Vård och utfodring av dina mitokondrier

Vi spenderar miljarder dollar varje år på att köpa piller, drycker och krämer som lovar att bromsa åldrandeprocessen. Men tänk om vi kunde anlita våra egna kroppar för att hjälpa oss att leva längre och hälsosammare?

Möt dina mitokondrier – de små fabrikerna i var och en av våra celler som förvandlar maten vi äter och syret vi andas till energi.

När kommunikationen bryts mellan våra cellkärnor och deras mitokondrier påskyndas åldrandet.

Men här kommer de spännande nyheterna – motsatsen är också sann: När den intracellulära kommunikationen förbättras saktar åldrandet ner och den allmänna hälsan och vitaliteten förbättras.

Forskare trodde tidigare att oundvikliga mitokondriella mutationer var orsaken till sådana åldersrelaterade missförstånd, men de har nu upptäckt att sådana avbrott i kommunikationen kan repareras om mutationerna inte har kommit för långt.

”Vi upptäckte att åldrandeprocessen är som ett gift par”, säger David Sinclair, biolog vid Harvard Medical School, PhD. ”När de är unga kommunicerar de bra. Men med tiden, när de lever nära varandra i många år, bryts kommunikationen ner.”

Troligtvis, konstaterar Sinclair, ”löser återupprättandet av kommunikationen problemet.”

Det fantastiska är att om du tar hand om dina mitokondrier och uppgraderar deras kommunikationsnätverk hjälper det inte bara till att bromsa åldrandeprocessen. Det kan också förbättra din energi, ämnesomsättning och kognitiva förmåga. Och det kan minska din risk för åldersrelaterade sjukdomar som cancer, Alzheimers, hjärtsjukdomar och infertilitet.

Är du redo att ge dig ut på en mitokondriell makeover? Här är vad du behöver veta om kroppens primära kraftkälla.

Varför mitokondrier spelar roll

För att förstå den enorma omfattningen av mitokondriernas påverkan på vår allmänna hälsa kan du först tänka på följande: Var och en av oss har kvadriljoner (det är tusentals triljoner) av dessa energifabriker i våra kroppar.

Varje mitokondrie är fylld med cirka 17 000 biokemiska monteringslinor, som alla är utformade för att producera en molekyl som kallas adenosintrifosfat, eller ATP – våra kroppars viktigaste, mest elementära bränsle.

Desto mer energi en vävnad eller ett organ kräver för att fungera korrekt, desto fler mitokondrier finns det i dess celler. Mitokondrier finns särskilt rikligt i de celler som utgör våra hjärtan, hjärnor och muskler.

I själva verket är hjärtat så energiintensivt att upp till 40 procent av utrymmet i dess celler upptas av mitokondriella kraftverk.

Tätheten och hälsan hos mitokondrierna i dina organ och muskler är i stor utsträckning en återspegling av din nuvarande nivå av hälsa och kondition. (Mager muskelvävnad innehåller till exempel betydligt fler mitokondrier än vad fett gör, och ett starkt hjärta är sannolikt tätare med mitokondrier än ett svagt hjärta.)

Ju fler friska mitokondrier din kropp innehåller, desto bättre mår du och desto robustare blir din ämnesomsättning. En mäktig mitokondriell kraft översätts till bättre energi och fokus och större förmåga att upprätthålla höga aktivitetsnivåer utan att tröttna.

Mitokondrier producerar energi genom att bryta ner mat, förklarar Bruce H. Cohen, MD, neurolog vid Northeast Ohio Medical University och expert på mitokondriella sjukdomar. Sedan släpper de ut energin i form av ATP, tillsammans med vissa biprodukter som koldioxid, vatten och fria radikaler.

Fria radikaler är laddade, mycket aktiva molekyler som åker runt i kroppen och reagerar med vävnad. Med måtta kan fria radikaler hjälpa oss att bekämpa infektioner. I överskott orsakar de dock förödelse, skadar cellvävnad, urholkar våra kroppar och orsakar en galopperande inflammation.

Hälsokonsekvenserna av sådana mitokondrierelaterade skador kan vara långtgående, säger barnneurologen Jong Rho, MD, vid University of Calgary och Alberta Children’s Hospital.

