Travel Workouts – CrossFit Evolution

Basic Workouts – Ingen utrustning behövs.
Det enda kravet är ordentliga träningskläder och ibland ett hopprep.

Warmup

15 sekunder Samson Stretch
10 Squats
10 Sit-ups
10 Bend and Reach
10 Pushups
3 Rounds

1
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats
1 Round for Time

2
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats
3-5 rundor på tid

3
5 Pushups
10 Situps
15 Squats
Max rundor på 20 minuter

4
Lunges (varje ben)
Handstand Push-ups
21-15-9 rep rundor på tid

5
Loppa 400 meter (eller annan sprintsträcka – 1:30-2:30 min lång)
50 knäböj
25 armhävningar
3 rundor på tid

6
Löp 1000 meter (ca 3-5 minuter)
100 knäböj
50 armhävningar
1 runda på tid

7
Knäböjningar på tid (välj ett tal mellan 100-500)
1 runda på tid

8
Burpees
Pushups
Situps
10-9-8-8-7-7-6-5-4-4-3-2-2-1 rep-rundor på tid

9
5 Handstand push-ups
10 Pistols
Max runda på 20 minuter

10
Löp 400 meter (1:30-2:30 minuter)
30 knäböj
5 rundor på tid

11
Double-Unders (hopprep)
Sit-ups
50-40-30-20-10 repetitionsrundor på tid
12
Single unders
Pushups
50-40-30-20-10 repetitionsrundor på tid

13
Burpees (50-150 – välj en siffra och kör på den!)
1 runda på tid

14
Löp 800 meter (spring cirka 5 minuter)
50 Sqiats
50 Sit-ups
3 rundor på tid

15
Löp 1 mile
100 Push-ups
200 Squats
Löp 1 mile
1 runda på tid

16
Handstand Push-ups
Chair Dips
Push-ups
21-15-9 repetitionsrundor på tid

17
21 Pushups
42 Squats
15 Pushups
30 Squats
9 Pushups
18 Squats
1 runda på tid

18
Walking Lunges – välj en sträcka (100-400 meter) och kör på den. Ingen får ge upp!
1 runda på tid

19
10 turkiska uppresningar (1 eller 3 gallon vattenkanna)
20 dubbla uppresningar
30 walking lunges
40 push-ups
30 Squats
20 Leg lifts
10 Box Burpees
2 rundor på tid

20
Löp 400 meter
50 Squats
Löp 400 meter
50 Push-ups
Loppa 400 meter
50 Sit-ups
Loppa 400 meter
1 runda på tid

21
80-60-40-20
Air Squats
40-30-20-10
Situps
20-15-10-5
HSPU

22
50 Walking Lunges (varje ben)
800 M run
50 Walking Lunges
23
10 Shuffle run (aka Suicide’s) – 20-50 meter
10 Burpees
5 rundor
24
50-35-15
Benlyft
Pushups
Situps
25
30 HSPU
40 Jump squats
50 Situps
60 Squats
70 Double unders
26
Hur många rundor på 20 minuter av
10 Bench dips
10 Box jumps
10 Lunges (varje ben)
27
12 Rundor på tid
10 Burpees
10 benlyft
28
Springa 100 meter
Rast 1 minut
Upprepa 10 gånger
29
60 Pushups/30 HSPU
Löp 400 m
40 Pushups/20 HSPU
Löp 800 m
20 Pushups/10 HSPU
Löp 1 mile
30
100 Single unders
50 Squats
5 rundor på tid