Vad är skillnaden mellan enkla och komplexa kolhydrater?

Enkla kolhydrater består av en eller två sockerenheter som bryts ner och smälts snabbt, vilket kan leda till att du känner dig trött, hungrig och sugen på mer socker strax efter att du har ätit. Ny forskning har visat att vissa livsmedel med enkla kolhydrater kan orsaka extrema höjningar av blodsockernivån, vilket också ökar insulinfrisättningen. Detta kan öka aptiten och risken för överdriven fettinlagring.
Enkla kolhydrater är främst tillsatt socker, som har mycket litet näringsvärde. De betraktas som ”tomma” kalorier. Typer av enkla kolhydrater är läsk, söta frukostflingor, godis, majssirap med hög fruktoshalt med mera. Frukt anses också vara en enkel kolhydrat, men det är ett naturligt förekommande socker som är fyllt med många näringsämnen.
Komplexa kolhydrater (även kallade stärkelse) består av flera sockerenheter och finns både i naturlig (brunt ris) och raffinerad form (vitt ris). De är strukturellt mer komplexa och tar längre tid att bryta ner och smälta, vilket gör att du känner dig mätt längre och får varaktig energi. Livsmedel med komplexa kolhydrater har visat sig komma in i blodet gradvis och utlösa endast en måttlig ökning av insulinnivåerna, vilket stabiliserar aptiten och resulterar i färre kolhydrater som lagras som fett.
Att välja rätt livsmedel är inte alltid så enkelt som att välja komplexa kolhydrater framför enkla kolhydrater. Ett exempel: Vitbrödet är mycket bearbetat men är en komplex kolhydrat, och många frukter, som är hälsosamma och naturliga, är enkla kolhydrater. Vissa livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater, t.ex. vitpotatis, höjer snabbt blodsockernivån, medan vissa livsmedel som innehåller enkla kolhydrater, t.ex. hela frukter, höjer blodsockernivån långsammare.
Så vad ska du välja?

Istället för att märka kolhydrater som enkla eller komplexa, titta på hur hel eller bearbetad maten faktiskt är. Oraffinerade eller fullkorns kolhydrater som finns i produkter som brunt ris, fullkornspasta och kliflar som smälts långsamt och innehåller vitaminer, mineraler och fibrer som främjar hälsan. Fiber- och näringsrika grönsaker, frukter och bönor, som också innehåller kolhydrater, är också utmärkta val för hälsa och viktminskning. Försök att begränsa ditt intag av starkt bearbetade, sötade och sockerhaltiga livsmedel och välj så hälsosamma och naturliga livsmedel som möjligt för dina hälso- och viktminskningsmål.