Vad är Lean Bulk Macros?

Om du är en tyngdlyftare är chansen stor att du har gått igenom minst en ”bulk” i ditt träningsprogram.

”Bulk” innebär att du äter fler kalorier än vad din kropp behöver (även kallat att du äter mer än vad din kropp behöver) och lyfter tunga vikter för att snabbt bygga upp muskler och bli starkare. Det är en nödvändig del av varje träningsrutin – eftersom det är mycket svårare att bli mycket starkare när man äter ”på underhållsnivå”, eller när man har ett kaloriunderskott.

Men en bieffekt av bulking är ofta en betydande viktökning. Du kommer att få muskler – såväl som kroppsfett. Detta kräver en ”cut” – där du minskar ditt kaloriintag samtidigt som du försöker upprätthålla kroppens nya styrka.

Men tänk om det fanns ett bättre sätt att bli starkare utan att få en stor mängd fett? Det finns det – och genom att förstå lean bulk macros kan du använda denna teknik för dig själv.

Vad är lean bulk macros?

Macros är en förkortning för ”makronutrienter” (protein/fett/kolhydrater), så termen ”lean bulk macros” hänvisar till sammansättningen av makronutrienter som du bör äta för att maximera din styrkeökning – samtidigt som du minimerar fettökningen.

För en lean bulk måste du göra 2 saker:

• Konsumera 200-300 kalorier över underhållsvärdet – Du kan använda en online-kalkylator för att bestämma ditt dagliga kaloribehov. Genom att äta cirka 200-300 kalorier över underhållet lägger du på dig cirka ett kilo varannan vecka – vilket är perfekt för att få styrka samtidigt som du minimerar fetttillväxten.

• Konsumera 1 g protein per kilo kroppsvikt – Detta säkerställer att din kropp har tillräckligt med protein för att snabbt bygga muskler, även med en något lägre total konsumtion av kalorier.

Låt oss gå igenom ett kort exempel. Säg att du är en man i 25-årsåldern, 6′ 3″ lång och väger 175 pund, med en mycket aktiv livsstil (tränar 6+ gånger i veckan).

Du behöver cirka 3 200 kalorier för att bibehålla din nuvarande vikt. Det innebär att du under en lean bulk bör äta cirka 3 500 kalorier per dag – 300 över ”underhåll”.

Det innebär att du dessutom måste konsumera 175 gram protein per dag. Eftersom protein har 4 kalorier per gram betyder det att du äter 700 kalorier från protein och måste täcka resten av ditt kaloriintag (2 800 kalorier) med kolhydrater och fetter.

Förhållandet mellan kolhydrater/protein/fett spelar inte så stor roll – men om du tenderar att göra många aeroba övningar utöver din tyngdlyftning bör du förmodligen äta ett större förhållande mellan kolhydrater och fett.

Detta betyder inte heller att du bara kan börja äta vad du vill. För att en lean bulk ska fungera måste du konsumera högkvalitativa proteinkällor, fullkorn och hälsosamma fetter från källor som olivolja, lax, avokado, ägg och så vidare.

Förstå din Lean Bulk Macros – och få muskler med mindre fett!

Så länge du beräknar ditt kaloribehov på rätt sätt, äter 200-300 kalorier över underhållsvärdet och konsumerar minst 1 g protein per lb kroppsvikt, kommer du garanterat att kunna få muskler utan överflödigt fett.

Så gör dina egna beräkningar nu, och glöm ”dirty bulking” – en lean bulk är rätt väg att gå, och det bästa sättet att undvika en långvarig ”cutting”-period, under vilken din styrka kan försämras.

Return to Blog