Träningsprogram för trail running

Allmänt om trail running

Trail running är en sport som involverar hela kroppen och som därför kräver ett bra fysiologiskt utgångsläge, en muskulatur som är vältränad för att tåla de påfrestningar som träning och tävling innebär.

Förutom den fysiska formen måste du utveckla en mentalitet som kan hantera oförutsägbara väderförhållanden och olika trailbanor.

Till skillnad från vid tävlingar på väg är snabbhet lika viktigt som förmågan att övervinna höjdskillnader och situationer på spåren som kan bli ännu mer komplicerade med lera, regn eller snö.

För att påbörja ett träningsprogram för trailrunning är det därför tillrådligt att planera en idrottsmedicinsk kontroll, som är nödvändig för att bedöma den allmänna konditionsformen, inklusive kompletta blodprover.

För det sista, om du hittills har utövat aktiviteter som simning, cykling eller jogging mindre än två gånger i veckan, rekommenderas det att börja med ett mjukt tillvägagångssätt för Trail Running för att vänja din kropp vid att springa fler dagar i veckan med kontinuitet. De bästa korsvisa träningsaktiviteterna kan vara: alternering av promenader/löpning i de långa löpningarna, löpning + simning eller cykling på sommaren eller längdskidåkning eller alpin skidåkning på vintern.

Trail Runners nybörjare eller idrottare från andra idrotter

I den första närmande fasen till Trail Running föreslår TRM-teamet att du framför allt blir bekant med naturmiljön, och att du fokuserar på träningens tidsåtgång och känslor snarare än att mäta sträckan. Du bör vänja dig vid omgivningen, upptäcka naturens ljud och dofter och koncentrera dig på jämvikt, fotstöd och skons grepp i ojämn terräng.

Då Trail Running-tävlingar äger rum oavsett väderförhållanden är det också viktigt att du tränar för att bli van vid att möta olika väderförhållanden, och att välja lämpliga kläder och utrustning.

Kika in i vår butik för alla produkter som rör Trail Running: TRM Shop

I träningsschemat nedan föreslår vi en mjuk 4 veckors träningsplan för att närma sig Trail Running, teoretiskt sett lämplig för en startnivå.

1:a månaden

Vecka 1: Lördag eller söndag 1 timme på en stigbana med gång i uppförsbacke och långsam löpning på plattan och i nedförsbacke

Vecka 2: Den första veckan är en vecka med en långsam löpning på en stigbana: Lördag eller söndag 1:15 på en stigbana med gång i uppförsbacke, långsam löpning på plattan och nedförsbacke

Vecka 3: Vecka 3: 1 timme på en stigbana med gång i uppförsbacke, långsam löpning på plattan och nedförsbacke: Lördag eller söndag 1:30 på en stigbana, gå i uppförsbacke, springa långsamt på plattan och i nedförsbacke

Vecka 4: Du går på en stigbana och går i uppförsbacke, långsamt på plattan och i nedförsbacke

: På dina vilodagar kan du planera in 30 minuters simning eller en timmes cykling i lugnt tempo.

2:a månaden

Från och med den andra månaden, om du har genomfört träningen på rätt sätt och din kropp reagerade väl på anpassningsperioden, kan du påbörja en ny fas i programmet som innehåller variationer i tempot och korta stigningar. Dessa träningspass kommer att ersätta träningspasset på torsdag.

Några exempel som kan ersätta träningen på torsdag:

• Fartlek, löpning med tempovariationer på platt underlag = 1 min Snabbt omväxlande med 1 min Långsamt som ska upprepas 8/10 gånger
• Progressiv träning på böljande underlag = öka ditt löptempo var 10-20-10-5 minut upp till sammanlagt 45 minuter
• Kort uppförsbacke = springa 8×100 meter uppför och öka tempot, lutning 6-8 %, återhämtning genom långsam löpning nerför backen till startpunkten

För den 1:a och 3:e veckan föreslår vi att du väljer fartlekspasset; under den 2:a och 4:e veckan väljer du mellan progressiv träning och kort uppförsbacke (för mer information om korrekt utförande gå till ordlistan)

Anmärkning: Dessa träningspass bör föregås av 10 minuters långsam uppvärmning med löpning, stretching och 4 sprintlöpningar på 10 sek.

De långa löpningarna på lördag eller söndag bör pågå i 2 timmar – högst 2.30 på morgonen.

3:e månaden

I början av den tredje månaden kommer du att kunna påbörja en förberedelse för ett specifikt mål.

