Varför kolhydrater gör dig trött

Gör kolhydrater dig trött?

Har du märkt av trötthet eller dimma i hjärnan strax efter att du ätit? En intolerans mot kolhydrater kan göra dig trött!

Nästan hälften av den mat som en typisk nordamerikan äter kommer från kolhydrater. Detta inkluderar både raffinerade och oraffinerade kolhydrater.

Oraffinerade kolhydrater äts i sin naturliga form och inkluderar:

• Frukter
• Grönsaker
• Leguminer
• Helsäden
• Helkorn

Raffinerade kolhydrater har bearbetats på något sätt och inkluderar:

• Alla former av socker
• Fruktjuicer
• Mjöl (oavsett om de innehåller gluten eller inte)

Samtidigt som jag är säker på att du vet att du borde äta mer mat från den första gruppen, är det säkert att säga att för de flesta av er är kolhydraterna ni äter huvudsakligen raffinerade. Jämför detta med era förfäder. Om dina förfäder var av blandad europeisk härkomst är det troligt att de bara fick 30 % av sina kalorier genom att äta oraffinerade kolhydrater.

Håll dig i minnet att du sannolikt får 50 % av dina kalorier från kolhydrater. Det är tjugo procent fler kalorier från kolhydratkällor än vad dina förfäder åt. Och det är troligt att en stor del av dessa kolhydrater kommer från raffinerade källor.

Lidde dina förfäder av trötthet?

Om de gjorde det skulle du inte läsa den här bloggen. I den paleolitiska eran var trötthet = död. Så om du kämpar med trötthet kan du fundera på att anpassa din näring till dina förfäders näring. Med andra ord, anpassa din kost till din genetik.

I tusentals år hade dina förfäder bara tillgång till kolhydrater vid vissa tider under året. Under den tiden har dessa gener anpassat sig perfekt till miljön. Våra gener som inte har haft tid att anpassa sig till den moderna, agrikulturella eran av livsmedelsproduktion.

I dag har du tillgång till alla kolhydrater du vill ha året runt. Denna ökning av kolhydraternas typ och mängd kan vara orsaken till att du upplever trötthet!

Hur många kolhydrater äter du?

För dig som är osäker på vad jag menar med att den typiske nordamerikanen får hälften av sina kalorier från kolhydrater, föreställ dig att ditt dagliga matintag består av totalt 1700 kalorier. Av detta kommer 50 % eller 850 kalorier per dag från kolhydratkällor.

Om du vill ta reda på exakt hur många kolhydrater du äter kan du ladda ner en app som cronometer eller my fitness pal. Det är bara att slå in de livsmedel du äter under några dagar så ser du exakta procentandelar av proteiner, fetter och kolhydrater.

Om ens tanken på att spåra din mat i en app gör dig trött, kan ögonmetoden hjälpa dig att ge dig en ungefärlig uppskattning av ditt kolhydratintag. Ta en ordentlig titt på din tallrik vid nästa måltid.

• Hur stor del av din tallrik är fylld med protein? (nötkött, griskött, fisk, kyckling etc.)
• Hur stor del av din tallrik är fylld med fett? (nötter, frön, smör, yoghurt, oljor)
• Hur stor del av din tallrik är fylld med kolhydrater? (potatis, ris, spannmål, bröd, frukt, grönsaker)

Skatta procentandelarna av proteiner till kolhydrater till fetter baserat på hur stor del av din tallrik de täcker. Gör detta för varje måltid under dagen. Denna övning bör hjälpa dig att uppskatta hur stor andel av dina måltider som består av kolhydrater.

Hur många kolhydrater ska du äta för att övervinna trötthet?

Det beror på…

Kolhydrater utgjorde mindre än 5 % av kalorierna i traditionella inuitkulturer som var beroende av jakt för att överleva. Kitavanstammen i södra Stilla havet hade dock nästan året runt tillgång till färska frukter och grönsaker, så nästan 70 % av deras kalorier kom från kolhydrater.

Som jag nämnde tidigare, om du är av blandad europeisk härstamning, fick dina förfäder troligen omkring 30 % av sina kalorier från kolhydratkällor. Men låt oss komma ihåg att deras kolhydratintag skulle variera kraftigt beroende på årstiderna (kom ihåg att detta var långt före jordbruket).

Under sensommaren och den tidiga hösten skulle dina förfäder sannolikt ha ätit mer än 30 % av sina dagliga kalorier från kolhydrater. Detta skulle ske eftersom frukt och grönsaker skulle vara rikligt förekommande. Men under senhösten, vintern och den tidiga våren skulle det finnas minimalt med kolhydrater att tillgå.

Under dessa tider skulle dina förfäder troligen ha livnärt sig på fettrika, kolhydratfattiga eller ketogena dieter. Under dessa månader skulle dina förfäders kolhydratintag ligga långt under 30 % – kanske till och med så lågt som 5 % – i likhet med traditionella Inuit First Nation-kulturer.

För optimal hälsa, gör som dina förfäder gjorde. Anpassa din kost för att efterlikna deras. Det är så du besegrar trötthet.

Dieter och trötthet

Du är en unik snöflinga. Din vän som helt slutade äta kolhydrater när han eller hon följde ketogen kost kan ha fantastiska mängder energi – men det kan få dig att känna dig otroligt trött och illamående. Och den kolhydratrika kosten som ger människor energi nog att utöva crossfit fem gånger i veckan kan göra andra så trötta att de knappt kan fungera.

Det jag försöker säga är att vissa kolhydrater kommer att göra dig trött. Andra kommer att ge dig energi. Men exakt vilka dessa livsmedel är är unikt för dig. Detta är problemet med dieter.

