Träningsplan för halvmaraton – löpning fyra gånger i veckan

Om du har mer än två men mindre än tre månader på dig att träna inför ditt nästa halvmaraton, kan den här 10 veckors träningsplanen för halvmaraton vara perfekt, särskilt om du är en erfaren löpare. Nybörjare kan också använda den här träningsplanen, men du måste hålla dig till den troget.

Jag har använt den här planen tidigare! Och det kan du också!
(Jag antar att om du läser det här har du också ett halvmaraton om några månader).

Jag satte mig ner och tog fram en 10 veckors träningsplan baserad på de planer som finns på några webbplatser och i en hel hög av mina löparböcker (framför allt 15-veckors planen ”Finish It” från boken ”Train Like a Mother: How to Get Across Across Any Finish Line – and Not Lose Your Family, Job, or Sanity

” som jag rekommenderar dig att läsa, särskilt om du har säg 15 veckor på dig att träna…). Men tyvärr har du kanske bara 10 veckor på dig att träna och inget uppskjutande kommer någonsin att ge dig fler veckor att träna.

Den här planen bygger på löpning fyra gånger i veckan. Om du är som jag, ger löpning fem gånger i veckan din kropp helt enkelt inte tillräckligt med tid för att återhämta sig från de längre löpningarna. Varje gång jag har försökt springa fem gånger har jag blivit skadad.

Så här är vad jag kom fram till:

10 veckors träningsplan för halvmaraton:

Denna träningsplan förutsätter att du har sprungit i minst fyra veckor och kan springa 30 minuter utan att stanna innan du börjar schemat.

Klicka här för att få den utskrivbara versionen.

Det finns inga tjusiga backe-, styrke- eller hastighetsträningspass, eftersom målet bara är att ta sig till startlinjen oskadad och kanske väga 5 pund mindre än när du började träna. Det finns 4 löpdagar – 3 är kortare löpningar och lördagens löpning är den långa löpningen. Använd dina kortare löppass mitt i veckan för att bygga upp din snabbhet och din förmåga att springa kortare sträckor på bättre tider, medan du använder dina längre löppass på helgen för att bygga upp din uthållighet och din förmåga att förlänga dina mil långsammare. Lägg till armhävningar och plankor varje dag för att komplettera träningen eftersom en stark kärna och en stark överkropp verkligen hjälper till med snabbheten, kanske mer än vad någon backträning någonsin skulle kunna göra.

Så är det – spring fyra gånger i veckan, gör några armhävningar och plankor och om tio veckor kommer du att kunna slutföra ett halvmaraton. 10 veckor verkar inte vara tillräckligt med tid för att träna inför ett halvmaraton, men med den här 10 veckors träningsplanen för halvmaraton kommer du att vara mer än redo!

Om jag kan göra det, så kan du också!

God lycka till!