Articles

Två effektiva träningsprotokoll för fingerbräda från Eric Hörst

On september 30, 2021 by

Du ser hängbrädor i nästan alla gym och i alla hängivna klättrares hem, men varför bryr vi oss så mycket om fingerstyrka som klättrare? Här är vad träningsgurun Eric Hörst har att säga om saken – tillsammans med sina rekommendationer för två träningsprotokoll.

Starkare fingrar:

  • Grip starkare grepp
  • Utstå längre på submaximala grepp
  • Uppnått återhämtning på små grepp
  • Har mer uthållighet

Som nybörjarklättrare bör du sträva efter att helt enkelt fortsätta att klättra – på så sätt kommer du naturligt att utveckla fingerstyrka tillsammans med uthållighet. Som mer erfaren klättrare vill du dock ägna dig åt mer målinriktad träning av fingerböjningsmusklerna i underarmen.

Två effektiva träningsprotokoll för fingertoppar

Minimal kantträning (instegsnivå)

  • Finn grepp som du kan hänga i 15 sekunder
    • Häng inte tills du misslyckas
    • Den faktiska träningshängningen kommer att vara 12 sekunder
  • Tränar du med halv crimp eller öppen handcrimp

    • (12-sekunder + 2 minuters vila) X 5 = 1 set

      Anbörjare gör 2 set Vetare klättrare gör 5-6 set

Maximal träning med maximal vikt (avancerad)

  • Du kommer att använda större grepp, men med tillägg av vikter för att träna
      Välj en kant som är mindre än en fingertopp i djup

Finn en vikt som du kan hålla i en 10-sekunder till felet

    Testa olika vikter på säkringsslingan på din sele

  • Den faktiska träningshängningen kommer att vara 7 sekunder
  • (7-sekunders hängning + 53-sekunders vila) X 3 = 1 set
    • Efter varje set vilar du i 3 minuter
    • Anbörjare av den här träningen, 2 uppsättningar bara 2 dagar i veckan

      • Vetare klättrare, 5 set men bara 2 dagar i veckan

    • 4 tips för att minska skaderisken vid fingertoppsträning

    1. Förbered en helkroppsvärme-upp innan du hänger

      2. Undervik smärtsamma grepp

    2. Använd alltid rätt teknik
    3. Rast mer än du tror att du behöver

    För mer information från Eric – en av de ledande auktoriteterna när det gäller klättringsprestanda, med över 30 års erfarenhet i bagaget – överväga att hämta den nyaste upplagan av hans bok, Training for Climbing: The Definitive Guide to Improving Your Performance.

    Vill du ha mer innehåll om klättring? Få vårt fantastiska nyhetsbrev om klättring, som levereras varje vecka.

    Utforska mer

    • Våra 30+ mest populära artiklar någonsin
    • Dagens bästa erbjudanden för utrustning för bergsklättring
    • 200+ videor om bergsklättring
    • De 25 bästa böckerna för bergsklättrare
    • Den bästa träningen för hängbräda … Period

      • 5 övningar för att utveckla en starkare kärna med Eric Horst

    • Video: Chris Sharma Training with Patxi Usobiaga

      • The Power of Isometric Contraction for Climbing

    • Paul Robinson Hangboard Training Workout
    • Strength or Power? Förbättra din klättring med plyometrisk träning
    • Emerging Concepts in Injury Prevention: Få dagliga uppdateringar genom att gilla oss på Facebook

      • Gratis PDF-filer om bergsklättring som handlar om teknik, träning, knutar och mycket mer

    Lämna ett svar

    Din e-postadress kommer inte publiceras.