Varför dina sprintintervaller förmodligen är alldeles för långa

Sprintintervaller är jävligt häftiga.

Den här typen av träning innebär korta perioder av träning med maximal ansträngning mellan längre intervaller av vila eller träning med låg intensitet. De kan utföras till fots, men kan också lätt tillämpas på en cykel, en stationär cykel, en roddmaskin eller ett löpband.

Jämfört med att bara plöja i ett långsamt till måttligt tempo under hela träningspasset har sprintintervaller visat sig förbränna fler kalorier, förbränna mer visceralt fett, bygga upp mer muskler och ha en större positiv påverkan på ditt mentala tillstånd, allt på kortare tid.

Men hur utför du sprintintervallerträning på bästa sätt? Även om en stor del av den tidigare forskningen inom detta område fokuserade på att utföra fyra till sex 30-sekunders sprintar med 2-3 minuters återhämtning däremellan, har nya rön visat att mycket kortare sprintintervaller kan vara ännu effektivare.

Trettio sekunder kanske inte låter så mycket, men när du sätter gasen i botten kan det kännas som en evighet. Wingate-testet är till exempel ett konditionsmått där deltagaren trampar så fort som möjligt på en cykelergometer (i princip en fin stationär cykel) i 30 sekunder. Det låter enkelt, men det är tillräckligt för att få vissa NHL-aspiranter att kräkas. Jag har också hört talas om att en del personer har försökt med en 1:1-uppdelning för sprintintervaller, vilket innebär att de går ut i 30 sekunder och sedan antingen vilar eller går mycket långsamt under de följande 30 sekunderna, för att sedan upprepa det mönstret tills passet är avslutat. Det sprintintervallet är alldeles för långt – och vilan alldeles för kort – för att du faktiskt ska arbeta nära ditt max under de flesta av sprintarna, vilket skapar ett träningspass som missar mycket av det som gör sprintintervaller så effektiva.

I en färsk studie som publicerades i tidskriften Kinesiology jämfördes effekterna av två olika tidsmatchade sprintintervallträningspass på en cykelergometer. Så här var studien utformad:

• Deltagarna var 11 fysiskt aktiva män.
• Båda träningspassen tog totalt 7 minuter och 20 sekunder att genomföra.
• Träningspasset SIT5s utnyttjade sprintar på 5 sekunder följt av 24 sekunders återhämtning.
• I träningspasset SIT20s användes 20-sekunders sprintar följt av 120 sekunders återhämtning.
• I båda träningspassen sprintade deltagarna i totalt 80 sekunder och återhämtade sig i sammanlagt sex minuter.
• Varje deltagare genomförde båda träningspassen, men på separata dagar i ett fullt utvilat tillstånd.

Och här var resultaten:

• SIT5s träningspass gav högre hjärtfrekvens, VO2 max, effektuttag och totalt arbete.
• SIT20s gav högre utmattningsgrad och blodlaktatansamling.
• Deltagarna kunde hoppa högre i ett motrörelsehopp efter SIT5s jämfört med SIT20s.

I huvudsak resulterade sprintintervallet som utnyttjade ett sprintintervall på 5 sekunder i mer totalt arbete och högre intensitet, men ändå en lägre trötthetsgrad och blodlaktatansamling, jämfört med sprintintervallet på 20 sekunder. Och kom ihåg att den totala träningstiden, sprint- och återhämtningstiden var densamma för båda grupperna. ”SIT5s visade sig vara effektivare, vilket visades av större mekaniska reaktioner i samband med en högre aerob aktivitet, jämfört med det volymmatchade SIT-protokollet med längre sprintar”, skrev författarna.

Det långa och korta av det hela är att sprintintervallträning är fantastiskt, men det finns en stor chans att du för närvarande använder sprintar som är för långa. Om dina sprintar varar mer än 15-20 sekunder kan du förmodligen få överlägsna resultat genom att använda sprintar på 5-10 sekunder med något kortare viloperioder. Det enkla faktum att du sprintar ger dig en klar fördel i fråga om hälsa och välbefinnande jämfört med de flesta amerikaner, men smartare programmering kan hjälpa dig att få ut ännu mer av dina sprintintervaller!

Foto: mustafagull/iStock

• Hur många armhävningar kan du göra? Ditt svar kan förutsäga din risk för en tidig död
• Vad är komplex? Varför du bör prova denna muskelbyggande, kaloriförbrukande och tidsbesparande träningstaktik
• Hur mycket protein kan du säkert äta på en dag?