Attleter som utövar andra sporter och som redan är vältränade ur kardiovaskulär synvinkel kan från och med den tredje veckan i den första månaden av Trail Running lägga till ett av ovanstående träningspass på torsdagen och öka 30 minuter på lördagens/söndagens långpass. Dessutom föreslår vi att de lägger till ett extra träningspass på fredagen från och med den andra månaden: en löprunda på 30 minuter i långsamt tempo följt av 7-8 sprintlöpningar på 15 sekunder med 45 sekunders promenad däremellan.

Om du är osäker eller om du vill ha ett personligt träningsprogram för att snabbare förbättra dina idrottsprestationer och nå dina mål, kontakta våra TRM-coacher: [email protected]

Du kan också ta en titt på vårt erbjudande när det gäller planer för trailrunning.

Expert trailrunner eller maratonlöpare

som redan har erfarenhet av traillopp och vill gå vidare till ultralöpning eller uthållighetslöpning.

I det här avsnittet presenterar vi en kategorisering av de olika typerna av Trail Running Races som lyfter fram de element som du bör ta hänsyn till när du planerar ditt träningsprogram.

Förslagen är en kombination av TRM-teamets teoretisk-vetenskapliga kunskap och erfarenhet som utvecklats under flera år.

Vi anser dock att dessa tips varken är kompletta eller uttömmande ”eftersom en Expert Trail Runner behöver ett personligt träningsprogram baserat på sin psykofysiologiska profil.

Om du behöver mer information kan du kontakta oss direkt. Du kan också bestämma dig för att boka en Trail Running Advanced Course, en TRM Stage som anordnas i bergen eller be om ett personligt träningsprogram. Boka ett samtal med en TRM-tränare

Kortare trails – upp till 45 km

Denna typ av lopp är utan tvekan den mest populära och den första som ingår i Trail Runnerens årliga planering. Short Trails deltar av alla typer av Trailers: nybörjare men också av mer erfarna trailrunners; elitidrottare som är specialister på distansen och de som planerar ett kort trailrace för att testa förberedelserna inför ett ultralopp. Short Trails går från en sträcka på 10 km upp till 45 km. Det energisystem som aktiveras i denna typ av tävlingar är det aeroba systemet (SA) och delvis det anaeroba alactacidsystemet (SAL). I dessa tävlingar krävs i första hand användning av glukos och därför föreslår vi en kosthållning under tävlingen baserad på energidrycker och energigels. Det är varken nödvändigt eller tillrådligt att inta fast föda.

Vad du bör inrikta dina träningspass på:

1. maximal aerob hastighet för att vara en bra löpare på platta och kuperade sträckor (VO2max, anaerob tröskel)
2. uppbyggnad av kärnmuskelstyrka för att kunna springa i uppförsbackar, när det är möjligt (stärkande av de nedre extremiteterna)
3. nedförsbackar som arbetar för att utveckla den proprioceptiva förmågan och balansen (övningar för att utveckla den generella och perifera samordningen).

Den tidsperiod som krävs för de långa löpningarna på lördag eller söndag kommer att vara mellan 2 och 4 h. Det minsta antalet träningspass per vecka varierar från 3 till 4 gånger beroende på tävlingsmålen.

Har du en titt på: TRM Plan 45K

Korta snöspår – 15 till 30 km

Snöspåren är fortfarande få. De organiseras främst vid skidområden, ofta på de upptrampade vägarna för längdskidåkning och med låga fallhöjder. Löpning på snö, som är mycket lik den på sand, kräver en fysisk förberedelse som är lika krävande som Short Trail. Det är dessutom komplicerat att hantera instabila fotstöd – som belastar fotleder och knän – och temperaturer under noll grader. De som vill delta i den här typen av tävling får inte lida av led-, sen- eller muskelsmärtor och måste vara medvetna om att de redan har klarat av spår i lera eller sand.

Vad ska du lägga till i din träning för Short Trail:

1. Stärka lederna i de nedre extremiteterna
2. Förmåga att springa vid minusgrader
3. Förmåga att klara av att springa på hala och instabila banor (mjuk snö eller is)

För att förbättra fotstödet och öka stabiliteten föreslår TRM Team att du köper ett par ”snökedjor” som du kan placera under dina löparskor.

Medeldistansspår – 45 till 80 km

Tävlingar över 45 km kräver ytterligare färdigheter utöver dem som redan anges för korta spår. Träningsprogrammet syftar till att sänka pulsen, öka slagvolymen och flexibiliteten i muskler och leder. Mer generellt behöver du utveckla den så kallade uthålligheten, det vill säga förmågan att uthärda långvariga fysiska och mentala ansträngningar. Den huvudsakliga energimetabolismen är den aeroba. Du bör också noggrant planera vad du ska äta under långa löpningar och tävlingar för att undvika eventuella situationer av hyperglykemi, som ofta orsakas av långvarig och överdriven användning av sackarider.

