Vad är aerob kapacitet? Hur man mäter och förbättrar sin kondition

Oavsett om du är en nybörjare inom fitness eller en uthållighetsidrottare som letar efter sätt att prestera bättre, är det viktigt att mäta din konditionsnivå. Genom att göra det får du en utgångspunkt från vilken du kan förbättra dig, och det kan vägleda din träning så att den uppfyller dina specifika träningsmål. Det kan också hjälpa dig att identifiera vilka typer av träning du utmärker dig för och var du behöver arbeta.

Mätning av hur vältränad du är omfattar vanligtvis flera olika parametrar. Dessa inkluderar hur mycket muskelstyrka du har, din kroppssammansättning och flexibilitet, hur mycket belastning dina muskler tål och din aeroba kapacitet. I den här guiden fokuserar vi på aerob kapacitet – ett mått på hur mycket syre din kropp använder under träning. Du får veta varför den är viktig, hur man mäter den och hur du kan förbättra den.

Anmärkning: Informationen i den här artikeln är artikelförfattarens åsikt och representerar inte Biostraps eller dess dotterbolags åsikt. Artikeln är i informationssyfte och är inte avsedd att ersätta medicinsk rådgivning. Kontakta en kvalificerad yrkesperson om du behöver medicinsk hjälp.

Vad är aerob kapacitet?

Aerob kapacitet, även känd som kardiopulmonell kapacitet, kardiorespiratorisk kondition eller VO2 max, är ett mått på din maximala syreförbrukning under fysisk aktivitet. Det är en återspegling av din aeroba kraft och din kropps förmåga att fortsätta prestera under ansträngande aktivitet under längre perioder.

Här är vetenskapen bakom det: När du tränar drar dina lungor in syre och överför syrehaltigt blod till hjärtat, cellerna och muskelgrupperna i hela kroppen. Det syrerika blodet paras ihop med glukos för att utlösa produktionen av ATP (adenosintrifosfat) – en organisk förening som hjälper dina arbetande muskler att dra ihop sig. Denna process gör det möjligt för dig att springa långa sträckor, simma varv och cykla.

Varför aerob kapacitet är viktig

Din aeroba kapacitet är en återspegling av din allmänna hälsa. Det maximala syreupptaget kan minska med åldern, men det kan också minska när du slutar träna regelbundet eller när du skadar dig. Aerob kapacitet är viktig eftersom den kan hjälpa dig att hålla dig frisk och aktiv. Faktum är att aerob träning kan bidra till att bygga upp muskelmassa, stödja skelettmuskulaturens hälsa och kan sänka blodtrycket hos personer med högt blodtryck.

Att ha dålig aerob kapacitet kan också påverka din hjärthälsa. Forskning kopplar samman dålig aerob kapacitet med en större risk för hjärtsjukdom hos vissa individer. Studier visar också att VO2 max ökar med aerob träning jämfört med måttlig aktivitet, och båda är gynnsamma för hjärthälsan hos patienter med kardiovaskulära sjukdomar.

Mätning av din aeroba kapacitet ger dig också möjlighet att se hur väl din kropp klarar aeroba övningar eller uthållighetsövningar. Ju mer du tränar din kardiovaskulära uthållighet, desto högre blir din aeroba kapacitet eller maximala syreupptagningsförmåga. Detta innebär att du kommer att kunna arbeta hårdare och längre när din aeroba kapacitet ökar.

Hur man mäter aerob kapacitet

Det finns två huvudsakliga metoder för att mäta din VO2 max: konditionstester eller matematiska uppskattningar. Konditionstester är mer exakta eftersom de spårar ditt syreupptag under en specifik övning i en kontrollerad miljö. Å andra sidan finns det en standardekvation som du kan använda för att få en grov uppskattning av din aeroba kapacitet. Så här fungerar varje metod.

Fitness test

Vo2 max testet utförs vanligtvis i ett träningslaboratorium och kan även mätas på vissa gym. Under testet springer du på ett löpband eller cyklar på en stationär cykel medan du bär en mask. Masken mäter mängden syre som du andas in under träningstestet. Intensiteten ökar under hela testet tills du når utmattningspunkten.

