Vad är SMART-mål och hur kan de hjälpa dig att gå ner i vikt?

Vill du äntligen gå ner i vikt i år? Har du försökt och misslyckats tidigare? Undrar du hur du ska göra det här året riktigt annorlunda?

De flesta misslyckas med att gå ner i vikt eftersom de inte är konsekventa. Och de är inte konsekventa eftersom de gör sina mål för stora, för breda eller inte har en solid plan till att börja med. Det stämmer, det är inget fel på dig, det är din plan som misslyckas.

Men det finns ett sätt, som stöds av vetenskapen, som kan hjälpa dig att nå dit och kanske njuta av processen medan du går. Här är allt du behöver veta för att sätta upp bättre mål för viktnedgång och ställa in dig själv för att lyckas den här gången.

Varför är det viktigt att sätta upp mål?

Mål ger oss en mållinje – något att arbeta mot och en allmän riktning. Mål kan också fungera som ett sätt att förstärka önskvärda beteenden och öka motivationen.

När du börjar din viktminskningsresa har du förmodligen ett ganska stort mål i åtanke. Du är troligen motiverad och redo att erövra det.

Men att bara sätta upp långsiktiga, stora mål kan skada oss i längden.

När du står vid horisonten för ditt nya stora mål kan det ganska snabbt börja kännas överväldigande – kanske lite spännande också – men mest överväldigande när du börjar inse hur många steg du måste ta för att nå dit och hur lång tid denna process faktiskt kan ta. Detta i sig kan besegra många människor när de börjar inse det.

Stora mål ger en destination, men de ger inte alltid en tydlig karta över din resa. Och det finns inga fastställda belöningar längs vägen som hjälper dig att hålla dig motiverad. Tänk tillbaka på de flesta av dina nyårslöften. Du hade förmodligen ett mål i slutet av året i åtanke, men uppnådde du det? Kartlade du de mindre stegen för att nå dit? Förberedde du dig på misslyckanden och gupp på vägen?

Hur man sätter upp mål och uppnår dem

Tricket är att sätta upp mål som det är mer sannolikt att du kommer att uppnå. Behåll ditt stora mål, men använd små, stegvisa mål för att dela upp det i en mer realistisk färdplan.

Tänk mindre. Små förändringar är lättare att genomföra och kan leda till stora resultat om du håller dig till det. Steg blir till kilometer och kilometer blir till maraton. Mindre, stegvisa mål kan också bidra till att hålla dig motiverad eftersom det är mer sannolikt att du kommer att uppnå dem. Och att krossa dina mål känns jäkligt bra – det frigör dopamin, skapar positiv förstärkning och hjälper dig att känna dig ostoppbar. Dopamin är starkt kopplat till motivation, och om du skapar dopaminstötar i hjärnan kan det inte bara förbättra ditt humör utan också göra dig mer beslutsam om du utnyttjar det på rätt sätt.

Visualisera ditt första steg. Var kan du börja? Vilken förändring kan du hålla dig till idag, som kommer att hjälpa dig att komma närmare ditt slutresultat?

När du sedan har hållit fast vid det här målet i minst två veckor kan du sätta upp ett annat mål och satsa på det, eller öka svårighetsgraden på ditt första mål. Varje liten åtgärd kommer att bygga på varandra och så småningom leda till monumentala hälsoförändringar och betydande viktnedgång.

Förutom mindre mål vill du också se till att du sätter upp realistiska mål för viktnedgång. Viktminskning tar tid och att rusa mot mållinjen bör inte vara din övergripande avsikt. Var rimlig och sätt upp mål som är vettiga för dig.

Hur snabbt kan man gå ner i vikt?

De flesta människor bör räkna med att gå ner 0,5 till 1 % av sin kroppsvikt per vecka – detta motsvarar ungefär 1/2 till 2 pund per vecka, beroende på person.

Vad är SMART-mål?

Ditt stora mål och de små steg du behöver för att nå det kan omvandlas till mer mätbara prestationer med SMART-målsättning.

SMART står för specifikt, mätbart, uppnåeligt, relevant och tidsbundet.

• Specifikt – ger en tydlig beskrivning av vad du vill uppnå. Att ha vaga mål ger dig inte den riktning du behöver för att lyckas.
  • Ett exempel på ett mål som inte är specifikt: ”Jag ska bli frisk i år”
  • Ett exempel på ett mål som är specifikt: ”Jag ska öka mitt intag av frukt och grönsaker”

• Mätbart – använder någon form av mått för att dokumentera framstegen eller bekräfta att ditt mål har uppnåtts.
  • Ett exempel på ett mål som inte är mätbart:
  • Ett exempel på ett mål som är mätbart: ”Jag ska gå ner i vikt i år”
  • Ett exempel på ett mål som är mätbart: ”
• Uppnåeligt – är utmanande men ändå realistiskt och uppnåeligt för dig.
  • Ett exempel på ett mål som kanske inte är uppnåeligt: ”Jag har inte tränat på tio år, men jag planerar att springa ett triathlon i år”
  • Ett exempel på ett mål som är uppnåeligt: ”Jag har inte tränat på tio år, men jag planerar att springa ett triathlon i år: ”Jag har inte tränat på tio år, men jag planerar att gå 5 000 steg varje dag i år”
• Relevant – hjälper dig att arbeta mot ett större mål.
  • Ett exempel på ett mål som inte är relevant: ”Jag vill gå ner i vikt. Mitt mål är att tjäna över 100 000 dollar i lön i år”
  • Ett exempel på ett mål som är relevant: ”Jag vill gå ner i vikt. Mitt mål är att minska mina kalorier från läsk och dricka mer vatten”
• Tidsbunden – har ett start- och slutdatum.
  • Ett exempel på ett mål som inte är tidsbundet: ”
  • Ett exempel på ett mål som är tidsbundet: ”Efter nyår vill jag gå ner 25 kilo till mars”