Vad du behöver träna på utöver kortare banor:

1. Lipidkraft, nämligen förbättring av användningen av fettsyror som energikälla
2. fysisk motståndskraft mot långvarig och upprepad stress (uthållighet)
3. hanteringen av fast föda och kompletterande hydrering
4. utveckling av den mentala styrkan för att vänja sig vid att åberopa positiva bilder vid svårigheter och under krishantering
5. tävlingsplanering

Fortfarande, Denna typ av tävlingar kräver ”tid” för dina långa löpningar som planeras för lördag eller söndag, mellan 6 och 10 timmar i följd. Du måste träna 4-5 dagar i veckan, upp till 6-7 dagar under tävlingsperioden för dem som har prestationsmål i åtanke. Det är viktigt att ägna tillräcklig uppmärksamhet åt återhämtningstiden och vilodagarna.

Har du en titt på: TRM Plan 80K

Ultra Trail: 80 till 170 km (100 miles)

Det finns flera tävlingar som startar från 80 km och uppåt, som faller i denna kategori, mycket svårt att beskriva eftersom tävlingarna och varaktigheten varierar beroende på höjden på bergen, typ av berg (Alperna eller Apenninerna), trailspårens teknikalitet.

En Ultra Trail kräver en årlig noggrann förberedelse som ska genomföras med ett program som är skräddarsytt på den specifika Trail Runnerens fysiska och psykologiska profil och med hänsyn till den kontext i vilken han lever, familjens umgängeskrets och de yrkesmässiga åtagandena.

Den mest kända europeiska tävlingen är utan tvekan Ultra Trail runt Mont Blanc, ett lopp som är 168 km långt med 9 600 m. D + som ska genomföras inom 45 h.

Vid jämförelse med de tidigare korta och medeldistansleden måste du integrera ditt program med:

1. en mycket hög träningsvolym för att utveckla den adekvata uthållighetsförmågan att stanna på benen i flera timmar och i vissa fall dagar
2. Övningar med fokus på att alternera löpning och gång, även användbart för att förstå vid vilken tidpunkt det är effektivare att välja en av de två gångarterna
3. minst ett nattlopp för att förstå hur man hanterar miljön som presenterar sig genom en annan synvinkel (duration min. 8h)
4. träning under svåra komplexa atmosfäriska förhållanden – stormar, snöstormar, värme, dimma – i naturliga sammanhang som liknar dem som gäller för målgång
5. träningspass över 2.000 meters höjd för att testa reaktionerna mot den progressiva syreminskningen
6. alimentationstester under dina ”långa löppass” där du växlar mellan fasta och flytande ämnen och alla typer av livsmedel som du tänker använda under loppet
7. mental träning som är användbar för att kunna hantera den oundvikliga tröttheten på rätt sätt, fysiska problem och stunder av stark demotivation

De ”långa träningsrundorna” bör sträcka sig från 10-12 timmar för ultralöpningar på upp till 120 km till på varandra följande dagar för längre rundor, där det kan vara bra att sova på hög höjd, i bergsrefugier, för att vänja sig vid höjden.

Träningsdagarna kommer att uppgå till sex per vecka. Om du har prestationsmål bör du under den särskilda förberedelseperioden öka träningsfrekvensen till 7/7 dagar och under topptiden föreslår vi att du lägger till minst 1 eller 2 av två träningspass per vecka.

Har du koll på TRM Plan 120K

Har du koll på TRM Plan 120K

Har du koll på: TRM Plan 170K

Endurance Trail: > 170 km upp till 330 km

Tecknet Endurance är inte ett adjektiv som delas och erkänns allmänt av den internationella trailergemenskapen, men det används ofta för att klassificera tävlingar som överstiger 200 km, som kräver en extraordinär psykofysisk attityd och en personlig förmåga att klara av flera dagar och nätter med löpning och vandring upp och nedför berg.

I denna kategori finns tävlingar som kräver total självförsörjning och orientering, som Petit Trotte à Léon, eller tävlingar som ger deltagarna ”livsbaser”, som Tor Des Geants.

Träningsprogrammet för tävlingar som Tor Des Geants börjar med en noggrann analys av de svårigheter som du kan stöta på på din rutt och hur du kan förbereda dig för att hantera dem.

Men först och främst bör du bestämma ditt mål. Är ditt mål att komma i mål eller att tävla?