När barn föds med genetiska defekter som påverkar deras mitokondrier negativt, förklarar han, kan följdeffekterna omfatta förlust av motorisk kontroll, muskelsvaghet och smärta, gastrointestinala störningar, sväljningssvårigheter, dålig tillväxt, hjärtsjukdomar, leversjukdomar, typ 2-diabetes, komplikationer i andningsorganen, kramper, syn- eller hörselproblem, utvecklingsförseningar och infektionskänslighet – för att bara nämna några.

Men även de av oss som börjar livet med friska mitokondrier kan underminera och utarma dem genom grundläggande slitage eller genom rent missbruk.

Stress, stillasittande livsstil, skador orsakade av fria radikaler och exponering för infektioner, allergener och gifter kan alla leda till att vårt energigenererande nätverk vacklar.

Men en av de viktigaste orsakerna till att våra mitokondrier försämras, säger Cohen, är att vi äter ett överskott av livsmedel av dålig kvalitet och ett underskott av hälsosamma livsmedel.

Men en av de viktigaste orsakerna till att våra mitokondrier försämras, säger Cohen, är att vi äter ett överskott av livsmedel av dålig kvalitet och ett underskott av hälsosamma livsmedel.

De tomma kalorierna i socker, mjöl och andra bearbetade livsmedel tvingar mitokondrierna att bränna igenom en stor mängd skräp – och generera fria radikaler och inflammation under tiden – innan användbara näringsämnen kan sugas ut.

Den glykemiska effekten av sådana livsmedel (för att inte tala om deras transfetter, kemiska tillsatser och andra proinflammatoriska faktorer) förvärrar bara skadan.

Och om vi inte äter gott om fytonäringsämnen, antioxidanter, hälsosamma fetter, proteiner och fibrer ger vi inte våra kroppar de grundläggande verktyg de behöver för att reparera skadan.

Övermatningen och undernäringen av våra mitokondrier bidrar till att förklara de dubbla epidemierna av fetma och typ 2-diabetes, säger Cohen.

Den överansträngda bukspottkörteln producerar så mycket insulin att den kan brinna ut – eller alternativt överväldiga receptorerna på cellmembranen tills de blir resistenta mot insulin och oförmögna att transportera det till cellernas mitokondrier för energiproduktion.

Det är viktigt att inse, tillägger Cohen, att ur genetisk synvinkel var våra mitokondrier aldrig konstruerade för den matmiljö och livsstil som vi nu utsätter dem för.

För övrigt, hävdar han, levde våra förfäder sällan till 70, 80 eller 90 år. Så vi ber nu våra mitokondrier att prestera längre under mycket mer utmanande förhållanden.

Nettoresultatet: Om vi inte tar väl hand om våra mitokondrier är det troligt att vi åtminstone kommer att känna oss trötta och luddiga. Vi löper också större risk för ett antal sjukdomar, inklusive fetma, typ 2-diabetes och neurodegenerativa sjukdomar.

Nutritional Tune-Up

Det finns kanske ingen som har en bättre förståelse för förhållandet mellan näring och mitokondriell hälsa än Terry Wahls, MD, klinisk professor i medicin vid University of Iowa.

Wahls, som fick diagnosen multipel skleros (MS) för mer än tio år sedan, anser att en intensiv näringsstrategi har hjälpt henne att övervinna den neurodegenerativa hjärnsjukdomen (se ”Att bota det ’ohälsosamma'” nedan).

I sin bok The Wahls Protocol beskriver hon hur hon reparerade sina mitokondrier och återfick sin hälsa genom att kombinera en paleolitisk diet, riktade kosttillskott och andra livsstilsanpassningar.

För både allmän och mitokondriell hälsa rekommenderar Wahls att man undviker livsmedel som innehåller gluten samt mejeriprodukter, ägg, bearbetat kött som innehåller nitrater och allt som är sött med socker. För dem som är särskilt angelägna om sin hälsa rekommenderar Wahls också att man undviker all spannmål, baljväxter, jordnötter och soja.

Ovanpå att ta bort dessa livsmedel föreslår Wahls att man äter sex till nio koppar grönsaker och frukter dagligen, varav tre gröna, tre djupt färgade och tre rika på svavel (t.ex. ruccola, broccoli, bok choy). Hon rekommenderar också att man dagligen äter 6 till 12 uns gräsbeteskött eller vildfångad fisk, plus, för de inbitna typerna, en 14-fluid-ounce burk fullfett kokosmjölk.

