Varför är jag inte i ketos [3 skäl]

Det kan ibland vara svårt att navigera i en ketogen kost, särskilt om du precis har bytt från en livsstil med relativt mycket kolhydrater. Det finns små nyanser som kan få dig att fråga varför du inte är i ketos, men svaren är inte alltid så tydliga.

Att inte uppnå eller bibehålla ketos beror på tre orsaker. Överkonsumtion av kolhydrater är den vanligaste orsaken, följt av konsumtion av dolda kolhydrater i olika livsmedel på grund av felaktig märkning. Slutligen kan någon vara i ketos, men den metod som används ger en felaktig avläsning.

I den här artikeln kommer jag att gå igenom exakt varför du inte är i ketos, eller åtminstone inte visar några ketoner. Jag kommer också att gå igenom hur du kommer in i och upprätthåller ett tillstånd av ketos, hur lång tid det vanligtvis tar och hur du exakt kan kontrollera om du är i ketos eller inte.

Rsaker till att du kanske inte är i ketos

Rsak #1 Du konsumerar för många kolhydrater

Den första uppenbara orsaken till att du kanske inte är i ketos är att du antagligen konsumerar för många kolhydrater.

Hur många kolhydrater är för många?

Mängden kolhydrater som förhindrar eller sparkar dig ur ketos är olika för alla. Generellt sett, när det gäller hur många kolhydrater någon kan konsumera och ändå uppnå ett tillstånd av ketos kommer det att bero på:

• Kroppsstorlek
• Muskelmassa
• Aktivitetsnivåer

Det är inte ovanligt att idrottsmän på hög nivå eller mycket aktiva personer kan konsumera uppåt ~100 till 200 nettokolhydrater per dag och ändå komma i ketos.

Och även om du kan se allmänna rekommendationer om att hålla kolhydraterna mellan 5 och 10 procent eller mellan 20 och 50 gram nettokolhydrater tar dessa siffror inte hänsyn till individen.

Tror du att en man på 200 kg som tränar och har ett aktivt jobb jämfört med en kvinna på 120 kg som inte tränar och sitter vid ett skrivbord hela dagen kommer att ha samma krav?

Och även om det faktum att du är mindre betyder inte automatiskt att din kolhydrattolerans är mindre, kan det vara det som hindrar dig från att komma in i eller bibehålla ketos. Prova att minska dina nettokolhydrater ytterligare eller räkna totala kolhydrater och se om det hjälper.

Skäl 2 Du konsumerar dolda kolhydrater

Med dolda kolhydrater menas att du kanske konsumerar mat eller livsmedel som du tror är säkra i allmänhet, men som kanske inte är det. Om du antar att en maträtt som du beställt när du äter ute är säker, tänk om.

De flesta rätter på restauranger har mjöl blandat i, marinerat i socker, toppat med en sockerhaltig sås eller en kombination av ovanstående. Du kan aldrig vara alltför säker på innehållet i en maträtt, särskilt om du inte kollade med personalen innan du beställde.

Många personer lider av många matallergier eller har strikta kostbehov. Restauranger är mer än villiga att låta dig veta om en maträtt innehåller en viss ingrediens eller inte.

Servitörer och kockar berättar mer än gärna om du frågar.

Också livsmedel från affären som du kanske tror är säkra, men som du inte bryr dig om att kontrollera, kan också vara spetsade med kolhydrater. Om det först har en näringsetikett, gör en dubbelkontroll för att se till att det är keto-vänligt och passar in i din kost. För det andra, om det inte har någon märkning måste du fråga eller försöka hitta näringsinformationen på nätet.

Några livsmedel som kan låta ketovänliga, men som kanske oväntat inte är det, är bland annat viss beef jerky, korv, delikatesser och allt annat som kan blandas eller marineras. Om du upptäcker att du inte är i ketos och ofta äter dessa typer av livsmedel, investera lite tid och ta reda på det.

Sist kan sockeralkoholer och lösliga fibrer, som cikoriarotfibrer (inulin), som finns i alla ketofyllda godsaker, även om de inte är dolda kolhydrater, påverka dig mer än du tror. Även om det är okej att äta keto godis då och då, ska du inte göra det till en punkt att äta dem ofta.

