Det lönar sig att vara uppmärksam på dina hamstrings. Fråga bara kändistränaren Ashley Borden.
Den Los Angeles-baserade skaparen av sin namngivna fitnessapp, vars klienter har inkluderat bland annat Christina Aguilera, Chelsea Handler och Mandy Moore, lade upp en Instagram Story på måndagen där hon demonstrerade en hammie-centrerad rörelse som ger en mängd fördelar.
Här är en titt på övningen under den excentriska delen (dvs. när muskeln förlängs):
Och under den koncentriska delen (dvs. när muskeln förkortas):
Den här rörelsen aktiverar dina hamstrings, plus andra muskler – stora och små – i din nedre halva.
De främsta fördelarna med rörelsen är att den ger ”stabilisering av hela kroppen” samt ”direkt aktivering av hamstrings”, säger Borden till SELF. Dessutom arbetar rörelsen med glutes, rygg, core och höfter, tillägger Borden. Med andra ord är det en bra rörelse för att stärka många av de stora musklerna i din mittsektion och nedre halva.
Men det finns mer! Dessa fördelar förstärks tack vare användningen av träningsbollen, som ger ”en mer instabil yta”, säger Borden. Denna instabilitet gör rörelsen mer reaktiv och svårare att kontrollera. Det betyder att du för att utföra den här rörelsen korrekt automatiskt kommer att rekrytera de mindre stabiliserande musklerna i din nedre halva. Även om många rörelser i nedre delen av kroppen fokuserar på att träna dina större muskler, som quads och glutes, är det viktigt att stärka dessa mindre muskler eftersom det hjälper dig att bättre stödja dina leder och kontrollera dina rörelser under träning.
Se mer
Fördelarna med styrka och stabilitet förstärks ytterligare av det faktum att det här är en övning med ett enda ben.
Traditionella hamstring curls innebär att båda benen sträcker sig ut och krullas i tandem. Borden utför denna rörelse med bara ett ben åt gången, vilket ökar svårigheten och ger en mängd ytterligare fördelar. Rörelser med ett ben, eller unilaterala rörelser, är rörelser som utförs med kraften från endast en extremitet. Genom att arbeta med en sida av kroppen åt gången ökar du intensiteten i rörelsen genom att tvinga varje ben att göra allt arbete utan att förlita sig på någon hjälp utifrån. Detta innebär att det krävs högre grader av koordination, balans, styrka och fokus för att spika rörelser med ett ben.
Vad mer, att göra unilaterala rörelser, som dessa hamstring curls med ett ben, kan också hjälpa dig att identifiera och korrigera eventuella muskelobalanser som du kan ha och som kan leda till skador med tiden om de är tillräckligt allvarliga och lämnas okontrollerade.
Hamstringsstyrka är generellt sett viktig för att förebygga skador.
Dina hamstrings är involverade i både knäböjning och höftsträckning, säger Borden. Det är dessa rörelser vi utför när vi springer, går och allmänt rör oss. De spelar med andra ord en viktig roll i många av våra rörelser, både på gymmet och i vardagen, och därför ”ju starkare dina hamstrings är, desto mindre skadebenägen är du”, säger Borden.
På samma sätt kan en spänd ländrygg vara ett resultat av spända hamstrings, har Stephanie Mansour, certifierad personlig tränare från Chicago, tidigare berättat för SELF, och rörelser som både sträcker ut och stärker hamstrings kan lindra båda typerna av spänningar.
Så här gör du hamstring curls med ett ben:
Hämta en träningsboll och en matta.
Lägg dig på rygg på mattan och placera hälarna på bollen med raka ben och böjda fötter. Låt armarna vila vid sidan av dig och böj i armbågarna för att lyfta underarmarna från golvet.
Kontraktera din core och pressa ihop dina glutes för att lyfta bäckenet från golvet så att din kropp bildar en rak linje från hälarna till axlarna. Detta är startpositionen.
Från denna position lyfter du höger fot från bollen och lyfter den rakt upp i luften med böjd fot.
Med hjälp av vänster häl och genom att pressa ihop dina fogar trycker du ner bollen och lyfter höfterna så högt du kan, samtidigt som du håller ihop foten.
Från denna position drar du långsamt in bollen mot kroppen med en stark, böjd fot samtidigt som du böjer vänster knä. Fortsätt att skjuta upp höfterna under hela curlingen.
Pausera ett ögonblick när bollen är inom några centimeter från din rumpa och vänd sedan långsamt rörelsen bakåt genom att trycka på vänster häl för att återgå till utgångspositionen. Håll höfterna upphöjda under hela denna del också.
Detta är 1 repetition.
Gör 8 till 10 repetitioner och byt ben för ytterligare 8 till 10 repetitioner.
Om du är nybörjare bör du börja med en dubbelbensversion, föreslår Borden. När du bekvämt kan göra flera uppsättningar om 8 till 10 repetitioner med två ben åt gången kan du försöka dig på den mer utmanande varianten med ett ben. Vad är det viktigaste? Lägg till endera variationen av dessa curls i din rutin för underkroppen och du kommer att skörda allvarliga fördelar när det gäller att stärka och stabilisera.
Lämna ett svar