Trapezius myalgi

Det är en rimlig uppskattning att 7 av 10 kommer att drabbas av nacksmärta och av dessa kommer 1 av 20 att uppleva smärta till den grad att den leder till funktionsnedsättning i arbetet eller på fritiden. Trapezius-myalgi är ett av dessa smärtsamma nackbesvär.

Nackens smärta är ofta relaterad till överansträngda muskler och reagerar på stressiga situationer, särskilt med tanke på ökade kroniska problem i samband med datorarbete. Upprepning av arbetsuppgifter och stress noteras särskilt hos kvinnor som visar en ökad tendens till nackbesvär. Forskning har visat att en förstärkning av musklerna hos kvinnor med nacksmärta kan ha positiva effekter och ge en varaktig lindring hos dem som har myalgi från trapeziusmuskeln.

Vi har undersökt detaljerna kring trapeziusmuskeln i en artikel om muskelspänningar i nacken, där vi redogör för specifika muskler som är relaterade till nacken och problem som är förknippade med var och en av dem. Uttryck av smärta genom ett sänkt blodflöde i trapeziusmuskeln hittades också hos patienter med kronisk nacksmärta på grund av arbetsrelaterad kronisk myalgi i trapeziusmuskeln och hos patienter med kronisk nacksmärta som kvarstår efter en tidigare bilolycka som resulterat i ett pisksnärtstrauma.

De flesta av oss besväras av nacksmärta vid någon tidpunkt i livet. Dagens datordominerade arbetsplats kan vara särskilt tuff för nacken. Dålig nackställning beror på att så många av oss sitter under långa perioder med nedsänkta axlar och huvudet utsträckt mot skärmarna. Kvinnor är mer benägna än män att utveckla och lida av nacksmärta. När dessa kvinnor var aktivt sysselsatta upplevde de en lokaliserad muskelsmärta, ömhet vid beröring, stelhet och konstant muskeltrötthet. I synnerhet datorarbete har förknippats med nacksmärtsymptom, och mer specifikt smärta från trapeziusmuskeln, eller ”trapezius myalgi”, är vanligt förekommande hos kvinnor som ägnar sig åt repetitiva och monotona arbetsuppgifter.

Hjälp för trapezius myalgi

Det finns metoder för att behandla de ömma områdena i trapeziusmuskeln. Massageverktyg som riktar in sig på specifika områden i trapezius gör det lätt att nå muskeln. Detta kan hjälpa till att frigöra ömma områden och öka blodflödet, vilket minskar smärtan och ökar funktionen. Fuktig värme hjälper till att slappna av i trapeziusmuskeln, vilket ökar blodflödet och minskar stressen, vilket är en viktig faktor för lindring. En u-formad värmekudde som är tillräckligt stor kan ge värmebehandling till större delen av denna muskel på ett effektivt sätt.

Ergonomi är en viktig faktor, både när man arbetar och när man sover. Bra kuddar som är utformade för nacke och axlar kan göra det möjligt för muskeln att slappna av när man sover i rygg- eller sidoläge. Om du arbetar vid en dator är en korrekt ergonomisk positionering viktig för att undvika hållningar som kan orsaka eller förvärra tillståndet. Övningar och sträckningar för nacken kan bidra till att minska smärtan och förstärka god hållning.

Stärkande övningar

• Det finns bevis för att vissa övningar som är utformade för att stärka kan bidra till att bryta långvariga cykler av nacksmärta från trapezius myalgi. En studie om fysisk träning på kronisk nacksmärta publicerades i ett nummer av Arthritis Care and Research från januari 2008 med titeln ”Effect of Two Contrasting Types of Physical Exercise on Chronic Neck Muscle Pain”. Det visade sig att kvinnor med arbetsrelaterad nacksmärta upplevde en betydande och långvarig lindring genom att regelbundet träna fem specifika övningar för att stärka nackmuskulaturen. Allmän konditionsträning visade en liten minskning av nacksmärta.

Studien omfattade kvinnor som använde tangentbord i mer än sjuttiofem procent av sitt arbete. De började med att svara på frågor om sina nacksmärtor och fick därefter undersökningar som bekräftade trapezius myalgi, vilket helt enkelt innebär smärta i trapeziusmuskeln. Diagrammet visar omfattningen av denna smärta i nacke och axlar. I studien placerades de som deltog i tre olika behandlingsgrupper. 1): Stärkande övningar av nack & axelmusklerna, 2) träning med en stationär cykel, 3) Ingen träning, bara information om hälsa. De som utförde övningar gjorde det i tjugo minuter, tre gånger i veckan under totalt tio veckor.