Jag gillar att låta personer som jag coachar spåra sina totala kolhydrater, sockeralkoholer och allting. Genom att räkna varje kolhydrat hjälper det dem att hålla dem ansvariga och uppmärksamma de matval de gör. Av en slump verkar de alla inte ha några problem med att få in och bibehålla en måttlig nivå av ketoner.

Tillbaka till det, sockeralkoholer och fibrer påverkar alla på olika sätt. Vissa människor kan tolerera stora mängder kostfibrer och sockeralkoholer och har inga problem med att uppnå och bibehålla ketos.

Du kan vara en av de olyckliga som slås ut ur ketos med stora mängder sockeralkoholer och fibrer, så räkna ALLA kolhydrater, inte bara nettokolhydrater.

Skäl #3 Din testmetod är felaktig

När personer först börjar med en ketodiet är deras primära metod för att testa om de är i ketos eller inte att använda ketosstrips. Mer specifikt använder de keto urintestremsor som ett sätt att kontrollera om de är i ketos eller inte.

I början är användningen av ketosremsor en utmärkt mätare för att övervaka framstegen. I slutändan kan du börja se lägre och lägre nivåer av ketoner varje vecka. Så småningom kan du kanske inte se några spår av ketoner i din urin, men varför är det så?

Antagen att du inte har ändrat din kost och att du tidigare har sett måttliga eller höga nivåer av ketoner i din urin, är du troligen fortfarande i ketos.

Du kan se lägre nivåer eller inga nivåer av ketoner via ketostrips eftersom kroppen efter ett par veckor blir effektivare på att använda ketoner. De ketoner som en gång dök upp på dina ketostrippar var ett resultat av ”slöseri med ketoner.”

När du först övergick till en ketodiet hade din kropp inte de nödvändiga transportörerna och enzymerna för att använda ketoner på ett effektivt sätt. Din kropp kunde inte använda ketoner på ett effektivt sätt; en stor del av dem utsöndrades via urinen, men också via din andedräkt.

Utsöndringen av ketoner via urinen var en indikation på att du producerade ketoner, men i stället för att användas utsöndrades de, ”slösades bort”

Slöseriet av ketoner kan förklara anledningen till att du kanske också har upplevt en något söt, nästan nagellacksliknande lukt i din andedräkt, även kallad ketoandedräkt.

När kroppen börjar skapa nya transportörer och uppreglera enzymer som är bättre utrustade för att bearbeta och använda ketoner, börjar du naturligt visa lägre nivåer, och för vissa inga alls.

Ett mer exakt sätt för dig att testa om du är i ketos eller inte skulle vara via en blodketonmätare.

5 tecken på ketos utan testning

Men även om användningen av en blodketonmätare anses vara den gyllene standarden när man mäter nivåerna av ketoner finns det icke-vetenskapliga tecken och symtom som du kan hålla utkik efter.

Mental klarhet

Det finns en anledning till att ketogen kost och tillskott av exogena ketoner studeras för sin terapeutiska användning vid neurodegenerativa sjukdomar1 :

• Parkinsons
• Alzheimers sjukdom
• Epilepsi (den ursprungliga anledningen till att keto-dieten skapades)
• Neuroprotektiva medel för utvecklingsstörningar i hjärnan2

Förklaringen till att en keto-diet och exogena ketoner används vid neurodegenerativa sjukdomar är att hjärnan älskar ketoner. Förutom glukos (socker) är ketoner det enda andra bränsle som hjärnan kan använda.

Även när det finns glukos använder hjärnan lätt ketoner som bränsle om de finns tillgängliga. Även om hjärnan alltid kommer att behöva en viss mängd glukos, som kroppen kan tillverka under perioder av svår kolhydratrestriktion, kan hjärnan få upp till 75 % av sitt totala energibehov från ketoner när den väl är ketoanpassad.34

På en enhet syre som används ger ketoner mer energi, vilket gör det till ett mer effektivt bränsle än glukos. Ketoner kan producera mer energi än glukos med mindre syre.

Stabil energi

En väl sammansatt ketogen kost kan leda till stabilt blodsocker och låga insulinnivåer. Det lägre intaget av kolhydrater bidrar till att eliminera stora toppar i blodsockret, vilket minskar de dippar som vanligtvis förknippas med en glukosbaserad kost.

