University Health Services

Under våren 2015 och 2016 genomförde Be Well at Work Wellness Program en 21-dagars sockerutmaning över hela campus. Även om den campusomfattande utmaningen är över kan du fortfarande välja ett mål, använda ett av dessa spårningsalternativ och de tillgängliga resurserna och starta din egen 21-dagars utmaning med dig själv, dina medarbetare, din avdelning eller din familj.

Sugar Savvy Challenge: Mål

RETHINK YOUR DRINK

Mål: Minska din nuvarande konsumtion av sockersötade drycker med hälften eller mer varje dag och drick mer vatten

Varför:
Soda, sportdrycker, fruktdrycker, energidrycker, kaffedrycker. Listan över söta drycker är oändlig. Sockersötade drycker är den största bidragande orsaken till intaget av tillsatt socker med 36 %, och det finns starka bevis som kopplar dem till viktökning och sjukdom.

Hur:

• Måttet göra kranvatten till din favoritdryck.
• Drick hälften av din vanliga konsumtion av läsk, lightläsk, specialiserade kaffedrycker, energidrycker, sportdrycker etc. varje dag
• Häll bara hälften så mycket socker i ditt kaffe eller te.
• Option — Om du är mycket motiverad kan du utesluta alla sockersötade drycker under 21-dagarsutmaningen.

Källor:

• Artikel om sockersötade drycker
• Se hur mycket socker som finns i din favoritdryck
• Hur söt är din dryck?
• Lätta drycker och din hälsa

Bryt ditt begär

Mål: Bryt sötsuget med ett hälsosamt alternativ, eller säg bara nej, minst en gång om dagen.

Varför:
Om du tenderar att ha begär efter något sött kan du kanske försvaga begäret med tiden om du inte ger efter.

Hur:

• Bortskaffa sötsaker från kontoret, arbetsplatsen och/eller hemmet.
• Öva dig på att prata med dig själv när suget slår till – ”Jag behöver inte äta något sött.”
• Distrahera dig själv genom att ta en promenad, lyssna på musik, ringa en vän, meditera eller dricka ett glas vatten – ibland misstar vi hunger för törst!

Källor:

• 13 sätt att dämpa socker- och kolhydratbegäret
• Hur man stoppar sockersuget

VÄLJ SÄKERHETSSNACKER

Mål: Prova ett mellanmål av fullvärdig mat utan tillsatt socker vid ett mellanmålstillfälle per dag.

Varför:
Om du tenderar att äta mellanmål mellan måltiderna, gör dem nyttiga och mättande. Mellanmål som smaksatt yoghurt, granolastänger och branmuffins – som uppfattas som hälsosamma – kan vara fulla av tillsatt socker.

Hur:
För att hålla dig mellan måltiderna kan du inkludera lite protein och fibrer, som kan hjälpa dig att hålla dig mätt. Prova nötter och frukt, grönsaker och hummus, vanlig grekisk yoghurt med färsk frukt eller fullkornskakor med ost.

För att göra det enklare kan du köpa nyttigare förpackade livsmedel som du kan ha till hands, t.ex. små förpackningar med mandlar, strängost eller små behållare med dipp med grönsaker.
Spara pengar genom att packa in eller packa in dina egna enskilda portioner av mellanmål. Investera i små behållare för dip eller nötter, packa upp skuren frukt eller grönsaker, eller portionera ut vanlig yoghurt från en bulkbehållare.

Resurser:

• Hur man köper mellanmål
• 11 smakrika mellanmål under 250 kalorier

Gör frukost smakrik

Mål: Börja din morgon med en smakrik frukost varje dag.

Varför:
Att äta en hälsosam frukost har kopplats till hälsofördelar som viktkontroll, förbättrad koncentration och en mer näringsmässigt komplett kost. De flesta typiska frukostalternativ i form av flingor, bakverk, smoothies eller granola bars innehåller dock mycket tillsatt socker. Det finns nya bevis för att när du börjar din morgon med en välsmakande frukost kan det minska ditt sug efter socker senare på dagen. Prova olika recept och livsmedel för att utöka din salta frukostrepertoar!

Hur:

• Bak en omgång frittata muffins på helgen och värm i 30-60 sekunder varje morgon
• Hårdkokta ägg på helgen och skär upp som topping till fullkornsrostat bröd med avokado, eller kombinera med en bit frukt
• I en återanvändbar behållare kombinerar du gammaldags havregrynsgröt, vatten eller mjölk, frukt och kanel (valfritt) och ställer i kylen över natten. Havren kommer att vara mjuka på morgonen – du behöver inte värma upp dem!

Recept:

• Smaklig havregrynsgröt, Frittata-äggmuffins och Pizzaomelett
• Havregrynsgröt med spenat, tomat och feta
• Frukostburrito
• Kok väl Berkeley-recept

Var en sockersnål stjärna
Mål: Håll dig inom den rekommenderade gränsen för tillsatt socker varje dag. Första veckan: Spåra ditt dagliga intag av mat och dryck i Fooducate och läs näringsetiketter. Vecka två: öva på att göra välgrundade val utan att följa upp. Vecka tre: Spåra igen på Fooducate för att se om du håller dig inom de rekommenderade gränserna för tillsatt socker.

Varför:

• Kvinnor bör begränsa tillsatt socker till cirka 6 teskedar eller mindre per dag, män till 9 teskedar eller mindre. Detta baseras på American Heart Associations rekommendation att begränsa tillsatt socker till högst hälften av ditt diskretionära kaloriintag.
• Många vuxna överskrider denna rekommendation med 2-3 gånger. Tillsatt socker gömmer sig i många livsmedel och läggs snabbt till, så även hälsomedvetna personer kan överskrida gränsen.
• Om du anser dig vara ganska sockersmart och undviker sötade drycker och godsaker, prova detta mål för att eventuellt upptäcka sätt att bli ännu mer sockersmart!

Hur:

• Välj ”riktiga” livsmedel utan tillsatt socker, t.ex. grönsaker, frukt, fullkorn och osötade mejeriprodukter, som kan innehålla naturliga sockerarter, men det är inte dessa som är problemet.

Källor:

• Fooducate-appen på Google Play (Android) eller iTunes (iPhone)
• Hur mycket socker är det i din mat?

Spårningsalternativ

Papper
Utskriv ut vår personliga framgångsspårare och behåll den med dig. Detta ger dig flexibiliteten att registrera extra information varje dag, t.ex. antal sockersötade drycker, antal teskedar tillsatt socker eller hur du kände dig varje dag.

Dator
Inför ditt mål på JoesGoals.com och bocka av varje dag som du uppnår ditt mål. Den här webbplatsen ger dig flexibiliteten att bocka av ditt mål flera gånger på en dag, låt oss säga om ditt mål är att dämpa ditt sug mer än en gång om dagen eller om du vill bocka av varje tesked tillsatt socker som du konsumerar.

Mobilapp
Fooducate – om ditt mål är att hålla koll på ditt intag av tillsatt socker kommer Fooducate faktiskt att göra detta åt dig om du håller koll på allt du konsumerar. Detta är mycket användbart om ditt mål är att hålla dig inom de rekommenderade gränsvärdena för tillsatt socker varje dag. Finns gratis för Android-telefoner och iPhones.

Skapa din egen
Använd en kalender (elektronisk eller på papper) för att bocka av de dagar då du uppnår ditt mål, eller håll en sammanställning i mobiltelefons anteckningsfunktion, eller håll en sammanställning på en klisterlapp på skrivbordet, badrumsspegeln eller kylskåpet.