Det fanns en minimal minskning av smärta i nackmusklerna hos deltagarna med cykelträning, men detta noterades endast direkt efter träningen. De som gjorde styrkeövningarna uppvisade en betydande smärtreduktion som höll i sig långt efter styrketräningen. Författarna till studien noterade att specifik förstärkning av nack- och axelmusklerna hade den största behandlingsnyttan för kronisk nackmuskelvärk.

Den minskade muskelsmärtan var dessutom gradvis hos deltagarna med förstärkande övningar, eftersom smärtan stadigt minskade med ökande muskelstyrka. Även med den kortvariga smärtlindring som noterades i cykelträningsgruppen kan den lilla minskningen av smärta ha en motiverande effekt till att göra övningar, vilket kan ha en gynnsam effekt på den allmänna hälsan.

Med åldrandet minskar muskelmassan och muskelstyrkan, medan noggrann träning med vikter kan bidra till att återställa förlorad muskelvolym och muskelstyrka. Dessutom finns det positiva bieffekter; förbättrad kardiovaskulär konditionering, förebyggande och förbättring hos diabetiker, minskning av ledstyvhet på grund av artrittillstånd, ökat rörelseomfång och minskad vikt!

Den här studien visar att stärkande av specifika muskler hos dem som lider av trapezius-myalgi i tjugo minuter – tre gånger i veckan är ett effektivt behandlingsprotokoll.

Fem övningar med handvikter för stärkande av nack- och axelmuskulaturen användes, utförda tre gånger i veckan på alternerande dagar i tjugo minuter per träningspass. Utför 3 av 5 övningar genom att göra 3 set med 8 till 12 repetitioner. Ett set av övningar bör endast ta cirka 30 sekunder. Ändra ditt val av de 3 övningarna varje gång, men den som ska göras varje gång är dock hantelhake. Du kan öka vikten gradvis, så att vikten fördubblas under 10 veckors träning.

Specifika övningar för Trapezius Myalgia

Dumbbell Shrugs Ställ dig rakt upp, placera fötterna på axelbreddsavstånd med lätt böjda knän. Håll vikterna i händerna och låt armarna hänga nedåt på varje sida med handflatorna vända mot kroppen. Starta med att rycka upp axlarna när du drar ihop den övre delen av trapeziusmuskeln. Håll kvar kortfattat och sänk sedan. Du kan upprepa detta 8 till 12 gånger per set – börja med 17 till 26 lbs.	One Arm Row Ställ dig med vänster knä platt på bänken med höger fot på golvet och placera en vikt i höger hand. Böj kroppen framåt och placera vänster hand på bänken för att ge stöd. Låt den högra handen hänga mot golvet. Lyft vikten så att armen är jämn med ryggen, håll den kort och sänk den sedan. Utför 8 till 12 repetitioner i varje set, utför sedan på vänster sida och upprepa. Börja med 13 till 22 lbs.
Upright Row Ställ dig rakt upp, placera fötterna på axelavstånd och håll vikterna framför låren med handflatorna mot kroppen. Lyft stadigt upp vikterna, som om du dragkedja en jacka. Släpp stadigt ner vikterna till utgångspositionen. Gör 8-12 repetitioner i varje set. Börja med 4 – 11 lbs.	Reverse Fly Ligg på bänken och vinklad i 45 grader, håll vikterna i händerna och låt armarna sjunka ner mot golvet. Håll armbågarna lätt böjda och lyft uppåt och utåt på sidorna till nära axelhöjd. Sänk stadigt vikterna. Gör 8 – 12 repetitioner per set. Börja med att använda 2 – 6 lbs.
Side Raising	Ställ dig rakt och fötterna på axellängd, med lätt böjda knän. Lyft armarna åt sidan tills de är jämna med golvet. Sänk armarna stadigt. Gör 8 – 12 repetitioner i varje set. Börja med 4 – 9 lbs. Håll dig lugn, överansträng inte med dessa övningar. Börja långsamt och du kan använda handledsvikter till att börja med. Tanken är att successivt gå framåt. Du är inte med i en studie. Använd lättare vikter och ta längre tid på dig för att göra framsteg. Ta god tid på dig och försök att använda korrekt form enligt bilden. Andas fullt ut med hjälp av buken och samordna detta med övningsrörelserna.