Symtom på lågt blodsocker är bland annat:

• Svårt att tänka eller koncentrera sig
• Svårt att tänka eller koncentrera sig
• Svårt att svimma
• Hunger
• Mättnad
• Påtaglig humörförändring

Som regel börjar man bli hungrig.

På en ketogen kost har du en stadig ström av bränsle, antingen från fett som du har fått i dig eller fett från din kropp.

Ökad vattenförlust

Under den första veckan eller två av en ketogen kost kommer du troligen att uppleva en ökad vattenförlust, vilket leder till ett massivt fall på vågen.

Du kanske märker att när du först börjar med en ketogen kost, upplever du att du oftare går på toaletten. Om du undrar varför du var tvungen att kissa så mycket när du började med keto, så är det här anledningen.

När kolhydrater från kosten begränsas och lagrade kolhydrater förbränns frigörs vatten. Varje gram kolhydrater innehåller ~3 gram vatten, och en genomsnittlig vuxen lagrar ~500 gram kolhydrater.

Om du räknar på det är det nästan 2 000 gram vikt som du potentiellt kan förlora under den första veckan från lagrade kolhydrater och vatten, det är inte ens medräknat någon fettförlust.

Keto andedräkt

Keto andedräkt är ganska vanligt för många som börjar en ketogen kost. Keto-andedräkt kan beskrivas som en fruktig, nagellacksremover-liknande lukt.

Denna lukt, som luktar som nagellacksremover, är inte utan anledning.

I början av en ketogen kost är kroppen ineffektiv när det gäller att utnyttja ketoner som bränsle. På grund av ineffektiviteten utsöndras ketoner i större utsträckning, främst via urinen och andedräkten.

En av de ketonkroppar som kroppen skapar är aceton, i princip huvudingrediensen i de flesta nagellacksborttagningsmedel, vilket skulle förklara likheten.

Reducerad hunger

En av de viktigaste fördelarna med en ketogen kost är aptitdämpning. Aptitdämpning är en av de primära mekanismerna genom vilka en ketogen kost är effektiv för viktminskning och viktkontroll.

I studier där ketogena lågkolhydratkostare fick äta ad libitum åt de naturligtvis mindre än de som åt kolhydratbaserad kost. Den ketogena lågkolhydratgruppen åt naturligt mindre, trots att viktminskning inte var målet för studien.5

En vanlig fallgrop för de flesta dieter med målet att gå ner i vikt är hunger. Om du kan minska din hunger eller undertrycka din aptit helt och hållet är det troligare att du håller dig till din diet.

Hur lång tid tar det att komma in i ketos

Hur lång tid det tar att komma in i ketos varierar från person till person, men de flesta människor börjar se ketoner inom 24 till 72 timmar. Om du vill veta hur du kommer in i ketos på 24 timmar eller mindre, så är det snabbaste sättet att fastna.

Du kan påskynda övergången till ketos ytterligare genom att inkludera lite kardiovaskulär träning, men du kanske inte är lika motiverad att göra det när du samtidigt fastar. Dessutom, om det tar en dag eller tre, kommer det att spela någon roll i det stora hela?

Varligen inte.

Du kanske undrar hur det är med intermittent fasta.

Kan intermittent fasta få dig snabbare in i ketos? Och svaret är naturligtvis att precis som fastan skulle få dig snabbare in i ketos eftersom du inte äter, gäller samma sak för intermittent fasta eftersom du inte äter på en viss tid.

I slutändan kommer det inte att göra någon större skillnad om du kommer in i ketos på 24 timmar eller 72 timmar. Använd de metoder som gör att du kan hålla dig till din ketogena kost utan att låta dig själv lida eller hindra ditt liv.

The Takeaway

Varför du inte mäter tillräckliga nivåer av ketoner är oftast ett resultat av att du äter för mycket kolhydrater, vare sig medvetet eller dolt i livsmedel som du regelbundet äter.

Och om din primära metod för att testa ketoner är urinremsor kan du dessutom visa falskt negativa resultat efter att du blivit keto-anpassad. Det kan hända att du bara förbränner alla ketoner som din kropp producerar, vilket gör att lite eller inga ketoner utsöndras. En bättre metod för att mäta nivåerna av ketoner i blodet är att använda en blodketonmätare.

Oavsett om du befinner dig i ketos eller inte kommer viktnedgången att gå ut på att du äter färre kalorier än du förbränner.

Jaga resultat, inte ketoner.