Dessa tester kan också övervaka din laktattröskel – den punkt där din kropp växlar från aeroba till anaeroba processer. Anaerob träning sker när din kropp behöver använda andra energikällor än syre – till exempel mjölksyra – för att fortsätta prestera. Om ditt VO2 max-test inkluderar laktattröskeltest får du blodprov med några minuters mellanrum för att mäta syrehalten i dina blodkroppar.

VO2 Max Formula

Och även om elitidrottare ofta får VO2 max-tester regelbundet kan testerna i sig själva vara dyra eftersom de övervakas av en läkare i en laboratoriemiljö. Det betyder inte att du inte kan räkna ut din VO2 max om du inte är en uthållighetsidrottare. Lyckligtvis har fysiologer skapat en formel med hjälp av faktorer som vanligtvis påverkar den kardiovaskulära uthålligheten för att hjälpa till att uppskatta ditt syreupptag under träning. Vissa formler kräver inga träningstester medan andra är baserade på din prestation under aerob träning vid låg intensitet och måttlig intensitet .

VO2 max minskar vanligtvis med åldern, men din maximala hjärtfrekvens och din vilopuls spelar också en roll för din kardiovaskulära prestation. Här är några formler som du kan använda för att mäta din aeroba kapacitet.

• Formel för mätning av hjärtfrekvens: VO2 max = 15,3 x (maximal hjärtfrekvens/vilande hjärtfrekvens)
• Rockport Walking Fitness Test: VO2 max = 132,853 – (0,0769 x din kroppsvikt i pund) – (0,3877 x din ålder) + (6,315 om du är man eller 0 om du är kvinna) – (3,2649 x den tid det tar dig att gå en kilometer raskt) – (0,1565 x din hjärtfrekvens i slutet av promenaden på en kilometer).
• Brigham Young University Jog Test:
  • Kvinnor: 100,5 – (0,1636 x vikt i kg) – (1,438 x den tid det tar att jogga lätt en mil) – (0,1928 x hjärtfrekvensen i slutet av joggningen)
  • Män: 108,844 – (0.1636 x vikt i kg) – (1,438 x den tid det tar att lätt jogga en mil) – (0,1928 x hjärtfrekvensen i slutet av joggingturen)

Gång- och joggtesterna är submaximala fälttester. Det innebär att du inte ska arbeta med din maximala kardiovaskulära eller respiratoriska effekt. Tempot ska vara utmanande, men inte en helt och hållet intensiv ansträngning. Löptestet är idealiskt för barn och friska vuxna medan gångtestet är ett bättre val för vuxna som är ur form eller återhämtar sig från skador.

Hur man förbättrar den aeroba kapaciteten

Det effektivaste sättet att öka den kardiovaskulära konditionen är att införliva uthållighetsträning med hög intensitet i din regim. Högintensiv intervallträning (HIIT) är det idealiska alternativet när du försöker öka din VO2 max. Dessa övningar föregås vanligtvis av en uppvärmning och består av intensiva konditionsövningar som sprintar, jump lunges och calisthenics. Varje konditionsövning följs av en kort viloperiod.

Under högintensiv aerob aktivitet ökar din hjärtminutvolym eftersom din kropp kräver mer syre för att fortsätta prestera. När du upprepar dessa övningar regelbundet över tid kommer din aeroba kapacitet att öka.

Alla typer av regelbunden träning kommer att förbättra din aeroba kapacitet. Om du inte kan utföra högintensiva övningar eller föredrar styrketräningsövningar kan du börja med aeroba aktiviteter som promenader, simning eller lätt jogging i stället. Du kan öka träningsintensiteten när din kondition förbättras och börja införliva övningar med högre intensitet i din aeroba träning.

Förbättra den aeroba kapaciteten med Biostrap

Aerob kondition är ett viktigt mått som kan hjälpa dig att nå dina konditionsmål, oavsett om det handlar om viktminskning eller att erövra ett uthållighetslopp. När det gäller att spåra mätvärden finns det inget bättre sätt att övervaka din hälsa än att använda en bärbar tracker som Biostrap.

Med Biostrap kan du spåra aeroba mätvärden, inklusive dina syremättnadsnivåer och din hjärtfrekvensvariabilitet under varje träningspass. Du hittar också användbara tips på vår blogg, bland annat om hur du optimerar dina konditionsrutiner och hur du hackar din kondition.