I studien stod alla under noggrann övervakning. Prata därför med en läkare eller terapeut som kan hjälpa till med att tillhandahålla ett specifikt program för dina särskilda behov och se till att övningarna utförs på ett korrekt sätt. De rekommenderade startvikterna kommer från studien, men du bör använda den viktmängd som tillåter 8-12 repetitioner utan att anstränga dig.

Med en liten modifiering kan du använda träningsband i stället för vikter. Detta gör det enkelt och prisvärt att fokusera på denna viktiga muskel, som bör ingå i alla program för att återställa nacken och/eller hållningen.

Stärkandet ökar den effektiva användningen och uthålligheten av musklerna, vilket minskar smärtan. Programmet har potential att öka axelhöjningsstyrkan i trapeziusmuskeln med 28 procent! Detta kan minska belastningskraften i trapeziusmuskeln under vardagliga aktiviteter. Smärtan i trapezius minskar stadigt när muskelstyrkan ökar.

• En studie från 2020 i Med Science Monitor visade att ett träningsprogram för att stärka nedre trapezius är en effektiv metod för att signifikant minska nivåerna av nackdysfunktion, förbättra postural anpassning, muskeltjocklek och kontraktionshastighet.

Det är viktigt att notera att trapeziusmuskeln är mycket känslig för stress och dålig hållning. När du gör övningarna, lägg märke till att axlarna sänks när du slappnar av med vikten i händerna. Försök att komma ihåg känslan i denna position kan hjälpa dig att påminna dig om att slappna av i muskeln när du känner dig spänd.

Så många arbetar vid datorer en stor del av tiden och detta kan vara problematiskt för din nacke. Man ser vanligtvis att om man sitter vid en dator under längre tid så leder det till att axlarna rör sig framåt samtidigt som huvudet förlängs gravitation mot skärmen. Ju mer du koncentrerar dig, desto mer antar du en dålig hållning. Lägg till stress till den här bilden och med tiden kan trapeziusmyalgi utvecklas.

• En studie från februari 2014 i tidskriften BioMed Research International visar på en hög förekomst av smärta i trapeziusmuskeln bland äldre kvinnor som utför datorarbete vilket orsakar kroniska smärtsamma muskler. De fann att nästan 40 procent av dessa kvinnor led av trapezius myalgi. I studien fann man en betydande muskelsvaghet i trapezius och använde sig av styrketräning för att förbättra funktionen och muskelns avslappningsförmåga. Denna studie utvecklade författarnas tidigare studier som visade på en nästan 80-procentig smärtreduktion med ett 10 veckors styrkeövningsprogram.

Om de dagliga arbetskraven kräver upprepade muskelkontraktioner av armarna som leder till trötthet, som t.ex. maskinskrivande och löpande bandarbetare, har detta viktiga implikationer för arbetstagarnas produktivitet samt för behandling och förebyggande av smärta i nacke och axlar.

• I ett nummer från mars 2014 av tidskriften Pain Research and Treatment gjorde författarna en studie och fann ett starkt samband mellan nack- och axelsmärta och ömhet i trapeziusmuskeln bland kontorsarbetare. Deras studie bekräftar att de flesta nack- och axelsmärtor är relaterade till smärta och ömhet i musklerna. Svårighetsgraden av ömhet var större hos kvinnor än hos män, ca 23 % jämfört med 7 %, vilket liknar fynden vid fibromyalgi. Allvarlig ömhet var vanligare bland kvinnor än bland män (23 % jämfört med 7 %). Denna könsskillnad i fråga om ömhet är i linje med fynd hos fibromyalgipatienter, och författarna föreslår att detta kan bero på testosteronnivåerna.

Stress & A Trapezius Target

• I en artikel med titeln ”Differential effects of mental concentration and acute psychosocial stress on cervical muscle activity and posture”, som publicerades i Journal of Electromyography and Kinesiology i juni 2013, testade författarna till studien olika nackmuskler under mycket stressiga förhållanden hos kontorsarbetare. De fann att trapeziusmuskelns aktivitet ökade signifikant från de höga stressförhållandena jämfört med de andra musklerna.

Detta visar hur känslig trapeziusmuskeln är för stress. Att ha ”världens tyngd på mina axlar” anspelar på detta. Därför bör denna muskel vara ett fokusområde för avslappning, massage, lugnande värme och förstärkning för att undvika problem. En bra ergonomisk cervikal kudde kan vara till hjälp när man sover för att undvika belastning under hela natten. Funktionella kuddar hjälper till att upprätthålla en avslappnad position vid både sido- och ryggsömn. Dessa förslag bör hjälpa trapezius myalgi.