frukter och grönsaker. Allt du behöver är en kvarts kopp sötpotatis, en tredjedels kopp butternut squash eller en halv medelstor morot för att få ditt rekommenderade dagliga värde. Det finns också i mörka bladgrönsaker: en kopp grönkål eller två koppar spenat ger dig också din dagliga dos. Berikade källor, som de flesta frukostflingor, innehåller cirka 10 procent av det rekommenderade dagliga värdet per portion.

För mycket A-vitamin, som intas genom tillskott av betakaroten, har i två separata studier visat sig öka sannolikheten för att utveckla lungcancer bland rökareEffekten av E-vitamin och betakaroten på förekomsten av lungcancer och andra cancerformer hos manliga rökare. Alpha-tokoferol, betakaroten Cancer Prevention Study Group. The New England Journal of Medicine. 1994 Apr 14;330(15):1029-35.Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, et al. Riskfaktorer för lungcancer och för interventionseffekter i CARET, the Beta-Carotene and Retinol Efficacy Trial. Journal of the National Cancer Institute. 1996 Nov 6;88(21):1550-9..
I en av dessa studier ökade tillskottet risken för lungcancer med så mycket som 28 procent – så betydande att det fick forskarna att avsluta studien i förtid.

Vitamin E
Vitamin E, en stor antioxidant, finns i vetegroddar, mörka bladgrönsaker, olika nötter och frön samt vegetabiliska oljor. En portion typisk spannmål ger dig nästan hälften av det dagliga rekommenderade värdet av E-vitamin.

Likt A-vitamin kan förhöjda nivåer av E-vitamin allvarligt påverka din hälsa. En studie som syftade till att undersöka tillskottets roll för att förebygga cancer eller hjärt- och kärlsjukdomar fann att för stora mängder E-vitamin ökade patienternas risk för hjärtsviktLonn E, Bosch J, Yusuf S, et al. Effects of long-term vitamin E supplementation on cardiovascular events and cancer: a randomized controlled trial. JAMA. 2005 Mar 16;293(11):1338-47.. En separat studie på mer än 135 000 patienter visade att tillägg av E-vitamin korrelerade med ökad dödlighetMiller ER, Pastor-Barriuso R, Dalal D, et al. Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Annals of Internal Medicine. 2005 Jan 4;142(1):37-46.. Författarna gick till och med så långt att de drog slutsatsen att tillskott av E-vitamin bör undvikas. Slutligen rapporterade en studie från 2011 på över 35 000 män att överdrivet tillskott av vitamin E signifikant ökade risken för prostatacancerKlein EA, Thompson IM Jr, Tangen CM, et al. Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA. 2011 Oct 12;306(14):1549-56..

Kalcium
Kalciumtillskott rekommenderas starkt till kvinnor för att bygga upp starkare ben när de åldras. De är så utbredda att du kan hitta dem i läckra tuggtabletter i choklad och karamell, utöver den vanliga tablettformen. Tre koppar mjölk och två koppar yoghurt eller tofu ger dig upp till det rekommenderade dagliga värdet av kalcium. Berikade källor (två koppar soja- eller mandelmjölk och en portion flingor) ger samma nytta.

Trots allt prat om att kalcium bygger starkare ben, visar en studie att kalciumtillskott faktiskt ökar patienternas risk för höftfrakturBischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition. 2007 Dec;86(6):1780-90. Dessutom visade fyra separata studier att patienter som tar kalciumtillskott löper högre risk att dö i hjärt-kärlsjukdomMichaëlsson K, Melhus H, Warensjö Lemming E, et al. Long term calcium intake and rates of all cause and cardiovascular mortality: community based prospective longitudinal cohort study. BMJ. 2013 Feb 12;346:f228.Xiao Q, Murphy RA, Houston DK, et al. Dietary and supplemental calcium intake and cardiovascular disease mortality: the National Institutes of Health-AARP diet and health study. JAMA Internal Medicine. 2013 Apr 22;173(8):639-46.Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010 Jul 29;341:c3691. Li K, Kaaks R, Linseisen J, et al. Samband mellan kalciumintag via kosten och kalciumtillskott och risken för hjärtinfarkt och stroke samt den totala kardiovaskulära dödligheten i Heidelbergkohorten i European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study (EPIC-Heidelberg). Heart (British Cardiac Society). 2012 Jun;98(12):920-5.

Not Your Nutritional Insurance Plan

Det är alltför lätt att tänka på vitaminer som en ”näringsförsäkring”. Om så många människor tar dem måste de göra något bra, eller åtminstone inte skada våra kroppar, eller hur? Läkare har fått upp ögonen för forskningen och börjar avråda från vitamintillskott.

Med detta sagt, kom ihåg att jag specifikt undersökte effekterna av vitamintillskott på friska vuxna i åldern 25-35 år. Även om jag ännu inte har stött på några studier som säger att barn eller seniorer gynnas av ett dagligt multivitamin, har jag inte tittat på dessa åldersgrupper på djupet.

Också, precis som alla läkemedel, kan och bör vitaminer förskrivas för speciella fall. Om du är gravid kommer din förlossningsläkare/gynekolog troligen att råda dig att komplettera med folsyra. Om din läkare misstänker att du har vitaminbrist på grund av dålig kost eller ett särskilt fysiologiskt problem kan han eller hon också råda dig att använda ett särskilt tillskott.

Men för resten av oss kunde jag helt enkelt inte hitta några verkliga fördelar med att ta vitaminer, och ännu mer alarmerande är att det tycks finnas potential för betydande hälsorisker med att ta för mycket av alla vitamintillskott.

Denna artikel producerades ursprungligen som en del av 75toGo, ett projekt för att publicera forskningsintensiva berättelser om hälsa och kondition för tjugoåringar som vill skapa goda rutiner och vanor för de kommande decennierna.