Träning inför ditt första maraton kan vända åldrandet av dina blodkärl

• Träning inför ditt första maraton kan bidra till att minska stelheten i artärerna, vilket minskar risken för högt blodtryck, stroke och hjärtsjukdomar, enligt en ny studie som publicerats i Journal of the American College of Cardiology.
• Fördelarna för hjärtat verkade vara störst hos dem som var äldre och långsammare.
• Förstagångsmaratonlöpare såg en minskning av kärlåldern med i genomsnitt fyra år.

I början verkade förhållandet mellan mellan löpning och hjärthälsa enkelt: Ju mer du tränar, desto friskare blir ditt hjärta. Sedan kom studier som visade att löpning faktiskt kan göra dina artärer hårdare. Följ det med forskning som upptäckte att placket i löpares artärer faktiskt var mer stabilt – det vill säga mindre benäget att bryta av, orsaka en blockering och leda till en hjärtinfarkt – än placket hos personer som inte tränade.

Nu finns det fler bevis till förmån för de hjärnskyddande fördelarna med att springa länge. Forskare har nu upptäckt att träning inför ditt första maraton kan gynna din blodkärlshälsa, enligt en ny studie som publicerats i Journal of the American College of Cardiology.

I studien rekryterade forskarna 138 löpare för att träna inför London Marathon och hänvisade dem till en föreslagen 16-veckors träningsplan för förstagångsryttare som tillhandahölls av loppet. Innan de började träna mätte forskarna deras blodtryck och aortiska stelhet, eller flexibiliteten i blodkärlen. Under träningen tog löparna i genomsnitt sex till 13 mil i veckan. Efter att deltagarna genomförde maratonloppet – med en genomsnittlig tid på 4,5 timmar för män och 5,4 timmar för kvinnor – mätte forskarna sedan dessa tecken igen.

Forskarna upptäckte att maratonträning för första gången minskade stelheten i artärerna, vilket motsvarade en åldersomvandling av deras kärlsystem med i genomsnitt cirka fyra år. Träningen sänkte också deras systoliska blodtryck med 4 mmHg – något som kan minska risken för stroke med cirka 10 procent under hela livet.

”Du behöver inte vara en elitidrottare för att få fördelarna med maratonlöpning”, säger Anish Bhuva, Ph.D. en British Heart Foundation Fellow vid University College London, till Runner’s World. ”I själva verket verkade fördelarna vara störst hos dem som var äldre och långsammare. Genom att fullfölja träningen och ta sig till mållinjen är det möjligt att föryngra det kardiovaskulära systemet hos förstagångsmaratonlöpare.”

Det är viktigt att minska arteriell stelhet eftersom blodkärlens stelhet med stigande ålder kan öka risken för problem som högt blodtryck, stroke och hjärtsjukdom. Styvhet i aorta – det viktigaste blodkärlet som förser resten av kroppen med blod från hjärtat – är ett kännetecken för åldrande, vilket kan leda till ökat tryck på hjärtat och skador på andra organ, säger Bhuva.

Löpning är känt för att hjälpa till att sänka blodtrycket, vilket kan vara anledningen till att träning – i synnerhet maratonträning – kan hjälpa till att minska styvheten. Högt blodtryck kan sträcka ut artärerna, vilket gör att ytan blir stelare. Tänk på en ballong när den är uppblåst jämfört med när den är avblåst, förklarade Bhuva. Om man dessutom kombinerar ett högre blodtryck med styvare artärer ökar risken för hjärtinfarkt och stroke.

Forskarna tror att fördelarna var större hos de äldre och långsammare löparna, eftersom eftersom de hade högre nivåer av aortastelhet vid baslinjen hade de mest att vinna på att börja träna, förklarade Bhuva.

Forskarna vet att aortaförstyvningen tenderar att vara lägre hos personer som har utfört aerob träning under hela livet, men den exakta mängden eller varaktigheten av träning som behövs för att bromsa eller till och med vända den är ännu inte känd, sade Bhuva.

Och även om dessa fördelar sågs hos förstagångsmaratonlöpare, gäller de hjärthälsosamma fördelarna troligen för löpare som har mer än en 26,2 under bältet och som fortsätter att springa. Faktum är att en nyligen genomförd studie i Journal of Applied Physiology visade att 75-åringar som deltog i cirka sju timmars aerob träning i veckan, som löpning, simning eller cykling, per vecka under hela sitt liv faktiskt hade en liknande kardiovaskulär hälsa som någon som är 45 år.

Så om du fortsätter att trampa på trottoaren långt efter ditt första maraton kan det bidra till att öka din totala kardiovaskulära hälsa under hela livet – och hjälpa dig att stanna kvar längre.