Med full kraft blir Wahls kost ”ketogen” – det vill säga så låg halt av kolhydrater och hög halt av fett att kroppen slutar att hämta energi från glukos (som kommer från kolhydrater) och i stället börjar förbränna fett.

Under ketogenesen kommer fettsyror in i levern som bryter ner dem till ”ketonkroppar”, vattenlösliga biokemikalier som kan användas som energi, särskilt i hjärtat och hjärnan (två av kroppens mest mitokondrietäta regioner).

Och även om Wahls arbete med ketogen kost till stor del har varit kliniskt, finns det starka laboratoriebevis för metoden och en kraftfull biokemisk logik bakom den.

En av dess främsta förespråkare är neurologen Jong Rho, som säger att när det gäller bekämpning av mitokondriell dysfunktion kan ketogen kost vara en av de mest lovande behandlingsstrategierna som finns. ”När mitokondrier får bränsle från ketoner i stället för från glukos”, förklarar Rho, ”förbättras deras förmåga att producera ATP och biprodukter från fria radikaler minskar.”

Rho hänvisar till laboratoriebevis som visar att en ketogen kost kan skydda mot många sjukdomar som påverkar hjärnan och nervsystemet (och där mitokondriernas funktion är central), bland annat Alzheimers, Parkinsons, epilepsi, autism och till och med elakartad hjärncancer.”

Stöd för ämnesomsättningen

Målinriktade tillskott kan också hjälpa till att vända mitokondriernas förfall. I spetsen för denna forskning står den framstående biokemisten Bruce Ames, PhD, professor emeritus vid University of California, Berkeley, och förste forskare vid Children’s Hospital Oakland Research Institute.

I åratal har Ames arbetat med att hitta sätt att skydda och återställa mitokondrier i hjärnan. Hans mål är att stoppa och till och med vända den kognitiva och neurologiska försämring som vanligtvis kommer med åldern.

Ames första angreppssätt var att försöka vända den mitokondriella försämringen som producerar ett överskott av fria radikaler, en process som han jämför med ”en gammal bilmotor som producerar för mycket rök” och därmed inte fungerar effektivt.

Föråldrade mitokondrier, med sitt ineffektiva maskineri, skadade DNA och sönderfallande membran, kan inte rensa ut röken, vilket leder till försämrat minne och psykisk funktion med tiden.

Det enda sätt som Ames kände till för att bromsa processen hos djur var kalorirestriktion – att helt enkelt minska den mängd bränsle som förbränns. Men det är svårt (och inte hälsosamt) att svälta människor, så Ames lovade att hitta ett annat sätt.

Han experimenterade i labbet och testade olika kosttillskott på en grupp åldrande råttor. Acetyl-L-karnitin (ALC), som är känt för att transportera fettsyror till mitokondrierna, stärkte membranen och hjälpte till att reparera mitokondriernas DNA, men det minskade inte produktionen av fria radikaler. Så han tillsatte alfa-liponsyra (LA), ett mitokondriellt koenzym som kan städa upp i den oreda som fria radikaler ställer till med.

Resultatet? Ames äldre labbråttor – som inte kunde springa bra på ett löpband och inte kunde navigera i en vattenpool – blev föryngrade. Deras löpning och simning förbättrades. Deras mitokondrier blev också mer ungdomliga.

Ames upptäckte att en mängd olika mikronäringsämnen är inblandade i mitokondriernas hälsa. När Ames tittade på mänskliga celler fann han till exempel skador på DNA när ens en av ett antal mineraler eller vitaminer togs bort.

För att förklara fenomenet kom Ames fram till en teori som har sina rötter i vårt förflutna som jägare och samlare, då bristen på mikronäringsämnen måste ha varit återkommande: För att se till att arten fortlevde införde det naturliga urvalet ett ”strategiskt ransoneringssvar”, där de livsviktiga näringsämnena styrdes till funktioner som var viktiga för kortsiktig överlevnad och fortplantning, och bort från system för lång livslängd som påverkades av dysfunktionella mitokondrier.

Joyce McCann, PhD, som arbetar i Ames labb, menar att denna metaboliska avvägning påskyndar sjukdomar som cancer, hjärt- och kärlsjukdomar, immundysfunktion och kognitiv försämring.