Ansatsen för ett träningsprogram för uthållighetsleder skiljer sig fullständigt från alla andra lopp.

Det primära målet för alla Trailers bör vara att avsluta loppet vid god hälsa och minimera skador (något som tas för givet av de flesta deltagarna).

TRM-teamet har kunnat visa att även utan hjälp av ett professionellt team som det som används av elitlöpare inom Trail Runners är det möjligt att bita i målet och bli en av de slutliga deltagarna i Tor des Geants. Tack vare ett gradvis tillvägagångssätt, en vetenskaplig periodisering av träningen och programmering av makro-, meso- och mikrocyklerna skedde detta under en period av 5 år.

I uthållighetsspår som Tor des Geants är den energimetabolism som behövs nästan uteslutande den aeroba delen.

Träningsprogrammet bör föreslå en stor variation av övningar till vilka du bör lägga till den mentala träningen för att utveckla en förmåga som kallas Resilience. Till skillnad från de flesta uthållighetslopp kräver Tor des Geants för närvarande ingen tidigare erfarenhet av deltagarna. Även om vi starkt rekommenderar trailrunners att välja TDG efter att först ha genomfört en 170 km lång Ultra Trail.

Det finns några frågor som du bör ställa dig själv innan du bestämmer dig för att göra dig redo för Tor des Geants:

1. Jag kommer att vara motiverad att förbereda mig under ett år i rad för detta möte, offra sommarsemestrar och träna upp till 6 dagar i veckan och mer?
2. Min familj, mina vänner kommer att följa mig och stödja mig före och under loppet?
3. Jag har någon som kan hjälpa mig under tävlingsdagarna?
4. Jag är beredd att ta risken för skador, nödvändiga sjukvårdskostnader och ett långt avbrott i träningen senare om jag inte har förberett mig tillräckligt?

Om du har svarat positivt på alla ovanstående frågor och känner dig redo att anta denna utmaning, är TRM-teamet det bästa valet du kan göra för att nå ditt mål: att bli en ”gigantisk” släpvagn.

Kika på: TRM Plan 330K

Stärkande övningar med och utan vikter

Stärkande övningar ökar muskelstyrkan och hjälper dig därför att springa hårdare och längre och förebygga skador.

Muskelstyrkeövningar bestämmer en ökning av:

• storleken på muskelfibrerna
• muskelns kontraktila kraft
• styrkan i ligament, senor och ben.

Om du inte har fysiska problem kan du, för att öka effektiviteten, bestämma dig för att göra vissa övningar med vikter, annars undviker du belastning.

De första 1-3 gångerna du tränar med vikter är det dock bättre att hålla belastningen lätt och göra fler repetitioner. När kroppen vänjer sig vid övningarna kan du öka vikten och minska repetitionerna.

Stärkningsarbetet måste programmeras in i träningsplanen beroende på de planerade tävlingarna och idrottarens profil.

För en träningsplan som innehåller övningar för att stärka skriv till [email protected].

Några exempel på övningar som kan anpassas:

Armar:

Håll i vikterna och för dem till armhöjd, sträck sedan uppåt med armarna.

Start med 3 uppsättningar om 10 rec 30 sek. Vikt 500g – 1kg

Benen:

1. Squat (böjning). Placera skivstången på axlarna, böj dig långsamt till knäböj samtidigt som du håller en knävinkel på 90°. Återgå till utgångspositionen genom att andas ut.

Start med 3 set om 15 återhämtning 1 min. vikt 5-10kg

1. Crunch (magmuskler). Lägg dig på golvet med böjda ben och händerna bakom huvudet, axlarna och bålen lyfts inandningsmässigt och för pannan så nära knäna som möjligt. Behåll positionen 5 sek. och återgå till utgångspositionen genom att andas ut.

Och utan vikter 3 set om 20 repetitioner med långsam rec 1 min

1. Leg Curl (böjning av benen). Slappna av på maskinen (den finns på nästan alla gym), böj benen mot ryggen och andas ut. Håll i 1 sek. och återgå till utgångspositionen.

Start med 3 set om 15 rec 1 min. vikt 5-10kg

1. Leg Extension (bensträckning). När du sitter på lämplig maskin sträcker du benen helt framåt. Håll kvar i 1 sek. och återgå sedan till utgångspunkten. Ta under övningen tag i knopparna på sidorna av maskinen för att bibehålla rätt position av överkroppen. Fri andning.

Start med 3 set om 15 rec 1 min. Vikt 5-10 kg. Övningen rekommenderas inte för personer med knäproblem.

Förbered alltid övningarna från 10 minuters uppvärmande långsam löpning och stretching.