Dieter orsakar trötthet eftersom de inte tar hänsyn till dig som en unik individ. Det enda som dieter tar hänsyn till är kalorier in kontra kalorier ut. Dieter erbjuder mallar – allmänna riktlinjer att följa. Du måste dock vara försiktig för att undvika att fastna i reglerna för en viss dietplan. En riktig diet handlar om mycket mer än kalorier. Det handlar om individualiserad näring. Det handlar om att anpassa din mat till din genetik.

Utanför en högkolhydratkost eller lågkolhydratkost finns en näringsplan som är helt rätt för dig. Denna plan kommer att göra det möjligt för dig att bekvämt uppnå dina mål för välbefinnande och nå dina optimala energinivåer. Men för att utveckla denna näringsplan och besegra trötthet måste du göra en del efterforskningar för att upptäcka ditt idealiska kolhydratintag.

Jag visar dig hur du gör exakt detta i min e-kurs, Stop Feeding Fatigue (Sluta mata trötthet). I kursen får du skapa en personlig näringsplan som är perfekt anpassad till din genetik. Den är utformad för att hjälpa dig att identifiera exakt vilka livsmedel som ger dig energi och vilka livsmedel som tar bort den – allt inom sextio dagar!

The fatigue-carb connection

I en otrolig studie övervakade forskare kontinuerligt blodsockernivåerna hos mer än 800 deltagare. Mellan deltagarna testades mer än 46 000 måltider för att se effekten på varje individs blodsocker. Genom denna studie fann forskarna att blodsockervärdena mellan individer varierade kraftigt – även om de åt exakt samma måltid! (1)

I boken Wired To Eat citerar Robb Wolf en studie där en deltagare hade en dramatisk ökning av blodsockret efter att ha ätit en banan. Men när samma deltagare åt en kaka förblev hans blodsockervärden stabila. Blodsockermätningarna hos en annan deltagare var raka motsatsen – låga blodsockermätningar efter att ha ätit en banan och höga blodsockermätningar efter att ha ätit en kaka.

Samhällelig kunskap skulle få dig att tro att bananer är bra och kakor är dåliga. Men i det här exemplet skulle bananer faktiskt bidra mer till den här individens viktökning och trötthetsnivåer än kakor. I teorin skulle den här personen kunna vara ganska frisk om han undvek bananer och åt kakor (med måtta, förstås). Jag vet att detta är ett extremt exempel, men det illustrerar min poäng: ett personligt förhållningssätt till näring är nyckeln.

Hur blir man trött av att äta kolhydrater?

Kopplingen mellan kolhydrater och trötthet uppstår genom förhållandet mellan insulin och kortisol.

När du äter en kolhydrat som din kropp inte tolererar, upplever du en snabb ökning av blodsockernivån. Som svar på höga blodsockernivåer kommer din kropp att frisätta ett hormon som kallas insulin. Insulin hjälper till att sänka blodsockernivåerna.

Olyckligtvis kommer din kropp ofta att frisätta för mycket insulin. När detta händer känner du hunger, skakighet, svaghet, trötthet, svettning och ångest. Detta fenomen kallas rebound hypoglykemi. Rebound hypoglykemi är en låg blodsockermätning som inträffar strax efter att du har ätit.

Lågt blodsocker (hypoglykemi) är en oerhörd påfrestning för din kropp. Faktum är att din kropp inte kan skilja på olika typer av stress. När det gäller din kropp är stress = stress. Den reagerar på samma sätt oavsett om du springer in i en björn eller om ditt blodsocker är för lågt.

Som svar på denna stress frisätter din kropp ett annat hormon som kallas kortisol. Du känner förmodligen till kortisol som stresshormonet. Det frisätts vid hög stress – till exempel när du springer in i en björn på en vandringsled. För att bekämpa stress drar kortisol ut socker ur dina celler och lägger det tillbaka i blodet. Detta höjer ditt blodsocker. Och lindrar (förhoppningsvis) de obehagliga symtomen på lågt blodsocker. Om du ser en björn, gör överföringen av socker till blodet att din kropp förbereds för kamp- eller flyktreaktionen.

Ditt blodsocker sjunker, men kortisol får det att stiga igen. Vad är problemet?

Om detta var en engångsföreteelse skulle det inte vara något problem. Det är en liten stress som din kropp kan hantera. Det verkliga problemet uppstår när detta sker dagligen. Kanske till och med tre (eller fler) gånger om dagen. Varje gång du äter en kolhydratkälla som din kropp inte tål måste den frigöra kortisol för att hjälpa till att återställa balansen i blodsockret.

Om du äter kolhydrater som du inte tål regelbundet frigör din kropp kortisol dagligen. Tänk dig att springa in i en björn varje dag. Hur stressigt skulle inte det vara?

Det är denna kroniska frisättning av kortisol som så småningom orsakar trötthet. Är du bekant med trötthet på binjurarna? När din kropp ständigt frisätter kortisol förbereder den sig för en stressig händelse. På lång sikt leder den dagliga förberedelsen för små påfrestningar (som de blodsockeroregelbundenheter som orsakas av att du äter kolhydrater som din kropp inte tål) till att din hjärna minskar kortisolproduktionen.

Vad är det huvudsakliga symptomet på sänkta kortisolnivåer?

Mättnad.

Så gör kolhydrater dig trött. Om du ändrar din kost så att du bara äter kolhydrater som din kropp tål kommer du att övervinna tröttheten. Låt mig visa dig hur du identifierar exakt vilka kolhydrater du tolererar och vilka som i tysthet gör dig trött – gå med i min eCourse Stop Feeding Fatigue idag!