Och även om en rad olika livsstilsfaktorer bidrar till mitokondriell hälsa, säger Ames (se nedan), är det viktigaste vi kan göra att äta en välbalanserad, fullfoderbaserad kost.

Om forskning tyder på att praktiskt taget alla amerikanska livsmedelsproducenter har en förhöjd hälsa. vuxna i USA har brist på ett eller flera viktiga näringsämnen rekommenderar många experter att man kompletterar med en högkvalitativ multivitamin, D-vitamin, essentiella fettsyror – och kanske mer, beroende på den individuella profilen.

Men en varning kommer från Bruce Cohen, som påpekar att många näringsstudier endast har gjorts med möss eller cellkulturer. ”När man prövar strategierna på människor”, säger han, ”fungerar de inte alltid.”

Wahls försöker rätta till det. Hennes pilotstudie om Wahls-protokollet, där 13 MS-patienter studerades, publicerades tidigare i år i The Journal of Alternative and Complementary Medicine. I undersökningsgruppen var det sex personer som strikt följde protokollet – inklusive paleokost, motion, meditation och massage – under ett helt år. Dessa patienter, som normalt sett bara skulle ha upplevt ytterligare försämring, uppvisade en kliniskt signifikant förbättring av trötthetssymptomen jämfört med deras basala bedömningar.

En hel del mer forskning är nödvändig, konstaterar Wahls. Men att äta för dina mitokondrier, hävdar hon, är nästan garanterat lönsamt. ”Jag är kanariefågeln i kolgruvan, här som en varning till er alla”, säger Wahls. ”Om vi inte tar hand om våra mitokondrier kommer vi att betala ett mycket högt pris när det gäller vår hälsa.”

Denna artikel har uppdaterats. Den publicerades ursprungligen i novembernumret 2014 av Experience Life.

Hälsa det ”obotliga”

Hur Terry Wahls, MD, och hennes mitokondrier besegrade multipel skleros.

När Terry Wahls gick på college älskade hon tae kwon do så mycket att hon fokuserade på det tills hon blev nationell mästare. Senare gick hon på läkarlinjen och gjorde en akademisk karriär vid University of Iowa och Iowa City VA Medical Center.

Hennes liv tog en kraftig omväg år 2000 när hon utvecklade multipel skleros (MS), en kronisk autoimmun sjukdom som inte har något känt botemedel. Wahls gick på Cleveland Clinic och fick tillgång till de senaste läkemedlen. Ändå var hon i november 2007 så nedsatt att hon bara kunde gå korta sträckor med två käppar.

Med lite hopp om att standardmedicinen skulle kunna stoppa hennes nedgång började Wahls studera sjukdomar där hjärnan krymper – MS samt Alzheimers, Parkinsons och Huntingtons sjukdom. I alla dessa fall, lärde hon sig, är mitokondrierna skadade.

Wahls hittade studier som visade att ett fåtal mikronäringsämnen hade en stark inverkan på mitokondriernas hälsa: Coenzym Q10 ökade elektrontransporthastigheten, vilket ökade energiproduktionen och skyddade mitokondrierna från nedbrytning. Acetyl-L-karnitin tillförde energilösande molekyler, förbättrade deras effektivitet och förhindrade skador. Och R-alfa-liponsyra hjälpte mitokondrierna att minska produktionen av gifter och cellulär avfall.

De studier Wahls hittade gjordes på möss, så hon bestämde sig för att översätta de doser som gavs till mössen till större doser för sig själv. För första gången bromsade hennes nedgång.

Om dessa få näringsämnen kunde göra det som de bästa läkemedlen inte kunde göra, tänkte Wahls, kunde hon kanske utnyttja näringens kraft för att inte bara bibehålla sin status quo, utan för att vända sin nedgång.

I samband med att hon fördjupade sig i studierna upptäckte Wahls andra näringsämnen som var märkta som viktiga för hjärnan: svavelhaltiga aminosyror, tång för jod, resveratrol (för att ta upp gifter) och D-vitamin. Hon tog alla dessa näringsämnen och återigen förbättrades läget.

Då bestämde sig Wahls för att hon kanske saknade några viktiga mikronäringsämnen som var kritiska för hjärnans hälsa. ”Om jag åt mer mat som innehöll de vitaminer, mineraler och essentiella fettsyror som jag tog i tablettform, tänkte jag att jag kanske skulle få andra viktiga byggstenar som ännu inte har identifierats”, förklarar hon.