Sätt ihop allt: ”Jag ska gå ner 25 pund på tre månader genom att gå 5 000 steg dagligen, äta 5 portioner frukt och grönsaker minst 3 dagar i veckan, sluta med läsk och dricka minst 8 glas vatten per dag.”

Använd smart målformulering för alla dina mål, oavsett hur små de är. Detta hjälper dig att hålla dig fokuserad och se till att dina mål för dig i rätt riktning.

Tag till handling: Sätt upp dina mål

Att strukturera dina mål är en sak, men det finns några andra saker du kan göra för att förbereda dig och göra dina smarta mål så mycket bättre – det hjälper dig att förbereda dig för att misslyckas, belöna dig själv på rätt sätt och bli en målkrossande badass.

Är du redo att börja?

Steg 1. Skriv ner dina mål

Tänk inte bara på vilka mål du vill uppnå, skriv ner dem fysiskt någonstans. Gör en plan och ha den nära till hands så att du kan hänvisa till den vid behov. Handlingen att sätta den på papper (eller i din dator/telefon) kan faktiskt stärka ditt engagemang för den. Och att bocka av dina mål när du har uppnått dem är supertillfredsställande.

Du kan också dela dina avsikter på sociala medier, vilket kan hjälpa dig att hålla dig ansvarig och kanske till och med uppmuntra andra att ansluta sig till dig.

Steg 2. Notera dina styrkor

Tänk på vad du har för fördelar som hjälper dig att bli mer framgångsrik. Det kan vara ett bra socialt stödnätverk, ett gym som du älskar, en välstrukturerad måltidsplan för viktminskning eller ett överflöd av tid.

Gör en lista över dina styrkor och använd den när du kör fast eller stöter på ett hinder.

Steg 3. Förbered dig på hinder

Du kommer också att ha några saker som kan hålla dig tillbaka, som tidsbrist, ingen tillgång till ett gym, vänner som saboterar dig, en arbetsmiljö som främjar ohälsosamt beteende eller brist på pålitlig information. Lägg märke till dessa potentiella fallgropar och planera för sätt att kringgå dem.

Kan du lösa dem med eller använda dina styrkor för att övervinna dina hinder? Om det inte finns något sätt att kringgå dem, hur planerar du då att hantera dem?

Har du fortfarande fastnat? Skapa en ny väg framåt. Hitta andra områden som du kan ta itu med först och fortsätt att arbeta på dem. Bara för att du började med en solid plan betyder det inte att den inte kan förändras.

Steg 4: Dokumentera dina framsteg

Håll koll på hur långt du har kommit och hur saker och ting går med hjälp av framstegsbilder, dagboksanteckningar, uppdateringar i sociala medier osv. På så sätt kan du se tillbaka och se vad du har åstadkommit, även om du inte har nått alla dina mål. Kan du visuellt se en förändring? Hur känner du dig fysiskt och mentalt? På vilka andra sätt kan du mäta hur bra det går för dig totalt sett?

Talet på vågen är egentligen bara ett sätt att mäta din viktminskningsframgång och bör inte avgöra din totala lycka när du går vidare.

Steg 5: Belöna din framgång

Incentivera dig själv med små belöningar när du når vissa milstolpar eller övervinner dina mindre mål. Att skapa en serie vinster är ett bra sätt att hålla sig motiverad och kan göra resan så mycket roligare.

Några bra och hälsosamma sätt att klappa dig själv på axeln är t.ex:

• Posta det på sociala medier
• Se dig i spegeln och säg till dig själv hur fantastisk du är
• Ta en ledig dag för att slappna av och föryngra dig
• Köp ett par nya träningskläder åt dig själv
• Ta dig själv ut på middag eller på bio

Steg 6: Vet att du alltid kan börja om

Om du inte lyckas i början…. försöker du igen. Vet att du alltid kan ge dig själv en ny start, oavsett vad som händer. Låt inte misslyckanden hindra dig från att i slutändan bli framgångsrik. Misslyckanden är din möjlighet att lära dig och växa och bara bli bättre på att fatta hälsosamma beslut. Även om du verkligen går in på djupet, trösta dig med att du när som helst kan skapa en ny, ren tavla.

Krossa dina näringsmål med måltidsleveranser

Vill du slippa en del av arbetet och göra din kost så mycket enklare? Överväg att välja ett program för leverans av måltider för viktminskning, som Trifecta, som lagar och skickar all din mat direkt till din dörr – och som tar bort mycket av det hårda arbetet när det gäller bantning och hjälper dig att hålla dig mer konsekvent.

För att inte nämna att du kommer att frigöras för att lägga mer energi på andra mål, vilket hjälper dig att gå ner i vikt snabbare.

Är du redo att ställa in din kost?