Varför hälsosam mat orsakar den där obehagliga känslan

Du har svurit bort alfredosås. Du har slutat med sockerhaltiga vaniljlatte. Du har bytt ut cupcakes mot morotsstavar. Så varför känner du dig så dålig?

Om det enda gröna du åt förra året var persilja på din steak frites, är det troligt att din kropp kommer att protestera när du plötsligt börjar mata den med enbart grönkål och broccoli.

Och även om det utan tvekan kommer att vara bra för dig att minska ditt intag av salt, raffinerat socker, fett och koffein i det långa loppet, kan en drastisk kostförändring leda till obehag på kort sikt – tänk på malande huvudvärk, blygsam tröghet, pinsam uppblåsthet och ett hungrigt humör.

Och nej, detta beror inte på att din kropp befriar sig själv från orenheter – vad det nu än betyder.

Låt dig inte luras av dietmodes och rensningar som påstår att dessa symtom är resultatet av att man eliminerar nebulösa gifter. Dietära ”detoxer” är falska.

Snarare kan dopamin, mikrober och ketoner vara källan till ditt missnöje om du mår dåligt i din strävan efter att äta bättre.

Din hjärna är sugen på dopamin

Mat som är laddad med salt, socker och fett utlöser frisättning av ”feel-good”-neurotransmittorer, särskilt dopamin, som aktiverar hjärnans belöningscentrum, säger Andrea D’Ambrosio, legitimerad dietist och ägare av Dietetic Directions i Waterloo, Ont. Detta förklarar varför det är så roligt att äta högbearbetade feta, salta och söta livsmedel och varför vi tenderar att längta efter dem.

Det är inte ovanligt att uppleva abstinensliknande symtom, som att känna sig lynnig, blå eller orolig, när man går kallt in i det sista efter att ha vant sig vid att äta högbearbetade livsmedel, säger D’Ambrosio. För att anpassa sig till en mindre bearbetad kost föreslår hon att man dämpar suget genom att äta en fiberrik frukost med en proteinkälla, äta strategiska mellanmål som ett äpple eller en banan med jordnötssmör, sträva efter sju till åtta timmars sömn per natt och genomsöka hemmet och arbetsmiljön efter ohälsosamma frestelser, till exempel genom att byta ut godisskålen mot en skål med klementiner. ”Synen är en av de mest kraftfulla faktorerna som påverkar valet av mat”, säger hon.

Din tarm behöver tid att anpassa sig

”Om du har en mycket processad kost, och du bestämmer dig för att verkligen öka ditt fiberintag … kan för mycket på en gång bli ganska överväldigande för din kropp”, säger den Vancouver-baserade registrerade dietisten Vashti Verbowski, talesperson för den nationella föreningen Dietitians of Canada.

Var försiktig med matsmältningsproblem, från förstoppning till överaktiva tarmar. Det bästa är att stadigt öka mängden fibrer du äter och se till att du dricker mycket vätska, säger Verbowski.

Alla förändringar du gör i din kost kommer också att påverka din tarmflora, eller det universum av mikrober som finns i dina tarmar, tillägger hon. Livsmedel med högt sockerinnehåll tillåter till exempel vissa typer av tarmbakterier att frodas, medan frukt och grönsaker ger näring åt andra typer av bakterier. Det är därför, förklarar Verbowski, som människor som plötsligt börjar äta en hel del bönor och linser tenderar att uppleva uppblåsthet och gaser. Men när de äter en liten mängd och gradvis ökar sitt intag, vilket ger bakteriekolonierna i tarmarna en chans att förändras, upplever de inte samma obehag.

Din nya kost är extrem

”Inget av dessa symtom har jag någonsin sett hos någon som äter en hälsosam kost”, säger Dr. Yoni Freedhoff, en övervikts- och näringsexpert från Ottawa och författare till The Diet Fix: Why Diets Fail and How to Make Yours Work. ”Men jag kommer och har sett människor känna så när de har blivit mycket extrema när det gäller kolhydrater … eller extrema när det gäller både kalorier och kolhydrater.”

Båda, förklarar han, kan leda till ketos, ett tillstånd som uppstår när du förser din kropp med för få kolhydrater. Kroppen förbrukar sina glykogendepåer och tvingas då producera sina egna sockerarter, vilket skapar ketoner, genom att förbränna fett. När du befinner dig i ett tillstånd av ketos, särskilt om du inte är van vid att uppleva det, kan du uppleva vad som ofta kallas ”keto-influensa”, säger Freedhoff, vilket kan innefatta en mängd olika symtom, såsom allmänt obehag, mental dimma, illamående och trötthet, som försvinner inom ett par veckor. Ketos gör också att människor förlorar mycket natrium, vilket kan leda till uttorkning om det inte fylls på.

Om du har gjort drastiska förändringar i din kost kan det finnas en annan förklaring till ditt elände: ”Det kan faktiskt bara vara hunger”, säger Verbowski. Även om din mage kanske känns full kan det vara så att du inte tillgodoser dina näringsbehov, särskilt om du har uteslutit en hel livsmedelsgrupp.

Den viktigaste slutsatsen av allt detta är att gradvis införa en hälsosam kost.

”Det bästa rådet är förmodligen att göra små, realistiska förändringar, en i taget, och att bygga vidare på det”, säger Verbowski. ”Jag tror att när vi gör dessa drastiska förändringar, ja, det kanske inte känns så bra … men det tenderar också att inte vara särskilt realistiskt och inte en långsiktig lösning.”