Det var bestämt att optimera sin läkning och Wahls tittade även på andra faktorer. Hon började med födoämnesallergier, som länge hade förknippats med en mängd psykologiska och neurologiska symtom. Hon eliminerade de vanligaste förövarna: gluten, mejeriprodukter och ägg.

Därefter studerade hon gifter, som byggs upp i kroppen när mitokondrierna är nedsatta. Det finns tusentals kemikalier registrerade hos Environmental Protection Agency, men Wahls visste att ”det inte fanns ett enda test för att avgöra vilka, om några, gifter som lagrades i mitt fett och i min hjärna”. Så för att förbättra hennes förmåga att utsöndra gifter lade hon till mikronäringsämnen som är kända för att binda dem och spola ut dem: metylerat folat, vitamin B12, svavel, aminosyror och mer fibrer.

”Sedan”, säger Wahls, ”hände det otänkbara – det ofattbara – och det slog mig, min familj och mina läkare med häpnad.”

Tre månader efter att hon börjat med sin intensiva näringsplan, plus ett program med sjukgymnastik som inkluderade elektrisk muskelstimulering, kunde Wahls gå korta sträckor utan sina käppar. ”Vid fem månader kunde jag gå lätt och vid sju månader kunde jag cykla runt kvarteret.”

Vid 12 månader kunde hon ta en cykeltur på 18 mil med sin familj och ett år senare red hon på en häst i de kanadensiska Klippiga bergen.

Inspirerad av att dela med sig av sina erfarenheter och lära allmänheten skrev Wahls The Wahls Protocol.

”Jag tror att allmänheten snart kommer att ligga långt före läkarkåren när det gäller att förstå matens kraft för att återvinna och bibehålla hälsa”, konstaterar hon.|

7 sätt att stärka dina mitokondrier

Att ta hand om dina mitokondrier är ett av de bästa sätten att ta hand om din hälsa – och njuta av bättre energi, ämnesomsättning och mentalt fokus i processen.

1. Gör styrketräning och högintensiv intervallträning (HIIT). Båda kan öka antalet och förbättra funktionen hos dina mitokondrier. Ju bättre din muskelmassa och din kardiovaskulära konditionering är, desto bättre mår dina mitokondrier och desto mer kraftfullt presterar de.
2. Undvik eller eliminera ingredienser som är giftiga för dina mitokondrier, inklusive bearbetat mjöl, allt socker och raffinerade sötningsmedel, transfetter, gluten och mejeriprodukter.
3. Ät sex till nio koppar färska grönsaker och frukter dagligen. Terry Wahls, MD, rekommenderar en mängd gröna grönsaker (broccoli, bok choy etc.), färgglada grönsaker (rödbetor, morötter etc.) och svavelrika grönsaker (blomkål, kål etc.) som hjälper kroppen att producera glutation, en viktig antioxidant. Hon rekommenderar att du blandar flera av dina mitokondriebyggande grönsaker och frukter i en daglig smoothie.
4. Ät fiberrika livsmedel för att hjälpa till att avgifta de gifter som kan byggas upp när mitokondrierna saktar ner.
5. Öka intaget av omega-3-fett för att hjälpa till att bygga upp dina mitokondriella membran. Wahls rekommenderar att du konsumerar 6 till 12 uns gräsbetat kött eller viltfångad fisk med låg kvicksilverhalt varje dag. Avokado, nötter och frön är också rika på fettsyror. Att ta ett tillskott av fiskolja är en bra idé för de flesta.
6. Brygg upp benbuljong. När mitokondrierna äventyras ökar risken för autoimmuna sjukdomar, till exempel artrit, som delvis orsakas av en läckande tarm. Wahls säger att benbuljong är rik på glutamin och andra aminosyror som är särskilt bra för att läka en läckande tarm samt andra sjukdomar. ”Det är hemligheten bakom den gammaldags hönssoppan”, konstaterar hon, ”så länge man kokar soppbuljongen med kycklingbenen.”
7. Ta mitokondriaskyddande och energibaserade mikronäringsämnen, t.ex. acetyl-L-karnitin, alfa-liponsyra, koenzym Q10, N-acetylcystein, NADH, D-ribose, resveratrol och magnesiumaspartat.

Ladda ner PDF:en.